鶏レバーの栄養・カロリー・効能って?食べる頻度はどれくらいがいい?

鶏レバーは栄養豊富で貧血に効果があるからたくさん食べようと、せっせと鶏レバーをたくさん食べていませんか?鶏レバーは栄養豊富だからこそ、正しい摂取量を守らなければなりません。含まれている栄養や効能、そして気になる食べる頻度について詳しく見ていきましょう。

鶏レバーの栄養・カロリー・効能って?食べる頻度はどれくらいがいい?

目次

  1. 栄養豊富!鶏レバーは正しい食べ方で
  2. 鶏レバーとは?
  3. 代表的な栄養素の鉄分が鶏レバーは豊富
  4. 女性に嬉しい葉酸も鶏レバーで摂取出来る栄養
  5. 食品の中でも鶏レバーがダントツの含有量!栄養の王様ビタミンA
  6. ビタミンB群も鶏レバーには豊富!元気に欠かせない栄養
  7. 鶏レバーには食事から摂取しなければならない栄養の必須アミノ酸も
  8. ヘルシーな鶏レバーだから女性も安心
  9. 栄養豊富な鶏レバーは食べ方に注意が必要
  10. なぜ栄養豊富な鶏レバーを食べ過ぎてはいけないの?
  11. あの病気の危険性も!鶏レバーの栄養は適度にが基本
  12. 妊娠中の女性は栄養豊富な鶏レバーには特に注意
  13. 鶏レバーの食べる頻度は?栄養過多にならない食べ方とは
  14. 危険性がある鶏レバーの栄養の摂取量を知っておこう!
  15. 正しい食べ方で健康や美容に効果を

栄養豊富!鶏レバーは正しい食べ方で

栄養豊富な食材の中に、レバーがあります。貧血気味の人や、疲れている時にレバーを食べればいいと言うのはよく聞きます。そんなレバーの中でも、鶏レバーは臭みも少ない為人気です。鶏レバーは、焼き鳥など様々なシーンで食べる事ができ、離乳食でも使われるほど用途が多彩な食材です。値段も手ごろで、簡単に栄養をバランス良く摂取できる優れた食材でもあります。

そんな鶏レバーの栄養は、貧血予防になる鉄分だけが有名ですが他にもたくさん含まれています。様々な効能を持つ栄養が豊富に含まれている鶏レバーは、貧血気味の人や疲れている人以外にもぜひ摂取してもらいたい食材です。しかし、実は栄養豊富な故に食べ過ぎやある病気を持っている人などには注意が必要な食材でもあるのです。

そこで、今回はそんな鶏レバーについて詳しく見ていきましょう。鶏レバーに含まれている豊富な栄養や、その栄養によってもたらされる効能を詳しくご紹介していきます。さらに、鶏レバーの摂取頻度や量、鶏レバーを注意して摂取しなければならない人なども合わせてご紹介していきます。正しい食べ方で、健康的に食事に取り入れて行きましょう。

鶏レバーとは?

鶏レバーとは、食肉用のニワトリの肝臓です。レバー以外にも、肝として商品化されている場合もあります。鶏レバー以外にもレバーには種類があり、日本で主に食べられているレバーは鶏以外にも牛や豚、馬や魚など様々な種類のレバーが調理されて食されています。レバーを生として食すレバ刺しもありますが、食中毒の危険性もあるため加熱して食べるのが一般的です。

レバーの食べ方は実に様々です。レバ刺しとして生で食されてきた牛レバーは、今では生食は禁止されていますが馬のレバーを生でレバ刺しとして食す事が出来ます。また、高級食材であるフォアグラもレバーの一種です。フォアグラは鶏レバーの一種で、太らせて脂肪肝にしたガチョウのレバーを使用しています。俗に言う白レバーは、脂肪肝にしたレバーを指します。

代表的な栄養素の鉄分が鶏レバーは豊富

レバーと言うと、まず思いつく栄養は鉄分です。鶏レバーにも鉄分は多く含まれています。鉄分は別名ヘム鉄とも呼ばれ、レバー以外にも野菜や海藻類からも摂取する事が出来ます。しかし、肉類から摂取する方が体内への吸収率が高い為、鶏レバーなどの肉類から摂取する事が望ましい栄養です。鶏レバーにも鉄分は豊富ですが、牛レバーが一番含有量が高くなっています。

鉄分の主な効能は、貧血の改善です。鉄分が不足すると、疲れや動悸、息切れなどの体の不調をもたらしてしまいます。鶏レバーなどの鉄分が多い食品を摂取する事により、それらの不調を改善する事が出来ます。また、鶏レバーに含まれている動物性タンパク質には、一緒に摂取した野菜などの吸収されにくい非ヘム鉄を体内に吸収してくれる役割もあります。

鶏レバーと一緒に野菜を摂取する事により、より効果的に鉄分を摂取する事が出来るのです。さらに、鉄分はヘモグロビンとの結合により効果を発揮します。その受け渡しをする大事な栄養が、銅です。鶏レバーなどには銅も含まれているので、より効率良く鉄分を補う事が出来るのです。

女性に嬉しい葉酸も鶏レバーで摂取出来る栄養

妊娠を希望している人や、妊娠中の人にとってなるべく摂取したい栄養が葉酸です。サプリメントなどで摂取している人も多いようですが、鶏レバーを食べれば葉酸を摂取する事が出来ます。女性に必要な栄養と認知されがちですが、実は成長期のお子さんにも必要な重要な栄養素でもあります。また、健康な生活の為にどの人も積極的に摂取してほしい栄養でもあります。

葉酸の主な効能は、胎児の正常な体内組織の生成、動脈硬化の予防、アンチエイジングなどが挙げられます。葉酸は、タンパク質を作り出す重要な役割を果たしています。その為、アンチエイジングに効果を発揮するだけでなく、体の組織を正常に生成してくれます。また、血液改善の効果もあるとして最近動脈硬化の予防にも注目を集めています。

食品の中でも鶏レバーがダントツの含有量!栄養の王様ビタミンA

数多の食品の中でも鶏レバーがダントツの含有量を誇っているのが、ビタミンAです。ビタミンAは、健康には欠かすことの出来ない栄養素でもあります。ビタミンAは、植物性の食品から摂取する場合にはカロテン、鶏レバーのような動物性の食品から摂取する場合にはレチノールと、主に2種類あります。鶏レバーには、レチノールと言うビタミンAが豊富に含まれています。

植物性の食品から摂取するカロテンと言う栄養素は、体内で吸収されなければビタミンAには変化しませんが、鶏レバーのように動物性の食品から摂取するレチノールはビタミンAそのものとして摂取する事が出来ます。主な効能は、免疫力向上や眼病改善などが有名ですが、その他にも老化防止や美肌、美白にも効果があるとして美容にも欠かせないのです。

ビタミンB群も鶏レバーには豊富!元気に欠かせない栄養

疲労回復に活躍するとして有名な栄養素であるビタミンB群。多く含まれるのは豚のレバーですが、鶏レバーにも豊富に含まれています。鶏レバーに含まれているビタミンB群の中でも、ビタミンB1、B2、そして先ほどご紹介した鉄分であるB9があります。ビタミンB1の効能は、主に疲労回復。体を活性化してくれ、疲れを取ってくれる働きがあります。

ビタミンB2の主な効能は、脂質の分解です。脂質の分解をスムーズにしてくれるので、ダイエットにも効果があります。また、ビタミンB2は細胞の再生を促してくれる事から、動脈硬化の予防へも効果があるとされています。他にも、タンパク質の合成に関わる栄養なので、皮膚や髪などを健康に美しく保ってくれる重要な役割も持っているのです。

鶏レバーには食事から摂取しなければならない栄養の必須アミノ酸も

人の体内では生成出来ない栄養素の中に、必須アミノ酸と言う物があります。その必須アミノ酸の中のトリプトファンと言う栄養素が、鶏レバーには豊富に含まれています。トリプトファンを始めとする必須アミノ酸は、体内では生成出来ないので食事で摂取して補っていかなければなりません。不足しがちでもあるため、積極的に摂取する必要もあります。

そんなトリプトファンの主な効能は、精神の安定です。別名幸せのホルモンとも呼ばれる、セロトニンと言う成分を分泌する際にトリプトファンが活躍します。睡眠不足を改善して、質の高い睡眠を促してくれるだけでなく、うつ病の改善や不安などを解消してくれる働きもあります。血管の緊張を整える働きもあり、快適な生活に欠かす事が出来ない栄養素です。

ヘルシーな鶏レバーだから女性も安心

様々な効能がある鶏レバーですが、同様の効果や効能は他の肉類のレバーを摂取する事で得る事が出来ます。しかし、鶏レバーだからこそ嬉しい理由があります。それが、カロリーです。他のよく食べられている動物性のレバーである、牛や豚と比べてみると最も低カロリーに抑える事が出来ます。鶏レバーのカロリーは、100gで110キロカロリーとかなり低カロリーです。

さらに、低カロリーなのに鶏レバーにはタンパク質も豊富でダイエットに最適なのです。カロリーを気にしていると、どうしても肉類からのタンパク質を摂取しにくくなってしまいます。しかし、鶏レバーならカロリーを抑えながら安心して動物性のタンパク質も摂取する事が出来ます。低カロリーでタンパク質豊富、栄養も豊富な鶏レバーはダイエット中でも安心です。

栄養豊富な鶏レバーは食べ方に注意が必要

このように、普段不足しがちな栄養やタンパク質などを豊富に含んでいる鶏レバーは、積極的に普段の食事に取り入れて行きたい食材です。カロリーも他の肉類のレバーよりも低カロリーに抑えタンパク質も摂取出来るので、ダイエット中の人でも安心して摂取する事も出来ます。しかし、低カロリー高タンパク質だからと言って食べ過ぎには注意が必要です。

実は、鶏レバーは食べ過ぎてしまうと体の不調の原因になってしまう場合があります。鶏レバーは、摂取する量や頻度に注意して正しく食べていかなければなりません。ここからは、鶏レバーの摂取する頻度や食べ過ぎによって引き起こされてしまう体の不調について詳しく見ていきましょう。摂取に特に注意が必要な人についてもご紹介していきます。

なぜ栄養豊富な鶏レバーを食べ過ぎてはいけないの?

鶏レバーの食べ過ぎに注意しなければならない理由は、レチノールです。栄養素のビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。レチノールは脂溶性ビタミンに分類されるので、食べ過ぎにより摂り過ぎたレチノールは体外に排出される事なく身体に蓄えられて行ってしまいます。継続的に食べ過ぎてしまうと、様々な症状が出てきてしまいます。

主な症状は、吐き気や頭痛、関節痛などがあります。また、関節痛や便秘、睡眠障害などを引き起こしてしまう場合もあります。1日食べ過ぎてしまったからと言って、この症状が出てくる心配はありません。健康な人が、頻度も高く継続的に食べ過ぎてしまうとこのような体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。食べ過ぎには注意しましょう。

あの病気の危険性も!鶏レバーの栄養は適度にが基本

また、持病を持っている人で鶏レバーの摂取に注意しなければならない人もいます。主に、痛風と診断されている人は、鶏レバーの摂取に注意が必要です。栄養豊富で健康に良いイメージの鶏レバーですが、痛風の原因とも言われているプリン体を多く含んでいます。その量は、牛や豚レバーを抜いてダントツの含有量の100g当たり300㎎以上とされています。

かなりプリン体の多い鶏レバーは、痛風と診断されている人は摂取しない方が良いでしょう。また、普段の尿酸値が高い人も注意が必要です。ビールに焼き鳥と鉄板の組み合わせも、たまになら…と思っている人もいますが、その中にプリン体の多く含まれている鶏レバーを取り入れてしまっては、悪化の危険性があります。なるべく食べないのが無難です。

妊娠中の女性は栄養豊富な鶏レバーには特に注意

また、葉酸など妊娠中に不足しやすい栄養素やタンパク質を多く含む鶏レバーですが、妊娠中の人は摂取する量に注意をしましょう。レチノールの過剰摂取によって、胎児への影響が出た報告もあります。主に、奇形や視聴覚の異常が出てくる可能性があります。特に、妊娠初期と後期には影響が出やすくなるので、その時期のレチノールの摂取量に注意をしましょう。

妊娠中のビタミンAの推奨摂取量は、中期までは通常と変わらない650~700㎎なのでたくさん摂取する必要はありません。後期からも、80㎎程度増やすくらいで良いとされているので摂り過ぎに注意が必要です。ビタミンAは、レチノールだけでなく野菜などから摂取するカロテンも含まれています。野菜もたくさん食べて、と繰り返していると過多になりやすいので注意しましょう。

鶏レバーの食べる頻度は?栄養過多にならない食べ方とは

では、鶏レバーはどのくらいの頻度で食べるのが適正なのでしょうか。鶏レバーを、栄養過多にならずに食べる頻度は数週間に1度程度に留めるようにしましょう。ご紹介した通り、鶏レバーにはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAの1日の摂取量の上限は、2700μgと定められています。なるべく毎日の食事で摂るビタミンAは、この量を超えないようにしましょう。

しかし、鶏レバーを例えば焼き鳥の串で1本食べた場合には、30g程度なのにビタミンAが4200μg含まれています。1本だけでも、1日の摂取量を超えてしまうので毎日これを繰り返してしまうとビタミンAの過剰摂取になってしまいます。数週間に1度くらいであれば許容範囲なので、なるべく食べ過ぎないように気を付けて摂取するようにしましょう。

危険性がある鶏レバーの栄養の摂取量を知っておこう!

ちなみに、ビタミンAの危険量についても見ておきましょう。ビタミンAの過剰摂取によって、体調不良など深刻な身体への影響が出る量は、1日の摂取量の上限である2700μgの10倍程度を数週間以上繰り返して摂取量した場合に出るとされています。これは、健康な人で身体に影響する目安なので、何か疾患や妊娠中などの特殊な状態の場合にはまた変化します。

鶏レバーを少し食べただけでも1日のビタミンAの摂取量を上回ってしまいますが、1日食べ過ぎた程度では悪影響は出ないので安心してください。繰り返し過剰摂取してしまわなければ、すぐに身体に影響してくるわけではありません。しかし、どうしても好きで好きで毎日鶏レバーを食べたいと言う場合には、1日3~4g程度であれば許容範囲です。

正しい食べ方で健康や美容に効果を

健康に必要なタンパク質や栄養素がたくさん含まれている鶏レバーは、栄養豊富な故に注意も必要です。適正量をしっかりと把握している事で、健康に嬉しい効果を得る事が出来ます。偏った食べ方は避けて、バランス良く様々な食事と組み合わせて上手に食べて行きましょう。

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