クエン酸の効果がすごい!疲労回復やお肌や髪の毛にもいい食品とは?

今回特集するのは、「クエン酸」です。クエン酸は、さまざまなシーンで出てくる成分で、その効果効能が注目されています。そんなクエン酸の健康や美容面の効果はもちろん、クエン酸を含むおすすめの食品をご紹介していきたいと思います。毎日の食事に摂り入れてみましょう。

クエン酸の効果がすごい!疲労回復やお肌や髪の毛にもいい食品とは?

目次

  1. こんなにスゴイ!?クエン酸の効果は万能!
  2. 効果の前に…クエン酸って何?
  3. クエン酸が持っている健康面での効果とは?
  4. 美容面にも効果あり!?クエン酸の美容効果
  5. クエン酸の効果No1!【レモン】
  6. クエン酸たっぷり柑橘系の代表!【オレンジ】
  7. 【ゆず】も香り高さとクエン酸の効果ありの食品!
  8. 保存食の王様と呼ばれているクエン酸効果抜群【梅干し】
  9. 大人気!【いちご】もクエン酸の効果が豊富な1つ!
  10. 爽やかなクエン酸の酸味が効果的【キウイ】
  11. 柑橘系の中で大きな【グレープフルーツ】クエン酸の効果とは?
  12. クエン酸を含む食品と言えば【お酢】
  13. 【ライム】クエン酸効果たっぷりの食品!
  14. 【パイナップル】クエン酸の効果抜群!
  15. 効果的にクエン酸を摂り入れながら活用しよう!

こんなにスゴイ!?クエン酸の効果は万能!

皆さんも「クエン酸」という言葉を一度は耳にした事あるかと思います。果たして、このクエン酸、私たちにどんなプラスの影響を与えてくれるのでしょうか?クエン酸が持っている健康効果、美容効果はもちろん、クエン酸を多く含むおすすめの食品をピックアップしていきます。

効果の前に…クエン酸って何?

まず始めにお話ししていくのは、クエン酸の基礎知識についてです。クエン酸という名称は良く耳にしますが、果たして「クエン酸」とは、一体どんな成分なのでしょうか?少し詳しくご紹介していきましょう。

クエン酸は…【食品の酸味成分】

クエン酸は、柑橘系や梅干しなどに含まれている酸味の成分です。食品に含まれているクエン酸は、他の食品やドリンクに活用されたり、それ以外にも洗顔や入浴剤、掃除の時などに活用される事もあります。最近では、そのクエン酸効果が注目されています。

クエン酸の摂取量の目安とは?

どんな栄養成分もむやみやたらに摂ればいいというものではありません。もちろんクエン酸にも目安の摂取量があります。クエン酸の目安摂取量は、1日に2gと言われています。しかし、疲労感を多く感じる人や運動をしている人は、1日5gがおすすめとされています。

クエン酸が持っている健康面での効果とは?

次にご紹介していくのは、クエン酸が持っている効果についてです。クエン酸の効果は、健康面での効果と美容面での効果の大きく2つに分ける事が出来ます。まず始めにご紹介するのは、健康面での効果です。果たして、クエン酸が持つ健康への効果は何があるのでしょうか?

効果①疲労回復効果

クエン酸の健康効果の1つめは、疲労回復効果です。疲労は、体内で乳酸という物質が生まれる事で疲労を感じます。食品に含まれているクエン酸が、クエン酸回路を活性化することで、疲労を感じる物質である乳酸を分解して排出してくれる効果があると言われています。

効果②新陳代謝アップの効果

クエン酸の効果の2つめは、新陳代謝を上げてくれる効果です。クエン酸には、クエン酸回路がスムーズに機能する事で、血流の流れを良くしてくれる効果が期待出来ます。この新陳代謝をアップしてくれる効果は、健康面での効果だけでなく、美容面への効果にも繋がります。

美容面にも効果あり!?クエン酸の美容効果

先ほどは、クエン酸が持つ健康面への効果をご紹介してきましたが、次にご紹介するのは、美容面への効果です。クエン酸は、健康面の効果だけでなく、美容面への効果にも注目すべき点がいくつかあります。

効果①アンチエイジング効果

クエン酸が持つ1つめの美容効果は、アンチエイジング効果です。アンチエイジングとは、老化を防止してくれる効果の事です。このアンチエイジング効果を持っていることで、お肌の老化を防いでくれ、若々しいお肌を保つ事が出来ると言われています。

効果②肌のターンオーバー促進効果

クエン酸が持っている効果には、肌のターンオーバーを促進してくれる効果があると言われています。肌荒れを改善するためには、新陳代謝を上げてお肌の代謝を繋がす必要があります。クエン酸には、エネルギーをアップさせる効果があるので、その効果により肌のターンオーバーを促しくれます。

効果③髪の手触りを良くしてくれる効果

クエン酸の効果は、肌だけでなく、髪にも効果があります。私たちの髪は、シャンプーする事でアルカリ性に傾いてしまうと言われています。最近では、クエン酸リンスといってシャンプー後にクエン酸をリンス代わりにすることもあります。クエン酸を髪につけることでアルカリ性に傾いたpHを弱酸性に戻してくれるため、手触りが柔らかくなると言われています。

クエン酸の効果No1!【レモン】

ここからは、クエン酸の効果を活かすためにクエン酸を多く含む食品をいくつかご紹介していきます。さらに、クエン酸以外にも疲労回復や肌、髪など色々な部分にプラスに働いてくれる成分や効果なども合わせてお届けしましょう。

レモンの効果とは?

レモンに含まれているクエン酸の量は、果汁100gに対して6.5gととても豊富に含まれています。このクエン酸が豊富に含まれていることで、今までご紹介した疲労回復や美肌、美髪効果ももちろんありますが、レモンに含まれているビタミンCも一緒に摂ることで、疲労回復効果を増してくれたり、美肌効果を増してくれるという相乗効果が期待出来ます。

おすすめレシピ!鶏胸肉のレモンソテー

材料は、2人分の量です。鶏胸肉1枚、レモン1個、酒大さじ1、みりん大さじ1、砂糖(ラカント)大さじ1、減塩醤油小さじ1/2、片栗粉適量、減塩醤油小さじ1/2、酒小さじ1/2、砂糖(ラカント)小さじ1/2を用意しましょう。

まず鶏胸肉の皮を取って2等分に切り、減塩醤油、酒、砂糖で下味をつけても見込んでおきましょう。ペーパーで軽く水気を取って片栗粉をまぶしたら、フライパンに多めの油を敷いて胸肉を両面ともこんがり焼いていきます。焼き上がったらお皿に取っておきましょう。

レモンのスライスを数枚切って残りは、絞っておきます。フライパンにレモンのスライスとレモンの絞り汁、みりん、砂糖、減塩醤油を加えて煮ましょう。最後に、水溶き片栗粉でとろみをつけたらソースが完成します。先ほど焼いた鶏肉の上にかけて食べましょう。

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クエン酸たっぷり柑橘系の代表!【オレンジ】

2つめにご紹介するクエン酸を多く含む食品は「オレンジ」です。オレンジには、クエン酸以外にもさまざまな効果を発揮してくれる栄養素をたっぷり含んでいます。疲労回復や肌や髪への効果の他にどんな効果を持っているのでしょうか?

オレンジの効果とは?

オレンジが持っている効果は、クエン酸の疲労回復、美肌、美髪効果に加えて、フラボノイド、βカロチンなどの効果による抗酸化作用、さらには、マグネシウムの効果によって、消化機能を活性化して胃の痛みを和らげてくれる効果があると言われています。

おすすめレシピ!人参とオレンジのフレッシュサラダ

材料は、4人分の量です。人参240g、オレンジ小2個、かいわれ大根1/2パック、レモン汁大さじ1、オリーブ油小さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少々を用意しましょう。人参は皮を剥いて千切りにしてからサッと茹でて水切りをしておきましょう。

ボウルに先ほど茹でた人参を入れてレモン汁、オリーブ油、塩こしょうを合わせておきます。オレンジは、表面の皮を剥き、薄皮と実の間に包丁を入れて実だけを取り出しましょう。かいわれ大根は、切って根元を切り、3cmの長さに切ります。全ての材料を合わせたら完成です。

【ゆず】も香り高さとクエン酸の効果ありの食品!

3つめにご紹介していく食品は、「ゆず」です。ゆずもクエン酸だけでなく、さまざまな栄養素を含んでいます。ゆずは、料理の香りづけに添えたり、ジャムにしたり、お茶にしたりとさまざまな用途で活用されています。丸い小さな実から高級感のある上品な香りを漂わしてくれます。そのゆずには、クエン酸が含まれています。

ゆずの効果とは?

ゆずには、クエン酸の他にヘスペリジンという成分を配合しています。これは、一緒に含まれているビタミンCの吸収を助けてくれる働きがあります。さらに、スペリジンやナリギンという成分によって血液がサラサラになり、血流を良くし、ペクチンによる整腸作用も期待出来ます。

おすすめのレシピ!ゆずジャム

材料は、ゆず300g(5〜6個)、砂糖80g、水100〜150ml、はちみつ大さじ2を用意しましょう。ゆずの皮を手で剥き、ヘタの部分だけを捨てます。皮を薄くスライスし、実と皮を分け、分量外のたっぷりの水を鍋に入れて沸騰したらその水を捨てます。

再度水と皮を鍋に入れて沸騰してから10分ほど煮たらザルにあげておきましょう。実を縦半分に切り、種を取り除いてから粗く刻み、鍋に水100〜150mlと実を入れ、弱火で15分ほど煮込みます。ザルにあげておいた皮と砂糖を入れてさらに煮詰め、適度にとろみがついたらはちみつを加えて完成です。

保存食の王様と呼ばれているクエン酸効果抜群【梅干し】

次は、クエン酸が多く含まれていると言われている「梅干し」。梅干しは、「保存食の王様」と呼ばれているほど栄養価が高い食品です。その理由は、クエン酸の豊富さだけではありません。クエン酸の他に注目すべき栄養素と効果をご紹介します。

梅干しの効果とは?

梅干しの効果には、疲労回復効果はもちろんありますが、それ以外に、肝臓の機能を向上させてくれる効果があったり、胃酸の分泌が少ない事で起こる胃痛を和らげてくれる効果もあると言われています。そのため、飲み過ぎた後の二日酔いの時におすすめです。

おすすめのレシピ!鶏胸肉と野菜の梅肉和え

材料は、2人分の量です。鶏胸肉1/2枚、酒(肉の下味)大さじ1/2、玉ねぎ1/8個(30g)、人参1/8本(20g)、きゅうり1/3本(30g)、梅肉小さじ1と1/2、酢大さじ1、醤油小さじ1、オリーブオイル大さじ1/2を用意しましょう。

玉ねぎをスライサーでスライスしたら、常温に広げて辛みを取っておきましょう。次に、シリコンスチーマーに鶏肉と下味用の酒を入れて両面をしっかり浸します。600wのレンジで1〜1.5分ほど加熱し、ひっくり返してから30秒〜1分ほど加熱し、蒸らしましょう。

出来たら食べやすい大きさに裂き、きゅうりは斜め切りにしてから千切りにします。人参も同じように千切りにします。ボウルに鶏胸肉、玉ねぎ、きゅうり、人参を入れて、梅肉、酢、醤油、オリーブオイルと和えたら完成です。

大人気!【いちご】もクエン酸の効果が豊富な1つ!

次は、大人にも子供にも大人気のいちごについてご紹介します。実は、いちごにもクエン酸が含まれているそうです。そのため、クエン酸の効果により、疲労回復や美髪のための効果も持ち合わせているのです。クエン酸以外のいちごの効果をチェックしていきましょう。

いちごの効果とは?

いちごに含まれている栄養素は、ビタミンCはもちろん、アントシアニンなどのポリフェノールも含まれています。それがシミ予防のためや免疫力をアップさせる事にも繋がるようです。さらに、ビタミンB1の仲間である葉酸を含んでいる事から細胞の再生を促し、冷え性を改善、ペクチンは腸内環境改善に効果的だと言われています。

おすすめのレシピ!果物たっぷりフルーツヨーグルト

材料は、2人分の量です。カスピ海ヨーグルト300g、黒ごまアーモンドきな粉大さじ5、オリゴ糖大さじ3、クエン酸5g、ドライクランベリー大さじ3、いちご6個、バナナ1本、キウイ1個、ブルーベリー適量、パイナップル適量、りんご1個を用意しましょう。

カスピ海ヨーグルトに黒ごまアーモンドきな粉、オリゴ糖、クエン酸を混ぜておきます。フルーツは、適度な大きさに切って器に盛りつけてからヨーグルトかけて食べましょう。

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爽やかなクエン酸の酸味が効果的【キウイ】

次は、スッキリとした酸味が特徴のキウイをご紹介します。キウイは、外のフサフサ感と中に緑の実、そして、黒いつぶつぶの種が特徴の食品です。クエン酸を豊富に含んでいますが、その特徴的な酸味からデザートのアクセントにもぴったりの1品です。クエン酸以外にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

キウイの効果とは?

キウイには、美肌に効果の高いビタミンCやビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれています。ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑えて、シミやそばかすに効果的に働くと言われています。ビタミンEは、お肌にハリを与えて弾力のあるお肌を保ってくれます。さらに、キウイに含まれている食物繊維は、バランスが良いので効果的に腸に働きかけてくれます。

おすすめのレシピ!タコとキウイのカルパッチョ

材料は、茹でダコの足1本、キウイ1/2個、オリーブオイル小さじ1、レモン汁小さじ1/2、チューブわさび1cm、塩こしょう少々を用意しましょう。タコとキウイを薄切りにしてオリーブオイル、レモン汁、チューブわさび、塩こしょうを合わせてドレッシングを作っておきます。お皿に、キウイとタコを交互に並べて、先ほどのドレッシングをかけたら完成です。

柑橘系の中で大きな【グレープフルーツ】クエン酸の効果とは?

次は、柑橘系のフルーツの中でも大きめの食品であるグレープフルーツです。黄色くて大きな丸い形が特徴で、食べ応えのあるボリュームたっぷりのフルーツです。そのまま食べても美味しいですが、デザートなどとして調理するのもGOODです。クエン酸の他にも豊富な栄養素をご紹介します。

グレープフルーツの効果は?

グレープフルーツの栄養素のグラフを見ると一番に飛び抜けているのが、ビタミンCです。その量は、グレープフルーツ1つで、1日分の摂取量を補えるほどです。ビタミンCの効果で、美肌にプラスの効果やストレス対策におすすめです。さらに、グレープフルーツから漂う香りにもリラックス効果があると言われています。

おすすめのレシピ!グレープフルーツのヨーグルトムース

材料は、4人分の量です。生クリーム100cc、ヨーグルト200g、粉ゼラチン5g、水大さじ1杯、砂糖50g、ブレープフルーツ1玉、砂糖大さじ2、粉ゼラチン4g、水100ccを用意しましょう。ボウルを測りにおいて、ヨーグルト200gと砂糖50gを測り入れます。

泡立て器でしっかり混ぜ、別のボウルに生クリーム100ccを入れて角が立つくらいまで泡立てたら、ヨーグルト液を生クリームのボウルに入れて少しずつ混ぜ合わせましょう。水でふやかした粉ゼラチンをレンジで10〜15秒温めて、ヨーグルトムースのボウルに少しずつ入れてムラにならないように混ぜましょう。

それを容器に移して表面を平らにしておきます。グレープフルーツは、実だけを大きめに剥いたら、そこへ砂糖を大さじ2入れて放置します。ザルにあけて果実と果汁に分けたら、果汁のボウルに水100ccを加えて粉ゼラチンを加えてふやけたら、ラップをかけてレンジで1分ほど温めます。

ラップを取って液をしっかり混ぜ、果実を加えてさらに混ぜましょう。固まったヨーグルトムースの上にグレープフルーツゼリーをトッピングして冷蔵庫で固まるまで冷やしたら完成です。

クエン酸を含む食品と言えば【お酢】

クエン酸を多く含む食品と言えば、レモン以外にもこのお酢を思い浮かべます。お酢の中には、黒酢や玄米酢、リンゴ酢などがあります。クエン酸が多く含まれていますが、お酢には、クエン酸の効果以外にもどんな特徴があるのでしょうか?

お酢の効果とは?

お酢が持っている効果はさまざまで、疲労回復や美肌効果、美髪効果もそうですが、それ以外にもお酢を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにしてカロリー消費の力を高めて、身体に脂肪をつきにくくしてくれる効果や血行の促進をサポートしてくれる効果などが挙げられます。

おすすめのレシピ!長芋の梅酢和え

材料は、4人分の量です。長芋細いもの1/2、酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖小さじ1/2、梅干し1粒、かつお節1パック、刻み海苔適量を用意しましょう。

長芋の皮を剥いて長めの短冊切りにし、ボウルに長芋を入れて酢、醤油、砂糖を全て入れて混ぜ、梅干しは種を取って包丁でみじん切りにし、かつお節も一緒に入れて和えます。最後に刻み海苔をかけたら完成です。

【ライム】クエン酸効果たっぷりの食品!

次は、クエン酸の効果をたっぷり活かせるライムです。柑橘系の中でもグリーンが特徴の食品です。すっきりした香りが特徴のクエン酸を多く含んだアイテムの1つです。ライムには、クエン酸も多く含まれていますが、それ以外にも豊富な栄養素含まれています。

ライムの効果とは?

ライムには、ビタミン類や葉酸、カリウムマグネシウムなどのミネラル類が含まれています。疲労回復効果やポリフェノールの1つであるスペリジンの効果により、血流を促進してくれる効果を持っています。さらにビタミンCの効果で、美肌への効果を発揮してくれます。

おすすめのレシピ!ライムのケーキ

材料は、2〜3人分の量です。ホットケーキミックス200g、卵1個、豆乳100cc、ライム2個、砂糖大さじ2を用意しましょう。ライムを1〜2mmの薄い輪切りにし、皮を包丁で剥いて出た皮はみじん切りにします。砂糖大さじ2を混ぜ合わせて電子レンジで2〜3分加熱しましょう。

ボウルに卵と豆乳を混ぜ合わせ、ホットケーキミックスと先ほど調理したライムの皮をサックリ混ぜ合わせます。炊飯器にサラダ油を敷いてライムの薄い輪切りを炊飯器の底に数枚敷いてから生地を流し入れて、炊飯のスイッチをONにしましょう。焼き上がったらお皿の上に返して粗熱を取れたら完成です。

【パイナップル】クエン酸の効果抜群!

最後にご紹介するクエン酸を多く含む食品は、パイナップルです。パイナップルは、甘酸っぱいフレッシュなフルーツの1つです。そのパイナップルもクエン酸を多く含んでいる食品になっています。

パイナップルの効果とは?

パイナップルは、ほどよい酸味とみずみずしさが特徴の食品です。食物繊維やビタミン類、ミネラル類などが豊富に含まれています。肌の代謝を上げてくれたり、便秘解消や腸内環境を改善してくれる効果より、免疫力アップにも繋がります。

おすすめのレシピ!パイナップルの肉巻き

材料は、2人分の量です。豚薄切り肉12枚、パイナップル適量、醤油小さじ1を用意しましょう。パイナップルを小さく切って、豚肉で巻きます。油を引かずに両面焼いてから醤油で味付けして完成です。

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効果的にクエン酸を摂り入れながら活用しよう!

クエン酸には、何度もお伝えしている通り、疲労回復や美肌、美髪などの効果が期待出来ます。今回ご紹介しているクエン酸を多く含む食品の他にもたくさんの食品があります。クエン酸をうまく活用して健康にも美容にも役立てていきましょう。

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