朝食抜き・食べないは身体に良い?悪い?メリットやデメリットを解説

今朝食を食べないことが身体に良いのではと言われています。しかし実際朝食抜きは身体に良いのでしょうか。今日は朝食を食べないメリットやでメリット、朝食抜きが身体にもたらす影響を紹介します。朝食を食べないことは本当に身体に良いのでしょうか?詳しく解説します。

朝食抜き・食べないは身体に良い?悪い?メリットやデメリットを解説

目次

  1. 朝食って必ず食べないといけないの?朝食抜きはダメ?
  2. 朝食を食べない場合のメリットとは
  3. ①朝食抜きは若返り遺伝子のサーチュイン遺伝子が活発になる
  4. ②朝食抜きは総合的なカロリーを少なくできるのでダイエットに効果的
  5. ③朝食を食べないことで頭がすっきりと冴える
  6. ④朝食抜きにすると胃腸を休ませるので便通よくなる
  7. 朝食を食べない場合のデメリットとは
  8. ①朝食抜きは集中力や記憶力が低下してしまう
  9. ②朝食を食べないことでかえって空腹状態が強くなり間食をしてしまう
  10. ③朝食を食べないと基礎代謝が落ちてしまい免疫力が低下する
  11. ④朝食抜きは空腹時間が長くなりすぎ太りやすくなる
  12. ⑤朝食を食べないことでイライラしたり精神状態が乱れてしまう
  13. メリットデメリットはあるけれど結局朝食は食べないのがいいの?
  14. 朝食抜きはせずに軽めに食べ運動をすることが大切
  15. 子供や妊娠中、授乳中は朝食抜きは絶対にNG!
  16. 朝食抜きでメリットが大きい人や食べないといけない人とは
  17. 朝食抜きではなくカロリーや糖質が少ない食事を!おすすめのレシピ
  18. ①野菜をたっぷり手軽に摂取できる!野菜のスムージー
  19. ②体を温めて代謝もアップ!たっぷり野菜のトマトスープ
  20. ③炭水化物と炭水化物で集中力もアップ!簡単納豆乗っけの卵かけご飯
  21. 朝食抜きのメリットデメリットを知った上でバランスの良い食生活をしよう

朝食って必ず食べないといけないの?朝食抜きはダメ?

みなさんは朝食を毎日必ず食べますか?毎日3食きちんとバランス良く食べるのが、健康維持や健康管理に大切と言われてきました。しかし、近年朝食のあり方が変わってきています。朝食を食べないままの方が身体にメリットが多いと研究結果が発表されました。

では、本当に朝食を食べないことは身体にメリットが多いのでしょうか?今回は朝食を食べないことが身体にもたらす健康などの影響や、朝食抜きのメリットデメリットを詳しく解説します。是非参考にしてみて下さいね。

朝食を食べない人が年々増加している

仕事を行くためや、子供を見送るための朝は本当に忙しいですよね。お弁当を用意したり化粧をしたりと時間がいくらあっても足りません。そんな中で、朝食を食べる時間を削っている人が多くなっています。特に成人の若い男性や女性になると朝食をしっかり取らない人は約20%以上にもなります。それだけ朝が忙しかったり時間がない、ダイエットのために朝食を取らないという人が多いということです。

忙しい朝に朝食を食べる時間が惜しい

朝食を食べない理由としてはたくさんの理由があります。寝坊をしてしまったり、朝早くから仕事に行かなければならない人などは朝食を取る時間がないことが多いですよね。しかし朝食を食べないと身体に悪影響があると以前は言われてきました。しかし実際身体にとって朝食は本当に必要になるのでしょうか?メリットも多いと言われている今、朝食は本当に必要なのでしょうか?

朝食を食べない場合のメリットとは

朝食、昼食、夕食と3食食べるのが大切と教わりましたよね。しかし、今は朝食は食べないままでもメリットが多くあるとわかっています。朝食抜きダイエットが話題になったように、朝食を抜くと身体には様々な変化がおきます。今日は朝食抜きのメリットを紹介します。

①朝食抜きは若返り遺伝子のサーチュイン遺伝子が活発になる

私達の身体は実にたくさんの器官や細胞で作られています。全てが複雑に交差しており、単純に朝食を抜くからメリットがある、デメリットがあるとは片づけられません。しかし、朝食を抜くことでメリットがあることも多くあります。そのメリットの1つが若返り遺伝子といわれるサーチュイン遺伝子を活性化させるということです。

サーチュイン遺伝子とは、細胞内にもっている遺伝子のことで、長寿遺伝子、若返り遺伝子と言われます。老化していく原因を自食作用という細胞のシステムを行い抑制してくれたり活性酸素を除去してくれる夢のような遺伝子です。このサーチュイン遺伝子は糖を分解するインスリンが分泌されていると活動しません。ですので、空腹状態に活性化し健康や美容への効果をもたらしてくれます。

朝食を抜くことでカロリーをセーブし、夕食の時から合わせると長時間空腹状態が続くことになり、サーチュイン遺伝子も活発になりやすくなります。サーチュイン遺伝子を活発にさせるためには25%のカロリーを抑えなければなりませんので、朝食を食べないことが最もカロリーをセーブするにも空腹状態にも適した状態にすることができます。

もちろん急なカロリー制限や朝食を食べないということは身体自体に負担がかかってしまいますので、最初は少しずつ朝食の量を減らしていくようにしましょう。身体の調子を見ながら焦らずにすすめていくことが大切です。

②朝食抜きは総合的なカロリーを少なくできるのでダイエットに効果的

朝食を食べないということは単純にカロリーや糖質を制限することができます。食事を1回抜くわけですから、1日の摂取する総合的なカロリーは減らすことができ、その分脂肪や糖分の蓄積を減らせます。1日の摂取カロリーは年齢や身長、基礎代謝などによって異なりますが、カロリーがオーバーしてしまった分は脂肪となり、身体にたまっていってしまいます。

飲み会やビュッフェに行ったりした時に食べ過ぎてしまった、という経験ありますよね。そんな時はカロリーがオーバーしていることが多くなり、余分なカロリーは脂肪になってしまいますので食べ過ぎた翌日は朝食は食べない方が良いと言われています。デスクワーク中心やあまり外出しない日などは、朝食を抜いて一度カロリーをコントロールしてみるのがおすすめです。

③朝食を食べないことで頭がすっきりと冴える

食事を食べた後、眠気が襲ってきたりだるくなって何もしたくなくなった経験はありませんか?これは、食事をした後に消化させようと身体が脳などに流れている血液を胃腸に集めることが原因です。胃腸に一気に血液が集中するので身体がだるく感じたり、重く感じてしまいます。

朝食を抜くことで、手足や脳に十分な血液が流れていきますので、頭がスッキリと冴えたり、身体が軽く感じることが多くなります。食べ過ぎない事が最も大切ですが、朝食の食べたら眠気が強くなったり動きたくなくなる場合には、朝食は抜く方がよいでしょう。

④朝食抜きにすると胃腸を休ませるので便通よくなる

朝食を食べないと胃腸を休ませることになります。胃腸も常に働いていると負担になりますので、一度休めてあげると働きがかえって活発になります。ですので、胃腸の働きが活性化し便通が良くなると言われています。女性でも便秘に悩んでいる人は多くいますよね。

そんな時には、朝食を一度抜いてみましょう。便秘対策には今は色々な方法がありますが、何をしてもいまいち便秘に効果がない、と思っている場合には朝食を抜いて胃腸を休ませてあげると便秘が解消する可能性がありますよ。

朝食を食べない場合のデメリットとは

朝食を食べないことでのメリットを紹介しましたが、必ずしも朝食抜きが全てメリットばかりとは限りません。朝食を食べないことでデメリットがおきてしまうこともありますので、しっかりとメリットデメリットを知っておく必要があります。

では、朝食を食べない場合のデメリットとはどんなことがあるのでしょうか?食べないことで起きる身体の変化や長子などを交えながら、朝食抜きのデメリットをいくつか紹介していきます。

①朝食抜きは集中力や記憶力が低下してしまう

朝食抜きの最大のデメリットは、集中力や記憶力が低下してしまうということです。朝食を食べないまま仕事や学校へ行った時に作業効率がぐっと落ち込んでしまうのは朝食を食べていないことが原因の場合があります。朝食は身体のスイッチを入れるのに大切な役割をはたしており、朝食に含まれる栄養素が体温を上げて脳を活性化させるので、朝食を食べないと脳が目をさまさない状態に陥ってしまいます。

脳はブドウ糖を栄養に活発に働き出します。朝食では米やパンといった糖がメインにありますよね。そのため、特にデスクワークや知的な作業が必要になる場合には、朝食を食べる方が活動に対して支障が起きないことが多いです。脳を活性化させて目覚ますには、朝食は必要になります。

②朝食を食べないことでかえって空腹状態が強くなり間食をしてしまう

朝食を食べないと、その分昼食や夕食で過食をしてしまう危険があります。朝食抜きということは、いわゆる絶食状態が昨晩からずっと続いているということになり、身体は必然的に高カロリーな食事を求めるようになります。絶食状態が続くことは決して私達の身体にもメリットばかりではありません。一時的なリバウンド状態を起こしてしまうリスクが高くなります。

朝食を適度に取ることで、満腹中枢が刺激されて満足感を得ることができますが、朝食を食べないままだと昼食までに間食をしてしまったり、昼食にガッツリとした高カロリーであったり糖質の高い食事をしてしまうと、一気に血糖値があがり脂肪として蓄積されてしまいます。

朝食を食べないとお腹がすきすぎて近くにあるお菓子やパンをちょこっとつまんでしまうことってありますよね。しかし、それは身体のいわば防衛反応の1種になります。朝食をしっかりと食べていると昼食まで小腹がすかないことが多くなりますので、その分摂取カロリーも抑えることができます。

③朝食を食べないと基礎代謝が落ちてしまい免疫力が低下する

身体は朝起きてから徐々に体温をあげていきます。ですので、朝食をとることは身体を温めて活動を開始させる合図をしていきます。体温は健康維持をするのに非常に大切なバロメーターになり、体温が低いとその分基礎代謝が下がってしまい免疫力も低下してしまいます。人間は体温が1度下がると基礎代謝が13%も低下してしまいますが、逆に体温が1度上がると基礎代謝も上がり免疫力はなんと5倍近くもあがってきます。

身体が健康でいるには体温は37度近くまで上がっていることが理想になりますので、朝食を抜いてしまうと体温が上がらず基礎代謝も悪くなり免疫力も下がったままになってしまいます。基礎代謝が悪くなると食べたエネルギーを燃焼しにくくなりますので、結果ダイエットにも支障をきたしてしまいます。

④朝食抜きは空腹時間が長くなりすぎ太りやすくなる

朝食を食べないままだと、ついついどか食いをしてしまう危険があります。先程紹介しましたが、昼食まで待てずに間食をしてしまったり、昼食に高カロリーな食べ物を食べたくなることがあります。また、食事と食事の間が長くなればなるほど、血糖値は低いまま上がりません。血糖値が上がらないと、私達の身体は強い飢餓状態にあると錯覚してしまい、食べた食事を脂肪として蓄えることを優先してしまいます。

特に血糖値が急激に上がってしまうと、その分糖を分解させるために膵臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖分解する働きがありますが、インスリンには脂肪を合成する働きもありますので朝食抜きにしてしまうとかえって身体に脂肪を溜め込んでしまい太りやすくなってしまう危険があります、

⑤朝食を食べないことでイライラしたり精神状態が乱れてしまう

朝食を食べないと精神的にストレスを感じてしまうことが多くなります。そのため、精神状態が不安定になったりイライラしてしまうことが増える危険があります。朝食を食べないことで、ブドウ糖が少なくなり気持ちが不安定になってしまいます。集中力が高まらなかったり、作業が効率良くはかどらないなど思うように流れがいかないとイライラしてしまいますよね。

朝食をきちんと食べることで、集中力が高まりイライラすることが少なくなります。脳や身体をきちんと働かさせるためには、きちんと朝食をバランスよく食べることが大切になります。朝食抜きにすることで、イライラしてしまうことが多いと思う場合には、きちんと朝食を食べるようにしましょうね。

メリットデメリットはあるけれど結局朝食は食べないのがいいの?

朝食を食べないということはメリットデメリットがあることがわかりましたが、実際には朝食を抜く方がよいのか抜かない方がよいうのか気になりますよね。身体は最初にも述べたように、たくさんの器官や臓器が連携して働いています。ですので、朝食を抜くことでもちろん身体にメリットが多きい場合もありますが、デメリットが深刻にあらわれてしまう危険もあります。

人によっても体質や合う合わないがありますので、朝食を抜くことで上記のようにメリットが大きい場合には、身体が重い日などは朝食を食べない方がよい場合があります。逆に、忙しくて朝食を食べないと、集中力が働かなかったり、イライラしてしまう場合には忙しくても多少なりとも朝食は食べておく方がよいでしょう。まずは自分の身体がどちらに適しているかを知ることが大切です。

朝食抜きではなく炭水化物を少なめにして食べるのがベスト

朝食を食べないことで、健康管理やカロリーも抑えることができますし、頭を目覚めさせる効果もありますが実際に全く朝食を食べない日が長くなると、デメリットの方が多く現れることもありますので、朝食は基本的には食べるようにしましょう。しかし、ご飯やパンといった炭水化物は、血糖値を一気にあげる作用がありますので控えるようにしましょう。

また、パンなどは一緒にジャムやバターを塗ったり、合わせるおかずも目玉焼きやベーコン、ソーセージといった高カロリーのメニューが多くなりますよね。カロリーの観点からでも、朝ごはんはサラダや味噌汁など野菜とタンパク質をメインにもってくるメニューにしましょう。

朝食抜きはせずに軽めに食べ運動をすることが大切

朝食抜きは身体に大きなメリットがあります。もちろんメリットを実感したい為に、朝食を抜くことはよいことでしょう。毎日でなければ実際に朝食をずっと抜いたままなのは身体にとって嬉しい効果があります。しかし、その反面デメリットもありますので、しっかりとそれぞれを検討する必要があります。

基本は3食きちんと食べないといけない

基本的には3食きちんとバランスを考えて食べることが大切です。しかし飲み会などで食べ過ぎた場合や、少し便秘が続いている場合などはプチ断食として、朝食を食べないことも健康や美容のために効果があります。

また、食べないのではなくしっかりと量や食べ過ぎないことも大切。3食きちんと食べるということは胃腸が休まず常に働いているということになります。ですので、胃腸へは負担が大きくなります。胃腸を休ませるという点に関しても、朝食を食べないということは負担を軽減し、健康維持をはかる上では大切になります。

まずはバランスの良い食生活で、腹八分目にして食べることにチェンジしていくのがおすすめ。野菜中心にしてみたり、朝食はいつもパンや目玉焼きといったメニューではなく、サラダに置き換えるのもおすすめですよ。

子供や妊娠中、授乳中は朝食抜きは絶対にNG!

ここで、注意して欲しいのが成長期の子供や妊娠中、授乳中の方は絶対に朝食を抜くということはしないようにしましょう。成長期はしっかりと栄養素を摂取する必要がありますし、脳にも身体にもエネルギーを送る必要があります。妊娠中や授乳中ももちろんしっかりと栄養を摂取することが大切です。

成長期にしっかりと食べないと体に悪影響

成長期は名前の通り身体をどんどん作っていく大切な時期です、ですので、その身体を作っていく栄養は非常に大切で3食きちんと食べる必要があります。また成長期は寝ている間も、エネルギーを消費していきますので、朝食でしっかりとその分の栄養を補ってあげる必要があります。

また、朝食をしっかりと食べることで集中力をアップさせることができますので、授業をしっかりと聞くことも出来るようになります。朝食は成長期には非常に大切なウェイトをしめますので、かならずバランスがよい食事をすることが大切です。朝食を食べないなんてことがないようにしましょう。

妊娠中や授乳中は赤ちゃんのためにもしっかりと朝食を食べないといけない

また、意外と朝食を抜いていることが多いのが妊娠中や授乳中のお母さんです。妊娠中は体重管理を厳しく行っていると、カロリー制限のために朝食を食べないまますごすことがあります。もちろんつわりなどで、食べられない場合は話は変わってきますが、つわりがない場合にはきちんと食べるようにしましょう。身体の中でしっかりと赤ちゃんを育ててあげるためにも、朝食の栄養素は大切なエネルギー源になります。

授乳中も同様で、産後の体重を減らしたいばかりに朝食を抜いていることや、育児が忙しくて朝食を食べられないなんてこともあります。特に母乳で育てている場合には、お母さんが食べたものがそのまま母乳として赤ちゃんに与えられますので、しっかりとバランスよく食事を行うようにしましょう。育児は特に体力を使います。しっかりと3食食べて、体力をつけておくことも大切ですね。

お母さんにとっても、赤ちゃんにとっても健康でいることが最も大切です。朝食を食べないと疲れやすかったり、身体がだるく感じたりして、育児が思うようにいかない場合があります。産後は特にホルモンバランスが崩れやすいので、余計に精神状態が不安定になるリスクがあります。しっかりと栄養をとって育児をすることが大切です。

朝食抜きでメリットが大きい人や食べないといけない人とは

メリットデメリットがある朝食抜きですが、逆に朝食を食べない方がよい人とはどんな人なのでしょうか?子供の成長期は必ず朝食が必要になりますが、年齢によっては朝食を控える方がメリットがある場合もあります。

40代以上の中高年層は朝食は食べない方がメリットが大きい

40代前後の中高年層は朝食は食べない方がメリットが大きいと言われています。年齢が上がっていくと基礎代謝が低くなっていきますので、カロリーによっては肥満に陥りやすくなる場合があります。特に会社で飲み会が多かったり外食が多い方は、カロリーオーバーになっていることが多いので、朝食は調節して時には食べない日を作りましょう。

便秘に悩む人は朝食抜きが効果的

先程紹介したように、便秘解消には朝食を食べないことがおすすめ。常に働いている胃腸を休めてあげて、一度リセットしてあげることで、胃腸の働きが活発になり、便秘が改善されやすくなります。便秘に悩んでいる方は、朝食を一度抜いてみましょう。

体力を使う仕事の場合は朝食は食べないといけない

保育士や介護師など体力を使う仕事や肉体労働をしている人は朝食を食べることが大切です。朝食を食べることで、エネルギーを作り出すことができますので、身体を良く使う人はしっかりと食べるようにしましょう。仕事によっても、朝食を抜いてはいけない場合がありますので、注意が必要です。

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朝食抜きではなくカロリーや糖質が少ない食事を!おすすめのレシピ

朝食抜きには抵抗があったり、やはり体力がもたない、という人は朝食のレシピを変えてみませんか?毎日食べているパンなどを抜いて、健康のために栄養バランスが整った朝食を食べるだけでも、しっかりとエネルギーとして作り出すことができます。

朝食抜きにせずカロリーは抑えめの食事がポイント

また、朝食抜きダイエットがあるように、カロリーが気になることもありますよね。そのためには、朝食をカロリーが少なく、また糖質も低めの食事のメニューにするとしっかりと健康管理もできます。では、朝食をちょこっと食べたいときにおすすめのレシピを紹介します。

炭水化物は抜きにしてタンパク質と食物繊維はしっかりと食べないといけない

カロリーや糖質を低くしてもエネルギーを作り出すのにポイントになるのが、食物繊維とタンパク質です。この2つがしっかりと入っていると、満腹感もしっかりとありつつ、カロリーは大幅にダウンさせることができます。是非試して見てくださいね。

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①野菜をたっぷり手軽に摂取できる!野菜のスムージー

朝食におすすめなのが、野菜のスムージーです。小松菜、りんご、バナナ、無糖ヨーグルトを足してミキサーにかけます。液状になったら完成ですので、時間がない朝でもさっと作って飲むことができますよ。バナナが入っていますので甘みも十分にあり美味しいですよ。

②体を温めて代謝もアップ!たっぷり野菜のトマトスープ

朝に身体を温める朝食は非常に健康管理にもおすすめです。特にスープなどは昨晩に作っておけば、朝は温めるだけで済みますので時間もかかりませんよね。おすすめのスープとしては、トマト缶1つ、人参、玉ねぎ、しめじ、ベーコン、コンソメを一緒にコトコト煮込んだトマトのスープです。オリーブオイルを垂らせば更に健康効果が高くなりますよ。

③炭水化物と炭水化物で集中力もアップ!簡単納豆乗っけの卵かけご飯

朝食で炭水化物を抜くのが良いとわかっていても、少し食べたくなる場合には納豆ご飯がおすすめ。少量のご飯でも納豆と卵でしっかりと満腹感を得ることができます。作り方としては、暖かいご飯に納豆をネギをまぜたもの、生卵の黄身を乗せて醤油をかけましょう。この時ご飯は少なくするのがポイントです。血糖値が上がりやすく脂肪になりやすいので、ご飯は少量にしておくようにしましょう。

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朝食抜きのメリットデメリットを知った上でバランスの良い食生活をしよう

朝食抜きにするとメリットやデメリットが多くあります。そのどちらもしっかりと知った上で、自分にとって朝食を食べない方がよいのかを考えることが大切です。しかし、やはり基本は3食バランス良く食べるということ。朝食を食べない場合には、昼ご飯や夕ご飯の時に、その分の栄養をしっかりと補いましょう。

朝食抜きにする場合にはしっかりと健康管理に注意が必要

朝食抜きにはメリットが多いので、朝食抜きを選択する人も多いかと思います。しかし、朝食を食べない場合には、その分しっかりと健康管理をするようにしましょう。朝食を抜くことでデメリットもありますので、少しでも体調がおかしい場合や、体調が優れない場合には朝食を食べるようにしてみましょう。

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