長芋の栄養成分やカロリーは?ダイエット向けのヘルシーレシピや食べ合わせを調査

長芋の栄養成分やカロリー、ダイエット中におすすめなヘルシーレシピをご紹介します。長芋は栄養が豊富で、食べ合わせを工夫することによってさらに健康的に食べることが出来ます。ぜひ参考にして、長芋を健康と美容に活かして下さいね!

長芋の栄養成分やカロリーは?ダイエット向けのヘルシーレシピや食べ合わせを調査

目次

  1. 長芋は低カロリーな芋類
  2. ネバネバ成分「ムチン」が消化を助ける
  3. アミノ酸成分でダイエットをサポート
  4. 免疫力アップに効果的なサポニン
  5. 長芋には美肌効果成分も
  6. 長芋の美味しいダイエットレシピをチェック!
  7. さっぱりヘルシーな長芋のわさび醤油和え
  8. ふわふわ美味しい長芋のとろろ焼き
  9. 混ぜるだけで簡単な長芋オクラ納豆
  10. ネバネバ食材を生かした冷ややっこ
  11. お腹に優しい長芋お茶漬けもおすすめ
  12. 食べ合わせによる効果にも注目しよう!
  13. 長芋と鮭で胃腸を元気に
  14. 長芋とホタテ貝でアンチエイジングに
  15. 栄養を逃さない!長芋の保存方法は?
  16. 長芋の栄養を活かして健康に!

長芋は低カロリーな芋類

長芋は、山芋の一種である野菜です。旬の季節は10~3月で、やまと芋や自然薯とともに総じて山芋と呼ばれます。ネバネバした食感が特徴的でとても美味しいですよね。山芋のカロリーは100グラムあたり65キロカロリーで、この数字は芋類の中で比べると低い数字です。

芋類はカロリーが高そうなイメージが強いかもしれませんが、実際は種類によってカロリーに差があります。例えば、100グラムあたりで比べるとじゃがいもは76キロカロリー、さつまいもは134キロカロリー、自然薯は121キロカロリーです。これらの芋類と比べれば、長芋は低カロリーですね。ちなみに、里芋は100グラムあたり58キロカロリーなので、長芋よりもさらに低カロリーです。

長芋や里芋は、水分を多く含んでいるため他の芋類よりもカロリーが低くなっています。ここでは、長いもの栄養成分とその効果を解説します。また、低カロリーな長芋をヘルシーに食べるためのおすすめのレシピや食べ合わせもご紹介しますので、ぜひ参考にして美味しくヘルシーに長芋を食べて下さいね。

ネバネバ成分「ムチン」が消化を助ける

長芋の栄養成分と効果①

滋養強壮にいいといわれる長芋には、様々な栄養成分がありますが、長芋の栄養成分でまず注目したいのは、「ムチン」という糖たんぱく質です。ムチンは、長芋独特のネバネバの元になっている成分で、高い保湿性と粘性を持っています。胃を胃酸から守ったり、胃の粘膜の修復を助ける働きを持っているので、ストレスや暴飲暴食などで疲れた胃腸の機能を回復させてくれます。

また、ムチンにはたんぱく質の吸収を助けて効率よく消化させる効果があるので、スタミナアップや疲労回復にも良い栄養成分です。長芋には、でんぷんを分解する酵素のアミラーゼやジアスターゼも含まれているため、ムチンの働きと合わせて消化機能の促進にとても良いです。

さらに、ムチンは水溶性食物繊維に似た働きを持っており、腸内環境を良くする効果も期待できます。ムチンの保水作用によって便が柔らかくなると、便秘解消に効果的ですし、粘性の高いムチンが調粘膜を保護することによって腸内環境が良くなると、善玉菌が活性化して便秘解消につながります。

便秘は美容と健康の大敵ですから、それを解消してくれるムチンはとてもありがたい栄養成分です。ムチンには他にも、肝臓・腎臓の機能を高める効果もあります。長芋にはむくみ解消に効果的なカリウムも豊富なので、ムチンの機能と合わさると循環向上やデトックス効果が期待できるでしょう。

アミノ酸成分でダイエットをサポート

長芋の栄養成分と効果②

長芋に含まれる「アルギニン」という栄養成分はアミノ酸の一種で、脂肪燃焼を促進する効果を持つといわれています。それは、アルギニンが成長ホルモンの合成を促進したり、たんぱく質の合成を高めるためです。特に運動したタイミングに合わせてアルギニンを摂取すれば、筋肉量の増加や脂肪燃焼などダイエットに嬉しい効果があります。

また、アルギニンには、体内での一酸化窒素の合成を助けるという働きがあります。一酸化窒素は血管を丈夫にしなやかにしてくれる成分なので、アルギニンを摂取することは血液循環を良くすることにつながるとされます。循環が良くなれば、栄養がしっかりと行き渡って代謝がアップしますし、老廃物をスムーズに排出できるようになるので健康にもダイエットにもとても良いです。

ちなみに、長芋に含まれる成分としては、渋み成分の「サポニン」もダイエットに効果的なものです。サポニンは抗酸化作用が高く、血液をサラサラにしたり脂肪の吸収を抑える働きを持っています。これらの効果も、ダイエットのためにはとても重要です。アルギニンとサポニンの効果によって、長芋がダイエットに効果的だと考えられます。

免疫力アップに効果的なサポニン

長芋の栄養成分と効果③

ダイエット効果の件でご紹介した「サポニン」ですが、サポニンには免疫力をアップさせるという効果もあります。サポニンは、体の免疫機能を司っている「ナチュラルキラー細胞」の働きを高める効果を持っているからです。ちなみに、先にご紹介したムチンには、粘膜の働きを良くしてウイルスの侵入を防ぐという効果もあります。

そのムチンの効果とサポニンの免疫効果と合わせれば、体を守る働きが強まると考えられるでしょう。また、長芋に含まれるアルギニンも、ダイエットだけでなく免疫効果を持っています。「ネバネバした食材は体に良い」というイメージを何となく持っている人は多いですが、このように具体的な栄養成分に注目してみても、やはりネバネバ食材の長芋は健康にとても良いようです。

長芋には美肌効果成分も

長芋の栄養成分と効果④

長芋には健康やダイエットに良い栄養成分が含まれていることが分かりましたね。ここで、長芋には美肌に効果的な栄養成分もあるということをご紹介しておきます。ここまでにご紹介したサポニンやアルギニンは、血管を拡張して血液循環を良くしてくれるため、クマやくすみ、乾燥など血行不良が原因で起こる肌トラブルを解消してくれます。

また、ムチンによる腸内環境改善の効果は、肌の代謝を良くすることにつながります。これは、あらゆる肌トラブルへの解決策になるでしょう。さらに、長芋に含まれるビタミンCやビタミンEには抗酸化作用がありますから、アンチエイジングに効果的です。ムチンの保水効果や粘性は、肌のうるおいにも関係します。また、ドライアイの改善にも効果的だといわれています。

長芋の美味しいダイエットレシピをチェック!

長芋には様々な栄養成分が含まれていて、健康にも美容にも良いということが分かりましたね。では、そんな長芋を使ったおすすめのレシピをご紹介します。健康的でなおかつ低カロリーなレシピですので、ダイエット中の人にもおすすめです。簡単なレシピばかりですので、ぜひ作ってみて下さいね。

さっぱりヘルシーな長芋のわさび醤油和え

長芋の栄養を活かすダイエットレシピ①

まずご紹介するレシピは、長芋のわさび醤油和えです。作り方は、①長芋の皮をむいて拍子木切りにします。②切った長芋を5分ほど酢水に浸けます。アクを抜くためです。③長芋をザルに上げて、わさび醤油で和えたら完成です。ちょっとしたおつまみにしても低カロリーで良いですし、食卓にもう一品欲しいなという時にも簡単で助かりますね。

ふわふわ美味しい長芋のとろろ焼き

長芋の栄養を活かすダイエットレシピ②

長芋のとろろ焼きは、ふんわりとしてとても美味しいのでおすすめです。作り方は、①長芋の皮をむいて、酢水に5分ほど漬けてからすりおろします。②すりおろした長芋にめんつゆを入れて混ぜます。③フライパンにオリーブオイルを熱して、とろろ状態になった長芋を流し入れて焼きます。

④焼けたら、海苔と卵を乗せて完成です。長芋は、すりおろしてお好み焼きの生地に入れるとふわふわになって美味しいとよく言われます。そのように、長芋のとろろは焼いて食べるのがとても美味しいのです。低カロリーですがお腹の満足感もあるので、ダイエット中にぴったりなレシピです。

混ぜるだけで簡単な長芋オクラ納豆

長芋の栄養を活かすダイエットレシピ③

次にご紹介する長芋レシピは、混ぜるだけで簡単にできる長芋オクラ納豆です。作り方は、角切りの長芋と小口切りのオクラを、納豆に混ぜるだけです!ネバネバ食材を合わせた超健康的なメニューですね。ご飯にかけたり冷やしうどんや冷やし蕎麦の具材にしても美味しいですし、もちろんこれだけで食べてもOKです。

長芋と納豆を混ぜるレシピは、アボカドを加えるのもおすすめです。アボカドには抗酸化作用が高いビタミンEが豊富に含まれていますので、とても美容に良いです。アボカドを入れることによって味にまろやかさが出るので、変化が欲しい時にはぜひアボカドをプラスしてみましょう。

また、長芋の混ぜるだけレシピなら、長芋とキムチの組み合わせもおすすめです。作り方は、皮をむいて酢水でアク抜きした長芋を角切りにして、キムチと混ぜるだけです。こちらも、そのまま食べるのはもちろん、ご飯に乗せたりうどんやそばの具材にすると美味しいですよ。

ネバネバ食材を生かした冷ややっこ

長芋の栄養を活かすダイエットレシピ④

ネバネバ食材であるモロヘイヤと長芋を合わせて、栄養満点な冷ややっこはいかがでしょうか?薬膳料理では、ネバネバした食材は胃腸を整えてくれるといわれます。作り方は、①長芋を水洗いしてすりおろします。②モロヘイヤは熱湯でさっと茹でて、水気を切って細かく刻みます。

③絹ごし豆腐またはおぼろ豆腐を器に盛って、長いものとろろとモロヘイヤを盛り付けます。すりおろした生姜とお醤油を添えたら完成です。低カロリーで栄養豊富な一品で、暑い夏で食欲が落ちている時におすすめです。

お腹に優しい長芋お茶漬けもおすすめ

長芋の栄養を活かすダイエットレシピ➄

最後に、なんとお茶漬けに長芋をプラスするというレシピをご紹介します。作り方は単純で、市販のお茶漬けのりを使ってお茶漬けを作る際に、長いものとろろと大葉を加えるだけです。より美味しく作るための手順をご紹介します。①お茶漬けのりをふるいにかけて、あられと海苔の部分と、顆粒に分けます。

②お茶漬けの顆粒・長芋のとろろ・みじん切りの大葉を混ぜ合わせます。③お茶碗にご飯を入れて、②を乗せえお湯をかけます。④千切りにした大葉と、あられと海苔をかけたら完成です。あられを分けることによって、パリパリと食感が長芋のとろろと対照的になってとても美味しいです。

食べ合わせによる効果にも注目しよう!

食べ合わせで栄養効果が変わる!

長芋を使った様々なレシピがありますね。ここからは、特に栄養面での相性に注目して、長芋と食べ合わせの良い食材をご紹介します。料理の味や彩りを考えて作られるレシピも良いですが、より栄養素が効率よく働くように食べ合わせを考えて作られたレシピは、とてもヘルシーでおすすめです。

長芋と鮭で胃腸を元気に

栄養効果を高める食べ合わせ①

長芋と鮭は、胃腸を元気にしてくれる効果の高い食べ合わせです。長芋にはネバネバ成分のムチンが含まれていて、胃腸を保護したり消化を助けてくれる効果があると解説しましたね。鮭にも意を元気にしてくれる効果があるので、これらを組み合わせるのがおすすめです。

ホイル焼きなどで鮭と長芋を一緒に焼いても良いですし、焼き鮭に長芋のとろろをかけて食べるのも良いでしょう。鮭の塩味を強めにして焼いて、ほぐしてご飯にのせ、長いものとろろをかければ、鮭とろろ丼になって美味しそうです。その際、ご飯は白米だけでなく、玄米やもち麦などに変えるととてもヘルシーです。

長芋とホタテ貝でアンチエイジングに

栄養効果を高める食べ合わせ②

長芋とホタテ貝の食べ合わせは、アンチエイジングにとてもおすすめです。長芋には保水効果と粘性の高いムチンが含まれていますし、細胞組織を潤して老化を防止してくれる「ムコ多糖」という成分も含まれています。ホタテ貝にも体を潤す効果があるため、老化防止にとても良い食べ合わせなのです。

切った長芋とホタテ貝を一緒に炒めてみても良さそうですし、ホタテ貝に長いものとろろを合わせても美味しそうですね。海鮮丼に長芋のとろろが乗っているのもよく見ますし、ホタテ貝と長芋は味としても相性が良さそうです。

栄養を逃さない!長芋の保存方法は?

野菜は、保存方法が良くないと腐るのが早くなったり、栄養価が壊れてしまったりします。長芋はせっかく栄養成分の優れた食べ物ですから、ぜひ正しい保存方法を守って品質を保ちながら使いましょう。まず、皮をむいたり切ったりしていない丸ごとの長芋は、新聞紙に包んで風通しのいい冷暗所に保存しましょう。

冷蔵庫の中でなくてもOKです。冷暗所で大体1か月くらい保存可能です。もしも長芋の一部を使ったりして切っている状態の場合には、切り口の部分にラップをかけて、冷蔵庫の野菜室で保存します。この場合、保存期間の目安は約1週間です。出来るだけ早めに使いましょう。

また、長芋は冷凍保存することも出来ます。切った状態で冷凍保存する場合には、保存袋に入れて空気を抜き、しっかりと閉じて冷凍庫に入れます。すりおろした状態で冷凍保存する場合には、ラップでくるんで小分けにして、冷凍用の保存袋に入れて冷凍庫に入れます。冷凍の場合の保存期間の目安は、どちらも約2週間です。

長芋の栄養を活かして健康に!

長芋の栄養と効果、健康的に食べるためのレシピについて解説してきました。長芋には様々な健康と美容に良い栄養成分が含まれているということが分かりましたね。長芋の栄養成分は、火を通すよりも生で食べた方が効率的に摂取できるといわれています。

加熱調理した長芋も悪くはないのですが、より効率よく栄養を摂るためには、すりおろしてとろろにしたり、生のまま切ってサラダにしたりする食べ方がおすすめです。また、ただ短冊切りにして海苔としょう油をかけただけでも、小鉢として一品になりますね。

長芋は、中国では万能薬だとされていて、漢方にも使われています。それほどに健康効果を認められている野菜なんですね。長芋は簡単な調理で美味しく食べられて、しかもとても栄養が豊富です。ぜひ、長芋を日々の食卓に活かして、健康的な食生活を送ってくださいね!

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