あさり栄養成分・効能まとめ!疲労回復や肝機能の強化にも効果的

酒蒸しやパスタなどあさりの料理は独特のうま味が凝縮されておいしいですよね。スーパーでも手軽に買いやすく、アレンジ料理がたくさん作れるあさりには、女性に強い味方の栄養成分や効能があるのをご存知でしょうか?あさりの栄養を効率的に摂る料理やポイントをご紹介します。

あさり栄養成分・効能まとめ!疲労回復や肝機能の強化にも効果的

目次

  1. 個性的な外見のあさり
  2. 見逃せないあさりの栄養成分と効能
  3. あさりの栄養タウリンで疲労回復
  4. 解毒を高めて肝機能向上
  5. 栄養成分ビタミンとミネラルで貧血予防
  6. むくみ防止の栄養成分カリウム
  7. 美容に磨きをかける栄養成分亜鉛
  8. 若さを保つ栄養セレンでサビない体に
  9. 丈夫な骨作りはあさりの栄養カルシウムで
  10. まとめ:あさりには栄養がたくさんつまっている!

個性的な外見のあさり

貝類もたくさん種類がありますが、インターネットで画像をぱっと見ると「あさり」と見分けがつけにくいのが「はまぐり」。あさりとはまぐりの見た目では、どんな違いがあるのでしょうか。

まず、あさりとはまぐりの一番の違いは殻の表面です。あさりは表面がザラザラしてすじ模様がありますが、はまぐりはツルツルと光沢があります。その他の違いは、あさりの大きさは3~4cmほどではまぐりは5~6cmほどあります。

また殻の色や模様にも個性があります。あさりは白、薄茶、紺、茶褐色、黒褐色でしま模様や幾何学模様で、はまぐりは白、薄茶、茶褐色でしま模様や斑点模様をしています。

見逃せないあさりの栄養成分と効能

あさり料理のうま味

料理の時も扱いやすい大きさのあさりは、パスタ、酒蒸し、スープ、ピラフなどがありますが、どの料理もあさりのうま味が凝縮されてとてもおいしいですよね。あさりはしじみと同じうま味に思えますが、あさりは「コハク酸」でしじみは「オルニチン」と言ううま味成分です。

しじみと並ぶあさりの魅力

ドラッグストアやスーパーでしじみのスープが並べられています。パッケージにはオルニチンのことが記載され、オルニチンの効能の評判がうかがえます。しじみもさることながら、あさりにも見逃せない効能がたくさんあります。では、あさりにはどんな栄養成分と効能があるのかご紹介します。

あさりの栄養タウリンで疲労回復

コンビニやドラッグストアでも購入できる疲労回復に効果がある栄養ドリンクですが、この疲労回復のもとになるのがタウリン(別名:含硫アミノ酸)です。タウリンには運動後の肉体疲労から精神面からくる疲労にも効果があると言われています。このタウリンはあさりにも豊富に含まれているので疲労回復に効果があります。

あさり料理に加えよう!疲れにくくする食品

肉体疲労にはビタミンB1を多く含む豚肉、うなぎ、豆腐などがあります。ビタミンB1はアリシンと言う栄養成分と一緒に摂ると効果的です。アリシンを含む食品は、ニラ、にんにく、ネギなどがあります。また玉ねぎはビタミンB1の働きをサポートします。

疲労回復のあさり料理

疲労回復には、汁ごと摂れるうま味たっぷりのあさりとネギの味噌汁やスープがおすすめです。始めに殻がかぶるくらいの水であさりを煮ると、うま味成分が凝縮した出汁がとれます。そのあと水を足して味噌汁を完成させると、濃厚でおいしい味噌汁に仕上がります。疲れた体にあさりの味噌汁が染み込みます。

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解毒を高めて肝機能向上

肝臓は、胆汁の生産、酸素や栄養を蓄えて体内に送り出す代謝、アルコールや食品添加物などの解毒の働きがあります。タウリンの効能は疲労回復の他に、肝臓でのアルコール分解を早める、肝臓に溜まった脂肪を排出する、胆汁の生産を促してコレスレロール値を低くするなど、肝臓全般の働きを高めます。また高血圧や動脈硬化の予防にも効果があります。

あさり料理に加えよう!体の巡りをよくする食品

キャベツ、菜の花、小松菜、ブロッコリーは肝機能を高めるグルタオチンと硫黄化合物が含まれ、じゃが芋、かぼちゃ、そら豆、玉ねぎ、ほうれん草、ブロッコリーなどが身体の巡りをよくする食品です。アルコールを飲んだ翌日にあさりと一緒に摂ると体がスッキリします。

肝機能を強化するあさり料理

あさりとにんにく、またはニラなどを使った酒蒸しや、あさりとトマトを使ったパスタがおすすめです。この野菜にはアリシンと言う解毒作用を促す成分が含まれているので、あさりと一緒に摂ることで、肝機能が強くなる効果が期待されます。

また、大豆や枝豆などの豆類は脂肪を分解するレシチンとß-コングリシニンが含まれているので、あさりと豆のスープや大豆のあさり煮などがおすすめです。

栄養成分ビタミンとミネラルで貧血予防

貧血にはミネラルの1つである鉄分が不足しておこる「鉄欠乏性貧血」と、ビタミンB12と葉酸が不足しておこる「巨赤芽球性貧血」があります。あさりには豊富なビタミンB12と鉄分の他に葉酸も含まれているので、女性には強い味方です。特に妊娠している方には積極的に摂って欲しいあさりです。

あさり料理に加えよう!貧血に効く食品

鉄分を摂るには、1食分の鉄分の含有量が多いレバーやあさりなどの動物性食品の方が効率的ですが、野菜に含まれる鉄分も利用することで、料理のレパートリーが広がります。またビタミンB12を含む野菜はないので、鉄分と葉酸が豊富に含まれる食品をご紹介します。

鉄分を多く含む食品は、小松菜、ほうれん草、枝豆、そら豆、乾燥ひじきです。葉酸を多く含む食品は、ほうれん草、枝豆、アスパラガス、モロヘイヤです。

貧血対策のあさり料理

あさりとひじきの炊き込みご飯や、鉄分の吸収を高める牛乳と枝豆を使ったクラムチャウダーがおすすめです。貧血の改善はある程度の月日がかかるので、日頃の料理で貧血の対策をしましょう。

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むくみ防止の栄養成分カリウム

よく汗をかきやすい方や加工食品やジャンクフードをよく食べる方、またむくみやすい方や血圧が高めの方は、体内の水分バランスが乱れているかもしれません。あさりに含まれるカリウムの効能は体内の水分バランスを整える働きがあるので、塩分を摂り過ぎた時には排出を促し、むくみで負担がかかった血管の壁の高い圧力をカリウムが整えます。

あさり料理に加えよう!むくみ予防の食品

カリウムを含むアボカド、ほうれん草、パセリ、白菜がおすすめです。またクエン酸やサポニンにもむくみを解消する働きがあり、グレープフルーツ、トマト、レモン、ごぼう、きゅうり、にんにく、小豆などがあるので、あさり料理に加えてむくみを軽減させて体内の水分バランスを整えましょう。

むくみスッキリあさり料理

あさりとパセリやほうれん草を使ったリゾットや、あさりと豆類やトマトを使ったデトックスープなどがおすすめです。活動量が多くなる日中にむくみ始めるので、昼食に摂るとむくみが軽減されます。

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美容に磨きをかける栄養成分亜鉛

あさりには女性らしさを保つ栄養成分の亜鉛が含まれています。過度なダイエットや偏りのある食事が理由で亜鉛が不足すると、髪の毛や爪が痛みやすくなったり乾燥肌やシミなど女性の悩みの種となる可能性があります。また体の面では新陳代謝や免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。

あさり料理に加えよう!美容力を高める食品

亜鉛は豚レバー、ホタテ、卵、納豆、ごま、昆布、ワカメ、ブロッコリーなどに含まれますが、食品からの吸収率は約30%です。亜鉛の吸収率をよくするにはビタミンCと一緒に摂ることが大切です。ビタミンCを多く含む食品は、パプリカ、ピーマン、パセリ、レモン、ゴーヤ、モロヘイヤ、ししとう、水菜、ブロッコリー、カリフラワーです。

女性の味方のあさり料理

あさりと昆布の佃煮を常備菜として、あさりとブロッコリーやパプリカを使った酒蒸しなどが作りやすい組み合わせです。

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若さを保つ栄養セレンでサビない体に

サラダ油やマーガリンに含まれる不飽和脂肪酸は体には大切な栄養成分ですが、酸化しやすい特性があります。この酸化した脂質は、老化を早めたり動脈硬化になる原因の1つと言われています。あさりには抗酸化作用の効能があるセレンが含まれているので、あさりを食事で摂ることにより、生活習慣病などの予防に効果があります。

あさり料理に加えよう!若さをキープする食品

セレンの効果を発揮させるためには、抗酸化作用の高いビタミンEを含む食品を摂りましょう。生たらこ、カツオ、伊勢えび、ぎんだら、ほっけ、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、じねんじょ、大根の葉、バジル、パセリ、豆苗、あしたば、ニラ、ほうれん草などにビタミンEが多く含まれます。

老化ストップのあさり料理

あさりと豆苗の炒め物、あさりとバジルのパスタなどがおすすめです。また、あさりのセレンとぎんだらとパセリを使ったアクアパッツァも簡単に作れます。

丈夫な骨作りはあさりの栄養カルシウムで

カルシウムは日々汗や尿から排出されて、不足しがちな栄養成分です。骨や歯を丈夫にするためにカルシウムと一緒に摂りたい栄養素は亜鉛、ビタミンD、マグネシウムです。その3つの栄養成分はあさりに含まれています。

あさり料理に加えよう!カルシウムの吸収率がアップする食品

カルシウムの吸収率を高めるには、太陽の紫外線をたくさん浴びたビタミンDを含む乾物と一緒に摂りましょう。穀物や野菜、豆類やイモ類にビタミンDを含む食品はなく、乾燥きくらげ、干ししいたけ、しらす干しなどのきのこ類や魚類、卵に含まれています。

骨元気のあさり料理

あさりとトマトのスープやクラムチャウダー、あさりと干ししいたけの炊き込みご飯がおすすめです。スープにする時は400mlのスープに小さじ2杯の酢を入れると、約2.3倍のカルシウムが吸収されます。酢の味も気にならないので、ぜひ試してみてくださいね。

まとめ:あさりには栄養がたくさんつまっている!

小さいあさりに含まれる栄養成分には幅広い効能がたくさん詰まっています。サプリメントで補うのも効率がよいですが、あさりのうま味を余すことなく全て摂りいれておいしく料理をいただくのも身体が癒されますよね。あさりの栄養成分と効能のまとめが、みなさんの食生活に生かされれば幸いです。

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2020-07-13 時点

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