お弁当の副菜に緑の野菜を!人気で簡単な栄養たっぷりの万能レシピは?

お弁当の彩りに緑の野菜は欠かせませんよね。そして副菜に緑の野菜を使うと栄養バランスもよくなります。わかってはいるけれど副菜のレパートリーが増えなくて困っていませんか。緑の野菜を使ったお弁当のおかず、簡単にできる副菜を紹介していきます。

お弁当の副菜に緑の野菜を!人気で簡単な栄養たっぷりの万能レシピは?

目次

  1. お弁当作るときのポイントってどこ?
  2. 外食よりお弁当派の女性が多い
  3. お弁当の副菜のレパートリーって
  4. お弁当の彩りに副菜の緑は欠かせない
  5. 副菜の万能味付けってある?
  6. 子供も大好きウインナーブロッコリーの炒め物
  7. じゃこのかりかりが美味しいじゃこピーマン
  8. バターが香るほうれん草とベーコンのバター醤油
  9. 黄色と緑が綺麗!ほうれん草とコーンのソテー
  10. 小松菜とツナのさっぱりサラダ
  11. 彩り鮮やかアスパラとしめじの和え物
  12. ねばねばが美味しいオクラの胡麻和え
  13. 枝豆も彩りに使える
  14. お弁当にきゅうりをどうやっていれる?
  15. お弁当のすきまを埋める緑の副菜
  16. お弁当の副菜には緑を意識して

お弁当作るときのポイントってどこ?

お弁当を作る時に気を付けることはどんなことですか。多くの人は栄養のバランスに気を付けて作っていることでしょう。ご飯に合うメインのおかず、玉子、副菜で栄養バランスを考えます。できればプラス彩りを考えて作ると見た目も美味しそうなお弁当になります。

そして簡単で美味しいおかずを作るのもポイント。朝は時間がないので、時短できるおかずや副菜を詰めていくようにします。おかずを冷凍保存しておく人も多いですね。朝、レンジでチンすればいいだけです。夏場は凍ったまま入れても保冷剤代わりになり食べるころには溶けてちょうどよいですね。

外食よりお弁当派の女性が多い

高校生やOLは学食や外食できる環境ですが、女性は比較的自分でお弁当を持って行く確率が高くなっています。節約のためと安心と、自分の好きな量好きなおかずが入れられることがその理由です。女性はやはりしっかりしていますね。

外食するとなると、お昼休みの限られた時間お店までの往復時間もかかりますし、料理が出てくるまでの時間もあり、ゆっくり休むことができません。お弁当なら会社や学校の中で食べられますし、食べ終わっても時間に余裕がありますね。

お弁当の副菜のレパートリーって

お弁当の副菜はどんなものを作っていますか。お弁当に入れるおかずは、案外レパートリーが増えないことも。そんな副菜のレパートリーは、同じ野菜でも少しのアレンジで違ったおかずになり増やすことができるんですよ。味付けは同じでも材料が違うと味わいも変わりますしね。

食材の組み合わせて、副菜のバリエーションは豊富になります。多少汁のでるものでも、おかずカップに入れれば広がる心配はないので、チャレンジしてみましょう。子供には好きな材料と苦手な緑の野菜を組み合わせることで、苦手な野菜が克服できることもあるんですよ。お弁当で苦手な野菜を入れて、食べて帰ってくると嬉しいですよ。

お弁当の彩りに副菜の緑は欠かせない

メインのおかず、肉や魚は茶色やベージュ色になりがち。玉子は黄色。ミニトマトで彩りを追加しても緑がないと寂しいお弁当になってしまいます。彩りの仕上げには、副菜の緑は欠かせないのです。もちろん栄養バランス面からみても、色がたくさん使われている方がバランスよいおかずということになります。

副菜の緑をうまく入れることができる、簡単レシピを紹介していきましょう。作り置きしておけるものは、常備菜としておいておくととっても便利です。冷凍ができるおかずは冷凍しておけば、朝詰めるだけでお弁当が簡単に出来あがるので主婦には人気ですよ。

副菜の万能味付けってある?

年齢問わず、人気の味付けってどんなものがあるのでしょうか。まずはきんぴら風味。緑の野菜を使う場合は、ピーマンのきんぴらに応用できますよね。ニンジンとレンコンのきんぴら、大根のきんぴら、定番ごぼうのきんぴらもお弁当に人気副菜です。緑の野菜を他で入れることができるなら、きんぴらを常備菜にしておくと便利です。

炒め物の場合は、人気のベーコンと一緒に緑の野菜を炒めると美味しくなります。ほうれん草とベーコン、アスパラとベーコン、ブロッコリーとベーコン、小松菜とベーコンなど。ほら何でも合います。味付けはベーコンの脂から旨味が出るので塩コショウだけでも美味しく食べることができます。

バターが苦手じゃなければ、バターで炒めて醤油を少し仕上げにいれるバター醤油炒めも人気の味付けです。炒める時間は短いので、作り置きの副菜がない朝でもすぐに出来る人気のおかずですね。ブロッコリーは茹でるか蒸すかしないといけないので、少し時間がかかります。

子供も大好きウインナーブロッコリーの炒め物

簡単に作れるお弁当用緑の副菜

子供にも、喜んで食べてもらえるウインナーとブロッコリーの炒め物です。オリーブオイルとパルメザンチーズでイタリアンな炒め物ですよ。材料:ブロッコリー1/2房、ウインナー3本、オリーブオイル、塩、パルメザンチーズ。作り方:①ブロッコリーを塩ゆでする間に、ウインナーを斜め切りにします。厚さはお好みで。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、ブロッコリーとウインナーを炒めます。軽くこげめがついたら塩少々とパルメザンチーズを大さじ1程度ふりいれ混ぜたら完成。パルメザンチーズの塩気があるので塩の加減は気を付けましょう。冷めても美味しくブロッコリー嫌いもなくなるかもしれません。

じゃこのかりかりが美味しいじゃこピーマン

簡単に作れるお弁当用緑の副菜

ピーマンも大人も子供の苦手な人が多い野菜ではないでしょうか。じゃことピーマンを万能きんぴら風に味付けすれば、ピーマン嫌いもパクパクいける美味しい副菜になります。材料:ピーマン5個くらい、じゃこ20gくらい、醤油、みりん、砂糖、ごま油。赤唐辛子はお好みで。少量なら辛いのが好きな子供にも。

作り方:①ピーマンの種を取り、太目の千切りにります。縦でも横でもお好みで。②フライパンにごま油を熱し、ピーマンを炒めます。(唐辛子を入れるときは、油をあたためる時に一緒に入れます)③ピーマンがしんなりしたら、じゃこを入れ醤油大さじ1.5、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を入れて炒めます。強めの火加減で水分を飛ばしたら出来上がり。

じゃこがカリっとし、ピーマンがしんなりしていれば食感も楽しめる一品に。きんぴら風味のおかずは簡単で美味しくて人気ですよね。じゃこがカルシウム補給にもなって栄養バランスもさらにUPですよ。

バターが香るほうれん草とベーコンのバター醤油

簡単に作れるお弁当用緑の副菜

ほうれん草は緑の野菜の中でもよく使われる副菜の野菜ではないでしょうか。ベーコンを合わせれば、子供も大人も美味しく食べられる人気のお弁当のおかずですね。材料:ほうれん草1/2束、ベーコン2,3枚、バター、醤油、塩コショウ少々。

作り方:①ほうれん草は洗って3cm幅にカットします。ウインナーはお好みの幅に切ります。②フライパンにバターを小さじ2ほど温め、溶けたらほうれん草の茎側とベーコンを炒めます。茎がしんなりしたら葉も加えます。③塩コショウ少々、鍋肌から醤油を小さじ1程度加えざっと混ぜたら完成です。

万能味付けのバター醤油は、冷めても美味しいのでお弁当にぴったりですね。ほうれん草は炒める時は茹でなくても使えるので時短になります。弱火でじわじわ加熱すると水分が出やすいので、中火から強火で手早く炒めるのがコツですよ。

黄色と緑が綺麗!ほうれん草とコーンのソテー

簡単に作れるお弁当用緑の副菜

先ほどのレシピ、ほうれん草とウインナーの炒め物のウインナーをコーンに変えると、彩りもキレイなソテーになります。ほうれん草とコーンもバター醤油の相性がとてもよいので、より鮮やかな黄色がほしい場合はコーンで副菜を準備しましょう。コーンンの甘みもあって、子供にも人気の副菜です。

小松菜とツナのさっぱりサラダ

簡単に作れるお弁当用緑の副菜

小松菜はほうれん草ほどアクが強くないし、しゃきしゃき感がほうれん草より好きという人もいます。ツナを混ぜれば子供も喜んで食べてくれますね。材料:小松菜1/2束、ツナ1缶、醤油大さじ1/2、砂糖小さじ1、マヨネーズ大さじ1。

作り方:①小松菜を茹でるかレンジでチンして、冷水で冷やします。冷えたら細かめに切ります。②醤油、砂糖、マヨネーズをボウルに混ぜ、ツナを加えよく混ぜます。③よく水気を切った小松菜を加え、混ぜ合わせたら完成!味を見て、マヨと醤油や砂糖の調整をしてください。簡単で美味しいお弁当にもぴったりの緑の副菜です。

彩り鮮やかアスパラとしめじの和え物

簡単に作れるお弁当用緑の副菜

アスパラの美味しい季節は春から夏までの間です。4月~6月くらいに旬を迎えるので、その時期は積極的にアスパラを摂りたいですね。お弁当の副菜おすすめメニューは簡単にレンジでできるアスパラとしめじの和え物です。材料:アスパラ1束、しめじ100g、日本酒、めんつゆ、ごま油。

作り方:①アスパラは下を少し切り、かたい部分1/4程度をピーラーで皮むきします。②アスパラは4等分に切り、しめじは石づきを切ってほぐし、耐熱容器に入れます。③日本酒を大さじ1振りかけてふたかラップをして、600wで3分加熱します。④ひとまぜしてめんつゆ(3倍希釈)を大さじ2回しかけてさらに600wで2分加熱。

⑤ふたを開け、よく混ぜて粗熱を取ります。完成!お弁当に入れるときには、冷めてから入れるようにしましょう。レンジをしながら他のおかずも作れるのでとっても便利ですね。ミニアスパラの場合は、加熱時間を短めにしてみましょう。アスパラが柔らかくなりすぎます。

ねばねばが美味しいオクラの胡麻和え

簡単に作れる緑のお弁当用副菜

夏になるとオクラが美味しく緑が鮮やかな野菜です。ねばねばは体にもよく栄養バランス的にもおすすめです。断面も星型で可愛いので、子供も喜ぶお弁当の副菜でしょう。材料:オクラ1袋、めんつゆ(3倍濃縮)、水、すりゴマ。

作り方:①沸騰したお湯に塩を入れてオクラを茹でます。1分半程度、少しかためがおすすめです。②冷水にあげて冷やし、オクラを切ります。大きさはお好みで。③めんつゆ大さじ1に水大さじ1/2程度入れます。すりゴマと切ったオクラを入れて和えれば完成!

簡単で美味しい和え物です。ゴマが香ばしく、さっぱり食べられるので夏の副菜にはもってこいですね。オクラが苦手な子供や大人は、インゲンでも同じように和え物を作ることが出来ます。インゲンも緑の副菜として活躍できますね。

枝豆も彩りに使える

簡単に作れるお弁当用緑の副菜

お弁当に入れる緑の野菜は、子供が苦手な場合があります。食べてくれない子供のお弁当の緑の彩りは、枝豆を使うアイデアもあります。枝豆はたいていの子供が好きなのではないでしょうか。枝豆をさやから出し、つまようじやかわいいピックに3,4個差して入れるだけでも彩りになります。

栄養価も高い枝豆。旬は夏から秋ですが冷凍食品の枝豆も使えるので、年中枝豆を楽しめます。ポテトサラダに枝豆を混ぜこめば、緑の映えるポテトサラダでお弁当にもおすすめです。またちくわを適当な長さに切り、ちくわの穴に枝豆をつめて彩りにする方法も。ちくわは子供にも人気なので、お弁当に入れても喜ばれます。

副菜扱いにはなりませんが、お弁当のご飯の上に枝豆をバランスよく散らしても彩りよいお弁当にはなります。枝豆には少し塩を効かせておけば、ご飯もすすむことでしょう。ふりかけの間に枝豆を入れてもいいですね。

お弁当にきゅうりをどうやっていれる?

簡単に作れるお弁当用緑の副菜

きゅうりも緑の野菜として人気なのですが、どのようにしてお弁当に入れていますか。隙間に彩りとして入れる場合もあるでしょう。また適度な大きさに切り、ウインナーとのピンチョスにするのもおすすめ。可愛いピックや爪楊枝を旗のようにして可愛くすれば子供のお弁当にもぴったりです。

またちくわの穴に細く切ったきゅうりをいれて、斜めに切りお弁当へ入れる方法も。ちくわって美味しくて便利、副菜には欠かせないですね。きゅうりを中華風漬物のようにすれば、ちょっとしたお口直しのおかずになります。おつまみにもなるので、多めに作ってお弁当へも利用するといいですね。

中華風きゅうり漬け材料:きゅうり2,3本、醤油、酢、砂糖、ごま油、ラー油(お好みで)。作り方:①きゅうりを塩ずりし乱切りにします。もしくはスプーンでざくざく切ります。②ジップロックなどの密封袋に醤油大さじ2、酢多さじ2、砂糖小さじ1/2、ごま油小さじ1を入れ混ぜておきます。切ったきゅうりをいれて揉みます。1晩おいたら食べごろになります。

包丁で切るより、スプーンで切った方が断面が荒くなり味馴染みがよくなります。ラー油はお好みで混ぜますが、食べる時にかけてもいいですね。流行りの「食べるラー油」も合いますよ。お弁当に入れる場合は、シンプルにごま油だけの漬け方で入れる方が綺麗に見えます。子供も意外と好きな味なので、お弁当におすすめですよ。

お弁当のすきまを埋める緑の副菜

お弁当の隙間を埋めるための副菜のように見えますが、実は副菜のおかげで栄養バランスも良くなり見た目も美味しそうになっていることが分かります。メインのおかずはわりとすぐ決まりますし、肉系が多いと思います。野菜をしっかり摂れるよう、積極的に緑の野菜をお弁当に取り入れたいですよね。

ブロッコリーは塩ゆでしただけのものを入れがちですが、ひと手間加えればバリエーションのあるお弁当になります。ピーマンやほうれん草を家では食べない子供も、お弁当のおかずに入れれば案外食べてくれるという意見もありますので、試しに入れてみることをおすすめします。

子供に人気のツナやウインナー、コーンなどを合わせることによって食べられるようになるかもしれません。お弁当をきれいに食べて帰ってきてくれたら嬉しいですよね。大人のおかずにする場合は、ほうれん草のソテーなどはにんにくを少々入れてもより美味しくなります。仕事柄口の臭いが気になる場合はNGですけどね。

お弁当の副菜には緑を意識して

フタを開けた時に、「美味しそう!」と視覚で感じられるようなお弁当が理想的です。視覚的には、緑色黄色赤色、、3色があればバランスがよく美味しそうな彩りに。特に緑がないととても寂しいお弁当になるので、緑を意識して入れるよう心掛けてみましょう。

栄養的には茶色や黒も追加できればよりバランスがよいですよ。茶色はお肉で、黒はごまやひじきなど副菜で取りいれられるといいですね。緑の野菜の副菜は、意外とバリエーションがあることが分かりました。ワンパターンだったお弁当のおかずはもうさようなら、明日からは毎日開けるのが楽しみなお弁当になることでしょう。

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