春が旬の野菜を調査！パスタやサラダなど美味しい人気レシピも紹介

野菜や果物には、それぞれ旬の季節があります。野菜の栽培方法が多様化して、スーパーでは一年野菜を買うことが出来ますが、やはり旬の時期に採れた野菜は栄養価が高く、それ以外の時期に採れたものより味も美味しいです。旬の野菜を食べることは体に良いですし、季節の移り変わりを感じることが出来てとても風流です。

ここでは春が旬の春野菜をいくつかご紹介します。それぞれに含まれている栄養素とその効果効能も解説しますので、ぜひ参考にしてヘルシーな食事に役立てて下さいね、春野菜を使ったおすすめ料理のレシピも併せてご紹介しますので、ぜひ作ってみて下さい！

春が旬の野菜には様々なものがありますが、春野菜には香りが強かったり、独特の苦みのあるものが多いです。この特徴は、春野菜に含まれる「植物性アルカロイド」という成分によるものです。春野菜に含まれる植物性アルカロイドには強い抗酸化作用があり、体が酸化して老化したり、病気になるのを予防してくれる効果を持ちます。

春野菜に含まれる植物性アルカロイドには、体内の有害物質や老廃物を排出するデトックス効果もあります。冬の間に巡りが滞った体に、春の野菜を入れることによって、新陳代謝を活発にして新しい春の季節にふさわしいエネルギーを出すことが出来ると考えられています。

菜の花は、レストランでも春の季節のメニューに使われることが多く、春野菜の定番ですね。菜の花の旬は2月から3月です。旬の時期が短いので、ぜひ逃さずに食べたい春野菜です。春野菜である菜の花は栄養価が高く、ベータカロテン、鉄分、ビタミンB、ビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維と、多くの栄養素を含んでいます。

春野菜の菜の花は、栄養素の種類だけでなく含有量もとても優秀で、ビタミンCはほうれん草の3倍以上、ベータカロテンはピーマンの5倍以上です。このように栄養豊富な春野菜である菜の花を食べると、免疫力が上がって風邪や感染症を予防出来たり、抗酸化作用によってがん予防やアンチエイジング効果があったり、疲労回復に効果的だったりと、様々なメリットがあります。

春野菜の菜の花を使った料理は、パスタや炒め物、おひたしなど様々なレシピがありますが、ここではシンプルな菜の花のくるみ和えをご紹介します。作り方は、①フライパンでくるみを乾煎りし、香ばしい香りを出します。②くるみを粗めに刻むか、すり鉢に入れて粗く潰します。粉々にし過ぎず、かたまりを残した方が食感が良くておすすめです。

③くるみに砂糖としょう油を入れて混ぜます。④サッと茹でて水気を切り、食べやすい長さに切った菜の花をくるみに混ぜます。⑤全体に混ぜて、塩を加えて味を整えたら完成です。くるみには上質な油が含まれているので、栄養価の高い春野菜である菜の花と、ヘルシーなくるみを一緒に食べられてとても健康的な春レシピです。

アスパラガスは、旬が4月から7月の春野菜です。アスパラガスには、アスパラギン酸という成分が含まれています。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、疲労回復にとても効果的な栄養成分です。アスパラギン酸は、体のエネルギーとなるグリコーゲンを生成する作用を持っています。

また、マグネシウムやカリウムなどのミネラル分を使ったエネルギー代謝を助ける役割があるため、疲労回復に効果的だといわれるのです。さらに、アスパラギン酸には利尿作用があるため、体内の有害物質や老廃物などを尿と一緒に排出させるデトックス効果につながります。むくみ解消にも効果的です。

アスパラギン酸には新陳代謝アップの効果もあるため、肌を綺麗にしたり痩せやすい体質を作ったりと、美しくなりたい女性にはとても嬉しい効果をたくさん持っています。

春野菜であるアスパラガスには、他にも抗酸化作用に優れたベータカロテン・貧血予防に効果的な葉酸・ストレス緩和に効果的なGABA・むくみ解消に効果的なカリウム・便秘解消に効果的な食物繊維・高血圧の予防に効果的なルチンなど、様々な美容と健康に良い栄養成分が含まれています。

アスパラガスをはじめ、新玉ねぎや新じゃがいもなどの春野菜をたっぷりと使った健康的なコブサラダのレシピをご紹介します。使う野菜は、新玉ねぎ・新じゃがいも・アボカド・レタス・ベビーリーフ・トマト・ブロッコリー・アスパラガスです。これに、鶏むね肉とエビ、卵を使います。色とりどりで美しく、春にぴったりですね。

鶏むね肉は、フライパンにオリーブオイルを熱して焼き、塩コショウで味付けをします。冷ましてから、食べやすく角切りにしましょう。エビは、塩ゆでしてから冷まし、皮をむいて半分に切ります。小房に分けたブロッコリーと、固い皮をむいたアスパラガス、皮をむいた新じゃがいもは、それぞれ塩ゆでして冷めてから一口大に切ります。

新玉ねぎは、くし形に切って水にさらします。盛り付ける前に水気をよく切っておきましょう。皮と種を取り除いたアボカドを角切りにして、塩コショウとレモン汁を絡めておきます。レタスを食べやすい大きさにちぎり、ベビーリーフと一緒に冷水にさらします。パリッとしたらザルに上げて水気をよく切りましょう。

食材の下ごしらえは以上です。器にレタスとベビーリーフを敷き、その他の食材を綺麗に盛り付けます。コブサラダドレッシングは、マヨネーズ・トマトケチャップ・ヨーグルト・みじん切りの玉ねぎ・レモン汁・オリーブオイル・チリパウダー・塩コショウを混ぜれば完成です。春らしい華やかなサラダです。

セロリの旬は11月から5月と少し長めですが、春野菜の仲間です。春野菜であるセロリには、多くのビタミンがとてもバランス良く含まれています。ベータカロテンやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなど、が総合的に働いて、高い抗酸化作用が期待できる春野菜でしょう。

人間の体は日々呼吸をして、エネルギーを作り出すことで酸化し、老化していきます。抗酸化とはこの酸化を食い止めることで、老化を防ぐことです。美しい肌を保ったり、病気に負けない体を作るために、ビタミンの抗酸化作用はとても効果的です。また、セロリにはカリウムが大変豊富なので、高血圧の予防やむくみの改善にもとても効果的な春野菜です。

さらに、春野菜セロリの独特な香りの元になっている「アビオイル」「アピイン」「セネリン」という成分があります。これらには口の中をさっぱりさせたり、心を穏やかに落ち着かせてくれる効果があります。セロリは、古来から万能薬として重宝されてきた春野菜ですので、とても健康に良いのです。

セロリの浅漬けは、作っておけばいつでも食卓に出すことが出来て、ちょっとした一品として楽しめるのでとてもおすすめな春レシピです。作り方は、①筋を取ったセロリを3～5ミリ程度の厚さで斜め切りにします。②保存袋に、昆布茶・砂糖・酢・塩・小口切りの唐辛子を入れてよく混ぜます。

③保存液にセロリを入れてよく揉みます。④セロリから水分が出てきたら、袋の空気を出来るだけ抜いて閉じ、冷蔵庫で寝かせます。10分ほど漬ければ、美味しく食べられるセロリの浅漬けになります。お好みによって、ニンジンやきゅうり、パプリカなど他の野菜と一緒に漬けるのも人気でおすすめです。

4月から5月が旬のたけのこは、春の味覚として定番な野菜ですね。春野菜のたけのこには、亜鉛やカリウム、パントテン酸、食物繊維、チロシン、アスパラギン酸、グルタミン酸と、様々な健康に良い栄養成分が含まれています。

ミネラルの一種である亜鉛には、舌で味を感じる時に大切な器官である「味蕾(みらい)」を健康に保つという働きがあります。また、他にも体中の臓器に含まれている成分なので、健康のためには不足しないように十分摂取することが大切な栄養素です。亜鉛は、細胞の形成や免疫力アップ、新陳代謝アップなどにも効果的な成分です。

パントテン酸はビタミンB群の一種で、エネルギー代謝を促進したり、ストレスに抵抗するホルモンの分泌を助けるという働きを持っています。チロシンは、たけのこの身のなかの白くなっている部分に含まれていて、疲労回復と脳の活性化の効果を持つ成分です。アスパラギン酸にも疲労回復の効果があるといわれています。

グルタミン酸は、消化吸収を助けてくれる成分なのでダイエットの助けになる栄養素だと言えます。むくみ解消に効果的なカリウムや、便秘解消に効果的な食物繊維も含まれますので、たけのこは健康にも美容にも良い春野菜ですね。

春野菜のたけのこは、パスタや炊き込みご飯に使うと味も食感も美味しくてとてもおすすめです。たけのこを使ったパスタなら、醤油や塩コショウをオリーブオイルと合わせた、和風な味付けが良いでしょう。キャベツやベーコン、きのこ類との組み合わせや、エビなどの魚介との組み合わせがおすすめです。

また、炊き込みご飯なら、ニンジンや油揚げ、鶏肉、きのこ類、ごぼうなどが相性が良いでしょう。味付けは白だしやめんつゆで、炊飯器で炊いてしまえばOKです。たけのこは、旬の春であっても鮮度が落ちてえぐみが出るのがとても早いので、調理の前にアク抜きを忘れないようにして下さいね。

2月から4月が旬のふきも春野菜です。ふきのとうが春になって成長して伸びると、ふきになります。春野菜のふきには、ケルセチンやケンフィーノールというポリフェノールの一種が含まれていて、咳や痰など喉の不調を解消したり、肝臓や胃腸の働きを助ける作用があります。

ふきは、生活習慣病の予防や、大腸がんの予防にも効果的だといわれる春野菜です。春野菜のふきには食物繊維も豊富に含まれているので、便秘を解消して腸内環境を整える効果も期待できます。さらに、ふきにはコリンという成分が含まれていて、コリンには鬱状態を解消し、脳の働きをスムーズにする効果もあるといわれています。

ふきをシンプルに煮た煮物は、春の味覚であるふきの自然な美味しさを楽しむことが出来るおすすめの春レシピです。作り方は、①ふきの葉と根元を切り落とし、長さを揃えて水にさらします。②お鍋にたっぷりと水を入れて沸騰させ、ふきを入れて塩ゆでします。

③鍋のお湯が再度沸騰したら、1分ほど茹でて火を止め、ふきを冷水にとります。④ふきの皮をむき、食べやすい長さに切ります。④お鍋に、しょう油・みりん・酒・砂糖・水を入れて、ふきを煮絡めたら完成です。食卓にもお弁当にも使えるシンプルな煮物です。

4月から5月が旬のそらまめも、春野菜です。そらまめは豆類なのでたんぱく質やでんぷんが豊富なのですが、その他にも様々な栄養素を含んでいます。例えば、便秘解消に効果的な食物繊維や、むくみ解消に効果的なカリウムはそら豆の栄養成分です。

春野菜であるそら豆には、ビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群はエネルギー代謝を助けるという大切な役割を持っていて、ダイエットや疲労回復に重要な栄養素です。特に、ビタミンB6は女性特有の症状である月経前症候群を緩和してくれるビタミンです。

春野菜のそらまめは他にも、葉酸、ナイアシン、様々なミネラル成分など、多くの栄養成分をバランス良く含んでいます。春野菜はどれも体にエネルギーを与えてくれますが、そら豆もかなり健康に良い春野菜ですね。

春野菜のそら豆を使った、クリーミーで美味しい春パスタをご紹介します。栄養豊富で健康に良いそら豆を、美容と健康に良いといわれる豆乳と合わせたヘルシーな春パスタの人気レシピです。作り方は、①そら豆の外皮をむいて茹でたあと、薄皮も向いておきます。

②フードプロセッサーに、そら豆と豆乳を入れて攪拌します。この時、最後に盛り付けるためのそら豆を数粒よけておきましょう。③お鍋にオリーブオイルを熱して小麦粉を炒め、豆乳を少しずつ加えて温めながら伸ばします。④お鍋にそらまめペーストを加えてさらに温め、とろみがついてくるまでかき混ぜながら加熱します。⑤ソースが出来たら火を止めてボウルに移します。

⑥ソースにタラコを混ぜて、茹でたパスタの面を和えます。塩コショウで味を整えましょう。⑦器に盛り付けて、よけておいたそら豆を飾ったら完成です。豆乳クリームにそら豆の色が付き、タラコのピンク色とトッピングのそら豆も合わさって、とても春らしい華やかなパスタになります。

春が旬の野菜は他にもたくさんあります。新じゃがいもや新玉ねぎ、春キャベツなど、他の季節にも収穫されるような野菜でも、春に採れるものを区別して呼ぶことがありますね。春に採れた新じゃがいもや新玉ねぎ、春キャベツは、春以外の季節に収穫されたものよりも柔らかかったり、自然の甘みがあったりしてとても美味しく人気です。春は、人も植物もエネルギーに満ちた良い季節なんですね。

春野菜とその栄養効果、そしてサラダやパスタなどの人気の春野菜レシピをご紹介してきました。春野菜の栄養とエネルギーを美味しくいただいたら、とても元気になれそうです！春夏秋冬の恵みに感謝して、健康的な食生活を送りましょう。