ゴーヤの栄養成分&効能まとめ!美肌や健康に効果的な食べ合わせも紹介

独特の苦みが特徴的なゴーヤですが、ゴーヤの栄養ってどんなものがあるかご存知ですか?実は栄養が豊富なゴーヤは健康や美肌への効能も期待できるんですよ。今日はゴーヤが持っている効能から栄養効果まで詳しく解説します。ぜひ参考にしてゴーヤをメニューに加えてくださいね!

ゴーヤの栄養成分&効能まとめ!美肌や健康に効果的な食べ合わせも紹介

目次

  1. 栄養や効能たっぷりゴーヤを食べよう!
  2. ゴーヤとはどんな野菜?主な栄養素とは
  3. 夏に美味しい!栄養満点のゴーヤの健康や美容への効能を紹介
  4. アンチエイジングに最適!美容効果が高い「ビタミンC」
  5. 血圧を低下させる効能が期待できる「モモデルシン」
  6. むくみの改善や高血圧を予防する効能がある「カリウム」
  7. 便秘解消の効能が大きい「食物繊維」
  8. 骨の健康に大切な栄養素「カルシウム」
  9. 貧血の予防や鉄分不足への効能がある「鉄分」
  10. 体脂肪がつくのを防ぎダイエットの効果がある「リノール酸」
  11. 栄養豊富で効能も多いゴーヤは沢山食べてもいい?食べすぎはNG?
  12. ゴーヤの栄養や効能を高める食べ合わせとは
  13. 栄養ばっちりの組み合わせ!むくみ解消の効能アップ「ゴーヤ+豚肉」
  14. 美容への効能とアンチエイジングに効果的「ゴーヤ+緑黄色野菜」
  15. 栄養たっぷりで肌トラブルや貧血の効能が高まる「ゴーヤ+ごま」
  16. 肌の調子を整えたり生理不順を改善する効能「ゴーヤ+豆腐」
  17. ゴーヤとの食べ合わせが悪い食べ物は?効能は減ってしまう?
  18. 栄養抜群なゴーヤのおすすめ簡単レシピ
  19. 夏バテ防止に美味しい辛さ【ゴーヤの豚キムチ】
  20. 鉄分豊富で栄養ばっちり【ゴーヤのごま和え】
  21. 栄養満点のゴーヤでたくさんの効能を実感しよう!

栄養や効能たっぷりゴーヤを食べよう!

夏になると出てくる野菜がゴーヤですよね。昔はあまり本州では見なかったゴーヤですが、たくさんの栄養効果があることや独特の味わいが人気になり、今は夏が近づくとスーパーでもよく目にしますよね。ゴーヤはさっと調理ができるだけでなく、味も苦みがありお酒のお供にもおすすめの野菜です。

夏の定番野菜のゴーヤには栄養がいっぱい含まれている

夏野菜は基本的に栄養が豊富な野菜が多く、ゴーヤも栄養は実に豊富ですので、積極的に食べておきたいところ。私たちの健康への効能や美容効果なども高いですので、女性は特に積極的に食べるのがおすすめです。しかし意外とゴーヤの栄養素や効能って知らないですよね。今日はゴーヤの栄養や美肌や健康への効能について詳しく紹介します。

ゴーヤとはどんな野菜?主な栄養素とは

そもそも、ゴーヤってどんな野菜かあらためて考えたことがないですよね。ゴーヤとは沖縄で多く生産されている野菜で、いわゆる「ニガウリ」のことを指します。ゴーヤは沖縄の方言で、正式な和名としてはニガウリやツルレイシになります。ゴーヤは見た目が特徴的できれいな緑色をしており、イボイボの突起が全体にあります。ゴーヤは緑色をしているときに通常は調理して食べますが、実は緑色の時はまだ果実が未熟な状態です。

完熟したゴーヤ黄色をしており、種は真っ赤に変化しさらに完熟が進むと破裂します。ゴーヤといえば、苦みが特徴的ですよね。苦みが強いので子供にはあまり好まれない味わいですが、独特な苦みはゴーヤの特徴です。

ゴーヤの主な栄養素とは

ゴーヤは緑色が強いので、緑黄色野菜と思われがちですが、実は淡色野菜になります。きゅうりやキャベツと同じ淡色野菜ですが、栄養成分が高く特に食欲が減ってくる夏場にはおすすめの食材です。ゴーヤに含まれる代表的な栄養成分としては、ビタミンCや食物繊維、カリウムなど健康の効果が高い栄養がたくさん含まれています。

また女性には特に必要となる葉酸も豊富です。妊娠中にゴーヤをたくさん食べることに関しては賛否両論がありますので、推奨はされませんが、葉酸自体の含有量は豊富になりますので、妊娠中でない場合には女性におすすめの野菜になります。他にも鉄分や銅、亜鉛といった栄養成分も多いとまではなりませんが、含まれていますので食事にプラスする野菜としてはおすすめです。

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夏に美味しい!栄養満点のゴーヤの健康や美容への効能を紹介

たくさんの栄養成分があるゴーヤですが、もちろん効能もたくさんあります。緑黄色野菜に比べると栄養バランスは少し劣ってしまいますが、淡色野菜にしては栄養が豊富ですし味もしっかりとあります。たくさん栄養があるということは健康や美容に対しても効能がたくさんあるということになります。

では、ゴーヤの栄養や効能はどんなものがあるのでしょうか?ゴーヤは夏場よく食べますが、その効果や効能はあまり知らないことが多いですよね。しかし、ゴーヤにはたくさんの効能があります。健康や美容、美肌への効果が高いゴーヤを食べて、綺麗に健康になりましょう!

アンチエイジングに最適!美容効果が高い「ビタミンC」

ゴーヤに多く含まれているぼがビタミンCです。ビタミンCと言えば、美容効果が高く夏の紫外線の刺激に対して美履く効果があるのは有名な話ですよね。そのビタミンCですが、ゴーヤにたくさん含まれているとともに、ゴーヤのビタミンCはある特徴があります。それは、ゴーヤのビタミンCは熱を加えても減ることがないということです。

通常ビタミンCは多く含まれている果物や野菜であっても、水に溶け出しやすかったり加熱してしまうと減ってしまいます。ですので、ビタミンCの含有量が多い野菜などでも調理方法によっては一気にビタミンCが減ってしまう危険があります。しかし、ゴーヤのビタミンCは熱に強く加熱してもほとんど減ることはありません。

ビタミンCには、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の増殖を抑制する効果や、肌の張りを保つ効果があり、美肌を維持するのに必要不可欠な栄養成分です。女性にとっては注目したいアンチエイジングの効果もあります。夏場は紫外線などで肌はダメージを受けやすいので、積極的にゴーヤでビタミンCを摂取しておくのがおすすめです。

血圧を低下させる効能が期待できる「モモデルシン」

ゴーヤといえば、あの苦味が特徴的ですよね。ニガウリと言われる所以となる成分がモモルデシンと呼ばれる成分です。モモルデシンとは数種類のサポニンとアミノ酸が20種類程度組み合わさって作られている成分で、多くの効果があります。モモデルシンの効果として血圧を下げる効果が高くあり、生活習慣病の予防にもなります。

また、肝臓の機能の強化をする効果や、夏バテを予防し食欲を改善する働きも期待できます。生活習慣病はがんへの原因にんもなりますので、がんの予防する効果にもつながっていきます。苦味が強いゴーヤですがその苦味の成分がこのように多くの効果をもたらしてくれるんですね。

モモルデシンは糖尿病の効能も高い

モモルデシンは、血糖値を下げる効果もあり、糖尿病の治療をサポートしてくれます。糖尿病の場合、血糖値を一定にしておくことがポイントになりますので、モモルデシンの効果によって血糖値を下げることを助けてくれることは大きなメリットがあります。

糖尿病は食生活によって血糖値が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように加減する必要がありますので、ゴーヤのモモルデシンによって血糖値を下げることは、糖尿病の治療の援助をすることになります。夏場は特に食欲も減ってしまいますので、ゴーヤを食べて食欲を改善し血糖値も一定になるサポートをしましょう!

むくみの改善や高血圧を予防する効能がある「カリウム」

ゴーヤに含まれている栄養成分の中でも、特に多く含まれているのがカリウムです。ゴーヤには100gあたり260㎎ほどのカリウムが含まれており、野菜の中でも特に多く含まれている野菜になります。カリウムは体の中のナトリウムを調節する効果があり、水分量を調節してくれる効果があります。

体に必要以上の塩分などが残っていると、むくみの原因になってしまったり高血圧の引き金になってしまいます。カリウムは塩分を体外へ排出してくれる効果がありますので、カリウムが多いゴーヤを食べることで、高血圧の予防や女性の気になるむくみの予防をすることができます。夏は塩分が多くなりがちですので、ゴーヤを食べて栄養をコントロールすることが大切ですね。

便秘解消の効能が大きい「食物繊維」

ゴーヤには食物繊維も多く含まれています。食物繊維といえば、便秘の解消効果が非常に高い成分で、便秘を解消することは健康だけでなく美肌を維持する効果もありますので、積極的に摂りたい成分の1つです。食物繊維が多い野菜といえば、代表的な野菜としてさつまいもが挙げられますが、さつまいもの食物繊維は100gで2.3gです。

それに比べて、ゴーヤの食物繊維は100gで2.6gも含まれていますので、とても食物繊維が多く含まれていることがわかりますね。食物繊維は腸内環境を整えてくれる他にも、コレステロール値を下げる効果もありますので、男女問わず食べたて摂取しておきたい成分ですね。

骨の健康に大切な栄養素「カルシウム」

骨を丈夫に保っておくことは健康であることの必須条件です。ゴーヤにはカルシウムが含まれており、骨の強化する効果や効能があります。骨はそのまま放っておくとどんどん密度が減っていってしまいますので、毎日骨の栄養となる成分が含まれた食べ物やサプリメントなどで補うことが大切です。

牛乳などはカルシウムが多いと言われている食材の1つですが、ゴーヤはなんと牛乳の約14倍ものカルシウムが含まれています。カルシウムは骨を丈夫にすることも効能の1つにありますが、それ以外にも老化を防止したり免疫力の向上に効果的です。骨の成長が盛んな子供にも食べて欲しい野菜ですね。

貧血の予防や鉄分不足への効能がある「鉄分」

女性の多くが悩んでいるのが貧血です。体の中の鉄分が少なくなってしまうと、貧血になってしまいめまいをおこしたり、ひどい場合には倒れてしまうこともあります。女性は基本的に貧血に陥りやすいので、日ごろから鉄分を意図的に食べていくことが大切ですが、この鉄分もゴーヤには含まれています。

ゴーヤに含まれている鉄分はほうれん草の約2.3倍以上にもなりますので、貧血の予防はもちろんのこと、髪や肌の調子を整える効果もあります。鉄分はレバーなどに比べると少なくなってしまいますが、野菜から摂取できるは嬉しいですよね。

体脂肪がつくのを防ぎダイエットの効果がある「リノール酸」

体重増加が増えてくると、血液検査などで引っかかることが多いコレステロール値があります。コレステロール値が高くなると肥満の原因となり生活習慣病を発症してしまう危険がありますので、日ごろから運動をしっかりと行ったり暴飲暴食しないことが大切です。そんな中で、ダイエットなどに効果的な成分がリノール酸です。

リノール酸は脂肪を燃焼させるリパーゼという成分を活発にさせる効果があります。元々リノール酸は不足しがちな上に、リノール酸が多く含まれている食材が少ないので、多く含んでいるゴーヤはダイエットに効果的です。野菜の中でもリノール酸が含まれている量としてもゴーヤはトップクラスですので、ダイエットをしたい、脂肪がついてきたという方はゴーヤを食事に取り入れるのがおすすめです。

栄養豊富で効能も多いゴーヤは沢山食べてもいい?食べすぎはNG?

たくさんの栄養が含まれているゴーヤ。健康の効果や病気の予防、美肌効果がたくさんあるので、たくさん食べておきたいと思う人も多いのではないでしょうか。では、栄養満点のゴーヤは毎日たくさんの量を摂取しても大丈夫なのでしょうか?

栄養が多いからと沢山食べてもよいというわけではない

ゴーヤは野菜の中でも特に栄養が豊富な野菜になります。しかし、栄養が多いからといって毎日大量に食べてよいというわけではありません。沖縄では毎日のようにゴーヤは食事に登場しますが、過度に摂取しないように工夫されています。ゴーヤは栄養が多く効果もありますが、たくさん食べると胃酸の分泌を過度に促してしまい、胃に負担がかかってしまいます。

胃酸の分泌を促す分には、消化をサポートしてくれるので効果的ですが、過度になってしまうと胃に負担がかかりすぎて胃痛や胃の粘膜が弱ってしまいます。また、体を冷やす効果もありますので、妊娠中などはあらだを冷やすことはあまり良くありませんので、食べ過ぎには注意しましょう。

ゴーヤの栄養や効能を高める食べ合わせとは

ゴーヤの豊富な効能や効果をもっと効果的に摂取したいですよね。ゴーヤは熱に強いビタミンCなども豊富ですので、色々な料理にアレンジすることで、健康や美肌効果にもっと栄養を多く摂取することができます。では、ゴーヤの食べ合わせとしておすすめの食材を紹介します。

栄養ばっちりの組み合わせ!むくみ解消の効能アップ「ゴーヤ+豚肉」

ゴーヤと相性抜群の食材として挙げられるのが豚肉です。沖縄料理でもゴーヤと豚肉の組み合わせは多く、お互い栄養アップに相乗効果があることがわかりますね。豚肉にはビタミンB2やビタミンB6といって成分が多く含まれており、特に美容効果が高くなります。肌荒れや乾燥を予防する効果だけでなく、ニキビなどを抑制する効果もありますので、一緒に食べるのがおすすめ。

また、豚肉には疲労回復効果も高いですので夏場の疲れた体をしっかりと、回復させてくれます。ゴーヤと一緒に摂取することで、さらに疲労回復効果や美肌効果がアップしますので、夏場一緒に食べておきたい食材です。手頃な価格で購入できますので、ゴーヤ+豚肉は夏場の健康、美肌効果には王道の食材になります。

美容への効能とアンチエイジングに効果的「ゴーヤ+緑黄色野菜」

ゴーヤや淡色野菜になりますが、栄養は豊富なのが特徴ですよね。しかし、やはり緑黄色野菜には栄養バランスでは劣ってしまいます。しかし、緑黄色野菜と一緒にゴーヤを食べることで、さらに効果を高めることができます。ゴーヤにも多い栄養成分ですが、緑黄色野菜にも多く含まれているのがビタミンCです。先程紹介したようにビタミンCには美肌の効果が高くありますので、女性に特におすすめの栄養成分ですよね。

ビーマンやブロッコリーといった特にビタミンCが多い緑黄色野菜と一緒にゴーヤを調理することで、美肌効果やアンチエイジング効果を高めることができます。さっと炒めるだけでも美味しいですし良く加熱しても、ゴーヤのビタミンCは壊れにくいですので色々なアレンジを楽しめますよ。

栄養たっぷりで肌トラブルや貧血の効能が高まる「ゴーヤ+ごま」

栄養満点な食材としても知られているのがごまですよね。ごまはごまそのものだけでなく、ごま油などとしても活用されており、健康食品として名が知られていますよね。そんなごまですが、ゴーヤとの相性もバッチリです。ゴーヤにごまをプラスすることで、鉄分がさらに多く摂取することができますので、辛い貧血にも効果があります。

またごまとゴーヤを一緒に食べることで、ゴーヤに苦味も緩和されますので、食べやすくなるのもおすすめポイントの1つです。またアンチエイジングにも鉄分は効果的ですので、ごまとゴーヤを一緒に食べることで、さらに美肌効果が期待できます。また、ゴーヤに含まれるビタミンCは植物由来の鉄分である非ヘム鉄の吸収を良くする効果もありますので、ゴーヤとごまは非常に相性が良い食材になります。

肌の調子を整えたり生理不順を改善する効能「ゴーヤ+豆腐」

女性にとって美肌を維持することは永遠の課題ですよね。そんな時に助け船となるのが、豆腐に含まれるイソフラボンです。イソフラボンは女性ホルモンのバランスをしっかりとコントロールして整えてくれますので、ニキビや肌荒れといった肌トラブルに効果があります。ゴーヤと一緒に食べることで、ビタミンCと一緒に摂取でき美肌効果もアップします。

ゴーヤチャンプルーでは豆腐とゴーヤが一緒に調理されていますよね。このことからもゴーヤと豆腐の栄養バランスは相性が良いことがわかりますね。また豆腐には、ビタミンB群や鉄分も多くふくまれており低カロリーで淡白な味わいですので、女性には特におすすめの食材です。

ゴーヤとの食べ合わせが悪い食べ物は?効能は減ってしまう?

ゴーヤは豚肉や緑黄色野菜といった食材と相性が良いですが、その反対として相性の悪い食べ物はあるのでしょうか?実はゴーヤは食べ合わせが悪い食べ物があり、一緒に食べることで、効果が減ってしまいます。一緒に食べる時は注意するようにしましょう。

りんごなどの栄養素【アスコルビン酸酸化酵素】は効能は減ってしまう

ゴーヤと食べ合わせが悪い食材として代表的なものがりんごやきゅうり、バナナです。りんごやバナナ、きゅうりといった食材に含まれる成分の中でも、アスコルビン酸酸化酵素(アスコルビナーゼ)はゴーヤとの相性が悪くアスコルビン酸酸化酵素はゴーヤのビタミンCを破壊してしまいます。

ですので、ゴーヤのサラダなどを食べる時にきゅうりやりんごと一緒に食べる場合には注意する必要があります。アスコルビン酸酸化酵素は、酢などの酸をあわせると効力が弱まりますので、ドレッシングなどに酢をいれるなどして工夫する必要があります。体に直接害があるわけではありませんが、せっかく食べるなら効果を多くして食べておきたいですよね。一緒に食べる場合には注意しておきましょう。

栄養抜群なゴーヤのおすすめ簡単レシピ

独特のにがみが美味しいゴーヤですが、実はたくさんのアレンジレシピがあります。夏場は安価で手に入れることができますし、ゴーヤは家庭菜園でも簡単に栽培することができますので、おすすめの野菜ですよ。今日は食べ合わせでたくさんの健康、美肌効果がある食材とのアレンジレシピを紹介します。

栄養豊富なゴーヤは副菜にも

ゴーヤは栄養が豊富ですので、メインの食材にはもちろんのこと、副菜としてもおすすめです。足りない栄養素をしっかりとカバーしてくれますので、栄養が足りていないなと感じたらゴーヤの料理を追加しましょう。では、さっと副菜に作れるレシピを紹介します。

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夏バテ防止に美味しい辛さ【ゴーヤの豚キムチ】

夏場は食欲がどうしてもなくなってしまいがちですよね。水分を多くとってしまったり冷たいものを多く摂取するので、肝心な食事を摂れなかったり栄養バランスが崩れてしまいます。そんな時におすすめなのが、疲労回復や食欲増進効果がある豚肉とゴーヤを使った豚キムチです。

豚バラを一口サイズにカットし、塩もみをしごま油で炒めます。そこへゴーヤとキムチをいれて醤油を少々垂らし炒めます。材料があればさっと作れますし、メインにも副菜にもおすすめのレシピです。キムチも発酵食品で健康効果が多くありますので、夏におすすめです。

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鉄分豊富で栄養ばっちり【ゴーヤのごま和え】

鉄分も多く含み、副菜としておすすめなのがゴーヤのごま和えです。ごまに含まれる鉄分とゴーヤの鉄分で貧血の予防にもなりますし、夏の疲労回復にも効果があります。ゴーヤのごま和えのレシピは、ゴーヤはワタと種を取り除き薄切りにします。たっぷりのお湯を鍋に沸かしておいてゴーヤをいれてさっと茹でましょう。

茹でられたら、ザルで水をきり、白ごま大さじ2、砂糖小さじ2、醤油小さじ1を入れて混ぜ馴染ませましょう。白ごまはそのままのごまを大さじ1と、すりごまを大さじ1にするとごまの食感も楽しめますし、ごまの風味もしっかりと残りますのでおすすめです。副菜や箸休めとしてほっとする甘さの味わいですよ。ワタをしっかりととることで苦味を減らせますよ。

栄養満点のゴーヤでたくさんの効能を実感しよう!

夏になるとスーパーでも多くみるゴーヤ。独特の苦味と旨味がありますが、栄養もたっぷりで夏に疲れた体や肌の調子を整えるのにはとてもおすすめの野菜です。特に女性には不足しがちな栄養成分が多く含まれていますので、積極的に摂取したい野菜の1つです。普段の食事では中々栄養バランスは整いにくいですよね。

そんな乱れがちな栄養バランスをしっかりと整えてくれるのが、ゴーヤです。普段から足りない栄養素もしっかりと取ることができますし、調理も比較的簡単ですので、是非ゴーヤを積極的に食べるようにしましょう。その際は食べ合わせに注意し、酢などを使って少しでもカバーするようにしましょう。色々なアレンジレシピも楽しめるゴーヤをたくさん食べて、健康効果や美肌効果を得ましょう!

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