寝れない時に寝る方法まとめ！1分でぐっすり眠れる簡単な呼吸法など紹介

布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、十分な睡眠がとれずにお困りの方もいるのではないでしょうか。ぐっすり眠れないと疲れが残ったままになってしまい、次の日に悪影響が出てしまうこともあるのです。そこで今回は寝れない時に寝る方法や、1分で眠れる簡単な呼吸法をご紹介します。

「寝れない」と思い込みすぎず、「こんな方法もあったな」という程度の気持ちで始めてみましょう。人によって効果は違いますので、色々な方法を試してみるのがおすすめです。今回ご紹介する方法をご参考に、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

寝れない時に寝る方法は人によって違いますので、まずは寝れない時の原因と解決方法をご紹介していきます。まず1つめは脳が興奮していることです。次の日に試験や仕事のプレゼンがあるなど、緊張や不安で脳が興奮していると目が冴えてしまいます。寝る時にはストレスや悩み事を考えず、脳を安らげるように心がけましょう。

寝れない時の2つめの原因は脳が疲れていないことです。日中にしっかりと活動することで脳に睡眠物質が溜まり睡眠を求めるのですが、日中に活動せず脳が疲れていないと寝れない原因になってしまいます。また一般的な大人の睡眠時間は8時間程度です。それ以上は睡眠が浅くなってしまうので、必要な時間だけ睡眠をとるようにしましょう。

寝れない時の3つめの原因は寝る前に光を浴びていることです。寝る前に明るい光を見ていると、脳が興奮して眠りにくくなってしまいます。例えば部屋を暗くしていても、スマホやパソコンの画面を見ていると睡眠に悪影響です。寝る1時間前には明るい光を見るのは避けて、寝やすい環境を整えるようにしましょう。

寝れない時の4つめの原因は体内時計がずれていることです。日中ずっと室内にいて太陽の光を浴びていなかったり、夜遅くまで起きていたりすると体内時計が乱れてしまいます。毎日同じ時間に起きたり寝たりすることで、生活リズムを整えるようにしましょう。

生活リズムを整えるのと同じように、毎日の習慣も睡眠には重要です。例えば朝食を食べると体温が上がり目覚めが良くなりますし、糖質やエネルギーを補うことができます。スッキリ目覚めて日中にしっかりと活動することで寝つきが良くなりますので、毎日朝食をとるのがおすすめです。

疲労は睡眠の活動源になっていますので、疲れていないと体は睡眠を求めません。日中に軽い運動をして疲れていると睡眠欲が高くなり、ぐっすりと眠れるようになります。毎日一駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日中に軽い運動をするようにしましょう。

寝やすい環境を整えるためには寝る1時間～2時間前に、38度～40度のぬるめのお風呂にゆっくりとつかるのがおすすめです。熱いお風呂に入ると興奮してしまい、逆に寝つきが悪くなることがありますのでご注意ください。

寝れない時に寝る方法1つめはストレッチをすることです。ストレッチをすることによって筋肉をほぐすだけでなく、血流を良くしたり精神的な緊張の緩和にも効果があります。ストレッチで心身をリラックスさせることによって寝つきが良くなることがありますので、寝る前におすすめのストレッチ方法をご紹介します。

ストレッチは入浴後に体が温まっている時にするのが効果的です。布団の上などリラックスした状態で行いましょう。仰向けに寝転んで両手を上げ手足を伸ばすだけでも全身のストレッチになりますし、正座をした状態から両手を挙げて仰向けになれば太ももの前の筋肉を伸ばすことができます。

また仰向けになった状態で天井に手足を上げて手首と足首を震わせると、体の力を抜くことができますしむくみや冷えにも効果的です。どれも簡単で30秒～1分程度ですることができます。がんばる必要はなくとにかくリラックスして、途中で眠たくなればストレッチをやめて寝るようにしてくださいね。

寝れない時に寝る方法2つめは温かいものを飲むことです。体が温かくなることでリラックスできて、寝つきが良くなります。寝る前に入浴をして体を温めると睡眠に良いとご紹介しましたが、同じように飲み物で体を温めるのも睡眠に効果的です。安眠効果を高めるためにも、ノンカフェインのものを飲むようにしましょう。

温かい飲み物はスープやホットミルクなどがありますが、寝れない時におすすめの飲み物は生姜湯です。生姜は体の芯から温めてくれる効果があるので、睡眠の質を高めてくれます。市販のお湯を注ぐだけで生姜湯ができるものなどがあれば、すぐに飲むことができて便利です。

寝れない時に寝る方法3つめは音楽を聴いてリラックスすることです。寝る前に考え事をしていたり、緊張していたりすると寝つきが悪くなってしまいます。寝る前には頭の中を無にして何も考えないことが一番ですが、意識的に何も考えないようにするのは難しいのではないでしょうか。そこでおすすめなのが、音楽を聴いてリラックスする方法です。

普段聞いている音楽でも良いですが、聴き入ってしまって音楽に集中すると目が覚めてしまうこともあります。川のせせらぎやクラッシック音楽など、ゆったりとしていてリラックスできる音楽がおすすめです。また、歌詞が入っている曲は無意識に頭の中で言葉の意味を考えてしまうので、寝れない時には歌詞のない音楽を聴いた方が良いでしょう。

寝れない時に寝る方法4つめは睡眠のツボを刺激することです。人間の体にはたくさんのツボがありますが、中には刺激することで寝つきを良くしてくれる睡眠のツボもあります。今回はその中からいくつかご紹介しますので、寝れない時には睡眠のツボを押してみてくださいね。

最初にご紹介するのはかかとの真ん中にあるツボ「失眠」です。拳で20回ほど軽く叩くようにして刺激しましょう。また、手の甲の親指と人差し指の間にある「合谷」も、自律神経を整えてくれるツボですので睡眠に効果的です。親指で揉むように30回ほど刺激しましょう。強すぎると痛くなってしまうので、気持ち良いくらいの強さで押すようにしてくださいね。

寝れない時に寝る方法5つめは1分でできる簡単な腹式呼吸の方法です。腹式呼吸では、普通の呼吸よりもたくさんの酸素を体内に取り入れることができます。そのためストレスの軽減や冷え症の緩和に効果的です。では1分ほどでできる腹式呼吸の方法をご紹介していきます。

まずはお腹に手を当てて、お腹を膨らませるようにしながら鼻から大きく息を吸い込みます。しっかりとお腹が膨らんだら、今度はお腹を凹ませるように口からゆっくりと息を吐き出しましょう。息を吐き切ったらまた鼻から息を吸い込み、これを繰り返し1分ほど行うと呼吸が整ってリラックスすることができます。

最後にご紹介する方法は、1分で寝れる呼吸法として話題になっている「4-7-8呼吸法」です。「4-7-8呼吸法」とはヨガを応用した寝つきを快適にする呼吸法で、肺に効率良く空気を取り込み全身に酸素を届けやすくします。4-7-8は呼吸のカウントを表していて、何セットか繰り返すと効果的です。では1分ほどでできる「4-7-8呼吸法」をご紹介してきます。

「4-7-8呼吸法」のやり方は、まず鼻からゆっくりと4秒間かけて息を吸い込みます。次に7秒間息を止めて、最後に口からゆっくりと8秒間かけて息を吐き出しましょう。息を吐き出すときには「ふぅー」と音を出して吐き出すのがポイントです。これで1セットになり、これを繰り返し行います。

この「4秒（息を吐く）＋7秒（息を止める）＋8秒（息を吐き出す）」が1セットで19秒です。これを3回繰り返すと19秒×3で57秒、約1分になります。必ず3セットということはなく、途中で眠たくなれば効果が出ていますのでその時点でやめてください。1分で簡単にできる呼吸法ですので、寝れない時には試してみてはいかがでしょうか。

今回は寝れない時に寝る方法や、1分で眠れる簡単な呼吸法をご紹介しました。寝つきが悪かったり、眠りが浅いと次の日に疲れが残ってしまいます。その日の疲れをリセットするためにも、しっかりと睡眠をとることが重要です。人によって効果のある方法は様々ですので、自分に合った方法で快適な睡眠を心がけてみてくださいね。