ヘルシー鍋で美味しくダイエット!具材選びのポイントとおすすめレシピ!

ダイエットにおすすめなヘルシー鍋について、具材選びのポイントやスープの選び方を解説します。鍋は、野菜をたくさん食べられますし、具材やスープの選び方によって、ダイエット中でも安心のヘルシーレシピに出来ます。ぜひ参考にして、ヘルシー鍋を美味しく楽しんで下さいね!

ヘルシー鍋で美味しくダイエット!具材選びのポイントとおすすめレシピ!

目次

  1. お鍋はヘルシーでダイエットにおすすめ!
  2. ダイエット向きな具材の選び方を押さえよう
  3. お肉は種類によってカロリーが違う
  4. お魚も選び方が大切
  5. ヘルシーな野菜をお鍋に活用
  6. こんにゃくは低カロリーでお腹もキレイ
  7. 練り物系は食べすぎに注意
  8. ヘルシー鍋はスープ選びも大切
  9. 鍋のシメは何がヘルシー?
  10. みぞれ鍋は低カロリーで健康的
  11. ミルフィーユ鍋は見た目も美味しそう
  12. 体に優しいきのこ鍋もおすすめ
  13. 湯豆腐鍋はダイエットの味方
  14. 人気のアーモンドミルクでヘルシー鍋
  15. タジン鍋で旨味たっぷりの蒸し鍋を
  16. ヘルシー鍋で健康的にダイエット!

お鍋はヘルシーでダイエットにおすすめ!

健康管理やダイエットのためにヘルシーな食生活を心がけている人は多いですよね。カロリーを抑えたメニューや、栄養バランスの良いメニューを選べば、健康のためにもダイエットのためにも効果的です。そんなヘルシーな食事をしたい人に、お鍋はとてもおすすめです。

鍋は、使う食材やスープの味付けによって、様々なアレンジが出来ます。飽きずに楽しめるのはお鍋の大きな魅力でしょう。また、食材を切って煮るだけという簡単な調理でできるので、大人数の食事を用意する時にも、一人分をさっと用意したい時にも便利なメニューです。

ここでは、美味しくてヘルシーな鍋の作り方を解説します。具材の選び方やスープの種類、おすすめの鍋レシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてヘルシー鍋を作ってみてくださいね!ヘルシー鍋なら、ダイエット中でも安心して食べられます。

ダイエット向きな具材の選び方を押さえよう

まずは、お鍋に入れる具材の選び方のポイントを押さえましょう。お鍋には、様々な具材を入れることが出来ます。具材の選び方によって、お鍋のテイストは大きく変わります。

ヘルシーな鍋を作りたいなら、栄養があってカロリーが高すぎない食材を賢く選ぶことが大切です。同じお肉でも部位によってカロリーが違ったり、ヘルシーな野菜の中でもカロリーに差があったりしますので、細かいところまでチェックしてみましょう。

お肉は種類によってカロリーが違う

ヘルシー鍋の具材選びのポイント①

お鍋の具材といえば、肉類は欠かせないものですよね。お肉を入れるとカロリーが高くなるとか、ダイエットには向かないと思う人もいるかもしれませんが、お肉は体を作る大切なたんぱく質ですし、健康のためには適度に食べるべき食材です。

お肉の種類によってカロリーが変わりますので、ヘルシーな鍋におすすめのお肉の種類を知っておきましょう。カロリーを抑えてヘルシーな鍋にしたいなら、お肉はヒレ肉やモモ肉、むね肉などの部位がおすすめです。鶏だんごも比較的ヘルシーでおすすめですよ。

逆に、豚バラ肉や牛バラ肉はカロリーが高くなりがちです。ヘルシーなイメージのある鶏肉も、皮つきだとカロリーが高くなりますので注意しましょう。お肉を入れると鍋のスープにダシが出て美味しくなるというメリットもありますので、カロリーを気にして全く入れないよりは、ヘルシーなものを選んで入れるのがおすすめです。

お魚も選び方が大切

ヘルシー鍋の具材選びのポイント②

お魚も、鍋の具材として人気が高いですね。お肉に比べてヘルシーなイメージがあるお魚ですが、やはり種類によってカロリーは変わってきます。脂ののったブリはとても美味しくて人気ですが、カロリーは高くなります。特に、旬のブリにはかなり脂がのりますので、ヘルシー鍋を作りたい時には避けた方が良いかもしれません。

ヘルシーな鍋におすすめしたい魚は、タラや鯛などの白身魚です。色々なスープの鍋に合いますのでぜひ活用しましょう。魚もお肉と同様にスープにダシが出ますから、お鍋が美味しくなるポイントになります。また、魚だけでなく貝類もお鍋の食材としておすすめです。ダシが出ますし、アサリやハマグリなどの貝ならカロリーも低くてヘルシーです。

ヘルシーな野菜をお鍋に活用

ヘルシー鍋の具材選びのポイント③

ヘルシーな鍋といえば、やっぱり野菜をたっぷりと使った鍋を思い浮かべますよね。野菜は低カロリーで栄養豊富なので、健康のために積極的に食べたいものです。鍋に入れて煮込めばかさが減るので、たくさんの野菜を食べることが出来ます。

白菜、ニラ、春菊、ホウレン草、レタス、ネギなどの野菜は、カロリーが低くて栄養豊富なので特におすすめです。人参、じゃがいも、かぼちゃ、レンコン、ごぼうなどの野菜は、少し糖質量の多い野菜なので、ダイエット中に食べる用のヘルシーな鍋を作る際には、控えた方が良いかもしれません。栄養は豊富ですし、絶対にダメというわけではありませんから、適量に調整するようにしましょう。

野菜とともに、きのこ類もヘルシー鍋にはとてもおすすめな具材です。えのき、しめじ、まいたけ、エリンギ、キクラゲなど、きのこ類はどんな鍋にも相性が良く美味しいです。低カロリーで食物繊維豊富なので、健康と美容に良い鍋の具材ですよ。

こんにゃくは低カロリーでお腹もキレイ

ヘルシー鍋の具材選びのポイント④

こんにゃくやしらたきは、100グラム当たり約7キロカロリーとかなり低カロリーなので、ダイエット中のヘルシー鍋にとてもおすすめの具材です。食感がしっかりとしていて満腹感が得やすいですし、お腹を綺麗にしてくれる便秘解消効果も期待できます。スープの種類を問わず入れられるのも良いところです。

また、似たような食材として緑豆春雨もおすすめのヘルシー食材です。うどんなどの麺類は糖質が高くなりがちですので、ヘルシーに麺を楽しみたい人は春雨を活用してみてはいかがでしょうか。

練り物系は食べすぎに注意

ヘルシー鍋の具材選びのポイント➄

さつま揚げ、はんぺん、ちくわなどの練り製品をお鍋に入れることは多いですよね。練り製品は美味しいですが、糖質量や塩分量は意外と多いので、入れすぎには注意しましょう。練り製品のカロリーは、100グラム当たり約150キロカロリーです。パクパクとたくさん食べてしまうと、カロリー過多、塩分過多になってしまいます。

ヘルシー鍋はスープ選びも大切

スープは鍋のカロリーを左右する

お鍋の種類は、入れる具材よりもスープの種類によって大きく変わりますよね。カロリーの面でも、スープの種類がお鍋全体のカロリーを決めるといっても過言ではありません。低カロリーでヘルシーな鍋にしたいなら、最もおすすめなスープの種類は「水炊き」です。

シンプルな水炊き鍋は、100グラム当たり約10キロカロリーととても低カロリーなので、これに低カロリーな具材を合わせればかなりヘルシーな鍋が出来るでしょう。また、100グラム当たり約24キロカロリーの「鶏白湯鍋」、100グラム当たり約25キロカロリーの「トマト鍋」、100グラム当たり約30キロカロリーの「キムチ鍋」や「とんこつスープ鍋」なども、ヘルシーな鍋としておすすめです。

女性に人気の「坦々スープ鍋」や「豆乳鍋」もヘルシーですし、和風の「味噌スープ鍋」や「胡麻スープ鍋」もおすすめです。お鍋料理の定番であるすき焼きは、砂糖やみりんなど甘みのある調味料を多く使うため、100グラム当たり約80キロカロリーと少し高カロリーになります。その分、入れる食材を低カロリーなもので揃えると良さそうですね。

市販のスープ?自家製スープ?

最近は、市販の鍋のスープが充実しているので、買ってきて鍋に入れるだけで出来るものを活用している人も多いでしょう。ただ、市販のスープは脂質や糖質が多かったり、添加物が多く入っている場合があります。

よりヘルシーな鍋を作りたいなら、出汁や調味料を使って自分で作るスープがおすすめです。市販のスープを使う場合には、原材料表示を見て何が含まれているかを見て買う習慣をつけましょう。脂質、糖質、添加物など、見るポイントを絞れば、選ぶ目ができてきます。

鍋のシメは何がヘルシー?

お鍋は、最後の締めも含めて楽しめるものですよね。シメを何にするかによって、カロリーも変わります。シメを作る頃には、鍋のスープには具材の糖質や脂質が染み出ています。旨味が増して美味しくなっていると同時に、カロリーも高くなっているのです。ここに何を入れてシメを作るか、種類別に考えましょう。

最近は鍋のシメとして中華麺を入れるのが人気ですが、中華麺は100グラム当たり約200キロカロリーと少し高めのカロリーです。中華麺はスープとよく絡むので、さらに高カロリーになってしまいます。ダイエット中のヘルシー鍋のシメとしては、中華麺はあまりおすすめできません。

麺のシメなら、中華麺よりはうどんの方がカロリーが低くなります。うどんのカロリーは100グラム当たり約100キロカロリーです。また、シメの定番であるご飯は、100グラム当たり約170キロカロリーです。ご飯を使って雑炊を作ると、スープをよく吸うのでその分カロリーが上がりやすいという難点があります。チーズを加えてリゾットを作ったりすると、カロリーはさらに上がります。

鍋のシメによく使われるような食材は、どれもあまり低カロリーでは無いようです。もっとカロリーを抑えたいという人は、緑豆春雨やもち麦などをシメとして入れると良いかもしれません。定番のシメではありませんが、ダイエット中のヘルシー鍋のシメとしてはおすすめです。

みぞれ鍋は低カロリーで健康的

おすすめのヘルシー鍋レシピ①

ここからは、ヘルシー鍋のレシピ例をご紹介していきます。まずご紹介するのは、大根おろしをたっぷりと使った「みぞれ鍋」です。スープは、出汁・酒・みりん。塩・しょう油などを使った和風の味付けが良いでしょう。大根おろしをたっぷりと作って、スープに加えれば簡単にみぞれ鍋が出来ます。

お好みの野菜やきのこ類、豆腐などを入れて頂きましょう。白身魚の切り身を入れるのもおすすめです。ネギやカボス、三つ葉、七味唐辛子などの薬味がよく合います。レモン汁と塩を味のポイントにして、流行りの塩レモン鍋にアレンジすることも出来ますよ。

ミルフィーユ鍋は見た目も美味しそう

おすすめのヘルシー鍋レシピ②

白菜と豚肉を重ねて鍋に詰めたミルフィーユ鍋は、美味しくて見た目も綺麗で人気が高いです。作り方はとても簡単で、白菜と豚肉を重ねて切り、縦にしてお鍋に敷き詰めて、水と白だしを入れて煮込むだけです。味のポイントとしてにんにくを加えたり、大根などを一緒に入れるのもおすすめです。

お好みによってポン酢をかけたり、柚子胡椒などをプラスして食べるのも良いでしょう。白菜と豚肉の層は、几帳面に綺麗に整えなくても大丈夫です。適当に重ねてザクザク切っても、お鍋に詰めてしまえば気になりません!手軽なので、一人暮らしの人が小さな鍋で作るレシピとしてもおすすめです。

体に優しいきのこ鍋もおすすめ

おすすめのヘルシー鍋レシピ③

きのこ類はヘルシー鍋のおすすめの具材だとご紹介しましたね。きのこをたくさん入れて、きのこ主役の鍋を作るのもおすすめです。舞茸、しめじ、エリンギ、シイタケ、えのきなど、お好みのきのこを好きなだけ使いましょう。合わせる野菜は、ネギ、白菜、にんじん、水菜、ごぼうなどあらゆるものが合います。

スープは、和風でもOKですし、コンソメ味やキムチ味、豆乳スープなどにしても美味しいでしょう。きのこには食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えて便秘解消してくれる効果がありますし、免疫力を高めるビタミンも豊富です。カロリーが低くて旨味たっぷりで、栄養かも高いなんて良いこと尽くしのメニューですね。

湯豆腐鍋はダイエットの味方

おすすめのヘルシー鍋レシピ④

シンプルな湯豆腐はダイエット中のヘルシー鍋にとてもおすすめです。湯豆腐の作り方は、昆布だしのスープで豆腐を煮込むというとてもシンプルなものです。白菜などの野菜やきのこ類を一緒に入れても良いでしょう。しょう油やポン酢などの調味料をかけたり、刻み海苔、刻みネギ、大根おろし、おろし生姜、かつお節など様々な薬味を合わせてお好きな味で楽しみましょう。

人気のアーモンドミルクでヘルシー鍋

おすすめのヘルシー鍋レシピ➄

アーモンドミルクは、食物繊維やビタミンEが豊富で、コレステロールがゼロということで、健康と美容に良いミルクとして注目されています。豆乳鍋は美容に良い鍋として人気ですが、アーモンドミルク鍋も美容鍋としてとてもおすすめです。アーモンドミルク鍋は、出汁、味噌、酒、みりん、塩をアーモンドミルクと合わせてスープを作ります。

具材は、豚肉や大根、白菜、水菜、ネギ、きのこ類などが相性が良くておすすめです。もちろん、他にもお好みの野菜を追加してOKです。すりおろし生姜や柚子胡椒、コチュジャン、ラー油、ごま油などをプラスして、味に変化を加えながら食べるのも良いでしょう。

タジン鍋で旨味たっぷりの蒸し鍋を

おすすめのヘルシー鍋レシピ⑥

タジン鍋を使うと、蒸して調理することによって食材の旨味が濃縮されてとても美味しいです。いつもの煮込む鍋とは違った味わいが楽しめますよ。食材はお好みで選んでOKですが、白菜やネギ、きのこ類、カリフラワー、もやし、肉類などを入れるのがおすすめです。

スープは、酒、水、塩とシンプルな調味料で作ります。酢・砂糖・塩・しょう油・ラー油を混ぜたつけダレに食材をつけながら食べるのが美味しいですよ。味の濃いスープをたくさん飲むことが無いので、タジン鍋はとてもヘルシーです。

ヘルシー鍋で健康的にダイエット!

ヘルシーな鍋の作り方について解説してきました。鍋自体がヘルシーな料理というイメージがありますが、食材の選び方やスープの種類によって、カロリーがかなり変わるということが分かりましたね。ダイエットなどの目的が無ければ、好きな食材を好きなスープで楽しみたいところです。

しかし、特にヘルシーに鍋を食べたいという場合には、食材やスープの選び方を考える必要があるでしょう。低カロリーな食材やスープの組み合わせでも、鍋は十分美味しく作ることが出来ます。今回ご紹介した作り方を参考にして、ぜひヘルシーな鍋を楽しんで下さいね!ダイエットも、美味しくヘルシーなものを食べながら続ける方が楽しいはずです!

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