ほうれん草の栄養成分は?期待される効果効能やおすすめの食べ方も紹介

冬になると独特のエグみが消えて甘みがぐんと増すほうれん草。ほうれん草は栄養豊富というイメージが強いですが、実際にはどんな栄養成分が含まれているかご存知ですか?今回はほうれん草の栄養や効果と、おすすめの食べ方も紹介します。ほうれん草の栄養をたくさん貰いましょう!

ほうれん草の栄養成分は?期待される効果効能やおすすめの食べ方も紹介

目次

  1. ほうれん草の栄養成分は?どんな効果がある?
  2. ほうれん草は緑黄色野菜で栄養満点
  3. がんの予防効果や粘膜保護に効果的な「βカロテン」
  4. 冷え性の改善の効果がある「ピラジン」
  5. 貧血予防に効果的!ほうれん草に豊富な「鉄分」
  6. むくみや血圧の上昇を抑制する「カリウム」
  7. 疲労回復や肌の調子を整える「ビタミンB群」
  8. 骨粗鬆症の改善や止血作用がある「ビタミンK」
  9. イライラを抑えたり骨を強くする栄養成分の「カルシウム」
  10. 便秘解消で肌の調子を整える「食物繊維」
  11. 妊娠中は必要不可欠な栄養素の「葉酸」
  12. 免疫力を高めたり美肌効果が高い「ビタミンC」
  13. ほうれん草は栄養がたっぷり!だけど「シュウ酸」には注意が必要
  14. ほうれん草の栄養を失わないための下処理方法とは
  15. ほうれん草の栄養をたくさん摂取するためのおすすめの食べ方
  16. 栄養豊富なほうれん草をいつもの食事にプラスしよう!

ほうれん草の栄養成分は?どんな効果がある?

冬になると野菜コーナーや直売所などで、たくさん登場するのがほうれん草。ほうれん草はまさ冬が旬で、癖が少なく柔らかくなることから、色々な食べ方がありアレンジレシピも豊富ですよね。ほうれん草は栄養成分が多いイメージがありますが、実際ほうれん草にどのような栄養成分が含まれているかあまり気にしたことはないかもしれません。

実はほうれん草はイメージ通り、栄養満点で是非食べておきたいおすすめの野菜です。特に、ほうれん草は女性には健康に対する効果だけでなく、美肌効果もある野菜ですので、積極的に食べておきたいですね。ほうれん草は値段も比較的リーズナブルな上に、美味しいほうれん草の栄養や効果について紹介します!是非参考にしてみてくださいね。

ほうれん草は緑黄色野菜で栄養満点

野菜には緑黄色野菜と淡色野菜に分けられます。淡色野菜とは白菜やキャベツ、きゅうりといったような野菜で食物繊維や水分が豊富に含まれています。それに対して緑黄色野菜はかぼちゃや人参、ピーマンといった色のはっきりとした野菜で、栄養価がバランス良く高い野菜になります。ほうれん草は緑黄色野菜に分類され、栄養成分は非常に多くなります。

ほうれん草は一見一束が多く見えますが、ほうれん草の下処理で茹でたり調理してしまうと一気にカサが減ってしまいますので、一度にたくさんの栄養を摂取することができます。ほうれん草とよく似た野菜で小松菜がありますが、ほうれん草に比べて葉が固めなのと、カルシウムなどが豊富になるのが小松菜になります。小松菜ももちろん栄養が多い野菜ですがトータルで見ると、ほうれん草の方が小松菜よりも栄養成分が多くなります。

ほうれん草の基本的な栄養成分とは

ほうれん草は冒頭でも紹介したとおり、実にたくさんの栄養が詰まっています。ほうれん草の主な栄養成分は鉄分やβカロテン、ビタミン群やカリウムなどがあります。もちろん他にもほうれん草にはたくさんの栄養素が含まれていますので、女性だけでなく、子供も大人もみんな食卓にプラスしたい野菜になります。

たくさんの栄養成分があるほうれん草ですが、一体どのような栄養成分が私達の体にどんな効果をもたらせてくれるのでしょうか?今回は、ほうれん草の栄養成分だけでなく、ほうれん草の持つ栄養成分の効果も詳しく解説します。

がんの予防効果や粘膜保護に効果的な「βカロテン」

緑黄色野菜に含まれることが多い代表的な栄養成分といえば、βカロテンです。ほうれん草にも含まれているβカロテンは強い抗酸化作用があり、体の中に発生した活性酸素を取り除いてくれる働きがあります。活性酸素は体を老化させてしまうので、βカロテンの抗酸化作用によって、活性酸素を排出するのが理想となります。

特に現代の死亡率の1位にあるガンは活性酸素が1つの原因になっていると考えられており活性酸素は早く除去するのが望ましくなります。βカロテンの抗酸化作用は強くなりますので、がん細胞の抑制効果や、がん予防にも効果的です。また、βカロテンは必要以上の量があると、自然にビタミンAに変化します。ビタミンAは多くの栄養成分の働きをサポートしてくれる効果があり、ほうれん草に含まれる栄養素を効率よく働かせることができます。

特にビタミンAは骨を丈夫にしたり視力の低下の予防、胃や口内といった粘膜の保護の効果もありますので、ぜひとも摂取しておきたい栄養成分の1つですね。ほうれん草にはβカロテンと、βカロテンからビタミンAを豊富に摂取することができます。

冷え性の改善の効果がある「ピラジン」

ほうれん草にはピラジンが含まれており、このピラジンは血流の改善効果があります。ピラジンとは元々、ほうれん草の香りを担っている成分のことで、ほうれん草を食べた時の香りはピラジンによるものになります。ピラジンの血流の改善効果があることで、女性に多い冷え性などの緩和や改善することができます。

また、後ほど紹介する栄養成分の1つであるビタミンEとピラジンを一緒に摂取するとさらに血流の改善効果が高くなりますので、ほうれん草は冷え性の改善におすすめの野菜になります。また、血流改善ができると、将来の動脈硬化や高血圧といった血管系の病気の予防にも効果的です。

貧血予防に効果的!ほうれん草に豊富な「鉄分」

ほうれん草が多くの野菜の中でもトップクラスの含有量を誇るのが鉄分です。鉄分といえば、貧血の予防や低血圧の改善に効果的な成分ですよね。ほうれん草には100gあたり2㎎もの鉄分が含まれていますので、ほうれん草を食べることで大幅に鉄分の吸収をアップすることができます。特に鉄欠乏性貧血と呼ばれる貧血は、日本人の約9割に登る深刻な貧血で、積極的に鉄分が多い食事を心がける必要があります。

ほうれん草は鉄分の中でも、少し吸収率が良くない非ヘム鉄が含まれているのですが、ほうれん草に含まれるビタミンCがありますので、非ヘム鉄であっても吸収率は高くなります。鉄分は食事から積極的に摂取する必要がありますので、ほうれん草は最適なおすすめ食材といえます。

むくみや血圧の上昇を抑制する「カリウム」

体が最近むくみやすかったり、血圧が高くなっている場合に効果を現してくれるのがカリウムです。ほうれん草に含まれるカリウムは、塩分を調節して排出してくれる効果がありますので、むくみの原因になるナトリウムを体外に排出してくれます。

ナトリウムを多く摂取してしまうと、血中の濃度が濃くなってしまい血管壁を圧迫してしまい血圧を高くしたり動脈硬化といった血管の病気のリスクが高くなってしまいます。しかし、カリウムを摂取すると血中のナトリウム濃度を低くすることができますので、むくみの改善や血圧の上昇を抑制する効果があります。

疲労回復や肌の調子を整える「ビタミンB群」

ほうれん草に多く含まれるビタミンとしてはB群が上げられます。特にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB1は疲労回復効果があり、体の疲れだけでなく精神的なイライラや不安を緩和してくれます。ビタミンB2は不足することで、ニキビや肌荒れ、乾燥をしてしまうなど美肌の天敵になってしまいますので、女性は特にたくさん摂取しておくことが大切です。

ほうれん草にはどちらも含まれていますので、是非食べておきたいですね。また、ビタミンB6は免疫の強化やアレルギー反応を緩和してくれる効果があります。花粉症や動物のアレルギーがひどい場合などは、ビタミンB6を積極的に摂取するのがおすすめです。ビタミンB群は肌に関する効果が高いので、女性は特に意図的に食べておくのがおすすめです。

骨粗鬆症の改善や止血作用がある「ビタミンK」

ほうれん草に含まれているビタミンKですが、ビタミンKは脂溶性ビタミンの1つで油脂に溶けやすい性質があります。体の中で腸内細菌や組織からビタミンKを作り出すことも出来ますが、ほうれん草などのビタミンKを多く含む食品を食べることもとても効果的です。ビタミンKは血液の凝固作用があり、怪我をした時などにすぐに血を硬める働きがあり、私達が生きていく上では必要になる成分です。

また、ビタミンKには骨を強くしたり、骨を強く形成することを促進してくれる効果がありますので、骨粗鬆症の治療にも積極的に取り入れられている栄養成分です。基本的に体の中で作られるビタミンKですが、やはり食事からも摂取するのがおすすめです。特に風邪をひいた後などは胃が荒れていたり腸内環境のバランスが乱れていると、ビタミンKがうまく作られませんので、ほうれん草などの食品から食べるようにしましょう。

イライラを抑えたり骨を強くする栄養成分の「カルシウム」

骨の強化などのメインの栄養素となるカルシウムもほうれん草には豊富に含まれています。カルシウムはミネラルの1種で、将来骨がスカスカになってしまう骨粗鬆症などの予防や骨を丈夫にする効果があります。また、成長期の子供がいる場合には、骨は体を作っていく上でとても大切になりますので、ほうれん草などから摂取することが大切です。

またほうれん草には幸せホルモンと言われるセロトニンが増加する研究結果が出ており、ほうれん草を食べることで精神を落ち着かせたりうつ病の予防効果もあることがわかっています。イライラしている時や、気分が落ち込みやすい時には是非ほうれん草を食べてカルシウムを摂取するのがおすすめです。

便秘解消で肌の調子を整える「食物繊維」

女性の多くが悩んでいるのが便秘ですよね。便秘は肌の調子を悪化させるだけでなく、病気の原因になったり体臭が濃くなったりと悪影響が多い症状ですので早急に解決することが必要になります。便秘解消をするのに効果がある食物繊維ですが、ほうれん草にも含まれています。ほうれん草に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありどちらもまんべん無く含まれているので、相乗効果が期待できますね。

食物繊維はほうれん草はとても多く含まれており、便秘解消の効果も高くなりますので、便秘に悩んでいてどれも中々うまく解消してくれない場合には一度ほうれん草を食べてみるのがおすすめです。また、ほうれん草にはチラコイドと呼ばれる食欲を抑える成分が含まれていますので、空腹感を抑える効果もあります。ダイエット中の人にもほうれん草はおすすめですね。

妊娠中は必要不可欠な栄養素の「葉酸」

女性にとって一大イベントになる妊娠、出産。その時に必要不可欠な栄養成分が葉酸です。葉酸は妊娠中だけでなく妊娠前から積極的に摂取していくのが推奨されている栄養成分で、葉酸を摂取することで細胞の成長をサポートしてくれる効果がありますので、胎児がしっかりと成長していくのになくてはならない成分です。葉酸は食事から摂取するのが大変な栄養成分の1つで、今はサプリメントも多く出回っています。

しかし、ほうれん草に含まれる葉酸は100gあたり110μg含まれており、1束に換算すると約220g程度含まれています。1日の推奨されている葉酸の量は400μgですので、ほうれん草で約半分を摂取できます。葉酸は鉄分と一緒に摂取すると鉄分の生成を助けてくれますので、貧血などの予防にも効果的です。

免疫力を高めたり美肌効果が高い「ビタミンC」

女性にとって綺麗な肌は永遠のテーマですよね。つるんとした綺麗な肌でいるために、必要になってくるのがビタミンCです。ビタミンCはメラニンの生成を阻害しますので、しみやそばかすの予防に繋がります。肌を綺麗なまま維持するために、ビタミンCは必要になってきます。またほうれん草のビタミンCは、もうついてしまったシミやそばかすを薄くする効果もありますので、毎日摂取しておきたいですね。

またビタミンCは免疫力を高めてくれ、風邪の予防効果や免疫力もアップしてくれますので風邪の予防にも効果的な野菜になります。免疫力をアップさせてくれるので、インフルエンザなどが流行する冬場には是非食べておきたい野菜ですね。

ほうれん草は栄養がたっぷり!だけど「シュウ酸」には注意が必要

ほうれん草には栄養がたくさん含まれています。しかし1つ注意が必要になるのがシュウ酸です。シュウ酸もほうれん草に含まれていることが多くなりますが、このシュウ酸は結石の原因になったり様々な栄養素の吸収を邪魔してしまいます。ほうれん草はシュウ酸が多く含まれますので、たくさん1度に食べることは控えるようにしましょうね。

栄養成分は多いけれど子供に与えるの慎重に

特に注意したいのが、赤ちゃんや乳児の子供達です。子供達にも、ほうれん草は栄養満点などで是非食べて欲しい野菜ですが食べ過ぎには注意が必要になります。柔らかな食感で癖がないので食べやすい野菜になりますが、赤ちゃんの場合にはシュウ酸のとりすぎはよくありませんので、少量にするようにしましょう。

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ほうれん草の栄養を失わないための下処理方法とは

ほうれん草はたくさんの栄養があります。しかし、ほうれん草はシュウ酸がありますので、このシュウ酸を下処理で取り除く必要があります。ほうれん草は生の状態の栄養がとても高いので、茹でてしまうと一気に栄養が少なくなってしまう可能性があります。では、ほうれん草の栄養を失わずに下処理をするにはどうすればよいのでしょうか?

ほうれん草は基本的に必ず下処理が必要

シュウ酸の処理として、ほうれん草の下処理はとても大切です。まずは、大きめのお鍋にたっぷりの水をいれて小さじ1の塩をいれて沸騰させます。沸騰したら、ほうれん草を根っこの方からいれて1分ほど煮ましょう。その後ゆっくりと葉まで浸していきます。全体を茹でて1分経過したら素早く火から下ろしザルで水をきります。そして冷水にさっとつけて好みの大きさにカットしましょう。

ほうれん草はそのままの状態で食べることができませんので、必ず下処理はするようにしましょう。下処理をしておいたほうれん草は、冷まして冷凍しておいたり、冷蔵庫で保存することができますので、下処理する場合には全部を一変にする必要があります。

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ほうれん草の栄養をたくさん摂取するためのおすすめの食べ方

ほうれん草は栄養価が高いので、是非食べておきたい野菜ですよね。しかし、毎日おひたしでは飽きてしまいます。また、ほうれん草の効果にプラスしてあげる食材を合わせた、おすすめの食べ方を紹介します。ほうれん草は癖が少ないので食べ方の幅も広がりますよ。

①ごまの力さらに栄養アップ!ほうれん草の胡麻和え

おすすめの食べ方が、ほうれん草の胡麻和えです。おひたしに飽きてきたら、胡麻和えにすると簡単でしかも栄養もさらにアップしていますので、お弁当などの隙間おかずにもおすすめの食べ方です。ごまには抗酸化作用が強くなるのと、ごまに含まれている脂質によってビタミンEの吸収が高くなります。ですので、ごまとほうれん草は一緒に食べるのがおすすめです。

作り方も茹でたほうれん草にすりごま大さじ5、砂糖小さじ1、みりん大さじ1、醤油小さじ2、顆粒だし小さじ2分の1をいれてよく混ぜ合わせたら完成です。食べたい時にさっと作ることが出来ますし、おすすめの食べ方ですよ。

②免疫力に効果的!栄養満点のほうれん草の混ぜご飯

ほうれん草の食べ方で子供にも食べやすい食べ方が、ほうれん草の混ぜご飯です。どうしても、子供からすると緑色の野菜って抵抗がありますよね。ほうれん草は繊維質なので、口に残る感じも苦手という子も多くいます。そんな子供にもおすすめの食べ方であるほうれん草の混ぜご飯ですが、ほうれん草にプラスして干し椎茸を入れることでビタミンDがほうれん草のビタミンAの吸収をアップさせてくれます。

美肌にも健康にもおすすめの食べ方ですので、是非作ってみて下さいね。作り方は、ほうれん草を4cmにカットし、干し椎茸、人参も荒目の千切りにします。ほうれん草、人参、干し椎茸を耐熱容器に干し椎茸の戻し汁大さじ1、醤油小さじ1、みりん小さじ1、ごま油小さじ1を一緒にいれて電子レンジで2分加熱します。そして、それを炊けたご飯に混ぜ合わせ完成です。ごま油の香りが一層食欲をそそりますよ。

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栄養豊富なほうれん草をいつもの食事にプラスしよう!

いかがでしたか?ほうれん草には実にたくさんの栄養成分があり、そして効果も高くなりますよね。健康への効果はもちろんのこと、美肌効果や妊娠中に必要不可欠な栄養も含まれているほうれん草は、葉物野菜でもトップクラスの栄養が含まれています。

ほうれん草は冷凍しておくといつでも栄養をとることができる

そんな栄養満点のほうれん草は冷凍しておくと、いつでも簡単に料理にプラスさせることができますので、是非下処理をして冷凍しておきましょう。ほうれん草の素晴らしい栄養成分や効果、是非実感してみてくださいね!

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2020-07-10 時点

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