夜ご飯のダイエット中におすすめメニュー!太らない食べ方ってある?

ダイエットを始めるなら食事量を減らしたり、摂取する栄養素を選別したり、ダイエットを成功させるために様々な工夫をしますよね。でも夜ご飯はしっかり食べたいと言うあなたに、ダイエットに最適な夜ご飯のメニューと、ダイエットに最適な太らない食べ方を紹介いたします。

夜ご飯のダイエット中におすすめメニュー!太らない食べ方ってある?

目次

  1. 夜ご飯を食べると太る?その真相とは
  2. ダイエットの天敵「時計遺伝子BMAL1」とは?
  3. 温かい汁物で満腹感を得られるダイエットに最適な夜ご飯
  4. 良質なたんぱく質でダイエット
  5. 擬似炭水化物で低カロリーな夜ご飯をしっかり食べてダイエット
  6. 発酵食品で腸キレイダイエット
  7. 夜ご飯を食べても太らない時間帯とは?食べる時間でダイエット
  8. ダイエットに必要な栄養素を考えた夜ご飯を
  9. 食べ方を工夫するだけで太らない夜ご飯に!食べ方ダイエット
  10. 【まとめ】ダイエットメニューを夜ご飯にしてキレイにダイエットを成功させよう

夜ご飯を食べると太る?その真相とは

「夜ご飯を食べると太る」と言う言葉。ダイエットをしたことのある人なら一度は耳にしたことがあるのでは?そして、実際に夜ご飯を置き買えてダイエットしたり、夜ご飯を抜いてダイエットをしたことがありませんか?「夜ご飯を食べると太る」とは昔から言われてきたことですが、その真相は“摂取したカロリーを消費できないから太る”とされてきました。

確かに夜は大量のカロリーを摂取するメニューになりがちなのに、「後はお風呂に入って寝るだけ…」と言うのが一般的な生活ですね。夜ご飯で得たエネルギーは消費されず、就寝中にすべて脂肪となるのは納得といったところでしょうか?ですが、何も夜ご飯で太る原因は、カロリーの消費量に限ったことではありません。近年とある遺伝子が夜ご飯で得た栄養を脂肪に変えてしまうと言われ、ダイエットを阻害しているのです。

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ダイエットの天敵「時計遺伝子BMAL1」とは?

その名もBMAL1と呼ばれる遺伝子は別名「時計遺伝子」と言われいます。BMAL1には体内時計の調整を行う遺伝子とされており、脂肪を溜め込む性質があるとも言われています。一日の内就寝時間前後にもっとも活発に活動するため、夜ご飯を食べると太りやすいと言う認識が広まったと考えられます。

体内時計の調整を行うこのBMAL1は、その役割と同じく時間と密接に関係があります。BMAL1の性質を知れば太らない食べ方もおのずと分かってきます。BMAL1について気になるところですが、まずはダイエットを始めるなら知っておきたい、食べても太らないダイエットメニューをいくつか紹介していきましょう。

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温かい汁物で満腹感を得られるダイエットに最適な夜ご飯

ダイエットメニュー①豚汁で野菜と満腹感が得られてダイエットに最適

温かい食べ物はそれだけで満腹感を満たせる優れもの。お昼の冷めたお弁当に汁物をプラスするだけで、満腹感が得られるので、ダイエットにも最適です。中でも豚汁には筋肉の生成に必要なたんぱく質の元となる豚肉が入っています。

さらにニンジン・ごぼう・ジャガイモなどの根野菜を中心に入れると歯ごたえもあり、しっかり咀嚼することでより満腹感が得られダイエット効果があります。さらに味噌は発酵食品に分類されます。発酵食品は腸内菌のバランスを整えるので、豚汁はまさにダイエット中の夜ご飯としておすすめのダイエットメニューとなります。

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良質なたんぱく質でダイエット

ダイエットメニュー②ヒレステーキで豪華な夜ご飯なのに低カロリー

ダイエットだから肉は禁止などと堅いことは言わず、脂身や脂肪分が少ないヒレ肉やささみ肉でステーキとすればダイエット中でも、腹八分目まで食べても大丈夫です。ささみやヒレ肉は脂肪分が少ないのに、たんぱく質が豊富です。夜ご飯でたんぱく質を摂取すると、就寝時に筋肉を生成してくれるので、夜ご飯に脂肪分の少ない肉でステーキを食べることはダイエットにも非常におすすめです。

ダイエットメニュー③スモークサーモンのカルパッチョがダイエットに効果的

たんぱく質をもっとも多く含む食品はしらすですが、しらすだけをそのまま食べるのはちょっと難しいですよね。しらす丼にするとおいしくしらすを食べられますが、もれなくご飯がついてきてしまいます。ダイエットしたいのに炭水化物がついてくるしらす丼は遠慮したいですよね。

そこでおすすめしたいのが、スモークサーモンです。スーパーやコンビニなどで手軽に買えて、燻製のニオイが気にならなければそのまま食べればお手軽な一品ですね。そのまま食べてもいいのですが、カルパッチョにするとおしゃれですし、野菜もとれて栄養バランスとしても申し分ない一品になります。また、酢には脂肪を減らす作用があるのでこの食べ方はダイエットにおすすめです。

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擬似炭水化物で低カロリーな夜ご飯をしっかり食べてダイエット

ダイエットメニュー④豆腐でチャーハンを作れば低カロリーで満腹感も

普通のチャーハンを作る要領でご飯を木綿豆腐に置き変えたメニューです。木綿豆腐なら絹ごしに比べて形も残りやすく、食べ応えもあるのでご飯の代わりにできます。何より豆腐は「畑の肉」と呼ばれ、肉と同程度のたんぱく質を含んでいながら、低カロリーとダイエットの強い味方です。

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発酵食品で腸キレイダイエット

ダイエットメニュー⑤キムチ&納豆の組み合わせで最強のダイエットご飯

発酵食品には腸内菌のバランスを整え、腸の調子を整える働きがあります。キムチと納豆をご飯の上に乗せて一緒に食べる超お手軽メニューにもかかわらず、便秘気味と言う方にはもちろん、下痢気味と言う方にもおすすめメニューです。またキムチに含まれるカプサイシンの働きで脂肪の燃焼の手助けにもなるなかなか優秀なダイエットメニューです。

ダイエットメニュー⑥カッテージチーズがダイエット中の夜ご飯におすすめ

カッテージチーズはチーズの中でもっとも低カロリーなチーズなので、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます。サラダの上カッテージチーズを乗せるだけで、いつもと違うサラダに生まれ変わっておいしく食べられます。さらに、チーズの原料である牛乳にはたんぱく質が含まれているので、発酵食品を食べながら、たんぱく質を同時に摂取できるダイエットにおすすめのダイエットメニューです。

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夜ご飯を食べても太らない時間帯とは?食べる時間でダイエット

いくら、食べても太らないメニューだからといっても冒頭で話した通り、BMAL1の存在が気になりますよね。BMAL1とは一体何者なのでしょうか?実はBMAL1と夜ご飯を食べると太る説には密接な関係がありました。ダイエットメニューに続いて知っておきたいBMAL1の働きについて紹介していきます。

BMAL1が活発に動く時間帯は22時~26時は避けるべし!

冒頭で紹介したBMAL1と言う遺伝子は、一日の内活発に動く時間帯と、そうでない時間帯があります。BMAL1がもっとも活動するのは22時~26時と言われており、ダイエットを始めるのならこの時間帯の食事は控えたほうがいいでしょう。

仕事の都合でどうしても22時までに食べられないようなら、本来の夜ご飯の時間に間食を挟みましょう。空腹のまま22時に夜ご飯を食べると過剰に摂取してしまい「ダイエットどころか食べ過ぎた」となってしまいます。間食を挟むことで空腹による食べ過ぎの予防となり、結果ダイエットに繋がります。

食べても大丈夫!BMAL1が休止している時間

逆にBMAL1が一番休止している時間帯は15時と言われており、通称おやつタイムと呼ばれる時間に摂取する栄養素は脂肪になりにくいと言われています。15時の間食は気兼ねなくできるのでダイエット中でも、あまり気にせずお菓子などを楽しみましょう。我慢しないことで、ダイエットが長続きしますし、ダイエット中のストレス緩和にもなるので、ダイエット中でも15時のおやつタイムはおすすめです。

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ダイエットに必要な栄養素を考えた夜ご飯を

ダイエットの効果をより上げたいのであれば、先ほど紹介したメニュー、BMAL1の働きを把握した時間による食事の他にも、ダイエットするなら摂取しておきたい・控えたい栄養素を紹介します。

炭水化物を控えてたんぱく質を多目に摂取してダイエット

夜はBMAL1がエネルギーの消費を抑えてしまうので、ダイエット中の夜ご飯は炭水化物の量を減らと、よりダイエット効果があるでしょう。逆にダイエット中積極的に摂取したいのはたんぱく質です。

たんぱく質は体を作るのに必要不可欠な栄養素ですが、筋肉を生成する上で非常に重要な栄養素でもあります。特に夜ご飯で摂取したたんぱく質は就寝中に分解され、筋肉の生成に使われるので、夜ご飯では炭水化物を減らしてたんぱく質を摂るよう心がけるだけでダイエットできます。

ダイエットだからと炭水化物を抜くのは厳禁

ダイエットしているとどうしても気になるのが糖質。糖質は砂糖に多く含まれる成分ですが、ご飯やパン・麺類などの炭水化物にも多く含まれています。糖質は消費されなければ脂肪として蓄積されてしまうので、ダイエットの大敵として、抜かれることもありました。糖が不足すると脂肪を溶かしてエネルギーとするため、炭水化物を抜くと劇的に体重と脂肪が落ちてダイエットできたと言う方も多いのでは?

しかし、炭水化物に含まれる糖質にも重要な役割があります。脳の働きを活性化させるのも糖ですし、体を動かすエネルギーにも糖が必要です。炭水化物は摂取量を減らすにとどめましょう。尚、炭水化物は少量ずつ3食摂取するのが健康面やダイエットにおいて好ましいと言われています。

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食べ方を工夫するだけで太らない夜ご飯に!食べ方ダイエット

BMAL1の性質を生かして時間に気をつけた食べ方や、栄養素の他にも、夜ご飯の食べ方を工夫するだけでダイエットに効果的な場合があります。時間と併せて食べ方を工夫すればダイエット成功に近づけるのではないでしょうか?食べても太らない時間帯の次は食べ方を工夫するダイエットを紹介します。

ダイエットに最適な食べる順番!食べるのは生野菜から!

カロリーの摂取量が多い夜ご飯には必ず多くのメニューが食卓に並ぶのではないでしょうか?その中で最初口に運ぶものは何ですか?もし、ご飯を最初に食べているのであれば、それはダイエットの面でもNGです。空腹時に炭水化物から摂取すると血糖値が急上昇し、血中のインスリン濃度が一気に上昇します。

インスリンと言えば「血糖値の上昇に関係があって、血糖値に気をつけるのは糖尿病患者だけで、ダイエットしている人には関係ないのでは?」と思われがちですが、インスリンには脂肪細胞を活性化させる働きがあります。最初にご飯から手をつけてしまうと、その後に食べた栄養素すべてが脂肪にかえられてしまう可能性があり、ダイエットにも悪影響が出てしまいます。

そう考えると、血糖値の急上昇も侮れませんね。そこで、一番に食べるべきメニューは野菜です。食物繊維には糖の吸収を穏やかにする働きがあります。特に生の野菜サラダなどがあれば、いの一番に食べることをおすすめします。野菜に含まれる酵素には脂肪や炭水化物の消化を助ける働きがあり、吸収される糖の量を軽減し、インスリンの急上昇を防いでくれます。また、生の野菜は量が多く、歯ごたえもあり満腹感が得られます。

野菜から食べることで食べすぎを抑制できるメリットもありるので、ダイエットしたいのなら生の野菜から食べましょう。生野菜が無ければ温野菜から食べても、ダイエットに効果があります。

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【まとめ】ダイエットメニューを夜ご飯にしてキレイにダイエットを成功させよう

ここまで、ダイエットの役立つ太らない時間帯や、食べ方、ダイエットメニューをいくつか紹介してきました。「ダイエットのため」と食事を抜いて摂取カロリーを減らすのはご法度です。不足する栄養素が出てくると体は栄養を摂り込もうと活動してしまい、最悪消費しにくい体を作ってしまいダイエットを阻害してしまいます。

ダイエットしたいのなら、必要な栄養素を適度に摂り入れることが重要となります。特に女性は一度の食事で食べられる量が男性に比べて少ないため、男性よりも栄養素の不足が起こりやすいと言われています。栄養が不足すると、肌や髪がぼろぼろになり、ダイエットには成功したのに、老けて見えてしまうなんて事態に陥ってしまう可能性も。

ダイエットを成功させたいのなら、まず食についてしっかりと学び、必要な栄養素をしっかり取り入れて、しっかり食べて美しく痩せるダイエット術を身に着けましょう。

ダイエットメニューについてもっと知りたい方は以下の記事も参考になります

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