筋トレ初心者の自宅メニュー女性編!モテボディを短期で作る方法とは?

自宅でコツコツ筋トレして、美しいモテボディをめざす筋トレ女子が増えています。初心者でもできる筋トレ動画、道具がなくてもできる自重トレーニング、筋トレを効果的にする食事など、筋トレ初心者の知りたい情報をまとめてお教えします。

筋トレ初心者の自宅メニュー女性編!モテボディを短期で作る方法とは?

目次

  1. 筋トレ女子増加中!
  2. 初心者でもできるモテボディ作り
  3. 初心者におすすめ10分筋トレメニュー
  4. きれいな人は始めてる!筋トレ美ボディ作り
  5. 筋トレ初心者でもできる!やせる筋トレメニュー
  6. きれいなバックスタイルを手に入れる筋トレメニュー
  7. キュッと引き締まった美尻を手に入れる筋トレメニュー
  8. 細くしなやかなウエストを手に入れる筋トレメニュー
  9. 初心者でもやせる筋トレ!自重トレーニング
  10. 自宅でできる自重トレーニング
  11. 筋トレ注意点
  12. 何を食べればいい?筋トレ中の食事
  13. もっと効果を出したい人のための筋トレサプリ
  14. モチベーションを上げて楽しく筋トレ
  15. 楽しく筋トレを続けるために

筋トレ女子増加中!

細いだけじゃない、引き締まったしなやかなモテボディを作るため、筋トレをはじめている女性が増加中です。健やかに美しい身体は同性も憧れる存在感。忙しい毎日の中でも、ジムに行かず自宅でモテボディを作る、筋トレメニューはないのでしょうか。

忙しいかた、運動が苦手なかた、筋トレ初心者でも、ジムに行かずに短期間でモボディ作りができる、人気の筋トレメニューををご紹介します。細く締まったウエストを手に入れる、キュッと上がったヒップになれる、部位別筋トレメニューもあります。

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初心者でもできるモテボディ作り

筋トレで作るモテボディは、女性らしいしなやかな美しさ。自己管理の行き届いた細見のシルエットは、凛とした気品が漂います。お金をかけてジムに行かなくても、自宅でトレーニングできる筋トレメニューを、分かりやすい動画でご紹介します。

筋トレ初心者を全力サポートする食事やアプリを紹介

自宅でできる、女性のための筋トレメニュー。それにプラスして、筋トレをサポートする食事、やる気を引き出す筋トレアプリも活用しましょう。これならジムに通うより簡単で続けられそうですね。

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初心者におすすめ10分筋トレメニュー

初心者でもできる筋トレメニュー動画です。特別な器具を使わず、自分の体重(自重)を使ったトレーニングです。動画なので分かりやすく、初心者にも安心です。スクワットなどちょっとハードなメニューもありますが効果は抜群。慣れるまでは動画を一時停止して、インターバルをはさむとよいでしょう。

初心者にありがちなカウント忘れをサポート

1人で筋トレしてると、うっかり数え忘れて分からなくなるカウント。インストラクターの動きに合わせれば、カウント忘れ防止も防げます。

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きれいな人は始めてる!筋トレ美ボディ作り

1日3分、30回の筋トレで引き締まったモテボディが手に入る筋トレメニューです。忙しくてジムに行く時間のないかたにピッタリですね。しなやかに引き締まったインストラクターはお手本にしたい美しさ。動画に合わせて筋トレメニューをこなすと心地よい疲労感があり、効果が期待できます。体力のないかたは、はじめは10回をめやすに回数を増やしていくのがおすすめです。

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筋トレ初心者でもできる!やせる筋トレメニュー

筋トレ初心者でもできる、背中、下腹、前ももがスッキリする筋トレメニュー動画です。バランスを取りながら、片足立ちでゆっくりトレーニングします。ハードな動きではないので初心者のかたにもおすすめです。下半身を中心に全身の筋肉を使うので、身体全体をキュッと引き締めることができます。

特別な道具がいらないから初心者でもはじめやすい

特別な道具を必要としない自重トレーニングです。おまけに自宅でできる、女性向け筋トレメニュー。これなら、忙しくてジムに行く時間がないかたでもできます。ハードな動きではありませんが、やってみると全身の筋肉と血管がギュッと引き締まるような疲労感があります。体幹を鍛えるコアトレーニングもあり、身体の芯から引き締まりそうですね。

きれいなバックスタイルを手に入れる筋トレメニュー

自宅で簡単にできて、きれいなバックスタイルを作る筋トレメニュー動画です。背中から二の腕にかけては、年齢とともに肉が落ちにくくなる部分。ふだん使わないので鍛えにくく、肉が落ちにくい二の腕の筋肉を引きしめるエクササイズです。

動画に合わせてゆっくりと、背中と腕の筋肉を意識しながらエクササイズ。やってみると背中からわきにかけて、使ってない筋肉が動き出すのを実感します。ふだん使わない筋肉だけに、続ければかなり引き締め効果が期待できそうです。背中やせだけでなく姿勢も良くなって、スラリとした美シルエットがかないそうな筋トレメニューです。

キュッと引き締まった美尻を手に入れる筋トレメニュー

寝る前の5分、10分を使って、自宅で憧れの美尻が手に入れられる筋トレメニュー動画です。特別な道具を使わず、ベッドでできる簡単メニューで、筋トレ初心者にもおすすめです。脚を上げる時の角度や、どこの筋肉を意識すると効果的かまでくわしくレクチャーしてくれます。

ももの裏側からヒップにかけて引き締める筋トレメニューです。やってみると、下半身の大きな筋肉を動かすのでかなりの運動量。はじめはお尻がパンパンに張って大変かもしれませんが、その分効果がありそうです。寝る前の5分、10分を毎日継続して筋トレすれば、キュッと引き締まった美尻を手にい入れられますよ。

細くしなやかなウエストを手に入れる筋トレメニュー

筋トレ初心者でも、運動が苦手な女性でもできる、1日10秒の筋トレメニュー動画です。自宅で10秒のクイックメニュー、これならジムに行く時間のない忙しい方でも続けられそうですね。

わずか10秒のクイックメニューだから初心者におすすめ

身体のコアを鍛える体幹トレーニングです。たった10秒でも効果を実感できそうな筋トレメニューで、身体の芯から引き締まりそうです。体感を鍛えれば、ウエストを細くすることはもちろん、腰痛、肩こり防止にも効果があります。

初心者でもやせる筋トレ!自重トレーニング

やせるための自重トレーニングを5つ紹介している筋トレ動画です。腹筋を中心に下半身をトレーニングできます。5つ全部やっても5分少々のメニューなので、忙しい人にピッタリです。1日5分でも、続ければ身体が変わってきます。まずは3ヵ月をめやすに、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

負荷がかかりすぎないから初心者におすすめ

器具を使わずに自分の体重(自重)を使ってするトレーニングです。自分の体重より負荷がかからないため、初心者の女性でもムリなくトライしやすいのが特徴です。器具を使わない自重トレーニングは、自宅でも手軽に始められるのもうれしいですね。

自宅でできる自重トレーニング

ウエストを細くしたい方のための、自重でできる筋トレメニュー動画です。自重なので特別な道具はいりません。動きが少なく、初心者の女性でもトライしやすい内容になっています。とはいえ、短期間に効果を出したい人のための筋トレはやってみるとハードです。最初の内は、半分の量のトレーニングで徐々に増やしていくのもいいかも知れません。

夏までにくびれウエストを手に入れよう!

狭いスペースでもできる自重トレーニングなので自宅でできます。夏に向けてウエスト周りを引きしめれば、スラッとした美しい立ち姿になること間違いなしです。腹筋を鍛えれば姿勢もよくなりますので、美人度もさらにアップします。

筋トレ注意点

筋トレをはじめるにあたって、初心者の女性が気になる疑問にトレーナーが答えてくれる動画です。筋トレの回数、筋肉痛の時筋トレ方法など、くわしくていねいに答えてくれます。疑問を解決すればスッキリ気持ちよく筋トレできそうですね。

初心者はいろいろ試してみよう

筋トレの回数、週何回がいいのかなどは、個人差もあります。女性の場合はダイエット目的の筋トレが多いですから、ただ筋肉をつける筋トレとはメニューが少し違います。気になることは確認し、筋トレメニューやセット数などを記録し、自分に何が合ってるか探りながらトレーニングするとよいのではないでしょうか。

初心者はやりすぎに注意

トレーナーがいるジムと違って、自宅の筋トレは間違ったエクササイズになってしまったり、やりすぎたり忘れたり、極端なトレーニングになりがちです。動画でしっかり動きを確認し、記録をつけるなど長期的なバランスを心がけて、効果的に筋トレするのも大事ですね。続けるうちに、シュッと引き締まった女性らしい美しさのモテボディに近づきます。

何を食べればいい?筋トレ中の食事

「何を食べればいいの?」と、筋トレ中の食事メニューも気になりますよね。筋トレに効果的な美しいモテボディを作る食べ物とは、一体何でしょうか。

脂肪を燃焼し、シュッと締まったモテボディを作るのに必要な食事は、高たんぱく低脂肪の食事です。とはいえバランスも大事ですよね。筋トレを効果的にするために、バランスよく摂り入れたい栄養素と、コンビニでも買える高たんぱく食品、食事に適したタイミングをご紹介します。

主食抜きの筋トレは逆効果

主食は炭水化物、ごへん、パン、めん類などに含まれます。筋トレ時のエネルギー源になります。不足すると、体内のたんぱく質や脂肪を燃焼してエネルギーとして使われます。

筋トレ中は消化に良いものを

ごはん、パン、めん類などの炭水化物は、消化に負担の少ないエネルギー源です。筋トレ中は筋肉に負荷がかかります。消化に負担の少ないエネルギー源でスムーズに身体を動かすことも大事です。ごはんは特に消化が良く、腹もちのよいエネルギー源。適量をしっかり摂りましょう。

身体を作るたんぱく質

たんぱく質は肉、魚、豆腐などの豆製品、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品にふくまれます。筋肉、骨、血液など身体を作る働きがあります。酵素やホルモンなど、身体の機能を調整する成分でもあります。

肉、魚といった動物性たんぱく質は、筋肉を作るアミノ酸豊富な食品。ただし、高脂肪なものも多いので取りかたに注意が必要です。豚、牛肉であれば脂肪の少ない赤身のヒレやロースを、鶏肉もささみなどの高たんぱく低脂肪なものを摂るよう心がけましょう。また、たんぱく質は消化に負担がかかります。摂りすぎにも注意しましょう。

初心者でも簡単に摂り入れられるコンビニフード

初心者でも取り入れやすいコンビニ高たんぱく質フードをご紹介します。サラダチキン、焼き鳥(タレより塩)、ゆで卵、プロセスチーズ、かに風味かまぼこ、ギリシャヨーグルト、するめ、ちくわ、豆腐などの豆製品です。賢く利用して効果的な筋トレにしましょう。

美肌に欠かせない脂質

肌の調子を整え、ホルモンバランスを保つ脂質。不足すると肌がかさつく原因になります。アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類、青魚に含まれる不飽和脂肪酸は新陳代謝をうながし、ホルモンバランスを保ち、ハリと潤いのある美肌に導いてくれます。

触りたくなるようなハリと潤いのある美肌は、モテボディの絶対条件。筋トレ中も適量の脂質を摂って、内側から美しい身体を作りましょう。

身体の調子を整えるビタミン

ビタミンは体の調子を整えてくれます。果物に多く含まれるクエン酸は、筋トレで疲れた筋肉の疲労回復に効果があります。野菜に多く含まれるカリウム、食物繊維はデトックス効果も。筋トレの後のビタミン、エネルギー補給もかねて、野菜ジュースで摂るのもおすすめです。

カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルは、乳製品、卵、貝類などに含まれます。身体の中では生成されない栄養素なので、毎日の食事で摂れるよう心がけましょう。たんぱく質といえば肉!、と偏らず、卵、チーズ、貝類などバラエティーに富んだメニューで食事を楽しむと、自然とミネラルのバランスも良くなります。

もっと効果を出したい人のための筋トレサプリ

ジムに行かずに自宅でできる筋トレメニュー。手軽な反面、自己流で正しいエクササイズなのか疑問に思うこともありますよね。それにいつも同じ筋トレメニューでは飽きてしまったり、しだいに効果が実感しにくくなることも。自宅での筋トレメニューを楽しくサポートする、便利なアプリをご紹介します。

WEBGYM

ダウンロード数1万を超える、東急スポーツオアシス公式筋トレアプリです。自宅はもちろん、オフィスでも手軽にできるエクササイズ動画が無料で見られます。人気インストラクターのエアロビクスやヨガ、ピラティスなどのレッスンも受けられます。アプリユーザー同士で繋がるSNSきのうもあり、仲間といっしょに筋トレをサポートしてくれます。

自宅トレーニング・器具は必要なし

腹筋、脚、腕、ヒップなどを引きしめる筋トレメニューのアプリです。器具を使わない自重トレーニングで、自宅でいつでも筋トレできます。筋トレの進み具合を自動で記録してくれるサポート機能付きで効果を実感しやすいのもうれしいですね。友達とソーシャルメディアでシェアできるSNS機能付き。

グッピーヘルスケア・ダイエット&健康管理

体重、歩数などの運動、食事、睡眠、生理のサイクルなど、女性の体の健康管理、ダイエットサポートができるアプリです。運動、食事、睡眠など健康とダイエットについて知りたいことをAIがいつでも教えてくれます。トレーナー感覚で使える健康管理アプリで、くじけそうになる筋トレを強力サポートしてくれます。

モチベーションを上げて楽しく筋トレ

ジムに行かずに自宅で筋トレしてると気楽な反面、モチベーションが落ちてしまうこともあります。慣れてくるとどうしても気は緩むもの。そんな時、筋トレ上級者はどうしてるのでしょうか?

今まで自宅でやっていた筋トレに飽きてしまった。それはもしかたら、筋トレレベルが上がって物足りなくなってしまったのかもしれません。そんな時は思い切ってジムに行くのもいいでしょう。1人でモチベーション維持し続けるのは大変なこと。環境が変われば違う刺激があり、筋トレの新たな楽しみを発見できるかもしれません。

先ほどご紹介した筋トレアプリには、ユーザー同士で繋がるSNS機能のあるものがほとんどです。「筋トレ仲間は作りたいけど、ジムに行く時間はない」そんな方にピッタリです。仲間どうし励ましあえば、モチベーションも上がるります。

テンションを上げるために、きれいな色やデザインのウェアを買うのもおすすめです。動きやすいお気に入りのウェアに着がえれば、筋トレスイッチが入ってやる気もアップしそうですね。筋トレの効果が出るのは3か月後と言われます。効果が出るまで、こんな先行投資でモチベーションを維持するのもひとつ手です。

楽しく筋トレを続けるために

自宅でできる女性向け筋トレメニュー、動画、食事、筋トレアプリなどいろいろご紹介しました。モチベーションを持続する方法は人それぞれ、自分に合った方法で楽しく筋トレを続けていただければと思います。

筋肉は脂肪より重い!体重より見た目で判断

筋トレをやってみて、つまづく点もあると思います。その一つが『体重が減らない!』ことではないでしょうか。筋肉は脂肪より密度が高く、重量があります。同じ重さの体積では、筋肉9の体積に対して脂肪は11です。つまり体重が同じでも、脂肪が筋肉になれば2割弱の見た目が引き締まるのです。

筋肉は、比重が約1.1です。脂肪は比重が約0.9です。筋肉の1kgは900mlの容積、脂肪の1kgは1100mlの容積になります。つまり、同じ重さでも、随分大きさが違う訳です。

アプリやSNSを利用して楽しく筋トレ

最初の内はとにかく効果を上げたい!、と体重計に乗ったり、サイズを計りたくなりますよね。筋トレで効果が出るのは3か月後といわれます。まずは続けることを目標に、毎日少しづつ筋トレしてみてはいかがでしょうか。アプリやSNSに上げてモチベーションをアップさせるのもいいですね。自分に合った方法で楽しく筋トレして、モテボディを手に入れちゃいましょう。

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