眠れない時の対処法まとめ！原因や簡単に眠れる方法・呼吸法も解説

大きな音や声がしたわけでもないのに、理由もなく突然夜中にパッチリ目が覚めてしまって、そのあと眠れない・・次の日の事を考えて早く眠りたいのに、どうしても寝付けなくて、羊を数えながらベッドの中でゴロゴロと何度も寝返りを・・・誰にでも一度や二度は経験のあることですよね。

いつもの時間に、程よく眠くなってベッドに行ったのにどうしたわけだか寝付けない・・眠ろうと思えば思うほど余計に焦ってしまい、目が冴えてしまう・・という経験もみなさんお持ちではないでしょうか？そんな、誰しもが経験している寝付けない原因やうまく眠れない時の対処法や呼吸法についても調べてみました。

コーヒーが好きな女性は多いですよね。オフィスでも仕事中は常にコーヒーカップがデスクの上に載っていないと落ち着かないという女性も多いのではないでしょうか？でも皆さんご存知のようにコーヒーにはカフェインが含まれています。

カフェインの感受性は個人差があるようですが、平均カフェインの効果の持続時間は7～8時間と言われます。ランチの後のコーヒーを最後にして、そのあとはカフェインを含まない違う飲み物かカフェインレスコーヒーにしてみましょう。

今まで夕方にもコーヒーを飲んでいても普通に眠れていた・・という方でも女性の体というのは変わりやすいものです。また日によって体調も変わる様に、カフェインの感受性にも波があります。夜にしっかり眠れるようにするために、午後はなるべくカフェインを取らないようにするのがおすすめです。

現代ならではの不眠の原因にスマホやパソコンがあげられようです。何となくこれといった目的はなくても、ずっとスマホを見ている人も多いですよね。

実はスマホやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させてしまう作用があるそうです。ブルーライトカット機能が搭載されているスマホもあるようですが、完全にカットできるわけではありません。スマホ中毒なる言葉もあるように、スマホを見ていなければ落ち着かない・・という人もいるようですが、せめてベッドに行く1時間前からはスマホやパソコンを見るのをやめてみましょう。

また、夜中にふと目が覚めてしまい、スマホを見ているうちに余計に眠れなくなる・・という事もあるようです。目覚まし代わりに使っている人も多いようですが、夜中にふと寝覚めてしまった時にも、ついスマホを見てしまう事を避けるためにも、なるべくスマホは寝室に持ち込まないようにした方がいいようです。

男性も女性も、最近では寝酒を習慣にしている方も多いですよね。確かに程よく酔っ払いベッドに入ると、すぐに眠りに落ちる事が出来て気持ちのいいものですよね。でもこの寝酒の習慣がさらなる不眠の原因になっている事もあるようです。

お酒で寝つきが良くなったように感じても、実は体はアルコールを分解するために寝ている間にも休みなく働かなくてはなりません。本来睡眠時間というのは、脳も内臓も休ませてあげる事が必要なんですね。でも寝る前にお酒を飲んでいると、アルコールの分解のためせっせと働いている内臓は休む暇がないんです。

そのため、寝つきは良く感じても夜中に目が覚めてしまったり、深く眠れてなかったり、寝酒は眠りの質を確実におとします。一度ついた習慣を変えるのは簡単ではないかもしれませんが、ぐっすりと気持ち良く眠れるために少しづつでも習慣を変えてみましょう。

眠れない女性の中には、寝る前や目が覚めてしまった夜中に何か甘いものを食べると眠れる…と言う人もいるようです。そんな方は眠れない原因として、血糖値の乱れを疑ったほうが良いかもしれません。

血糖値の乱れは自律神経の乱れを引き起こすようです。生命機能をつかさどっている人間には欠かせない機能の自律神経ですが、一度乱れてしまうと、本来人間が持っているはずの夜になれば自然と眠くなる・・という当たり前の機能も狂いやすくなってしまうんですね。

コンビニでの油分が多いお弁当やスイーツなど、現代人の食生活は血糖値が乱れやすい傾向にあるそうです。甘いものや炭水化物は控えめにして、食事をとるときは野菜や汁物から先に取るようにするなど、意識して血糖値が乱れない方法を取ることも、ぐっすり眠れるようにするためには大切な生活習慣のようです。

コーヒーやお酒やスイーツなどの他にも、眠れなくなる原因はたくさんあります。誰でも経験したことのある、大事な日のプレゼンのある前日の夜には緊張して眠れないとか、子どもが遠足の前日にわくわくし過ぎて眠れないといった、ストレスが原因のものもありますよね。

さらには、成長ホルモンの分泌量が関係している老化による不眠の場合もあるようです。老化だけは自分の努力ではどうにもできない事ですよね。簡単に取り除けない不眠の原因のために、眠れるような生活習慣や対処法を知っておきましょう。眠れる生活習慣を取り入れているという自信や、眠れない時の対処法を知っているという安心感が、快眠をもたらしてくれるかもしれません。

さて、眠れない時の対処法も大事ですが、たびたび眠れない夜があるという人は基本的な体内時計が狂っている事も考えられます。人間は、昼には活動し夜には休むようにできています。しかし、何らかの理由で体内時計が狂うと、夜になっても体は休むものだという事を認識しなくなるんですね。

そんな狂ってしまった体内時計をリセットさせる一番良い方法は、朝に起きたら太陽の光をいっぱいに浴びる事です。できれば窓越しではなく、ベランダなど外に出て直接日の光を浴びるようにしましょう。

一日オフィスにこもりきりな女性も、ランチの時にはいったんオフィスの外へ出て日の光を浴びたり、近くの公園でランチするといった簡単な工夫をすることにより、体内時計もリセットされやすくなります。ぜひ試してみましょう。

快適に眠れるためには、適度な運動も必要です。ただし、あまりに激しく疲れてしまう運動は逆効果な事もあるようですので気を付けてください。ぐっすり眠るために良いとされる運動は、リズミカルな運動を20～30分継続して行う運動だそうです。

リズミカルな運動という事で、かるいジョギング、ステップの昇降運動、ウォーキングなどがいいようです。ジョギング中に信号などで止まる場合もリズムは崩さないように、その場で足踏みしましょう。毎日とはいかなくも、週に2～3回は簡単なリズミカル運動を生活に取り入れられるといいですね。

不眠の原因はなるべく取り除き、運動や体内時計のリセットといった努力もしている・・でも、やはり時には眠れない夜もありますよね。そんな時、ベッドの中で眠ろうと頑張るよりも、いっそ起きてみるのも効果的なようです。

部屋の照明は暗め落として、しずかな音楽でリラックス。ゆったりとソファに座ってホットミルクを飲んでみましょう。人間は体温が下がるときに入眠しやすくなると言われています。いったんホットミルクで上がった体温が下がり始めるタイミングでベッドに行ってみると、眠れなかったのがウソのようにストンと簡単に入眠できる事もあるようです。

さて、最近話題の1分で眠れる呼吸法というのをご存知ですか？ヨガを元にアメリカの医学博士によって考案された【4－7－8呼吸法】というのが、巷で評判なんです。

やり方の方法をご説明しますね。まずは4秒かけて息を吸います。息を吸う時には舌の先を前歯の裏に付けた状態で鼻から息を吸いこみます。息を吸い込んだらその後7秒間息を止めます。次に8秒かけて息を吐きだします。この時は口からフウ～っと音をたてて吐き出すようにしてください。これで1セットです。

これを3セット繰り返すと4＋7＋8＝19秒。19秒×3セットで57秒と、約1分ですね。3セット繰り返せば眠くなるようです。なんと最後の吐き出す8秒のところで寝落ちする人もいるのだとか。簡単にできて効果絶大なこの【4－7－8呼吸法】眠れない時にはぜひにベッドの中でためしてみてほしい方法です。

ご紹介した【4－7－8呼吸法】の外にも、眠れない時の対処法としての呼吸法があります。それは【丹田呼吸法】と呼ばれるものです。丹田とはおへその下5センチ、そこから背中側に5センチの部分で、もともと東洋医学や禅などで体の中の空気の循環をよくするために使われる場所だそうです。

まずはベッドの上にあぐらをかき、緊張し過ぎない程度に背筋を伸ばして丹田の部分に手を当てます。そして吐く事から息をスタート。スーっと静かに息を吐きだし、丹田をへこませるように息を吐きだしきりましょう。息を吐きだし切ったら、再び丹田が膨らむように鼻からしずかに息を吸い込みます。

何度かこの呼吸方法を繰り返しているうちに眠気が訪れるようです。【4－7－8呼吸法】呼吸法では、数を数えるのに意識が集中してしまい余計に眠れなくなる・・という方は、より簡単なこちらの方法を試してみてくださいね。

呼吸法だけではなく、眠れない時の対処法として瞑想もおすすめなようです。瞑想と聞くと、神との対話？とか、難しいマントラを唱えるの？などと思う女性もいるようですが、実は瞑想とはそんなに難しい事ではありません。

瞑想に決まったルールはないそうです。ただ背筋を伸ばして呼吸に意識を集中する方法から始めてみましょう。無意識になれるのが理想なようですが、無理に何も考えずにいようと思うと、逆にそれがストレスになります。自然と何か頭に浮かんできても、無理に追い払おうとせず、呼吸に意識を戻すようにするといいようです。

最初は簡単じゃなくても、毎日眠る前に5分間だけなどと自分なりのルールを決めて始めると、ゆるく続けられるようです。そのうち徐々に時間を伸ばしていってもいいですね。瞑想は眠れるようにだけするものではなく、そのほかにも美容やアンチエンジンぐなど女性に嬉しいいろいろな効果も期待できるようです。さっそく今夜から試してみませんか？

呼吸の方法や瞑想など、眠れない時の対処法に共通点があることに気づかれた方もいるのではないでしょうか？その共通点とはズバリ、腹式呼吸です。2つご紹介した呼吸法でも瞑想でも、呼吸を意識してお腹から深く息の出し入れをする腹式呼吸が基本になっていますよね。

人間は緊張すると呼吸が浅くなり、浅い肺呼吸は交感神経を刺激してしまうそうです。眠れるために必要なのは副交感神経。この副交感神経が優位にならないと快適な睡眠は訪れてくれないんですね。

吐く方に意識を集中させ、腹式呼吸でゆっくり呼吸をしているうちに副交感神経が優位になりやすくなります。副交感神経が優位になれば眠りに入りやすくなります。少し寝つきが悪いなと思ったら、ベッドの中でも簡単に呼吸をお腹でゆっくりとしてみてください。案外ストンと眠れるかもしれません。

キチンと眠れるために生活習慣を改めて、簡単な運動も取り入れてみた。眠れない時の対処法としての呼吸方法もいろいろ試した。それでも眠れない夜は、長い人生の中には何度かやってくるものです。

そんな夜に大切な事。それは眠れない事をストレスに感じない事なんです。いったん眠れない事をストレスに感じてしまうと、次の夜にもまた眠れないんじゃないかと思ってしまい負のスパイラルに入ってしまう人も少なくないのだとか。そこから本格的な不眠症に陥ってしまうケースもあるんですね。

人間、一日くらい眠れなくても死なないものです。眠れない時間を好きな趣味にでも費やして、時間が増えてラッキーくらいに考えて気軽に考えるクセをつけるようにしてください。綺麗な日の出や朝焼けを見る事が出来て、案外精神的なリフレッシュができるかもしれませんよ。

今回あげた眠れない時の対処法は、生活習慣も含めて簡単に行えるものばかりです。女性の一番の関心事である美容と健康にも、良質な睡眠はかかせませんよね。

この他にも、入眠しやすいアロマがあったり、眠れるための森の音のCDが発売されていたりと、いろいろな眠れる方法があるようです。それだけ現代人は眠りにくい環境におかれているのかもしれませんね。

人にはいろいろ個性があるように、眠れない原因や眠れる呼吸の方法にもそれぞれにあった方法があるようです。あなたにぴったりな呼吸の方法や眠れる方法が見つかって、今夜は深くぐっすりと眠れますように！