朝ごはんのカロリーの目安は？女性の理想的な摂取量や計算の仕方を解説

ダイエットを頑張る女性にとって、1日のカロリー摂取量は意識せざるをおえないもの。中には、ダイエット中でカロリー摂取量を気にして朝ごはんを抜くという人もいるのではないでしょうか？しかし、実はそれはダイエットには逆効果なんです。まずは、ダイエット中でも朝ごはんを食べてほうがよい理由を知りましょう！

人間の身体は寝ている間、身体の機能をセーブするために体温が下がった状態になっています。そんな下がってしまった体温を上げるのが「朝ごはん」なんです！朝ごはんで体温を上げることで、エネルギー効率も良くなると言われています。つまり、カロリーを消費しやすい身体を目指すには、朝ごはんを食べることが大事ということです！

例えば朝ごはんを抜いたとすると、前日の夜ごはんから翌日のお昼ごはんまで、約12時間ほど時間が空きます。この間、身体は空腹状態が続き、ついついお昼ごはんを食べすぎてしまうということも起きるでしょう。

また、このように、夜ごはんから時間が空きすぎると、身体が飢餓状態になってしまうことも。そうすると、朝ごはんを食べた時よりも脂肪を摂取しやすい状態となってしまうので要注意です！

1日に必要な摂取カロリーは現代の成人女性では約1800kcalと考えられています。ちなみに、成人男性だと男性約2000kcalが目安となります。年齢、身長、体重、一日の活動量などにより異なることもありますが、一般的にはこの摂取量を目安にして計算するとよいでしましょう。

現在、推奨されている理想の食事量の割合「朝：昼：夕＝3：4：3」と言われています。では、これを1日1800kcalが目安となっている成人女性の場合で計算してみましょう。すると、朝食と夕食が540kcal、昼食がやや多めの720kcalとなります。朝と夜は控えめで、昼はしっかりといったカロリー摂取量が理想なんですね！

「朝ごはんは和食派？洋食派？」なんて質問もあるように、朝ごはんは大きくこの2つの料理法に分かれます。和食の主食はご飯、洋食ならパンが主です。普段なにげなく食べているものですが、実際のカロリー数はどのくらいかご存知でしょうか？まずは、代表的な朝ごはんメニューのカロリー数を把握して、理想的なメニューを目指しましょう！

まず、お茶碗1杯（女性用）の白米のカロリーは168kcal。お味噌汁は具なしの場合で1杯40kcalほどです。ちなみに、代表的なお味噌汁の具のカロリー数は以下のような数値となっています。乾燥わかめ（3g）2kcal、絹ごし豆腐（30g）17Kcal・ほうれん草（20g）4キロカロリー・油揚げ（15g）58kcal。お味噌汁を作る際は、具材のカロリーの目安も考えて作りましょう。

洋食派の朝ごはんだと、メインとなるのはパン！朝ごはんとしてよく食べる食パンは、メーカーや何枚切りかでも異なりますが、1枚（6枚切り）で約158kcal。ここに、いちごジャム（15g）をつけると30kcal、バター（10g）をつけると75kcal、プラスされることになります。ジャムやバターも、メーカーや味などによりカロリー数が異なりますので、ダイエット中の方は注意して選ぶように。

朝ごはんの定番ともいえるメニューで、全体のカロリー摂取量を見てみましょう。例えば、白米1杯＋お味噌汁（豆腐とわかめ入り）＋焼き塩鮭（一切れ）＋納豆（1パック）＋味付けのり（1袋/3g）というメニューの場合だと以下のような計算になります。168 kcal＋59 kcal＋110 kcal＋100 kcal＋5 kcal＝442 kcal。これだけ食べても、理想とされるカロリー摂取量以下の数値です。

洋食の場合も計算してみましょう。6枚切り食パン1枚（バター付き）＋目玉焼き（卵1個）＋ウインナー（2本）＋牛乳（コップ1杯）、このようなメニューだと次のようなカロリー摂取量になります。158 kcal＋94 kcal ＋102 kcal ＋121 kcal＝550 kcal。和食よりも若干高めな摂取量となりました。

さきほどの計算でも分かる通り、カロリー的に見ると、パンもご飯もカロリー数自体はそこまで変わりません。しかし、パンの場合バターなどを使っているため、脂質や糖質など添加物の量が多くなってしまいます。さらに洋食の朝ごはんは、おかず類にも注意が必要です。和食ですと梅干しや魚料理などヘルシーなおかずが多いですが、洋食のおかずだとウインナーやオムレツなどカロリーや脂質が高くなりがちです。

「サクッと手軽に食べられるので朝はパンがいい」という女性も多いと思いますが、実はパンはダイエットには向いておりません。その理由として、パンはご飯に比べると消化吸収のスピードが早いということがあげられます。なので、パンの場合、さっき食べたばかりなのに、お腹が空いているという状態となってしまいます。その点、ご飯はゆるやかに消化するので、お昼ごはんまでの腹持ちもよいのです。

和食の場合、洋食に比べると茹でる・煮るなどの調理法が主なので、油の使用量が少ないのでダイエットをしている人にはぴったりの料理。また、洋食だとパンに合わせてバターやチーズなど、動物性油脂の食品も加えること多いので、カロリー摂取量がグンっと上がってしまいがちです。

和食がいいのは分かったけど、メニューを考えるのは難しい！という人は、「一汁三菜」意識してみましょう。内容としては、ご飯、汁物、おかず（主菜1品、副菜2品）という組み合わせです。実際の食品を例に挙げて考えてみると「ご飯」「お味噌汁」「焼き魚」「梅干し」「野菜のおひたし」といった献立になります。この「一汁三菜」を意識するだけで、いかにも和食！な朝ごはんが完成します。

一汁三菜はなんといっても栄養バランスの良さが魅力。主菜1品については、肉・魚・たまご・豆腐などのタンパク質がとれるおかずをメインに。副菜2品については、野菜のおかずを中心に豆類や海藻類を使ったおかずがオススメとされています。このように、それぞれの食材の栄養素を1回の食事で補えるので、ダイエットにも最適な食事方法なんです。

ダイエット中の朝ごはんは和食がいいというのは分かったけど、やっぱり洋食も食べたい！と思ってしまう人も多いでしょう。そんなときは、メニューを工夫してみると、カロリー摂取量や脂質などを抑えて、洋食朝ごはんを楽しむことができます。例えば、カロリーが高いおかずを避けサラダを多め（ドレッシングは控えめに！）にする、コーヒーを飲むときはブラックになど、なるべくカロリーを控えるよう意識してみましょう！

パンの中でも食べ応えのあるハード系のパンやベーグルはダイエット中の方でもオススメ。例えば、堅い食感が特徴のフランスパンは砂糖や乳製品が入っておらず、カロリーも低いです。また、ベーグルはバターや牛乳などは使わず、主に小麦粉と水で作られています。また、最近ではお店でも糖質カットのパンも多く販売しているので、パンを食べたいときはそちらを選ぶと良いでしょう。

忙しい朝でもすぐに食べられると人気のシリアル。ビタミンや食物繊維が多く、ダイエットにもよいのでは？というイメージもありますが、実はダイエットには不向きなもの。多くのシリアルは、砂糖や甘味料を多く使い食べやすい味に仕上げています。さらに、牛乳を加えると、カロリー摂取量も増えてしまいます。ダイエット中ならオートミールなど砂糖が添加していないものがオススメです。

朝ごはんにフルーツを食べるという人も多いでしょう。フルーツはビタミンやミネラルなど栄養素がたっぷりなので、積極的にとりたいもの。ですが、フルーツによっては糖質が多いものもあるので注意が必要です。いちご、グレープフルーツ、スイカ、アボカドなどは糖質が少なく、ダイエット中の朝ごはんにも取り入れやすいフルーツだと言えるでしょう。

朝はバタバタするので、コンビニで朝ごはんを買うという人も多いでしょう。そんな時もちょっと注意して商品を選ぶことで、ダイエット効果が薄れずに朝ごはんを楽しめます。例えば、主食は腹持ちのよいおにぎりや野菜が多めのサンドイッチを選び、お味噌汁、低カロリーな春雨スープなどをプラスすれば、充分満腹感を得られる朝ごはんとなるでしょう。とはいえ、手作りよりもカロリーは高めなので、カロリー表を確認しながら購入しましょう。

ダイエット中だとカロリーを意識するあまり、ごはんを減らすということもあります。ですが、朝ごはんはダイエットの面から見ても、また1日を過ごすためにも大事な食事です。朝ごはんのカロリー目安や栄養バランスなどをしっかりと意識して、ダイエットを頑張りましょう！