ランニングで痩せるには?走り方・距離など効果的な方法まとめ!

痩せるためにランニングをしていても、なかなか体重が減らないと思っている方も多いはずです。そのような状況だと、そもそもランニングは痩せるために効果的なのかも疑問に感じてしまうと思います。そんな疑問に応えるために、ランニングの効果的な痩せ方について紹介します。

ランニングで痩せるには?走り方・距離など効果的な方法まとめ!

目次

  1. ランニングは痩せるために効果的か?
  2. 痩せるのに効果的な有酸素運動はランニング!
  3. ランニングを継続していても痩せることができない人は
  4. やり方を考えよう!ランニングで効果的に痩せる方法
  5. 効果的に痩せるランニングの走り方
  6. 痩せることを意識したランニングの距離
  7. 大股の走り方で痩せる効果アップ
  8. 無理は危険!ランニング時の注意事項
  9. ランニングが長続きしない方は方法を変えてみよう
  10. 音楽を聴きながら長時間のランニングで効果的に痩せる
  11. 成果が見えるとやる気アップ!アプリで体重と距離の管理
  12. アプリでお得!痩せる以外の目的で持続させる
  13. ジムでもできる!日焼けも気にしない痩せるランニング方法
  14. 痩せたと思ったら鏡でもチェック
  15. まとめ:効果的なランニングでの痩せる方法

ランニングは痩せるために効果的か?

痩せるための方法はランニング以外にもたくさんあります。ランニング以外の運動や食事制限などネットで"ダイエット"をキーワードに検索せれば、たくさんの痩せる方法を調べることができます。そんなたくさんのダイエット方法の中で、ランニングが本当に効果的かを考えたことはありますか?

ランニングは疲れるし、汗だくになれば気持ち悪いくもなってきます。まして、日差しの強い日のランニングは日焼けなども気になるところです。もし、非効率な痩せ方であれば、辛く感じたりすることもあるので避けておきたい方法ではあります。

結論から言うと、ランニングはダイエットとしてとても効果的な方法の一つではあります。もちろん、個人差はありますが継続的に行えば、理想的なスタイルを手に入れることも可能です。もし、中々痩せないと感じているのであれば、ランニングの方法を見直す必要があります。

痩せるのに効果的な有酸素運動はランニング!

運動して痩せるためには、有酸素運動が重要となってきます。有酸素運動とは、しっかり呼吸をしながら適度に身体を動かす運動のことです。代表的な有酸素運動としては、ランニングをはじめウォーキングやエアロビクスなどがあります。

有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼してエネルギーに変換する作用があります。つまり、肥満体質な方が痩せるためには有酸素運動は欠かせない運動と言うことになります。

脂肪を燃焼させる有酸素運動であるランニングは、非常にダイエット向けの運動であることが分かります。皆さんもあきらめずにランニングを継続してみてはいかがですか?

ランニングを継続していても痩せることができない人は

ランニングを数か月続けていても中々痩せないと感じている方もいるかと思います。そんな方は、次のことを確認してみてください。

体重だけで痩せる管理をしてはNG

ランニング以外の運動で痩せようと思っている方に共通して言えますが、痩せたかの判断は体重だけで判断してはいけません。もしかすると、順調に成果が出ているのにも関わらず痩せていないと勘違いしてしまえば、誰でもやる気はなくなります。

スポーツ選手を思い出してください。自分と同じ身長にも関わらず5~10kgも体重が重い選手はたくさんいます。でも、身体は締まっていてスタイルは細く決して太っていません。

スポーツ選手は身体は細いですが、筋肉が締まっているため体重は見かけ以上に重くなります。もし、ランニングをしてダイエットをしていると、筋力も付いてきてしまい脂肪が減っていても体重が変わらない場合もあります。体重管理も大切ですが、痩せたかの判断は体脂肪率で判断した方が良いです。

無理してランニングしていると痩せる効果は低下

頑張り屋さんのあなたは、無理をしてランニングをしていませんか?走るスピードを上げて、長い距離を走るランニング方法は、実は痩せる効果はあまり期待できません。

ランニングで効果的に痩せる方法は、有酸素運動を継続させることです。頑張ってスピードを上がて長く走っても、効果的に脂肪は燃焼されません。早く走ると息切れが激しくなります。この息切れが激しい状態となると、酸素が不足して無酸素運動になってしまいます。

無酸素運動は瞬発的な力を発揮したり、筋トレの効果は高くなりますが、脂肪を燃焼させるという視点では効果は低下します。呼吸が乱れない程度のスピードで走り続けるのが痩せるのには最も効果的な走り方となります。

サウナスーツは瞬間的な効果だけ

ダイエットに効果的なイメージがあるのがサウナスーツですが、これは効果的ではありません。サウナスーツを着てランニングすると、大量の汗をかいて脂肪が燃焼するイメージがあり体重も激減しますが、これは痩せたとは言えません。

単純に体重が減るのは、体内の水分が汗で流れているだけで水分補給してしまえば元に戻ってしまいます。また、脂肪も効果的に燃焼しているように思われますが、実際は体温が高くなりすぎると脂肪の燃焼効果は低下してしまうので、サウナスーツを着てのランニングは効果的な走り方とは言えません。

むしろ、脱水症状や熱中症のリスクが発生します。健康で安全な運動をするには、涼しい格好でランニングをするのが最も適した走り方です。

やり方を考えよう!ランニングで効果的に痩せる方法

それでは、今度はランニングで効果的に痩せる方法を紹介していきます。どうせランニングをするらな、少しでも楽して楽しく走りたいと誰もが思うはずです。さらに結果にコミットする痩せるランニングの走り方を紹介していきますので、ご参考にしてください。

効果的に痩せるランニングの走り方

痩せるのに効果的な走り方は、先ほども紹介した通り有酸素運動を持続させることです。早く走れば脂肪の燃焼が良くなるわけではありません。息切れして呼吸が辛くなるような走り方は、痩せるためのランニングとしてはNGです。

極端な話をすれば、ランニングではなくウォーキングでもよいのです。ウォーキングであれば、急な坂道や階段でなければ息切れすることはあまりないでしょう。これからダイエットを始める方にはランニングよりもウォーキングからスタートさせるのがおすすめです。

もし、ウォーキングでも息切れが激しくなってしまうようならば、休憩を挟みながら歩くのも良いです。しっかり呼吸をしながら腕を振り、足を上げる走り方を意識して行うことで全身の脂肪を落とす効果があります。

痩せることを意識したランニングの距離

息切れをしないランニングペースでの走り方を身に付けたら、今度は距離をできるだけ伸ばしましょう。もちろん、伸ばす距離は息切れが激しくならない程度での調整です。有酸素運動をキープさせながら走る距離を伸ばすと、痩せる効果は非常に高まります。

脂肪燃焼は有酸素運動を開始してから約20分後から効率よく燃焼され始めると言われています。自分が息切れしない範囲のスピードで20分以上走れる距離をランニングすると、非常にダイエットには効果的な走り方となります。

ですが、ランニングしてから20分間は休憩してはいけなわけではありません。これまで運動していなかった方がウォーキングを20分続けることは厳しいはずです。10分間ウォーキングやランニングして5分の休憩を繰り返しているだけでも、十分効果はあります。痩せるためのこの走り方のポイントは、無理なく続けることが重要なのです。

大股の走り方で痩せる効果アップ

ランニングでの走り方のポイントとしては、少し大股で走ることを意識しましょう。大股で走ろうとすると、自然と腕を振り全身の筋肉を使おうとするため、全身運動となります。

もちろん、全身を動かそうとするようにならば、全身の脂肪が燃焼させようとするため、一気に全身の脂肪が燃焼するようになります。大股で走るように意識した走り方をすることで、バランスの取れたスタイルの良い身体を手に入れることも可能です。

無理は危険!ランニング時の注意事項

痩せようと夢中になってしまう方が陥ってしまいがちなランニングの走り方があります。ここではそんな危険なランニング方法を紹介しますので、絶対にそんな走り方はやめましょう。

ランニング中はこまめに水分補給

夢中で走っていると、休憩や水分補給を忘れがちです。特に暑い夏は汗を大量に掻きますので、水分補給はとても重要です。体内の水分が徐々に低下すると、身体の機能は徐々に低下してしまいます。そうすると、身体の脂肪を燃焼しようとする機能も低下してしまうので、せっかく運動していても効果的に痩せることができません。

水分補給はこまめに取りながらランニングするようにしましょう。水分補給に理想的なのは、スポーツドリンクです。水分不足は気分を悪くしますので、最悪のケースでは救急車に搬送されてしまう場合がありますので、しっかり休憩を取りながら水分補給しましょう。

過度な食事制限とランニングは危険

食事でカロリーを抑えるために、著しく炭水化物を取らないなどの過度な食事制限はとても危険ですのでやめましょう。例えるなら、燃料がない車が走らないのと同じで人もランニングで走ることができなくなります。

もし、無理に走ってしまうと意識を失うなど健康への危険があります。過剰摂取も良くありませんが、男性であれば1日当たり2200kcal程度で女性で1800kcalを目安に1割のカロリーを減らす程度の食事制限までにしましょう。もちろん、身長と体重によって適正カロリー数は異なりますので、目安としてください。

ランニングが長続きしない方は方法を変えてみよう

ダイエットが三日坊主で終わってしまう方も多いはずです。特にランニングなどの運動で痩せるために頑張っていても永津好きしないことが多いです。

ランニングを長く続けるためには、走り方を変えたり体重,体脂肪率管理の仕方を少し変えるだけで、楽しく感じたり結果が目に見えてうれしかったりお得になったりします。そんなランニングが長続きできる走り方や方法を紹介します。

音楽を聴きながら長時間のランニングで効果的に痩せる

多くの方が実践しているランニングを飽きずに長く続ける走り方としては、音楽を聴きながら走ることです。昔はCDやMDのプレーヤーでしたので、走ったりすると音が飛んだりディスクを傷つけてしまいできませんでしたが、プレーヤーもデジタル化したことで走っていても音が飛ぶようなことはありません。

マラソン選手も音楽を聴きながらトレーニングをするくらいです。特におすすめなのが、アップテンポのテンションが上がる音楽を選曲をするとランニングも楽しくなるはずです。もちろん、自分が一番好きな音楽を選ぶのが最もいいですので、お好みのプレイリストを作成して走ってみてください。

成果が見えるとやる気アップ!アプリで体重と距離の管理

走り終わった後も重要です。アプリを使って自分がどれだけカロリーを消費したか、どのくらい痩せたかを確認できるアプリを使てこれまでの成果の記録と管理を行いましょう。

ダイエット管理用アプリをスマホにダウンロードすると、ランニング中に持って走るだけでどれだけの距離を走ったか、どのくらいカロリーを消費したのかを表示してくれます。また、日々の体重推移も記録できるので、これまでの成果が目ではっきりわかるようになります。結果が出れば、さらにダイエットへ意欲的になりますので、積み重ねた成果を記録していきましょう。

アプリでお得!痩せる以外の目的で持続させる

最近のアプリは、体重やどれだけのトレーニングをしたかの記録を残すだけではなく歩けば歩くほどお得になるアプリがあるのをご存知でしょうか?万歩計のように歩数をカウントして、そのカウント数に応じて商品を応募したりTポイントなどに交換したりすることのできるアプリもでてきているのです。

ポイントへの交換は、還元率が低いためランニング継続のモチベーションにはならないかもしれません。アプリによってはお店の割引クーポンなどを配布してくれるので、よく利用するお店があれば経済面にもメリットが出ます。どうせなら、このようなアプリを使って楽しみながらランニングしてみると、三日坊主にならず継続的にかつ、長い距離を走る動機付けにもなります。

Pinky内でも同じような記事があります。おすすめのアプリについて紹介していますので、こちらもぜひご参考にしてください。

Thumbランニングの距離を測定するには?おすすめのアプリやサービスを紹介

ジムでもできる!日焼けも気にしない痩せるランニング方法

女性として外でのランニングで気になるのが、日焼けです。美容のためにランニングを行いたいと考えている方にとっては、日差しによる日焼けが一番の敵です。日焼けが気になる方におすすめなのが、ジムでのランニングです。

大抵のジムにはランニングマシンが設置されていますので、室内でランニングをすることができます。春先は日差し以外にも花粉が厳しいですので、花粉症の方にもおすすめです。さらに、ジムのランニングマシンにはテレビが備え付けされているものが増えてきていますので、すぐに飽きてしまう方にはテレビを見ながら用すると長距離を連続的に走ることができます。

痩せたと思ったら鏡でもチェック

継続してランニングをできるようになって"もしかしたら痩せたかも?"っと思ったら、自分の身体を鏡でチェックしましょう。体重の数字だけではなく、身体の見栄えでも効果を確認することが大切です。もし、スタイルが良くなっていれば、"キープできるようにしなくちゃ""もう少し頑張ろうかな?"などと言う気持ちにもなります。

また、少し油断してお腹周りに脂肪が付いたら、"やばい"と早い段階で気づきます。毎日とは言いませんが、定期的に現在の自分の立ち位置を確認することで、自分がどのくらいやるべきなのか?などが分かってきます。そこで感じたことをランニングの走る時間や距離に反映させてトレーニングをする走り方をおすすめします。

まとめ:効果的なランニングでの痩せる方法

これまでランニングで痩せるための効果的な走り方や管理の方法を紹介してきましたが、皆さんはどこまでご存知だったでしょうか?すべてを行う必要はありませんが、この中で"自分でもできるかも?"と少しでも感じたものがあれば、騙されたと思ってぜひチャレンジしてみてください。重要なことは継続することです。

また、ランニングで最も重要なことは無理をしないことです。無理をしてしまえば"辛い"と感じてしまい、継続しません。また、辛ければ効果的と言う訳でもないことも今回紹介しています。まずは、楽しみながらランニングできる方法で自分に合った走り方を行っていきましょう。

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