集中力を高める方法!仕事や勉強の効率を上げるテクニックとは?

「集中しなければならないときについ他のことをやってしまう」「集中力が長く続かない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか。集中力はトレーニングをすることで高めることが可能です。集中力を高める方法をマスターすれば、勉強や仕事もはかどります。

集中力を高める方法!仕事や勉強の効率を上げるテクニックとは?

目次

  1. 人間はもともと集中力がない仕様になっている?
  2. あなたの集中力を邪魔する原因はコレ!
  3. 集中するべき時に他の行動をとってしまう心理
  4. 「何かをやること」より「他のことをやらない」ことにフォーカスする
  5. 作業時間を細かく区切ることで集中力を高める
  6. 小さな目標をたくさん作ってハードルを下げる
  7. 自分で締め切りを決めると効果的
  8. 集中力を高めるきっかけとなるスイッチを用意する
  9. 仮眠をうまく使って集中力を高める方法
  10. 集中力を高めるための音とは?
  11. 外から脳を刺激することで集中力を高めるテクニック
  12. 集中力を高める「ポモドーロ・テクニック」とは?
  13. 勉強や仕事に疲れた時におすすめのリフレッシュ法
  14. 何をやってもやる気が出ないときの解決法
  15. 鍛えれば鍛えるほど集中力が高まる!静的筋肉の鍛え方
  16. 集中力を高めるための食事法とは
  17. 質の高い睡眠が集中力を高める!正しい睡眠のとり方とは?
  18. 「どうしても無理」という時はしっかり休むことも大切
  19. 集中力はトレーニング次第で高めることができる!

人間はもともと集中力がない仕様になっている?

人間は、もともと動物から進化したといわれています。進化する前の人間は、森などの自然の中で生活していました。自然界は弱肉強食の世界。少しでも気を抜けば命とりになってしまいます。

「常に周囲に気を配らなければならない」という状況で暮らしていた人間の脳は、いつでも状況の変化に応じられるように意識を分散させられるようにできています。逆に言うと、一つのことに集中するのが苦手なんですね。

あなたの集中力を邪魔する原因はコレ!

人間は、もともと集中力を持続するのが苦手です。そのうえ、外的な要因によって集中力が妨げられるという場面も多いです。その原因とは一体何なのでしょうか。

他人から邪魔が入ることで集中力が途切れる

仕事中、上司や同僚に話しかけられたり、電話を取ったりすることがありますよね。すると、それまで行っていた作業は中断され、そこで集中力は途切れてしまいます。「業務上仕方ない」という人も多いかもしれませんが、どうしても集中して仕事をしたい場合は、周囲の人に「〇時~〇時までは集中して仕事をします」と宣言して邪魔が入らないようにするのも一つの方法です。

また直接話しかけられる以外に、スマホに届くメールやSNSの通知音も集中力の妨げとなります。「通知音が鳴っても無視すればいい」と思うかもしれませんが、「ちょっとチェックするくらいならいいかな」とチェックしてしまうのではないでしょうか。スマホは仕事中や勉強に集中したい時は近くに置かないほうがいいでしょう。

作業空間が雑然としていると気が散る

「なかなか集中できない」という人は、自分の周りを見てみましょう。机の上が物で一杯ではありませんか?机の上が汚いなど、作業環境が雑然としていると脳の注意はそちらに行ってしまいます。つまり、見えているものすべてに反応してしまうので集中力が分散されてしまうのです。

集中力を妨げる音の種類とは?

集中力を妨げるものとして、音もかなり影響します。とくに、「意味のある音」はそちらが気になって集中力が途切れてしまいます。意味のある音とは、たとえば静かな場所で聞こえるひそひそ声、隣の家の物音、テレビの音などが挙げられます。

意味のある音は、たとえ小さな音であっても気になってしまいます。気にしないように意識すればするほど、その内容が気になってしまうものです。

集中するべき時に他の行動をとってしまう心理

試験勉強をしているときに、マンガが気になってついつい夢中になって読んでしまったという経験がある人は多いのではないでしょうか。この現象は「セルフ・ハンディキャッピング」と言われる心理現象で、集中するべき時に他のことをしてしまう心理状態のことを言います。セルフ・ハンディキャッピングは、結果を出さなければならない物事に対して自信が持てないときに陥ります。

例えば「試験の結果が悪かったらどうしよう」と考えながら勉強をしているとします。その時にセルフ・ハンディキャッピングの心理が働くと、あえて「マンガを読んだ」というハンディキャップを自分自身に課そうとします。つまり、「マンガを読んでしまったから試験の結果が悪かった」と言い訳するために、「マンガを読む」という行動を取るということです。

「何かをやること」より「他のことをやらない」ことにフォーカスする

人間の脳は、新しいものを見るとすぐに意識がそちらに向くようになっています。ネットで調べ物をしていたはずなのに、YouTubeで何時間も時間を潰してしまったことがあるという人は結構多いのではないでしょうか。これは、脳が無意識に「新しいものを取り入れよう」と働いているからなのですね。

この行動はほとんど無意識のうちに行われていることが多く、根性で我慢しようと思ってもなかなか難しいです。ではどうすればいいのかというと、「やらないことを決める」ということです。例えばテレビを見てしまうならテレビの電源を抜いておく、ネットサーフィンに夢中になってしまうならネット回線を切っておくということです。

作業時間を細かく区切ることで集中力を高める

集中力を高めるためには、作業する時間を細かく区切るのも効果的です。例えば家に帰って寝るまで5時間あるとします。時間を区切って計画を立てていない場合、「今日は帰ったらブログの更新をしよう」と思っていたのに、気が付いたらもう寝る時間だったということが起こります。「5時間あるからまだ大丈夫」という安心感から、ついダラダラ過ごして時間が過ぎてしまうのです。

家に帰って5時間時間があるなら、帰宅してから食事までに2時間、食事からお風呂に入るまで1時間といったように、やることのタイムテーブルを作ります。これに従って、時間内にそれぞれの作業を終わらせるようにするのです。とくに「時間をうまくやりくりできない」と感じている人におすすめの方法です。

小さな目標をたくさん作ってハードルを下げる

大きすぎる目標は、挫折の原因になってしまいます。例えば、「今年中に50冊本を読む」というとものすごく大変そうに感じますよね。これを小さな目標に分解して、「1週間に1冊本を読む」という目標に変えてみます。これなら達成できそうな気がしてきますよね。

1週間に1冊読めばいいのであれば、一般的な厚さの本であれば1日50ページほどの分量になるでしょう。小さな目標を決める時には、「1日でできそうな作業量はどれくらいか」という基準で決めるのがポイントです。

自分で締め切りを決めると効果的

「いつも仕事に取り掛かるまでに時間がかかる」という人は、仕事に締め切りを決めてみましょう。締め切りが決まっていると、その日までに終わらせようという意識が働きますよね。もともと締め切りがある仕事もあると思いますが、自分自身で決めきりを決めても同じ効果があります。

小さな目標を決めたら、それに対していつまでにやるという締め切りを決めてみましょう。「期日までに終わらせることができた」という成功体験が、仕事への自信にもつながります。ただし、締め切りは同時にいくつも作り過ぎないように注意しましょう。

集中力を高めるきっかけとなるスイッチを用意する

「さあこれから集中するぞ」という時に、いつも同じ行動をするというのも集中力を高めるきっかけとなります。たとえば、「集中して作業をしたいときは必ずブラックコーヒーを飲む」ということを毎回繰り返します。その行動が習慣化したとき、「集中すること」と「コーヒーを飲むこと」は結びついた状態になります。

このように集中力を高めるためのスイッチを持っていると、いつでも好きな時に集中力を高めることができるようになります。「今日はなんだかやる気が出ないな」という時でも、このスイッチを作動させると不思議とやる気になってしまうものです。

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仮眠をうまく使って集中力を高める方法

仮眠は、集中力を高める必要がある場面で非常に役に立ちます。1時間半の昼寝は1晩分の睡眠と同等の効果があるという報告もあるそうです。仕事をしている人は、なかなか1時間半の昼寝を取るのは難しいですよね。そこでおすすめなのが、10~20分程度の仮眠を取ることです。

仮眠を取ることにより、認知能力、注意力が上がるといわれています。集中力を高めるために濃いめのコーヒーを飲む人も多いかもしれませんが、ダブルエスプレッソを飲むより20分の仮眠の方が効果が高いといわれているのです。ただ、20分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまうので注意しましょう。

集中力を高めるための音とは?

集中力を妨げるものとして、視界に入ってくるものが邪魔をするなら机の上を片付けるなり、テレビを消すなりすれば済みます。しかし音の場合、外から聞こえてくる音は自分でコントロールすることができません。そういう場合は、「集中力を高める音」で気になる雑音を消してしまいましょう。

集中力を妨げるのが「意味のある音」なら、集中力を高めるのは「意味のない音」つまりノイズです。たとえば、雨の音、波の音、川のせせらぎ音などの自然界の音が該当します。最近は、無料の音源がYouTubeなどにたくさんあるので気に入ったものを選ぶといいでしょう。

外から脳を刺激することで集中力を高めるテクニック

集中力を高めるには、外から刺激を与えるテクニックも効果的です。外から刺激を受けることにより脳が興奮し、集中力が一気に増すといわれています。

運動で心拍数を上げて集中力を高める

数十秒から数分程度の運動をすると、集中力を高めることができるといわれています。運動すると体が興奮状態となり、脳も活性化されます。脳が活性化されることで集中力も高まるという仕組みです。集中力を高める運動でおすすめなのは、階段の上り下り、スクワットなど太ももを使う運動です。

冷たいものを触って脳を刺激

冷たい水に手を振れることは、脳を興奮させる刺激となります。「ちょっと冷たいな」と感じるくらいの冷水に、手を30秒ほど浸しましょう。またこの効果は温水でも同様です。ポイントは、熱い、冷たいなど刺激を感じる温度かどうかということです。

呼吸法で脳をリフレッシュして集中力を高めるテクニック

高い集中力を発揮するには、脳がよく働いている必要があります。脳が働くためには酸素が必須ですから、呼吸を利用することで集中力を高めることができます。集中力を一気に高める呼吸法のテクニックは、深呼吸の途中で一度息を止めるという呼吸法です。

まず最初に大きく深呼吸して息を限界まで吸います。そのまま少し苦しいと感じるまで息を止めてましょう。そして息を全部吐ききってから、勢いよく息を吸い込みます。こうすることで脳がリフレッシュされて集中力を高めることができます。この呼吸テクニックは、目をつぶりながらやるとより効果的です。

集中力を高める「ポモドーロ・テクニック」とは?

仕事や勉強の集中力を高めたいなら、「ポモドーロ・テクニック」がおすすめです。何だか変わったネーミングですが、このテクニックを考案した人が使っていたタイマーがトマトの形をしていたことから「ポモドーロ」と名付けられたそうです。

休憩と集中を繰り返すポモドーロ・テクニック

まず、今日やる仕事や勉強にかかる時間を決め、タイマーを25分にセットします。25分間集中して取り組み、タイマーが鳴ったら5分間休憩を取ります。このサイクルを4回繰り返したら、30分の長い休憩を取りましょう。仕事や勉強が終わるまで、これを繰り返します。

ポモドーロ・テクニックのポイントは、25分作業して5分休憩するというサイクルを守ること。25分を過ぎて「もう少し進めようかな」というのはNG。25分できっちり作業を中断します。このテクニックを使うことで、「自分が25分の間にどれくらいの量の作業ができるか」ということがわかります。その結果、仕事や勉強の計画を立てやすくなるというメリットがあります。

勉強や仕事に疲れた時におすすめのリフレッシュ法

仕事や勉強を長時間続けていると、目が疲れたり肩が凝ってきます。目が疲れると、思考能力が低下し集中力もなくなってきます。休憩時間を利用して、脳をリフレッシュしましょう。

まばたき体操で目の疲れをリフレッシュ

「目が疲れたな」と感じたら、まばたきを繰り返す体操で目をリフレッシュする方法がおすすめです。まずは目をギュッと閉じます。その後目をパッと開いて、同じ動作を20回繰り返します。目がすっきりして脳がリフレッシュされた感じになります。

タオルで目を温めてコリをほぐす

勉強や仕事を長時間続けていると、肩がこることもあるでしょう。そんな時は、温めたタオルを目に当てる方法がおすすめです。温めたタオルによって目の疲れが取れるだけでなく、リラックス効果もあるので肩のコリもほぐれます。

何をやってもやる気が出ないときの解決法

いつもよりテンションが低く、なんとなくやる気が出ない日は、勉強や仕事に取り掛かるのも面倒になってしまいますよね。そういう場合は、乗り気でなくてもとりあえず作業を始めて15分だけ頑張ってみましょう。こうすることで脳が興奮し、15分を過ぎるころには作業が苦痛ではなくなっているはずです。「行動することでやる気が出る」というパターンもあることを覚えておきましょう。

鍛えれば鍛えるほど集中力が高まる!静的筋肉の鍛え方

「静的筋肉」とは、同じ姿勢をキープする筋力のこと。この静的筋力を鍛えることで、集中力を高めることができます。おすすめの方法は、椅子に座って足に力を入れるトレーニング。まず、椅子に腰掛けて両足の足首を交差させます。そして、下になっている足は足を伸ばすように、上にある足は下の足を押すように力を入れます。これを7秒程度続けて1セットとし、数セット行います。

集中力を高めるための食事法とは

集中力を高めるためには、食事方法も大切な要素です。まず、朝食をきちんと食べること。朝食を抜いてしまうと、エネルギーが不足して集中力低下します。おにぎりなどの炭水化物を取ってしっかり脳に栄養補給をしてあげましょう。

次に昼食ですが、「昼食のあとどうしても眠くなってしまう」という人は食べ過ぎのサイン。昼食はできるだけ玄米やソバなどの低GI食品を選んで、腹八分目の分量で抑えましょう。夕食は肉や魚などを食べてたんぱく質を補給しましょう。また、良質な眠りのためにもタンパク質は欠かせない成分です。

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質の高い睡眠が集中力を高める!正しい睡眠のとり方とは?

寝不足の状態は、脳にとって最もよくない状態です。脳が疲れている状態では集中力を高めることができないので、しっかり睡眠をとる必要があります。また、眠りの質も重要となってきます。

脳の質を高める「ゴールデン・タイム」とは

脳は、眠ってから3~4時間後に疲労を回復する「成長ホルモン」が分泌され、この時間を「ゴールデンタイム」と呼んでいます。質のいい睡眠をとるには、この時間に熟睡している状態が理想的と言われています。睡眠時間は6~8時間程度とると脳の疲れが取れて、次の日の目覚めが良くなります。

寝る前に温めのお風呂に入ると効果的

質のいい睡眠をとるために、寝る前にお風呂に入って体を温める方法も効果的です。ただし、熱いお湯に入るとかえって寝付けなくなってしまう可能性があるので、38℃くらいのぬるめのお湯につかるのがおすすめです。

寝る前はスマホ・パソコン使用禁止!

寝る前にスマホやパソコンを見ると、寝付けなくなってしまうことがあります。これは、スマホやパソコンから出るブルーライトが脳に刺激を与えることが原因と言われています。ですので、寝る前にスマホやパソコンの画面を見るのは避けたほうがいいでしょう。

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「どうしても無理」という時はしっかり休むことも大切

集中力を上げるための方法を試してみても「どうしても集中できない」という場合は、ゆっくり体を休めることも必要です。疲れた時はしっかり休んで、次の日に取り返すというのも一つの方法です。「何かしないときが済まない」という人は、机の整理整頓など、頭を使わなくてもできるような作業をするといいでしょう。

集中力はトレーニング次第で高めることができる!

人間は、生まれつき集中力が高い人はいません。集中力が高いように見える人も、トレーニングすることでだんだん集中力を高めることができるようになっていったのです。今集中力がないことで悩んでいる人も、トレーニングで集中力を高めることは可能です。自分がチャレンジしやすい方法から試してみてくださいね。

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2021-09-19 時点

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