春雨サラダのカロリーを調査!ダイエットにおすすめのレシピ・作り方も紹介

ダイエットに向いている食材でもある春雨を使った春雨サラダですが、カロリーってどのくらいかご存知ですか?低カロリーだと思ってたくさん食べてしまうとダイエットの失敗の元になってしまいます。ここでは春雨サラダのカロリーやレシピをご紹介していきます。

春雨サラダのカロリーを調査!ダイエットにおすすめのレシピ・作り方も紹介

目次

  1. 春雨って何から出来ているの?
  2. 春雨のカロリーや栄養は?
  3. ダイエットに向いているGI値とは?
  4. どんな春雨を選ぶべき?
  5. カロリーを抑えた食べ応え抜群の春雨サラダのレシピは?
  6. エビとトマトたっぷりの春雨サラダ
  7. たことナスの春雨サラダ
  8. 鶏むね肉入り春雨サラダ
  9. もやしでボリュームアップ!春雨サラダ
  10. 春雨サラダで美味しくダイエット!

春雨って何から出来ているの?

皆さんは春雨の原料ってご存知ですが?春雨は主に緑豆もやしやジャガイモなどのデンプンから作られています。デンプンで出来ているので、春雨は炭水化物に分けられます。炭水化物ならダイエットには向いていないのでは?と思うかもしれませんが、ご飯やパン、うどんと違って食べる量がそれほど多くはないので、ダイエット食品として定着しています。

ここでは、春雨サラダのカロリーや春雨自体の栄養、ダイエットに向いている春雨サラダのレシピについてご紹介していきます。ダイエットを成功させるためには、カロリーだけでなくGI値というものも気にする必要があります。そのGI値についてもご説明していきますので、春雨を使ったダイエットメニューを考えている方は是非参考にしてみて下さいね。

Thumb春雨の原料は何?ビーフンやフォーとの違い・カロリーや栄養効果を調査

春雨のカロリーや栄養は?

春雨自体のカロリーは高い

春雨のカロリーは、ジャガイモ由来の春雨なら100g当たり342kcal、緑豆春雨なら345kcalです。うどん100gは270kcal、パスタ100gは150kcalとこれだけで比べると高カロリーに感じますが、春雨は乾燥した状態での100gなので、茹でると芋由来の春雨なら3倍、緑豆春雨なら4倍になります。食べる状態の春雨のカロリーは、実質1/3~1/4程度のカロリーになります。

また、春雨1人前の量は乾燥した状態で10g、茹でれば30~40gになるので春雨だけのカロリーは34~35kcalになるので低カロリーと言われています。サラダやスープなど少量を食べる分には低カロリーなのですが、めん類として置き換えた場合はどうしても量が増えてしまうので、カロリーや糖質を摂りすぎてダイエットに失敗してしまうのです。

春雨サラダのカロリーは、入れる材料にもよりますが1人前でおよそ150kcalです。サラダとしてはカロリーが高めに感じられますが、ボリュームがあるのでそれほどではありません。ドレッシングをノンオイルドレッシングに変えるだけでもカロリーは抑えられます。春雨サラダの具材は基本的には低カロリーなものが多いので、春雨の量を減らすことでもカロリー控えめになりますよ。

春雨に含まれる栄養は、主にカルシウムと鉄分が入っています。緑豆春雨の場合、食物繊維も含まれています。ほぼ炭水化物の塊なので突出する栄養素は炭水化物になってしまいますが、ミネラルの成分が比較的高いので野菜や高たんぱくな肉などの具材と合わせてたんぱく質やビタミン類を取ると栄養バランスの良いメニューになりますよ。

Thumb春雨の栄養・効能を調査!糖質が多くてもダイエットに効果がある理由とは?

ダイエットに向いているGI値とは?

カロリーはあっても春雨は低GI

ダイエットを成功させるために欠かせないもう1つのキーワードはGI値です。GI値とはグリセミック・インデックスの略で、血糖値の上昇するスピードの指標のことを言います。血糖値が一気に上昇すると、血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンは脂肪を作り脂肪の分解を抑制するという働きがあるので、多く分泌されると肥満に繋がります。

春雨のGI値は32です。他のめん類のGI値は、乾燥うどんで85、乾燥そばで54、乾燥パスタで65、生の中華麺で61と、春雨は比較的低いGI値と言えます。GI値が低いということは、血糖値がゆっくりと上昇していくので、インスリンの量も少しずつ分泌されていくということになります。カロリーだけでなく、GI値に気を付けるとダイエットに繋がりやすくなりますよ。

Thumb春雨の糖質制限に良い?ダイエット中に気をつけたい食べ方とレシピ集

どんな春雨を選ぶべき?

ダイエット目的なら緑豆春雨がおすすめ

春雨には芋由来のものと緑豆春雨がありますが、緑豆春雨の方が食物繊維が含まれているのでおすすめです。また、根菜類である芋はGI値が高いので、緑豆もやしが原料である緑豆春雨の方がGI値が低めです。日本で作られている春雨は芋由来の春雨がメインですが、中国で作られている春雨は緑豆春雨です。食感も緑豆春雨の方がしっかりしているのでおすすめです。

Thumb春雨のカロリーは意外と高い?失敗しないダイエットレシピを紹介

カロリーを抑えた食べ応え抜群の春雨サラダのレシピは?

春雨のカロリーや栄養について分かったところで、次はその春雨を使ったサラダのレシピをご紹介していきます。春雨サラダと一言で言っても、入れる材料によって食べ応えや噛み応えを出すことができ、春雨の量を減らすことが出来るので低カロリーな春雨サラダにすることが出来ます。色々な材料を入れて、カロリーを抑えつつたっぷりと食べられる春雨サラダを作りましょう。

ここでは、エビとトマトの春雨サラダ、たことナスの春雨サラダ、鶏むね肉の春雨サラダ、もやしたっぷり春雨サラダの4品をご紹介していきます。大きめの食材で噛み応えを出したり、低カロリーな材料でたっぷり食べられる春雨サラダになっているので、満足できるサラダレシピだと思います。是非参考にしてみて下さい。

Thumb春雨サラダの簡単・人気レシピ集!中華風など作り置きできる美味しい作り方

エビとトマトたっぷりの春雨サラダ

低カロリーな春雨サラダレシピ&作り方①

まず1つ目のサラダのレシピは、エビを使って食べ応えを出した春雨サラダです。エビや野菜をたっぷり使うことで春雨自体の量が減るのでカロリーが抑えられます。市販の中ドレッシングを使用しても良いですが、カロリーが気になる方はノンオイルドレッシングがおすすめです。材料は、春雨30g、トマト大1個、キュウリ半分、ハム2枚、サラダ用エビはお好きな量を用意します。

ドレッシングの材料は、白ごま適量、お酢・醤油大さじ2、砂糖大さじ1、豆板醬少々、ごま油小さじ1です。作り方は、ハム、キュウリは細切りにし、トマトは半分に切ってから薄切りにします。春雨はパッケージに記載されている通りに戻し、水気をよく切っておきます。ボウルにドレッシングの材料を合わせて作り、そこに全ての材料を入れてよく和えて皿に盛れば完成です。

Thumb春雨の簡単な戻し方は?色んな料理に使える下処理の正しい方法を解説

たことナスの春雨サラダ

低カロリーな春雨サラダレシピ&作り方②

2つ目のサラダレシピは、たこを使って噛み応えをプラスした春雨サラダです。色々な食感が楽しめ、おもてなしサラダにもおすすめです。材料は、茹でたたこの足150g、ナス2個、キュウリ半分、春雨30gを用意します。ドレッシングの材料は、醤油・砂糖各大さじ1、酢大さじ1.5、ごま油小さじ1、鷹の爪1本です。鷹の爪は種を取って小口切りにしておきます。

作り方は、なすは横半分に切り、上の方は四つ割りに、下の方は六つ割りにして細長く切ります。なすはラップに包んで、500Wのレンジで3~4分程度加熱したら水にさらし、キッチンペーパーなどで水気をふき取っておきます。キュウリは縦半分にして斜めに薄切りに、たこは1cm程度の幅で削ぎ切りにします。春雨は茹でて戻し、水気を切っておきます。

ボウルにドレッシングの材料を入れて良く混ぜ、そこにたこ、キュウリ、ナス、春雨を入れてドレッシングとしっかり和えれば完成です。色どりに人参やトマトを追加しても良いでしょう。春雨を減らして野菜を多くするとカロリーオフでも食べ応え十分になりますね。

Thumbマロニーのカロリー・糖質は?春雨との違いやダイエットにおすすめのレシピ

鶏むね肉入り春雨サラダ

低カロリーな春雨サラダレシピ&作り方③

3つ目のサラダレシピは、低カロリーな鶏むね肉を使った春雨サラダです。むね肉をたっぷり入れることで、ダイエット中でもたんぱく質が取れてお腹も満たされます。材料は、鶏むね肉1枚、酒小さじ2、春雨40g、ニラ1/2袋、もやし1袋、塩こしょう少々、マヨネーズ大さじ1、市販の中華ドレッシング大さじ2です。少量のマヨネーズでさっぱりしがちな春雨サラダにコクを出します。

作り方は、鶏むね肉に酒を振ってからラップをして、レンジで両面各3分半程度加熱して火を通します。鍋に多めにお湯を沸かして春雨を茹でたら、春雨だけを取り出して、ニラともやしをさっと茹でて水気を切っておきます。レンチンしたむね肉が触れる程度まで冷めたら細かくほぐします。冷ましておいたニラともやしが水っぽいようであれば絞って水気を切ります。

ボウルに塩こしょう、マヨネーズ、中華ドレッシングを入れて良く混ぜ、そこにすべての材料を入れてよく和えたら完成です。味が薄いようでしたら中華ドレッシングで調整してみて下さい。むね肉ではなく鶏ささみを使っても美味しく出来ますよ。お好きな方で作ってみて下さいね。

Thumb春雨は炭水化物?ダイエットに適したヘルシー食材の効果・効能まとめ

もやしでボリュームアップ!春雨サラダ

低カロリーな春雨サラダレシピ&作り方④

4つ目のサラダレシピは、もやしをたっぷりと使ってボリュームを増やした春雨サラダです。低カロリーな上に低コストで作れるので、節約メニューにもなります。材料は、春雨20g、キュウリ1本、ハム4枚、もやし1袋、ごま大さじ1で、醤油大さじ1.5、お酢大さじ2、砂糖小さじ1、ごま油大さじ1.5です。ドレッシングのカロリーが気になる場合は、ノンオイルがおすすめです。

作り方は、ハム、キュウリは細切りにしておきます。鍋にお湯を沸かして、春雨を茹で、その後もやしをさっと茹でたらザルにあげて水気を切っておきます。春雨は長いようであればカットし、もやしはキッチンペーパーで水分をふき取っておきます。ボウルに醤油、酢、砂糖、ごま油を入れて良く混ぜ合わせ、そこにごまと全ての材料を入れて良く和えれば完成です。

Thumbもやしダイエットを1週間で成功させるやり方とメニュー教えます!

春雨サラダで美味しくダイエット!

春雨サラダのカロリーや栄養価、春雨サラダのレシピについてご紹介してきました。春雨はサラダやスープとして食べる分にはカロリーを気にしなくても済みますが、麺として食べるとなると注意しなければなりません。春雨ダイエットで失敗した、という方は食べすぎていた可能性があります。麺として食べるならしらたきで置き換え、春雨はサラダとして美味しく食べましょう!

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2020-07-10 時点

新着一覧