朝食におすすめのダイエットメニューは?おすすめレシピ・食事方法も紹介!

ダイエット中の人におすすめの朝食メニューをご紹介します。ダイエットに良い食事を考えるポイントやレシピの例もありますので、ぜひ朝食に活かして下さいね。食事を抜いてダイエットするのではなく、ヘルシーな食品を選んで食べて、ダイエットを成功させましょう!

朝食におすすめのダイエットメニューは?おすすめレシピ・食事方法も紹介!

目次

  1. ダイエット中の食事方法を考えよう
  2. 朝から体を活動モードに!
  3. 体を飢餓状態にしないように
  4. こんな時は朝食を抜いてもOK
  5. 朝食ならたくさん食べてもOK
  6. ダイエットのための朝食のポイントを押さえよう!
  7. 玄米やもち麦を混ぜてヘルシーに
  8. パンは選び方次第でダイエット
  9. シリアルには豆乳とフルーツを
  10. 和定食のバランスが優秀
  11. ちょっとプラスで栄養バランスアップ
  12. 朝ごはんを外で買うなら…
  13. とにかく時間がない日の朝食は
  14. 朝食の単品ダイエットに効果はある?
  15. ヘルシーな朝食でダイエット大成功!

ダイエット中の食事方法を考えよう

ダイエット中の食事は、カロリー制限や栄養バランスなどが気になりますよね。とにかくカロリーを抑えるために食事を抜くという人もいますが、むやみに食事制限をして摂取カロリーを抑えると、栄養不足になって体調を崩したり、代謝が下がって逆に痩せにくい体になったりする可能性があります。

特に朝が忙しい人は、用意の手間を省く意味とダイエットのためということで、朝食を食べない人もいますよね。しかし、朝食を抜くことがダイエットに逆効果になることもあります。ここでは、ダイエットの助けになるように朝食をとる方法をご紹介します。

食品の選び方を工夫すれば、用意が簡単でダイエットにも効果的な朝食ができます。ぜひ参考にして、一日のスタートにヘルシーな朝食を食べて下さいね!まずは、朝食を食べることのメリットをチェックしましょう。朝食を抜くよりも、きちんと食べた方が健康にもダイエットにも良いという理由が分かるはずです。

朝から体を活動モードに!

朝食がダイエットに大切な理由①

朝食を食べることは、朝から体をしっかりと活動させることにつながります。私たちの体は、夜寝ている間には機能が抑えられていて、体温も下がった状態になっています。朝食を食べることによって胃腸を動かし、代謝が上がって体温が上がると、エネルギーをしっかりと消費できます。

朝食を食べないままスタートした一日よりも、朝食を食べて朝から体を活動的にしてスタートした一日の方が、全体の消費カロリーが高くなるため、ダイエットのためには朝食を食べた方が良いのです。朝食を食べることによって基礎代謝が上がるんですね。朝食を食べて朝から胃腸を動かすことは、便秘解消にも効果的です。また、朝食を食べることの良い効果はダイエットのためだけではありません。

朝食を食べてエネルギーを補給することによって、脳にも糖分がしっかり補給され、集中力や思考力が高まります。そのため、仕事や家事をテキパキとこなすことが出来るでしょう。朝は食べる気が起きないという人は、ヨーグルトやフルーツなど簡単なものでもOKです。とにかく、何も食べないよりは簡単なものを少しでも食べて、眠っている体を起こして上げることが大切です。

体を飢餓状態にしないように

朝食がダイエットに大切な理由②

食事と食事の間が極端に空いたり、極度の空腹状態が続くと、体は飢餓状態になります。この状態では、普段よりも栄養素をたくさん吸収し、脂肪も溜め込みやすくなります。もしも朝食を食べないと、夕食から翌日の昼食まで何も食べないことになりますね。

夜8時に夕食を食べたとして、翌日の昼食が12時だったら、なんと16時間も何も食べない状態が続きます。このような飢餓状態の体で昼食を食べると、通常よりもエネルギーをたくさん吸収してしまいます。同じ量のランチを食べていても、より太りやすい状態になるのです。しかも、自分自身の感覚としてもとてもお腹が空いているので、ついつい昼食を食べ過ぎてしまう可能性もあります。

朝食を抜いた分、摂取カロリーが抑えられていても、その反動で昼食を食べすぎたり、たくさんエネルギーを吸収してしまうので、結果的には太る原因を作ってしまいます。ダイエットを成功させたいなら、体が極端な飢餓状態にならないようにきちんと朝食をとり、規則正しい食生活を整える方が良いのです。

こんな時は朝食を抜いてもOK

朝食を食べた方がダイエットのために効果的だとはいえ、日によっては控えた方が良い場合もあります。例えば、食生活が乱れて胃が持たれている時や、前日に暴飲暴食をしてしまってお腹が空かないような時です。お付き合いで飲み会があったり、夜遅くまで飲み食いしてしまって、翌朝に全く食欲がわかないということもありますよね。

そんな時には、無理して朝食をしっかりと食べる必要はありません。お腹に優しいスープや、ちょっとしたフルーツなどを食べたり、無理であれば水分だけはしっかりと摂るようにしましょう。もしも食欲のわかない朝が続く場合には、食生活や生活のリズムを見直した方が良いかもしれません。

夕食の時間が遅かったり、食生活のリズムが不規則だと、寝ている間にカロリーを消費しきれず、朝に空腹感を感じられません。毎朝きちんとお腹がすく状態の方が健康的ですので、自分の生活リズムと食事のリズムを見直してみて下さいね。

朝食ならたくさん食べてもOK

朝食・昼食・夕食と一日三回の食事の中で、どうしてもボリュームが多くなりがちなのは夕食です。しかし、健康やダイエットのためには、朝食をしっかりと食べて、逆に夕食は控えめにした方が良いといわれています。夕食をたくさん食べると、その後消費しきれずに眠ることになってしまい、脂肪として蓄積されやすくなります。

しかし、朝食ならたくさん食べても一日の活動の中で消費することが出来ます。そのため、朝食をしっかり食べて、夕食は控えめにする方が良いといわれるのです。また、朝食は何でも食べれば良いというわけではなく、健康やダイエットの事を考えるなら、どんな食品を食べるのかも大切です。

ダイエットのための朝食のポイントを押さえよう!

ダイエットのためには朝食を食べた方が良いとご説明してきましたが、何でもいいから食べればOKというわけではありません。健康やダイエットのためを考えるなら、どんな食品を食べるのか、朝食のメニューも大切なポイントです。

三大栄養素といわれる炭水化物、脂質、たんぱく質をバランス良く摂ることはもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂取することも、ダイエットや健康のためにはとても大切です。ここからは、ダイエットに効果的な朝食を考えるためのポイントやメニューの考え方について解説します。食品の選び方によって、朝食のダイエット効果は変化します。ぜひヘルシーな朝食を考える方法を身につけて下さいね!

玄米やもち麦を混ぜてヘルシーに

ダイエット中の朝食メニューにおすすめレシピ①

ダイエット中の主食は、パンよりもご飯の方がおすすめです。ご飯の方がパンよりも水分量が多くて腹持ちが良いため、間食を防ぐことが出来るでしょう。また、ご飯はパンに比べて食後の血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪の吸収が抑えられます。

白いご飯は太るというイメージを持っている人もいるかもしれませんが、ご飯は栄養バランスが良くて大切なエネルギー源になってくれるものなので、むやみに抜くことはおすすめできません。ダイエット中に安心してご飯を食べたいなら、白米に玄米やもち麦、雑穀米などを混ぜて炊く方法がとてもおすすめです。ミネラル分をアップさせたり、食物繊維の量を増やしたりすることが出来て、白米だけで炊くよりもヘルシーになります。

慣れてきたら、白米を減らして玄米やもち麦の分量を増やしても良いでしょう。まとめて炊いて、小分けにして冷凍しておけば、忙しい朝の朝食にも食べやすいですね。このように、自分の生活の中で無理なく朝食を用意する方法を見つけられると、ヘルシーな朝食を習慣にすることが出来ます。

パンは選び方次第でダイエット

ダイエット中の朝食メニューにおすすめレシピ②

ダイエットのためにはパンよりご飯がおすすめだとご説明しましたが、それでもパンが食べたい!という人もいますよね。ダイエット中にパンを食べるなら、噛み応えのある固めのパンを選び、よく噛んで食べましょう。しっかり噛んで満腹感を得やすくすることは、食べすぎを防ぐ良い方法です。

また、全粒粉パンや米粉パンなどは、小麦粉で出来た白いパンより太りにくいのでダイエット中におすすめです。パンを食べる時には、パンだけではなくサラダやスープなどの副菜をつけて、栄養のバランスを整えるように心がけましょう。

エネルギーの代謝に必要なビタミン類をきちんと摂取することは、ダイエットのためにとても大切です。朝食なら、卵料理や野菜サラダ、スープ、ヨーグルト、フルーツなどをパンに組み合わせるレシピがおすすめです。食品数が増えることによって、栄養バランスも良くなりますね。

シリアルには豆乳とフルーツを

ダイエット中の朝食メニューにおすすめレシピ③

シリアルは、忙しい朝に手軽に食べられる朝食として人気が高いです。ダイエット中の朝食にシリアルを食べる場合には、炭水化物に加えてビタミンやミネラルなどの栄養バランスの良いものを選びましょう。砂糖がたくさん使われた甘いシリアルは美味しいですが、ダイエットのためにはおすすめできません。

ナッツやドライフルーツが入ったものや、歯ごたえのある全粒粉のシリアルがおすすめです。シリアルにかけて食べるなら、牛乳よりも豆乳にした方がヘルシーです。豆乳にはたんぱく質が豊富ですし、女性の美容と健康に良い栄養成分を含んでいます。

また、ナッツ類やヨーグルト、フルーツを一緒に食べるのも良いでしょう。数種類のシリアルを用意しておけば、毎朝飽きずに楽しめますね。シリアルのような加工食品には、添加物が多く含まれていることもあります。商品を選ぶ際には、表示を見て出来るだけ安全なものを選ぶようにしましょう。

和定食のバランスが優秀

ダイエット中の朝食メニューにおすすめレシピ④

旅館の朝食に出てくるような和定食の朝ごはんは、とても理想的です。ご飯と味噌汁、焼き魚、納豆や卵焼き、野菜のおひたし…など、和定食にはカロリーが低くて栄養バランスの良いメニューが揃っています。炭水化物やたんぱく質をしっかり摂りながら、ビタミンミネラルも摂取できてとても良いですね。

フルーツをプラスすると、更にバランスが良くなるでしょう。自宅の朝食でしっかりとした和定食を用意するのは中々難しいかもしれませんが、外で食事する時のメニュー選びの参考にしてみてはいかがでしょうか。また、夕食に和食を作っておいて、次の日の朝食にも活用するというのも一つの方法ですね。

ちょっとプラスで栄養バランスアップ

ダイエット中の朝食メニューにおすすめレシピ➄

ダイエット中におすすめの朝食について様々なレシピの考え方をご紹介してきましたが、正直忙しい朝にそこまで考えている余裕はないという人もいますよね。最初から完璧な朝食を用意しようと思うと、なかなか続けるのが難しくなります。そんな時には、今の朝食に何か一つの食品をプラスしたり、一部を変更したりと、負担の少ない方法でよりヘルシーな朝食にしていくのがおすすめです。

朝食用に食パンを買っているなら、それを全粒粉や米粉パンに変えてみる、ご飯に納豆をプラスしてたんぱく質の量を増やしてみる、いちごやバナナなど切らなくても簡単に食べられるようなフルーツをプラスしてみる…など、ちょっとしたアレンジでも朝食は今よりヘルシーになるはずです。簡単に続けられる方法を選ぶことは、ダイエット成功のためにも大切なことです。

朝ごはんを外で買うなら…

ダイエット中の朝食メニューにおすすめレシピ⑥

会社や学校など家の外で朝食を食べるために、外で食品を買うこともありますよね。そんな時にも、出来るだけバランスを考えたものを選びましょう。コンビニで朝食を買う時に菓子パンを選びがちな人がいるかもしれませんが、菓子パンは糖分も脂肪分もかなり多く含まれていますし、栄養価は高くありません。ダイエット中は特に、コンビニの菓子パンは避けましょう。

ゆで卵やチキンなどをプラスして、たんぱく質が取れるようにするのはおすすめです。コンビニのお惣菜には添加物が含まれたものが多いので、厳密にいえば健康に良いものではありません。しかし、コンビニ食が必要な時もありますから、原材料表示などをチェックして出来るだけ悪いものが入っていないものを選ぶように心がけましょう。

とにかく時間がない日の朝食は

ダイエット中の朝食メニューにおすすめレシピ⑦

とにかく時間がない!朝食なんか食べられない!という朝もありますよね。そんな朝は、まず水分だけはしっかりと飲みましょう。水分不足は健康にとても悪いです。家を出てから目的地に付くまでの間に、コンビニやスーパーに寄れるなら、手軽にエネルギー補給できる飲み物を買うのがおすすめです。

ここで特におすすめするのは、最近美容と健康に良いと注目を集めた甘酒です。米麹から出来た甘酒は「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高く、効率よくエネルギーになってくれます。美容にも良い成分が含まれていますので、ちょっとした軽食代わりにおすすめです。

また、寝坊することが多いという人は、時間がない時のためにバナナなどすぐ食べられるような朝食を用意しておくというのも良い方法でしょう。自分に合わせた方法で、出来るだけ朝食を食べられるように工夫してみましょう。

朝食の単品ダイエットに効果はある?

朝バナナダイエットのように、特定の食品を食べ続けるというダイエット方法が流行することがありますね。このようなダイエット方法は、栄養バランスの観点から見るとあまり良いとは言えません。

元々暴飲暴食をしていたような人なら、一時的にカロリーが減って痩せることが出来ますが、続けるのが難しいダイエット方法です。健康的に美しくダイエットをしたいなら、特定の食品に偏るのではなく、バランスのよい食生活を整える方がおすすめです。

ヘルシーな朝食でダイエット大成功!

ダイエット中におすすめの朝食について解説してきました。様々な食品をバランス良く食べることが大切なのはもちろんですが、ダイエットのためにはさらに気を付けるべきポイントがあるということが分かりましたね。

玄米やもち麦をプラスすることや、全粒粉のパンを選ぶことは、ダイエットに良いですし、健康のためにもとても良いことです。朝食をきちんと食べることによって生活リズムが整えば、健康にもダイエットにもとても良いですよ!

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