みかんの栄養成分&効果まとめ!健康に嬉しい効能やカロリー・摂取量も解説

甘くてジューシーなみかんは、甘酸っぱくて本当に美味しいですよね。そんなみかんですが改めて、どんな栄養があってどんな効果があるのか気になりますよね。今日は私達の身近にあるみかんの栄養や効果、効能について紹介します。これを知るとさらにみかんが好きになりますよ!

みかんの栄養成分&効果まとめ!健康に嬉しい効能やカロリー・摂取量も解説

目次

  1. 冬になると食べたくなるみかん!
  2. みかんの旬とは?旬に食べると栄養や効果が高い!
  3. みかんの栄養や効果とはどんなものがある?
  4. ①最大の栄養成分[β-クリプトキサンチン]
  5. ②生活習慣病予防に![βカロテン]
  6. ③免疫力や疲労回復に効果![クエン酸]
  7. ④便秘解消やコレステロールの減少に[ペクチン]
  8. ⑤女性に嬉しい美肌効果[ビタミンC]
  9. 妊娠中もみかんは栄養満点で嬉しい効果もあるのでおすすめの果物!
  10. みかんはの食べ方あっている?薄皮や筋は一緒に食べると効果的
  11. 捨てないで!みかんの皮には栄養満点
  12. みかんはたくさん食べても大丈夫?カロリーはどれくらい?
  13. 1日にどれくらいの量食べても大丈夫?
  14. 栄養や効果を感じよう!美味しいみかんの選び方
  15. 栄養、効果を存分の味わおう!おすすめのアレンジ方法
  16. ①栄養満点の皮はマーマレードジャムにすると美味しい
  17. ②おしゃれなオランジェットなら栄養も効果も一気に摂取できる
  18. ③簡単焼くだけで甘さが格段にアップ!焼きみかん
  19. ④栄養満点なのにトッピングなどにも大活躍!オレンジピールチョコ
  20. この冬は栄養が豊富で嬉しい効果があるみかんを食べよう!

冬になると食べたくなるみかん!

毎年冬が近ずいてくると、食べたくなる果物がありますよね。そう、みかんです。みかんといえば、リーズナブルでありながらも甘みと酸味のバランスがしっかりと取れており、美味しい果物ですよね。子供にも人気が高く、食べやすい果物になります。そんなみかんですが、改めて栄養素や私達にどんな効果があるのか考えたことはありますか?

冬の定番の果物といっても過言ではないみかん。今日はそんな身近で何気なく食べているみかんの栄養素や、どんな効果、効能がるのかを詳しく紹介します。実は小さなみかんにはたくさんの効果や効能があったんです。是非参考にしてみてくださいね。

みかんの旬とは?旬に食べると栄養や効果が高い!

今は果物にしても野菜にしても、旬という言葉はあまり適さなくなってきています。ハウス栽培の発展や、農家の方の努力で、オールシーズン果物にしても野菜にしても食べることができるようになったからです。しかし、もちろんどの野菜や果物にも旬はあります。最も美味しい時期でかつ栄養が最大限に高まる旬。みかんの旬とはいつなのでしょうか?

みかんには実は種類がたくさんあります。一般的にみかんといえば温州みかんのことを指しますがその温州みかんであっても早く収穫する早生であったりと収穫時期は様々です。スーパーなどではオールシーズン並んでいるみかんですが、基本的にはみかんは早い種類のみかんでも旬は10月になります。極早生温州みかんといわれ、とても早くに収穫する温州みかんの旬は約10月になります。

極早生温州みかんの旬を筆頭に、早生温州みかんが約10月~12月、中生温州みかんが約11月~12月、温州みかんが1月以降が旬になります。温州みかんといっても、品種によってこれほどまでに旬の差があるなんて意外ですよね。

みかんの栄養や効果とはどんなものがある?

みかんの旬は約10月頃からで、長い期間美味しい時期があるのがわかりますね。では、みかんの栄養や効果とはどんなものがあるのでしょうか?普段から食べる機会が多いみかんだからこそ、栄養価をきちんと知っていると効果的に摂取することができますよね。みかんはさっと食べることができますのでいつでも気軽に摂取できます。

みかんは栄養の宝庫!嬉しい効果がたくさんある

実はみかんは栄養の宝庫で、小さなみかんにたくさんの栄養が詰まっています。たくさんの栄養があるということは、もちろんみかんを食べるだけで、たくさんの効果があるということですよね。みかんの栄養や私達の体にもたらしてくれる効果を紹介します!

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①最大の栄養成分[β-クリプトキサンチン]

最初にも紹介しましたが、みかんにはたくさんの栄養が詰まっています。その栄養の中でも、みかんの最大の栄養素といわれているのがβクリプトキサンチンです。あまり聞き慣れない栄養素ですよね。

しかし、このβクリプトキサンチンは多くの果物の中でみかんが最も多くの含有量になっており、果物の平均の約8倍近くにもなります。そもそもβクリプトキサンチンとは、カロテノイドの種類の中の1つでみかんのオレンジ色はこのβクリプトキサンチンから来ています。

βクリプトキサンチンの特徴は抗酸化作用がとても強く、体の活性酸素を取り除いてくれることはもちろんのこと、発がん性物質から細胞を保護する働きもあります。

他にも骨粗鬆症の予防、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果をもたらしてくれます。日本人の死亡率が高いガンを予防する働きがあるなんて嬉しいですよね。βクリプトキサンチンは大腸がんと皮膚がんの抑制に特に効果が高くなります。日常的に摂取するのが好ましくなりますね。

②生活習慣病予防に![βカロテン]

緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンですが、みかんにも多く含まれています。βカロテンの含有量は他の野菜の平均の約4倍近くもみかんは含んでおり、みかんを食べるだけでβカロテンの成分の効果や効能を得ることができます。βカロテンもカロテノイドに分類される成分で、強い抗酸化作用があります。βカロテンも、発がん性物質から体を守る働きがある上に、生活習慣病の予防にも効果的です。

またカロテノイドの凄い所として、カロテノイドはビタミンAにも変換することができますのでビタミンAの効果も期待できます。ビタミンAは、目の保護を行ったり粘膜の強化、保護をする働きがあります。またβカロテンは生活習慣病の予防以外にも、免疫力をアップしたり風邪の予防にも効果的です。

③免疫力や疲労回復に効果![クエン酸]

健康な体を維持する時に、よく登場するのがクエン酸ですよね。クエン酸は今掃除用品としても大活躍するくらい、様々なシーンで活用されていますが、クエン酸はもちろん私達の体にもたくさんの効果をもたらせてくれます。クエン酸はみかんの酸味の部分を出している成分で、すっぱく感じるのはクエン酸のおかげです。クエン酸は疲労回復効果や、免疫力をアップさせる効果があります。

またクエン酸はダイエットにも強い味方になります。体の中の老廃物を排出させたり、便秘を解消する効能があります。疲労回復効果も高いので、疲れた日や、疲れを翌日にもちこさないためにもみかんを毎日食べる習慣をつけておきたいところですね。

④便秘解消やコレステロールの減少に[ペクチン]

多くの果物に含まれているペクチンですが、代表的な果物といえばりんごですよね。しかし、ペクチンはみかんにも多く含まれており、便秘解消やコレステロール値を下げる効果があります。ペクチンとは食物繊維の一種で、体の中をきれいに掃除して老廃物を外に出す働きがありますので、女性には特に嬉しい効果ですよね。

女性だけでなく今は男性も便秘に悩む人が多くなっています。不規則な生活をしていたり、ストレス、過度なダイエットによって便秘を引き起こしてしまい、長い人だと1週間近く便秘の場合もあります。便秘は様々な病気のリスクを上げてしまう他にも、腹部の不快感や見た目もぽっこりとお腹がなってしまうなどメリットは1つもありません。みかんのペクチンの効果を活かし、便秘解消を図りましょう。

ペクチンはみかんの特に薄皮と白い筋に多く含まれていますので、みかんは薄皮や白い筋は一緒に食べるのがおすすめです。みかんの果肉よりも、薄皮と白い筋には約4倍以上のペクチンが含まれています。また、ペクチンにはコレステロール値も下げる効果がありますので、生活習慣病の予防にも効果的です。

⑤女性に嬉しい美肌効果[ビタミンC]

女性にとって永遠のテーマにあるのが、綺麗な肌でいることですよね。シミやそばかすのないつるんとした肌でずっといたいもの。その美肌効果があるのが、みかんの含まれるビタミンCという成分。ビタミンCが肌に効果的なのは有名な話ですよね。ビタミンCにはシミやシワの発生を促してしまうメラニンという成分の発生を予防する効果があります。

元々、野菜や果物にはビタミンCが多く含まれているのですが、ビタミンCは非常に栄養素が壊れやすい性質を持っていますので加熱したり水に漬けたりするとすぐになくなってしまいます。ですので、ビタミンCが多い食材をそのまま食べて摂取することが大切です。

みかんはそのまま食べることができますので、手軽にビタミンCを多く摂取することができます。また、みかんに含まれるヘスペリジンと一緒に摂取すると、ビタミンCを安定して体に行き渡らせることができますので、みかんは美肌効果にとても高い果物になります。

妊娠中もみかんは栄養満点で嬉しい効果もあるのでおすすめの果物!

妊娠中は栄養のバランスがとれた食事が基本になりますし、食べたらいけないものや控えなければならないものなどたくさんあって困りますよね。特に今は体重制限に厳しい病院が多く、過度な体重増加はしないように指導される事が多いです。しかし、妊娠中はお腹が空きますし食べたいものが偏ってしまうことはようあること。甘いものが食べたい時って意外と多いですよね。

チョコレートやケーキといった甘いものは体重が増加しやすくなりますので、甘いものが食べたくなった場合には果物がおすすめです。特にみかんは妊娠中に嬉しい栄養成分がたくさん含まれていますので、おすすめおやつになります。ビタミンCは妊娠中に必要不可欠な葉酸や鉄分の吸収を高めますしカリウムは不要な塩分を排出する働きをみせてくれます。

妊娠中はむくみやすかったり、ホルモンバランスが崩れてしまい疲れやすかったりします。クエン酸の効果で疲労回復を測ったり便秘もペクチンの効果で解消しやすくなります。妊娠中は積極的にみかんを食べるのがおすすめです。甘酸っぱいみかんが爽やかに広がると、それだけでとても満たされますよ。

みかんは妊娠中にも嬉しい栄養が多いが病気には注意が必要

たくさんの栄養や効能があるみかんですが、やはり注意が必要な場合もあります。特に妊娠糖尿病を指摘されている妊婦さんはみかんなどの果物は食べるのを制限する必要があります。また、みかんを食べ過ぎておこる柑皮症は、βカロテン、ビタミンAの摂取過多で発症してしまいます。よくみかんを食べ過ぎた場合に手が黄色くなった経験にはありませんか?あれは柑皮症になります。

ビタミンAはあまり多く摂取するのは妊娠中は良くないとされていますので、みかんの食べ過ぎには注意しましょう。柑皮症になってしまったからといって胎児に異変があることは少ないですが、あまり偏ってみかんばかり食べるのではなく栄養バランスが取れた食事が基本になりますので、みかんの食べ過ぎはしないようにしましょう。また妊娠糖尿病の方などは、みかんをどれくらい食べてもよいか医師に確認するようにしましょうね。

みかんはの食べ方あっている?薄皮や筋は一緒に食べると効果的

たくさんの栄養や効果があるみかんですが、みかんはどのように食べていますか?皮を剥いた後、綺麗に白い筋をとっている方もいるのではないでしょうか?もちろん、みかんの食べ方は好みがありますので、白い筋が嫌だという人もいるかと思います。しかし、なんとなく白い筋を取っているのであれば、是非白い筋は一緒に食べるようにしましょう!

みかんの白い筋の正式名称はアルベドと言われ、このアルベドにはペクチンがみかんの果実よりもとても多く含まれています。健康効能が高いペクチンですので、是非アルベドと一緒に食べてさらなる効果を期待したいですよね。また、アルベドにはヘスペリジンという成分も多く含まれています。ヘスペリジンはビタミンCを安定して吸収させる働きがありますので、美肌効果もいっそうあります。

ヘスペリジンは、ビタミンCの吸収に作用する以外にも、毛細血管の強化や、血行促進効果もありますので、ぜひとも一緒に食べるのがおすすめです。みかんを食べるときは一緒にアルベドも食べましょうね。

捨てないで!みかんの皮には栄養満点

食べる時に剥いてしまうみかんの皮。みかんの皮はそのまま食べることは難しいですが、実は栄養がたくさん詰まっています。みかんの皮にもペクチンやヘスペリジン、カロテンやビタミンCが多く含まれていますので、血行促進や美肌効果が高くあります。干してお風呂にいれると、体がポカポカしてくるのがわかりますよ。

栄養満点の皮は陳皮にしよう!咳止めなどの効果がある

みかんの皮は干して風呂に入れる以外にも、漢方薬としても活用されています。みかんの皮を干したものは陳皮(ちんぴ)と言われ、漢方薬として定番のアイテムです。陳皮はお湯をいれてお茶のようにして飲んだり、薬味や香り付けにちょっと散らすなど、たくさんの活用方法があります。陳皮の効能としては、風邪予防や咳止め効果、血行促進効果、粘膜の強化などの健康の効能があります。

効能が高い陳皮は、皮を塩もみした後、塩を洗い流します。そして、キッチンペーパーで良く拭き取りしっかりと水分がなくなるまで乾燥させます。カラカラに乾燥したら保存袋か密閉容器にいれて保存しましょう。この時乾燥剤も一緒にいれるとより湿気を取り除いてくれるのでおすすめです。

しかし、陳皮を作るときには必ず国産のみかんを使うようにしましょう。みかんの皮には農薬が残っていることがありますので、そのまま食べたりする陳皮などに農薬を使っているみかんはあまりおすすめできません。国産のみかんであれば皮をしっかりと水洗いすることで大部分の成分を流すことができます。しかし、外国産のオレンジになると、農薬の散布方法が異なり、農薬を取り除くことが難しくなります。

みかんはたくさん食べても大丈夫?カロリーはどれくらい?

たくさんの栄養成分が含まれており、健康効能が高いみかんですが、たくさん食べても大丈夫なのでしょうか?また効能が高くてもカロリーが高いと、食べ過ぎるとかえって肥満になってしまうリスクもありますよね。みかんのカロリーとはどの程度なのでしょうか?

栄養や効果はたくさんあるのに低カロリーな果物

みかんは甘みが強い果物になりますので、カロリーは高いイメージがありますよね。しかし、実はとても低カロリーな果物になります。みかんのカロリーは100g辺り約50カロリー程度しかありません。50カロリーということは、みかんを10個食べて初めてショートケーキと並び、みかんを3個程度食べてご飯1杯分ほどのカロリーになります。

みかんは低カロリーでありながらも、たくさんの栄養成分が含まれておりミネラルやビタミン、食物繊維といった私達の生活で必要になる栄養が含まれています。またカロリー以外でも、糖質も基本的にはお菓子に比べると低くなります。

みかんの糖質は約10gになりますが、お菓子などになるとクッキー2枚食べると軽く10gの糖質はオーバーしてしまいます。低糖質とまではいきませんが、お菓子を食べるよりも糖質が低く栄養成分が高くなりますので食べるならみかんがおすすめです。ダイエット中でカロリー制限をしている場合に、甘いものが食べたくなったらカロリーが少ないみかんを食べると甘さで満たされますし、効能もしっかりとありますよ。

1日にどれくらいの量食べても大丈夫?

カロリーも糖質もお菓子に比べると格段に低いみかんですが、実際1日に何個まで食べても大丈夫なのでしょうか?特にカロリー制限をしていたり糖質制限のダイエットをしている人にとって、1日に何個食べられるかということは大切ですよね。みかんの1日の上限を紹介します。

みかんを1日に食べてもよいのは2~3個程度まで

みかんの1日の摂取上限は2個~3個までと言われています。カロリーも少ないからもっと食べたいと思いますよね。しかし、この数にはちゃんと理由があります。果物は1日に約200gまでの摂取にすることが推奨されています。果物は水分が多く体を冷やす効果が高いものが多く、みかん自体は血行促進の効果がありますが水分も多く食べ過ぎると下痢を起こしてしまったり腹痛の原因になる可能性があるからです。

また、みかんはカロリーは低いですが糖質はありますので、食べ過ぎると糖質オーバーになることもあり1日2個~3個までと言われています。また、子供の場合にはみかんは1日1個程度に抑えておくのがおすすめ。子供は大人以上に下痢を引き起こしやすいので、少なめにしておくことが大切です。

効果があってもストップ!持病がある場合には医師に相談を

健康に対しての成分が多く、効能が嬉しいみかんですが持病がある場合には効能があるみかんであっても食べる場合には、医師に一度相談しておくのがおすすめです。特に糖尿病などの糖質に制限がある病気の場合には、みかんの糖質であってもリスクが高くなりますので、みかんの1日の食べてよい数などを聞いておく方が安心です。いくら栄養があり効果が高いみかんであっても、持病がある場合にはストップして医師に相談するようにしましょう。

栄養や効果を感じよう!美味しいみかんの選び方

みかんといえば、袋やダンボールに入れられて大量に入ったものを購入するのが定番ですよね。そんな時気になるのが、美味しいみかんを選びたいということ。美味しいみかんの選び方はあるのでしょうか?

皮が綺麗で小さくて平べったいみかんは甘い!

みかんは様々な形をしていますが、おすすめの美味しいみかんの選び方はまず皮が綺麗なキメをしており、平べったい小ぶりのみかんの方が甘いものが多くなります。色も重要でしっかりとオレンジ色が濃いものの方が薄いものよりも、酸味と甘みのバランスが取れているものが多く、軸も細い方が甘くなります。

また、あまり市場には出回りませんがキクみかんと言われる、表面が岩のようにボコボコしているみかんは非常に甘くなります。キクみかんは見た目があまりよくありませんので、多くは農家で省かれてしまいますが、水分が少ないためにきれいな皮にならずに、成長したみかんで甘みが凝縮しており、とても美味しいです。キクみかんを見つけたら是非一度食べてみて下さいね。

栄養、効果を存分の味わおう!おすすめのアレンジ方法

みかんの成分を存分の味わうには、そのまま食べるだけではもったいないです。みかんを調理して、たくさんの栄養をいただくことがおすすめです。みかんのおすすめのアレンジ方法を紹介します。

栄養満点、たくさんの効果があるみかんはアレンジレシピもたくさん

栄養満点で、たくさんの効能が期待できるみかんはアレンジレシピもたくさんあります。お菓子としての活用はもちろんのこと、サラダにしたり、鶏肉と一緒にグリルしても美味しいですよね。今日はみかんの栄養をたくさんとれる レシピを紹介します。

Thumbみかんの人気レシピ30選!簡単!美味しく作れる料理や保存法も紹介

①栄養満点の皮はマーマレードジャムにすると美味しい

栄養が豊富なみかんの皮。みかんの皮の栄養をしっかり摂りたい場合には、マーマレードジャムがおすすめ。マーマレードジャムの作り方は、みかんの皮400gを細かく刻み、お湯を沸かした鍋にいれ5分程茹でます。そして、そのまま茹でこぼしを2回繰り返して、水を切りましょう。そのままお鍋に砂糖300gと一緒に混ぜて一晩寝かせます。翌日そのまま弱火にかけて煮ていきます。

沸騰直前になったらレモン汁とはちみつを大さじ1ずつ入れて火から上げて冷ましましょう。しっかりと冷めたら、煮沸消毒した瓶にいれえて保存します。瓶は必ず煮沸消毒しておきましょうね。

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②おしゃれなオランジェットなら栄養も効果も一気に摂取できる

みかんの皮も実の栄養もしっかりと摂取できるのが、オランジェットです。オランジェットの作り方はまずしっかりと水でみかんを洗い爪楊枝で30箇所くらい穴を開けます。そのまま鍋に水と一緒にいれて、沸騰させた後中火で2分煮ます。一度水を切り、2回茹でこぼし再び鍋に水と一緒に1時間浸します。そしてスライスしたみかんを、鍋にいれレモン果汁小さじ2、ブランデー小さじ2、砂糖35gをいれて中火にかけます。

弱火で15分煮たら火を消し砂糖を35g追加しそのまま冷まします。この冷ます工程を2回繰り返した後、弱火で煮詰めて透き通ったら、オーブンシートをひいた天板に並べて100度で20分焼きます。裏面も同様に焼き冷めたら、溶かしたチョコレートにディップして完成です。手間はかかりますが、それ以上の美味しさと華やかさにうっとりしますよ。

③簡単焼くだけで甘さが格段にアップ!焼きみかん

簡単で美味しいアレンジレシピが、焼きみかんです。焼きみかんとは皮を剥いたみかんをバターでしっかりと焼き其の上から、お好みのグラニュー糖をふりかけれ溶けたら完成です。グラニュー糖がキャラメルのようにコーティングいてかなり甘みが増しますよ。

暖かいまま食べますので、バニラアイスなどと一緒に食べると絶品です。簡単にできるアレンジレシピですので、子供と一緒にも作ることができ、おすすめです。さっと作ることができますので是非試してみて下さいね。

④栄養満点なのにトッピングなどにも大活躍!オレンジピールチョコ

お菓子のトッピングにもそのまま食べるにもおすすめなのが、オレンジピールチョコです。オレンジピールの香りとスイートチョコの苦味が合わさってとても美味しいですよね。オレンジピールチョコの作り方は、みかんの皮400gを細長くカットしていき、そのままお湯で10分程度茹で、2回程茹でこぼしましょう。ザルにあげて水を切り鍋にひたひたの水とオレンジピール、砂糖300gをいれて火にかけます。

沸騰したら弱火にかえてコトコト煮込み水分が半分になるまで煮詰めます。水分が減ったら火からおろして30分冷まし、また弱火で水分がぎりぎりなくなる直前まで煮詰めましょう。最後まで煮詰めてしまうと香りがなくなってしまいますので、水分がなくなる直前でとめるのがポイントです。ザルにならべて、1日程度乾燥させてグラニュー糖をしっかりとまぶし、また乾燥させます。

固く乾燥したら、溶かしておいたチョコレートにディップしましょう。こちらも密閉容器に入れて保存することができます。オレンジピールは温州みかんよりも少し大きめのはっさくなどの皮がおすすめですよ。

この冬は栄養が豊富で嬉しい効果があるみかんを食べよう!

みかんは栄養満点で効能もたくさんあり、おすすめの果物です。お菓子を食べたくなってしまうかもしれませんが、そんな時にはお菓子よりも遥かに栄養成分がたかいみかんを食べるのが、美肌効果や便秘解消などのたくさんの効能を受け取れますのでおすすめ。

アレンジも多く栄養、効果が高いみかんは女性の強い味方

そのまま食べるのに飽きてしまった場合には、アレンジレシピもたくさんありますので最後まで楽しんで味わうことができますよ。栄養満点で美肌効果など女性に嬉しい効果があるみかん。今年はみかんを食べて健康かつ綺麗になりましょう!

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