ジムのマシンの使い方と種類!効果を高める正しい方法とは?

食事制限で痩せることは可能ですが、スタイルの良い痩せ方となるトレーニングは不可欠です。今回はキレイなスタイルを作るためのジムのマシンについて紹介します。ジムにはたくさんのマシンがありますので、目的に合わせてマシンを選びと効果的な使い方について学んでみましょう。

ジムのマシンの使い方と種類!効果を高める正しい方法とは?

目次

  1. ジムでは家では鍛えられない部分もマシンで簡単トレーニング
  2. ジムにあるマシンの種類と使い方について
  3. 意外と知らない効果的なジムのマシンの使い方
  4. 毎日のトレーニングでは意味がない!?ジムの効果的なトレーニング方法
  5. マシンでのトレーニング中は水分補給はこまめに
  6. ジムでダイエット目的でマシンを使うなら呼吸ができる運動
  7. 最低でも20分間以上のトレーニングでダイエット効果がアップ
  8. 暑すぎてもNG!効果的なダイエットの方法
  9. ジムのマシンで筋トレ目的なら無酸素運動
  10. マシンでのトレーニング中は鍛えたい部分を意識すると効果アップ
  11. トレーニング以外にも食事が大切
  12. ジムのマシンでのトレーニング後は体を作るたんぱく質を摂取
  13. マシンでの筋トレを効果的にする食事方法とは?
  14. まだまだあるジムのマシンを使った効率的なトレーニング方法
  15. マナーよく使うジムのマシンの使い方
  16. まとめ:ジムのトレーニングマシンで健康的な肉体を手に入れよう!

ジムでは家では鍛えられない部分もマシンで簡単トレーニング

簡単な筋トレであれば家でもできますが、身体の気になる部分をピンポイントで鍛えるのはなかなか難しいです。特に女性なら、お腹周りや足の細さ、二の腕など気になるところのを効率よくスタイルをキレイに見せたいと思っているはずです。ジムにはたくさんの種類のマシンがあり、マシンによって鍛えられる部分が異なり効率よく鍛え、キレイなスタイルを手に入れることができます。

夏になると女性は露出も多くなってきますので、気になる部分のダイエットやスタイルを維持するためのしなやかな筋肉作りも必要となりますので、ジムのマシンで効果的で効率よくトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

ジムにあるマシンの種類と使い方について

ところで、あなたはジムに行ったことはありますか?ジム初心者の方であれば、どんなマシンがあってその使い方や種類、効果も気になるところです。また、実際に行ってみるとたくさんの種類のマシンが並んでいて、何から始めていいのか迷ってしまいます。そこでここからは、ジムにどのような種類のマシンがあり、どのような使い方でどんな効果があるのかを一つ一つ紹介していきます。

ジムの定番マシン「ランニングマシン」

どこのジムにでもある定番のマシンがランニングマシンです。正式には、トレッドミル(treadmill)と呼ぶマシンです。室内で長距離を走ることができるので、雨の日や花粉の季節でも安心して運動をすることができます。ランニングマシンは、ただ走るだけではなく速度を調整したり、傾斜をつけて身体への負荷調整ができるので、難易度を調整して筋トレすることができます。

使い方は簡単で、マシンの画面に走りたい速度や距離をセットすれば足元のベルトが回り出しそのスピードに合わせて走るだけです。もし、走っている最中に歩きたくなったり、スピードを調整したい場合もボタン一つで操作できてしまいます。また、ランニングマシンの種類によってはタイマーをセットすることもできるので、決められた時間内で使用したい方も安心して使用できます。

ランニングマシンは全身を使った有酸素運動ですので、ジム内にあるマシンの中でもダイエットには最適なマシンですので女性に人気があります。身体を全体的に体重を落としたい方にはおすすめのです。最近は、運動が苦手な方やすぐに飽きてしまう方のためにテレビ付きのランニングマシンもありますので、飽きずにゆっくり長時間かけて運動することもできます。

ランニングマシンに並ぶジムの定番が「エアロバイク」

ランニングマシンに並ぶジムの定番マシンは、エアロバイクです。簡単に言うとランニングマシンの自転車版で、室内で自転車を漕いで筋トレをします。英語ではエアロバイクとは呼ばず、エクササイズバイク(exercise bike)と呼ばれています。エアロバイクはペダルの負荷(重さ)を調整することができ、下半身を鍛えたい方は負荷を上げて筋トレすることができます。

マシンの使い方はペダルの負荷(重さ)を設定するだけで、後はペダルを漕ぐだけです。サドルの高さも調整が可能で、普通の自転車よりも高い位置に設定すると漕ぎやすいです。サドルの高さの目安は、ペダルを一番下まで足で押したときに足がまっすぐ延ばせるくらいまでの高さがベターです。足の力をペダルに伝えやすい状態でトレーニングできます。

ランニングマシンと同様、有酸素運動を行うのでダイエットには最適ですが、足が中心のの筋トレとなりますのでジムで下半身のダイエットをす目指す女性ににおすすめです。但し、ペダルの負荷を高くしすぎると短距離選手のようなムキムキの足になりますので、スリムな細い足を目指すなら負荷はやや軽めで長時間トレーニングすることがベストです。

通販でよく見かけるトレーニングマシン「クロストレーナー」

クロストレーナーは、棒状のハンドルを握ってペダルとともに前後に動かすマシンです。よく通信販売などでよく見かけるマシンかと思います。足や膝が悪い人でも、大きな負荷をかけずに全身運動ができることが特徴です。

使い方は非常に簡単で、ペダルに足を乗せハンドルを握るだけです。あとは、足でペダルを漕ぐとハンドルも動きますので、動いた方向にハンドルを押したり引いたりしましょう。足を左右交互に踏み込めば、自然とマシンも動きます。

ランニングマシンよりも腕への負荷が高くなるので、二の腕のシェイプアップにも効果的で全身ダイエットを目指す女性へおすすめのマシンです。マシンの種類によっては消費カロリーなども表示してくれるので、どのくらい頑張ったかもすぐにわかります。ジム内のマシンの中でも安全面も高いため、ジム初心者にはまずはじめにチャレンジしていただきたいマシンです。

肩こり解消に効く「ラットプルダウン」

ダイエット以外にも肩や腰のこりの解消などにもジムはおすすめです。特に肩や腰のこりの方におすすめなのが、ラットプルダウンです。広背筋を鍛えることで、肩や腰の血行を促進してこりを解消してくれますので、事務系のお仕事をしている女性へおすすめするマシンです。

使い方は、まずウェイトをセット(最初はウェイト2~5kg程度)し、マシンのイスに座りバーの高さ(イスの高さ)を調整します。高さの調整は、イスに座った状態でバーを掴んだ時に、腕が曲がらずまっすぐになる状態にセットしましょう。あとはイスに座りバーを腕で下に下げたり上げたりすることで筋トレができます。

こちらも重量を調整して筋トレができますので、肩や腰のこりがひどい方は軽めの運動から始めましょう。急に負荷をかけてトレーニングするとケガの元です。ぎっくり腰などにもなってしまうかもしれませんので、徐々に様子を見て負荷を上げるようにしましょう。

腹筋を鍛える「アブドミナル」

ジムで腹筋を鍛えるマシンの定番はアブドミナルです。肘のパッドとハンドグリップで上半身が安定するため、より腹筋を意識して鍛えることができます。このマシンで筋トレすれば、6パックも夢ではありません。

アブドミナルの使い方は、まずはハンドグリップの位置調整です。肘をパットに乗せた状態でしっかりグリップが握れる位置に調整しましょう。あとはウェイトのセットですが、最初は2~5kgで様子をみて余裕があれば少しずつ増やしていきましょう。

上半身が固定され安定した状態で筋トレができるため、家庭でやるマシンなしの腹筋の筋トレよりもお腹に負荷を集中したトレーニングができますので、非常に効率的です。夏に向けて魅力的のお腹周りを身に付けたい女性は、今すぐに始めましょう。

わき腹をすっきりさせてくれる「トーソローテーション」

トーソローテーションと呼ばれるマシンは、上半身を絞ったり捻じる様な動作をして身体に負荷を与え、腹斜筋を鍛えてお腹周りがすっきりとする効果があります。腹筋のトレーニングをしてもなかなか脂肪が取れないとあきらめてしまっている方は、こちらがおすすめです。

使い方は、まずマシンに座りパットが胸の位置に来るようにセットします。ハンドグリップを握って腰が75~90°程度捻る程度の位置にスタートポジションをセットします。後はマシンに座りスタートポジションから体が正面に向くようにゆっくり捻りゆっくりとスタートポジションに戻ります。

通常の腹筋の筋トレでもお腹周りを鍛えられますが、この腹斜筋が鍛えられているとスタイルは圧倒的に異なってきます。ゆっくり体を捻じりながら、鍛えたい筋肉に意識を集中させることで、より効果的なトレーニングをすることができます。夏にキレイなくびれを作りたい女性には、ぜひおすすめのマシンです。

意外と知らない効果的なジムのマシンの使い方

“ジムに行ってもなかなか体重が減らない”“思っていたほど筋トレになっていない”っと感じていませんか?特にダイエット目的の女性はなかなか効果が出ないことを悩んでいることが多いはずです。実は、あなたの筋トレ方法が間違っているだけかもしれません。ここからは筋トレやダイエットの効果を高める方法について紹介していきます。

毎日のトレーニングでは意味がない!?ジムの効果的なトレーニング方法

実はマシンを使ったトレーニングは毎日すると非常に効率が悪くなります。筋トレの翌日に筋肉痛になることは誰しもが経験したことのあることだと思いますが、この筋肉痛が筋トレでは欠かせないシグナルになります。

そもそも筋肉痛は、運動して負荷が掛かった筋肉の繊維が一部切れることで痛みを感じます。そして、筋肉の繊維が切れれば治そうとするのですが、この時に筋肉は筋肉痛が起こる前よりも強化して治ろうとします。筋トレして筋肉が付くのはこのメカニズムにより強化されていきます。

もし、筋肉痛がある状態でさらに筋トレをしようとすると、切れた筋肉の繊維の治りが遅くなるだけで、あまり効果的ではありません。筋トレ後は1~2日程度の休暇を開けた方が効率的にトレーニングできます。

マシンでのトレーニング中は水分補給はこまめに

トレーニング中に水分不足が発生すると、パフォーマンスが落ちてしまいます。パフォーマンスが落ちれば、もちろんトレーニングの質は落ちてしまうので、非常の効率も下がってしまいます。昔の部活動は、水分補給を行わせない厳しい練習をしていましたが、練習の質としては下がるだけではなく熱中症などのリスクを高めてしまうだけですので、良いことはありません。

水分補給も一気に大量の水分を取るのではなく、小まめに少量ずつ飲むと効率よく体内に吸収され、トレーニングのパフォーマンスも下げることなく維持できます。特に夏は非常に汗をかきますので、ジムでマシンを使ったトレーニングを行う際は意識して水分補給をしましょう。

ジムでダイエット目的でマシンを使うなら呼吸ができる運動

重い荷物を運ぼうとするときに、とっさに息を止めてしまう経験はありませんか?実は、ダイエットは呼吸を止めた状態の無酸素運動では、非常に効率が下がってしまいます。しっかりと呼吸した有酸素運動は、体脂肪を燃焼しエネルギーを捻出してくれるためダイエットには非常に有効的です。

そのため、ダイエットにはウォーキングなどの有酸素運動が非常に有効的です。早く走ったり長時間走って呼吸が荒い状態になると無酸素運動となるためダイエット効果は減少します。これまでダイエットで"ゼイゼイ"呼吸を乱しながらトレーニングしていませんでしたか?トレーニングの目的によっては、負荷を大きくかけることが効果的とは限りませんので注意しましょう。

最低でも20分間以上のトレーニングでダイエット効果がアップ

脂肪の燃焼は有酸素運動で効率よく行われますが、運動時間が短すぎると効果があまりない状態で終わってしまいます。脂肪の燃焼は有酸素運動を20分以上継続すると非常に効率よく行われます。

つまり、ダイエット目的のトレーニングは息切れしない程度の運動を20分以上継続することが有効的です。例えば、ランニングマシンでウォーキング程度のスピードで長時間行うと脂肪燃焼には効果的と言えます。

暑すぎてもNG!効果的なダイエットの方法

サウナスーツを使ってトレーニングするとダイエット効果が高まると思っている方が多いと思います。実は逆でダイエット目的の場合、サウナスーツを使ったトレーニングは効率を低下させてしまいます。脂肪を燃焼させる細胞は、有酸素運動と体温の上昇とともに脂肪燃焼効率が上昇しますが、体温が上がり過ぎると脂肪を燃焼しなくなってしまいます。

更にサウナスーツを着ていると、汗を大量にかきパフォーマンスが低下するため、トレーニングの効率としては悪循環に落ちてしまいます。サウナスーツを着てトレーニングをすると体重が一気に落ちたように感じますが、ただ体内の水分が外に排出されただけですので、痩せたわけではありません。ジムでのマシンを使ったトレーニングではサウナスーツなどの厚着はやめましょう。

ジムのマシンで筋トレ目的なら無酸素運動

先ほども紹介した通り、思い荷物を持とうとすると人は反射的に息を止めて持ち上げようとします。この無酸素運動状態は、瞬発的な動作で能力を発揮する際には非常に有効的な状態です。ウェイトリフティングの選手は、無酸素運動状態で瞬発的に代謝と運動強度を高め重いウェイトを持ち上げています。

この無酸素状態の瞬発的な強化を利用すると、筋トレ目的の場合は効率よく強化することができます。アブドミナルやラットプルダウンなどの筋トレ目的のマシンには無酸素運動が適しています。さらに、筋トレしたい腕や足にバンドを硬めに巻くことで、身体を局所的に無酸素状態にして効率よく筋トレする加圧トレーニングなども数年前から流行っています。

マシンでのトレーニング中は鍛えたい部分を意識すると効果アップ

アブドミナルなら腹筋、トーソローテーションなら腹斜筋、ラットプルダウンなら肩甲骨周りの筋肉や背筋などを意識してトレーニングしましょう。マシンでのトレーニングは身体のどこかに負荷が掛かりますので、負荷のかかっている箇所に意識を集中することで、トレーニングの効果が高まります。

負荷のかかった箇所に意識を集中すると、意識している周辺の普段あまり使っていない筋肉を動かせるため非常に効果的なトレーニングになります。アスリートであれば怪我防止効果があり、ダイエット目的であれば代謝アップにより太りにくい身体づくりにもつながります。ただ鍛えるのではなく、どこを鍛えるか意識しながらマシンを使いましょう。

トレーニング以外にも食事が大切

トレーニングだけでは決して身体は鍛えられません。ジムで鍛えた後には身体を作り出すための栄養補給が非常に重要です。つまり、食事制限によるダイエットやスタイルキープは、場合によって状態を悪くする状況を作り出しているかもしれないので、注意が必要です。

学校でも習ったように三大栄養素の炭水化物はエネルギーを作り出すため、運動するには欠かせない栄養分になります。ダイエットやトレーニングをする方に嫌われる脂質も重要で、エネルギー源になるだけではなく細胞膜の構成成分になりますので、身体を形成する上で重要な成分です。

最後にたんぱく質ですが、筋肉等を構成する成分ですので、筋トレ目的でジムに行かれている方には非常に重要な成分です。これらの栄養がなければ、せっかくトレーニングされても身体を作る成分がないため、強化されることはありません。まして、エネルギーがなければ動くことすらできませんので、これらの成分をバランスよく摂取することが効率の良いトレーニングへとなります。

ジムのマシンでのトレーニング後は体を作るたんぱく質を摂取

筋トレをしている方に意識して摂取していただきたいのは、たんぱく質です。筋肉はたんぱく質でできているため、筋トレしてたんぱく質を摂取することで身体が強化されていきます。たんぱく質が摂取できる食品はたくさんの種類がありますが、と代表的なのが肉です。ですが、肉の場合たんぱく質だけでなく脂質も多く摂取してしまうためバランスが悪くなります。

脂質の摂取を控えながらたんぱく質を摂取するには、脂分の少ないささ身などの肉や大豆などの植物性たんぱく質を意識して摂取しましょう。プロテインも有効ですが、こちらは糖質を多く摂取してしまうので、その分ご飯やパンなどの主食を減らしてコントロールする必要があります。

マシンでの筋トレを効果的にする食事方法とは?

食事の食材の種類も大切ですが、食事の食べ方によっても効率的な方法があります。トレーニングと食事の双方で効率的な方法をすることで、より効果的に自分の求める理想的なスタイルを手に入れることができます。

食事の方法ですが、運動前から摂取する必要があります。運動前はエネルギー源主体のメニューにしましょう。運動後にはたんぱく質を中心とした食事にすると良いです。これは、運動前にエネルギー源を摂取することで、運動中のパフォーマンスを下げずに維持することを目的としていて、運動後のたんぱく質はトレーニング後の身体の強化に必要な成分を摂取し、筋肉を作り出すことを目的としています。

また、運動後にエネルギー源を減らすことで、余ったエネルギーが脂肪へ変わることも防ぐため、ダイエットとしても効果的な食事方法とも言えます。筋肉も増えれば代謝が上がり、ダイエット効果も持続しますので、ぜひお試しください。

まだまだあるジムのマシンを使った効率的なトレーニング方法

これまで紹介してきたマシンの種類や効率的なトレーニング方法は、極一部のものです。目的によってもジムのマシンの使い方も異なってくることもあるので、まずはあなたがどのような目的でジムのマシンを使いたいのかをはっきりさせるのが良いと思います。同じPinky内でジムのダイエットに関する効果をまとめた記事がありますので、こちらもご参考にしてください。

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マナーよく使うジムのマシンの使い方

効率よくジムのマシンを使うことも大切ですが、ジムはたくさんの方が利用する施設です。もし、あなたが使いたいマシンが汚れていたり、使えない状態だった場合不快ですしトレーニングしたくなくなってしまいます。そんな気持ちでは効果的にトレーニングすることはできませんので、マナーよくマシンを使うことは周りの方のトレーニングの質に影響しますので必ず守りましょう。

まず必ず守ってほしいのは、飲食です。トレーニングには食事や水分補給が重要と前にご説明しましたが、マシンに乗った状態での飲食は厳禁です。飲みこぼしなどがある状態では、次に使う人が不快になるだけではなくマシンの故障にもつながります。

まとめ:ジムのトレーニングマシンで健康的な肉体を手に入れよう!

ジムにはたくさんの種類のマシンがあって、最初はどのマシンをどのように使えばいいか迷ってしまうこともあるかと思います。その時にこちらの記事を参考にして選んでいただけると幸いです。それでも心配な方は、ジムのトレーナーさんに聞いてみると、丁寧に教えてくれるはずです。最近は女性トレーナーも多いので聞きやすいです。

効果的なトレーニング方法はまずトレーニングの目的をはっきりさせることです。痩せたいなら呼吸が乱れない程度の負荷で長時間行い、筋トレ目的なら負荷をかけて瞬発的に行うことです。もしかすると、ダイエットが長続きしなかった女性は、筋トレ向きの鍛え方をして辛いと思い挫折したり、筋トレ目的の人が長時間トレーニングして筋肉が付かなかっただけかもしれません。

効果的なトレーニングを身に付けれだけで、あなたが思っていた以上にトレーニングがずっと楽になるはずです。効果が出ればきっと楽しくなるはずですので、まずはだまされたと思ってチャレンジしてみてください。

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