運動後の食事の摂り方のポイント!筋トレの効果を上げるためには?

運動後と前の食事の効果的な摂り方や筋肉を鍛えるために取り入れたい食事方法をまとめました。しなやかな筋肉を手に入れるためには、運動後と前に効果的な食事の摂り方をすることが大切。効果的な運動後・前の食事の摂り方をチェックして、筋肉を鍛えてみましょう。

運動後の食事の摂り方のポイント!筋トレの効果を上げるためには?

目次

  1. 運動後と前の効果的な食事の取り方を知りたい!
  2. 食事は運動後と前の両方に取り入れる摂り方が良い?
  3. 共通して気をつけておきたい運動前後の食事の摂り方のコツ
  4. 運動をする前の30分〜2時間前には食事をとろう
  5. 運動前の食事の摂り方で気をつけたいポイント
  6. 効果をアップさせる運動前におすすめの食事内容
  7. 効果的な食事の取り方で運動後にエネルギーをチャージ
  8. 筋肉を鍛えるためにおすすめの運動後の食事の摂り方
  9. 効果的に筋肉をつけるには運動後30分以内にタンパク質を摂取
  10. 効率的にタンパク質を摂取できるおすすめの食品とは
  11. 運動後に素早くエネルギーチャージができるおすすめの食事
  12. こんな食品も運動後のチャージに役立つ
  13. 避けておきたい運動後の食事内容は?
  14. お酒を運動後に飲むのはダメ?
  15. 食事の取り方を工夫して運動後に役立てよう!

運動後と前の効果的な食事の取り方を知りたい!

効果的に筋肉をつけるには運動後と前の食事が大切

効率的に体を鍛えて筋肉をつけるためには運動をするだけでなく、運動後・前の食事を工夫する事も重要なポイント。運動後・前の食事をおろそかにすると、せっかく行った運動が無駄になってしまう可能性があります。食事を工夫してしっかりとエネルギーを補給することで運動の効果も上げる事ができるので食事にも気を使っていきたいですね。

運動後・前の食事の取り方にはそれぞれポイントがあるので、運動前と運動後の食事のコツを把握しておく事が大切です。正しい方法で食事を取り入れる事で、健康的な体作りに役立つのではないでしょうか。引き締まった理想的な体を手に入れるためにも、食事にはこだわっていきましょう。ちょっとしたポイントを取り入れるだけで運動も効果をあげられます。

食事の取り方を工夫して運動後や前に取り入れよう

「運動後と運動前ではどんな食事の摂り方をすれば良い?」「運動の効果を上げる事ができる食事の取り方を知りたい!」といった場合に役立つ運動と食事の情報をまとめました。運動と食事の関係は、理想の体を作るためには重要なポイントになります。健康的に痩せるためにも運動後と運動前にきっちり食事をして効果を高めるようにしていきましょう。

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食事は運動後と前の両方に取り入れる摂り方が良い?

運動前に空腹だと運動後に低血糖が起きる

それでは、そもそも運動前も運動後も食事をした方が良いのでしょうか。健康的に運動の効果を高めるためには、運動前と運動後の両方で食事をするのがおすすめです。運動前の食事に関しては、空腹時に激しい運動をする事でエネルギーが不足し低血糖を防ぐことが重要なポイント。

運動をするということは、たくさんのエネルギーを使います。エネルギーが必要としている時に十分な蓄えがないと低血糖を起こし、体の不調につながる可能性があるため気をつけましょう。運動前にはエネルギーを摂取して必要な分だけエネルギーが消費できるような体を作っておく事が大切です。

運動後も最適な食事の取り方で引き締まった筋肉を手に入れる

運動後の食事も体を作るためにはとても重要になります。運動後に必要な栄養を摂取する事で疲労を抑え、エネルギーをチャージしていきましょう。激しい運動をしたのに何の食事もとらないとエネルギー不足となり、疲労感もとることができません。体に必要なエネルギーが足りなくなると疲労した筋肉などの修復もできないので元気が出なくなります。

このように運動前と運動後はそれぞれ食事をする事が必須となります。ただし、それぞれで食べるものや摂取するタイミングが異なるので効果的に運動をするためにはそういったことも把握しておくのがおすすめ。運動前と運動後に最適な食事の摂り方を取り入れて健康的な体作りに役立てましょう。

共通して気をつけておきたい運動前後の食事の摂り方のコツ

早食いはやめよう

運動前と運動後とでは食事の方法が微妙に異なりますが、共通して言えることもあります。共通して気をつけておきたいのが早食いはしないということ。早食いをする事によって空腹感を得られず、どんどん食べる原因になってしまいます。せっかく運動をしてもカロリー過多になったら意味がありません。

また、早食いをする事で消化不良を起こす可能性もあるので気をつけましょう。消化不良になることで体に負担をかける原因となるため、十分に注意してくださいね。

よく噛んで食べる

運動前も運動後も、しっかりとよく噛んで食べる事を心がけましょう。1口あたり30回くらいを目安によく噛んでみてくださいね。よく噛む事で消化が促進され、素早くエネルギーとして体に行き渡らせることができるようになります。体のエネルギー分をしっかりチャージするという意味でも、よく噛むことを意識しながら食事をとってみてくださいね。

運動をする前の30分〜2時間前には食事をとろう

2時間前に食事をする摂り方で運動の効果を上げる

運動前に食事をする場合は、食べる時間帯が重要なポイントになります。最も避けておきたいのが運動の直前に食事をとる方法。運動する直前に食べるとまだ消化されていない食べ物が体内に残り、消化不良を起こしてしまいます。消化不良になるとお腹が痛くなるなどの異変が出てくるので、体に負担をかけないために気をつけてくださいね。

運動する2時間前に食事を終わらせるのが理想。消化にかかる時間は2〜3時間とされているので、2時間経過した時点であれば食べ物が消化されてエネルギーに変わるタイミングと合致していきます。効率的にエネルギーを消費する事を考えて、2時間前に食事を終えるようにしておきましょう。

少なくとも30分前には食事を終える

2時間前に食事を終わらせた方が良いとはわかっていながらも、タイミングがズレてなかなか難しい、ということがありますよね。そういった場合でも30分前には食事を終わらせるようにしましょう。少なくとも30分前に食事を終わらせる事で体への負担を減らすことができます。このように食事をとる時間にこだわって、効果的な運動に役立ててみてくださいね。

運動前の食事の摂り方で気をつけたいポイント

消化によく、エネルギーになりやすい食事の摂り方が最適

運動前の食事でおすすめしたいのが消化に良いものを中心に食べるという事です。運動前に消化の悪い食事をすると時間が経過してもなかなか消化する事ができず、消化不良になって運動に支障が出てきてしまう可能性があるので気をつけましょう。食物繊維が多い食べ物やタンパク質系の食べ物は消化するのに時間がかかるので、運動前は避けておいた方が無難です。

運動前には消化しやすいだけでなく、すぐにエネルギーになることも重要なポイント。消化がスムーズに進めば、エネルギーにも変わりやすくなります。エネルギーにすぐに変えることができれば効率的な運動につなげることができるため、消化によくエネルギーに変わりやすいものを中心に運動前に食べてみてくださいね。

食べ過ぎは運動後に影響が出るためNG

運動前に食べ過ぎるのもNG。食べ過ぎることによって消化が追いつかず、運動後にお腹が痛くなるなどの支障が出てきてしまう可能性があります。消化不良によって気分が悪くなる可能性もあるため、食べ過ぎには気をつけてくださいね。腹八分目くらいの分量でしっかりとよく噛んで早めに消化できるような工夫をしていきましょう。

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効果をアップさせる運動前におすすめの食事内容

30分前に食事をする場合におすすめの食品

それでは、運動するまでの時間によってぴったりの食べ物をチェックしていきましょう。運動30分前に食べきる場合におすすめなのがバナナや栄養補給のゼリー飲料といった消化に優しくエネルギーになりやすい食べ物です。バナナはエネルギーになりやすい食べ物の代表格なのでおすすめ。ゼリー飲料も消化によく、運動前のエネルギーチャージに役立ちます。

1〜2時間前の食事に最適なものは?

1時間前に食べきるのであれば、おかゆやお茶漬け、うどんといったエネルギーになりやすく消化も早い炭水化物系を食べるのがおすすめ。もちろん食べすぎれば消化に時間がかかりますし、カロリーオーバーにもなってしまうのでお腹を少し満たす程度にしましょう。2時間前に食べきれるのなら食パンやおにぎりなどを食べてもOK。いずれにしても食べ過ぎには気をつけてくださいね。

効果的な食事の取り方で運動後にエネルギーをチャージ

運動後に食事をとらないと疲労が蓄積する

運動前にエネルギーを取るのはもちろんのこと、運動後に食事をして体の疲労を回復していくのも重要なポイントです。運動後に適切な食事をとらないと体の疲労が回復せず、なかなか元気を出せなくなってしまうので気をつけましょう。ダイエット中はカロリーを摂取したくないという理由で運動後に食事をしないパターンもあるかもしれませんが体に良くないので注意してください。

ストレスが溜まる原因にもなる

運動後にエネルギーを使ってお腹が空いているのに食べないとストレスが溜まる一方になってしまいます。ストレスはダイエットの大敵。ストレスによってどか食いが引き起こされてしまう可能性があるため、食事をとってストレスを溜めないようにすることが大切です。運動後でもバランスのとれた食事なら太る原因にはならないので、食べておいておきましょう。

筋肉を鍛えるためにおすすめの運動後の食事の摂り方

良質なタンパク質や脂質、炭水化物をバランスよく摂取すると効果的

運動後はエネルギーたくさん消費された状態になっているので、総合的にエネルギー補給ができるようにバランスを考えながら食事をとりましょう。良質なタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することで体に必要な栄養を補給できます。

脂質や炭水化物はダイエットに良くないのでは、と思われがちですが少量ずつ良質なものをとればエネルギーとなって健康的な体作りに役立ちます。炭水化物なら玄米、脂質ならオリーブオイルといったように良質なものを中心にしましょう。

ビタミンやミネラル類豊富な野菜も食事に入れる摂り方がおすすめ

栄養バランスのとれた食事のためにはミネラルやビタミンも欠かせません。野菜類も加えて栄養バランスのとれた食事にしていきましょう。総合的に栄養バランスがよくても、食べすぎれば運動した分のエネルギーが無駄になってしまうので気をつけてください。腹八分目を心がけ、食べ過ぎないようにします。

効果的に筋肉をつけるには運動後30分以内にタンパク質を摂取

運動後30分は筋肉をつけるゴールデンタイム

「しっかりと筋肉をつけてしなやかな体作りをしたい!」という場合には、運動後30分以内にタンパク質を摂取するようにしましょう。運動後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を吸収して筋肉を生成しやすい時間帯とされています。そのため、運動後30分以内にタンパク質が摂取できるようにプロテインなどを準備しておいてはいかがですか。

筋肉の疲労の修復にもつながる

タンパク質を早めに摂取することで筋肉の疲労修復にもつながります。運動をした後は筋肉に負荷がかかっているので、回復のために栄養をとることが重要なポイント。そういった意味でも良質なタンパク質を摂取して、健康的な体を作っていきましょう。

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効率的にタンパク質を摂取できるおすすめの食品とは

鶏胸肉やササミを取り入れる食事の摂り方がおすすめ

良質なタンパク質源としておすすめなのが高タンパク&低脂肪な鶏胸肉やササミといった食材。鶏胸肉は皮の部分は高カロリーになるので取り除いてくださいね。余計な脂肪分を取り除き、ソテーしたり、茹でたりといったようにお好みで調理していきましょう。

栄養豊富なゆで卵も効果的

簡単に作って食べられるタンパク質源であればゆで卵もおすすめ。ゆで卵ならあらかじめ茹でておいて、運動後にすぐ食べられるので便利ですよね。タンパク質以外にビタミン類も豊富に含まれているのがゆで卵の魅力。マヨネーズなどカロリーが高い調味料はつけず、そのまま食べるのがおすすめです。

運動後に素早くエネルギーチャージができるおすすめの食事

豆乳とバナナの組み合わせが運動後に最適

「運動後にすぐ固形物を食べるのは大変かなあ」という場合にぴったりなのが豆乳とバナナの組み合わせ。消化に優しくエネルギーになりやすいバナナと豆乳を組み合わせたスムージーを作ってみてはいかがですか。豆乳にも良質なタンパク質が含まれているので、運動後に飲むのにぴったりです。

プロテインと組み合わせた取り方も筋肉を鍛えられる

さらにしっかりとタンパク質を摂取したい場合は豆乳バナナにプロテインも加えてみてはいかがですか。ドリンクにすることで運動後でも摂取しやすく、消化もしやすいのが嬉しいポイントです。運動後にすぐ食べられる状態にない場合は、こういったエネルギーチャージできるドリンクを少しずつ飲んでいきましょう。

こんな食品も運動後のチャージに役立つ

ピーナッツやクルミなど植物性タンパク質豊富な食品

簡単に持ち運びができて運動後に栄養をとれる食材としては、ナッツ類もぴったり。クルミやピーナッツをはじめとした植物性タンパク質を豊富に含んだナッツ類を食べてみましょう。ビタミン類も豊富なので栄養バランスもとれます。

エネルギーチャージならドライフルーツもおすすめ

エネルギーをしっかりとりたい場合はドライフルーツもおすすめです。しっかり良く噛んで食べていきましょう。ドライマンゴーなど脂肪燃焼効果も期待できるドライフルーツを食べれば、ダイエットに役立てることができそうですね。

避けておきたい運動後の食事内容は?

チョコレートなど糖質が多すぎるものは筋肉を鍛える妨げになる

運動後に避けておきたいのがチョコレートなど糖質が多めのスイーツ系。こういったスイーツ系のものを食べることで筋肉を鍛える時の妨げになってしまうと言われています。運動後に甘いものが食べたい時はドライフルーツなどにしてくださいね。

砂糖がたくさん入っていると吸収しやすい

運動後は体がエネルギーを欲しがっている状態なので、砂糖がたくさん入っているスイーツを食べるとダイエットに良くない影響を与えてしまいます。糖類が急速に吸収され、脂肪の蓄積につながる可能性があるので気をつけてくださいね。

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お酒を運動後に飲むのはダメ?

アルコールが筋肉トレーニングの効果を壊す

運動後はついついビールなどのアルコール類を飲みたくなるかもしれませんが、これもNG。アルコールの働きによって筋肉トレーニングの効果が薄れてしまうと言われています。しっかりと鍛えるためには運動直後のアルコールはやめておきましょう。

利尿作用で体の水分も奪われやすい

運動後の体は水分を求めています。アルコール類も一見すると水分に見えますが、利尿作用が高いので知らないうちに体外にたくさんの水分を排出する可能性があるため注意が必要。脱水症状になる場合があるので運動後はアルコール類ではなく水やスポーツドリンクなどでしっかり水分補給をしましょう。

食事の取り方を工夫して運動後に役立てよう!

運動後と前の食事はしっかりと工夫して食べることが大切になります。運動前は消化に良い食事を心がけ、2時間〜30分前には食べ終えるようにしましょう。運動後は疲労を回復するためにバランスのとれた食事を心がけます。筋肉をつけたい場合はタンパク質を摂取するなど、食事内容を工夫しながら理想の体型を目指してみてくださいね。

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