ヘルシーランチで無理ないダイエット！簡単で美味しいレシピを紹介！

ダイエットや体質改善のためにヘルシーな食生活を心がけている人は多いでしょう。朝ご飯や夜ご飯は自宅でヘルシーなものを用意できたとしても、ランチがいつも外食になってしまって、カロリーが高くなりがちだったり栄養バランスが崩れがちだというお悩みを持っている人はいませんか？

ここでは、外食やコンビニ食でランチする場合に、出来るだけヘルシーなランチにするためのコツや、おすすめのヘルシーランチのレシピをご紹介します。簡単なコツを押さえるだけで、出先であってもヘルシーなランチを食べることは出来ます！ぜひ参考にして毎日のヘルシーランチで無理なくダイエットを成功させてくださいね。

具体的なヘルシーランチのレシピをご紹介する前に、ヘルシーなランチを選ぶための考え方のポイントを解説します。簡単なことなので、ぜひ押さえておきましょう。まず、ランチに食べるものを選ぶ際には、丼やパスタ、ラーメンなど一品物のメニューよりも、主食・主菜・副菜とセットになった定食物を選ぶことをおすすめします。

単品物のメニューを選んでしまうと、炭水化物が多いわりに他の栄養素が少なく、栄養バランスが偏りがちです。定食は一見ボリュームが多くてカロリーが高そうに見えるので、ダイエット中の方はついつい避けてしまいがちです。

しかし、定食の方が単品物よりも栄養のバランスが良いので、ダイエットのためにはむしろおすすめなんです。また、単品物を食べる時には、サラダや小鉢をプラスすることによって栄養のバランスをとるようにすると良いでしょう。

同じランチを食べていても、食べる順番によって体への影響には違いが出てきます。ヘルシーにランチを食べたいなら、野菜を最初に食べて、ご飯やパンなどの炭水化物を後に食べるという順番がおすすめです。これは、食べ物によって食べた後の血糖値上昇のスピードが違い、その違いによって太りやすい食べ物と太りにくい食べ物があるためです。

白米や生成された白いパンはGI値が高い食品なので、空腹状態で食べると血糖値が急激に上昇します。急激な上昇で使いきれなかったエネルギーは、消費されずに余ってしまうので脂肪に変わります。これが太る原因になるのです。一方、野菜はGI値が低いものが多く、食べた後の血糖値の上昇スピードが緩やかです。

そのため、まず野菜から食べ始めて、後からご飯やパンなどを食べるという順番にした方が、食事全体の血糖値の上がり方を緩やかにすることが出来て、過剰なエネルギー生産をしないので太る原因を作りにくくなるのです。定食やセット物のランチを食べる時には、ぜひ野菜から食べるように心がけましょう。

食べる順番について解説する際に、血糖値の急激な上昇が太る原因になるということをご説明しました。食事の間隔が極端に空いてしまうと、強い空腹感を感じるようになりますね。体が飢餓状態になっているところに食べ物を入れることも、血糖値の急激な上昇につながります。そのため、出来るだけ三食の食事の間隔を規則正しくして、極端に時間が空くことの無いようにすることをおすすめします。

食事と食事の間隔は、4～5時間が目安です。忙しくてこの間隔を守ることが難しい場合には、クルミやアーモンドなどのナッツ類や、豆乳など、ヘルシーなおやつを挟むと良いでしょう。ナッツ類は簡単につまめて便利ですし、良質な油が含まれているので、代謝アップに効果的でダイエットにおすすめです。

ここからは、具体的におすすめなヘルシーランチのレシピをご紹介していきます。まずおすすめしたいのは、和食の定食ランチです。先ほど、ヘルシーなランチを選ぶためには、栄養バランスの取れた定食がおすすめだとご説明しましたね。

和食の定食は、まさに栄養バランスが良くて低カロリーなものが多いので、ヘルシーなランチを求める人にはぜひおすすめです。たくさんの食材を使っていて彩りの良いものや、揚げ物の少ない定食を選ぶとより良いでしょう。

お店によっては、ご飯を玄米や五穀米などに変更できる場合があります。もしも変更可能なら、白米よりも玄米や五穀米にした方が、ビタミンミネラルの摂取量を増やすことができるのでおすすめです。出来るだけ野菜から先に、よく噛んで食べるようにして下さいね。

中華料理では、ラーメンやチャーハンなどの一品物のメニューも多いですが、それらのメニューは野菜が不足しがちです。中華料理でヘルシーなランチを選びたいなら、チンジャオロースや回鍋肉などがおすすめです。

これらはお肉と野菜を一緒に炒めた料理なので、ラーメンやチャーハンに比べて多くの野菜を食べることが出来ますし、使われている食材の種類が多いので栄養のバランスも自然と良くなります。ちなみに、人気の中華料理である麻婆豆腐や麻婆春雨は、とろみをつけるために片栗粉をたくさん使っている可能性があります。

片栗粉はダイエット中には控えたい食材なので、麻婆系のメニューはダイエット中はやめておいた方が良いでしょう。春雨といえばヘルシーなものというイメージがありますが、どのように調理されているかによって条件は変わってきてしまします。

イタリアン料理でランチを食べるなら、グリルチキンを使ったサラダがおすすめメニューです。サラダは野菜をたくさん食べられて良いですが、サラダだけだとたんぱく質が不足する場合があります。チキンが一緒になっていれば、野菜のビタミンミネラルと一緒にチキンのたんぱく質も摂取できるので栄養バランスが良いです。

ただ、サラダを選ぶ際にはドレッシングによってカロリーが大きく上がっている場合があるので、注意が必要です。良質な油であればむしろ積極的に摂取したいものですが、そうでなければダイエット中は避けたいものです。どんなドレッシングで味付けされているのか注目して、サラダを選びましょう。

レストランに入ってメニューを見て、どれも美味しい料理で迷ってしまうし、どれがヘルシーなのかも分からない…と困ることもあるでしょう。そんな時には、基本的に蒸して調理しているものは低カロリーでダイエット向きだと考えましょう。

油を使って炒めたものや揚げたものに比べて、蒸して調理したものは余分な脂が落ちているので、カロリーが控えめになります。野菜も、蒸し野菜はとてもヘルシーでおすすめな食べ方です。ランチのメニュー選びに困ったら、ぜひ調理法に注目してみて下さいね。

レストランやカフェなどでランチを食べるのではなく、コンビニでお昼ご飯を買って食べるということもありますよね。コンビニでお昼ご飯を選ぶとき、何となくヘルシーな気がするからと適当なサラダを買って満足したり、野菜ジュースを買ってサラダの代わりのように満足していませんか？

その考え方には、ちょっと注意が必要です。コンビニに売られているサラダには、実は野菜の栄養はそれほど多く含まれているわけではありません。安価で栄養価の低い野菜が使われていたり、栄養価よりも食品添加物の影響を気にするべきだったりという問題があります。また、コンビニで安く売られているような野菜ジュースは、野菜の栄養よりも糖分の影響の方が大きいようなジュースがほとんどです。

本当にヘルシーなランチを食べるなら、サラダを買うよりもゆで卵をプラスしてたんぱく質を摂った方がよっぽど健康に良いという場合もあるのです。自分が買うものや選ぶものに何が含まれていて、体にどう作用するのか、きちんと考えて選ぶことがヘルシーな食事のためにはとても大切です。

ヘルシーなランチを食べるためのおすすめレシピや、ヘルシーランチを判断するための考え方のポイントを解説してきました。私たちの体は毎日食べたもので出来ていますから、ヘルシーな食事をするというのはとても大切なことです。

いつもいつもカロリーを気にしていたり、好きなものを我慢して食事をするのは大変ですし、ストレスも溜まります。高カロリーなものや甘いものを食べる日があってももちろんOKですので、その分別の食事でバランスをとったりして、トータルでヘルシーな食生活を送っていけるように意識してみましょう！