筋トレ女子が急増中!美腹筋の作り方やダイエット効果が高まる方法は?

タレントや女優の方も、スタイルを磨くために筋トレ女子が増えてきています。腹筋や腕、足を鍛えることで美的スタイルを手に入れるだけではなく、痩せやすい身体にも繋がります。そこで今回は筋トレ女子が求める美腹筋作り方と効果的なダイエット方法についてです。

筋トレ女子が急増中!美腹筋の作り方やダイエット効果が高まる方法は?

目次

  1. 急増中の筋トレ女子の理由は?
  2. 筋トレ女子に知ってもらいたい効果的な方法
  3. ダイエット重視か筋力アップ重視かで方法は分かれる
  4. 筋力アップのメリットとは?スリムボディを求める筋トレ女子向け
  5. ダイエット目的の筋トレ女子のメリットはこちら
  6. 筋トレ女子におすすめしたい筋力アップを効果的に行う方法
  7. とにかくダイエット効果を重視したい筋トレ女子向けの方法
  8. ダイエット目的の筋トレメニューはこちら
  9. こだわって美腹筋を手に入れたい筋トレ女子へ
  10. 自宅で簡単にできる筋トレ女子のトレーニングメニュー
  11. 筋トレ女子に知ってもらいたい食事の重要性
  12. 過度な食事制限は効果低下とリスクが伴う
  13. 食事だけじゃない!筋トレで重要なのは睡眠
  14. 毎日の筋トレは逆効果!?実は休憩も重要
  15. まとめ:筋トレ女子になって美腹筋を作ろう

急増中の筋トレ女子の理由は?

近年、急増中の筋トレ女子ですが、なぜ急に筋トレ女子が増えてきたのでしょうか?健康ブームは数年前から続いていましたが、そのほとんどの話題が食事に関するダイエットや改善療法ばかりでした。そこで、なぜ筋トレ女子が増えてきているのかを調べていきます。あなたは普段から意識して筋トレをしていますか?

モデルや女優の筋トレ女子が急上昇

筋トレ女子を代表するのは、タレントでモデルの菜々緒さんです。スレンダーで細い身体だけではなく、しなやかな筋肉をまとった腹筋と二の腕は多くの女性を魅了する美的ボディです。男性は意外にもポチャリした女性を求める傾向にはあるようですが、同性である女性からはスレンダーなスタイルを好む傾向があるので、美スタイルを求める筋トレ女子が増えてきています。

菜々緒さん以外にも、中村アンさんや道端アンジェリカさんなども、筋トレ女子として日々筋トレをしているようです。主にタレントさんたちは自分好みのスタイルを手に入れるために筋トレ女子となっている方が多いですが、アクション系の撮影などをきっかけにハマってしまう方も多いようです。

筋トレ女子急増はSNSがきっかけ

多くのタレントやモデルは、SNSで日々の筋トレ状況をアップしている方が多くいます。そのSNSの投稿で美腹筋を見せつけられてしまったら、誰でも憧れて筋トレ女子になろうと思ってしまいます。

SNSの動画を見て「これなら私でもできるかも?」「ちょっと楽しそう」っと思って筋トレ女子を始める方が増えてきています。SNSを見て筋トレ女子となった方たちは、憧れのタレントさんが行っている筋トレなら絶対に効果が出るという願望をあって始める方がほとんどです。

筋トレ女子は持続的なダイエット効果も期待

食事制限でダイエットをしても、すぐにリバウンドしてしまい失敗した経験を持つ女子は多いです。それは、食事制限をすることで、筋力が低下し代謝が下がってしまうので太りやすい体質になってしまうからです。

リバウンドを回避するダイエット方法として、筋トレ女子が増えている理由の一つです。筋トレをすることで代謝がアップするので、太りにくい身体となります。なので、筋トレ女子になることでリバウンドのリスクを最小限にしながら痩せることができます。リバウンドを防ぐだけではなく、しなやかな筋肉でスタイルもキレイになることを考えると、一石二鳥のようにも感じられます。

筋トレ女子に知ってもらいたい効果的な方法

それでは、これから筋トレ女子を始めようとする方や、既に筋トレ女子真っ最中の方におすすめする効果的な筋トレ方法とダイエット方法を紹介していきます。どうせ筋トレ女子になって身体を鍛えるならすぐに効果が出る方法を行いたいと思うはずです。それでは、これから筋トレを参考にしてください。

ダイエット重視か筋力アップ重視かで方法は分かれる

筋トレ女子を目指す方たちで別れる意見としては、ダイエット重視か筋力アップかの2つに分かれる場合が多いです。まず、筋トレ女子になって筋トレを始める時には、何を目的に筋トレをするかをはっきりさせておく必要があります。

筋力アップのメリットとは?スリムボディを求める筋トレ女子向け

筋トレ女子の方で筋力をアップを目的にするメリットは、スリムな身体を作ることができることです。単純に体脂肪を落とすだけでもスリムな身体となりますが、キレイなくびれやハリのあるヒップライン、すっきりとした二の腕などのボディラインが美しい美曲線の身体を手に入れるのは難しです。

筋力をアップさせることで、肌がリフトアップしてキレイな身体を作ることができます。特に腹筋は、キレイなくびれを作るために重要な筋肉ですので、美腹筋を作りたいなら筋トレ女子は腹筋のトレーニングは欠かせません。大抵の筋トレ女子は腹部を中心に鍛えて美腹筋を作ろうと日々努力をしています。

先にも説明した通り、筋力アップは代謝アップにもつながりますので、太りにくい体質を作ることもできます。筋肉が付いてしまう分体重は下がりにくいですが、太りにくい身体となるので、筋トレ女子を始める方たちの中には、リバウンドを回避する目的で行っている人もたくさんいます。究極の美を求める筋トレ女子なら筋力アップを目標にトレーニングをして磨きをかけています。

ダイエット目的の筋トレ女子のメリットはこちら

筋力をつけるまでトレーニングをするのではなく、効果的に脂肪を燃焼する筋トレ方法もあります。あまり運動は得意でない方でもできてしまう筋トレ女子ライトユーザー向けの筋トレ方法もたくさんあります。こちらのメリットは、誰でも無理なくダイエットできることです。

筋力を付けるためには、多少の無理をしてトレーニングする必要があり、辛い運動となってしまいます。ですが、脂肪を燃焼させるだけであれば、辛いこともすることなく楽しんで筋トレすることもできます。筋トレ女子駆け出しの方は、目的に問わず急に辛いトレーニングを始めるよりも、軽い運動から始めるといいかもしれません。

なにより大きなメリットとしては、体重に即効果が反映されることです。筋トレ女子の大きな敵は、諦めて長続きしないことです。効果が出ればモチベーションも上がりますので、さらに意欲的になって筋トレ女子を楽しんで運動することもできてしまいます。

筋トレ女子におすすめしたい筋力アップを効果的に行う方法

筋トレ女子を始めた方たちの中には辛いトレーニングをしていても筋力がなかなか付いてこないと、モチベーションも上がってきません。まして、体重計に乗っても体重が減っていないと尚のこと辛く感じてしまいます。そんな悩んでいる筋トレ女子のために腹筋やふくらはぎ、二の腕などの筋力を効果的に付ける筋トレ方法を紹介していきます。

筋力アップには無酸素運動がポイント

ウェイトトレーニングの選手を思い浮かべてください。重いウェイトを一気に頭の上まで持ち上げる競技ですが、ウェイトを持ちあがるときに選手は息を止めて一気にウェイトを持ち上げます。

無酸素運動は、瞬発的に大きな力を発揮する時に有効な運動方法ですが、この無酸素状態でのトレーニングは筋力アップには最適です。この無酸素運動を意識してトレーニングすれば、悩んでいる筋トレ女子たちも効果的に鍛えることができます。

軽いダンベルを使って100回も200回も持ち上げるよりも、重くて持ち上げるのが辛いほどのダンベルを10回持ち上げた方が無酸素運動となり筋力アップに繋がるんです。筋トレ女子の傾向としては、軽いダンベルを数多く持ち上げてトレーニングしている方が非常に多いです。回数を増やしたりトレーニングをする時間を増やすよりは、瞬間的な負荷を増加したトレーニングの方が筋力アップには効果的です。

効率よく筋力アップができる筋トレ女子向けの加圧トレーニング

無酸素運動によって筋力アップが効率よくできることは、先ほど説明した通りですが、さらに効果的なトレーニング方法もあります。それは加圧トレーニングです。これは、道具を揃えてトレーニングするだけですので、誰でも簡単にできる効率の良いトレーニング方法です。ディープな筋トレ女子たちは既に採用しているトレーニング方法ではないでしょうか?

加圧トレーニングは、腕や足などにバンドをキツく巻いた状態でトレーニングする方法です。これは、バンドを巻いた周辺が血液などの循環を抑えることで局所的に無酸素状態を作り出す方法です。特に二の腕や足をスリムに仕上げたい筋トレ女子は必見です。

これなら、短時間のトレーニングで効率的に筋力アップが可能です。特に女性はメイクなどの時間がかかってしまうので、短い時間で筋力アップしたい筋トレ女子には加圧トレーニングは最適です。さらに、ウェイトトレーニングも負荷を下げて鍛えても十分効果があるため、華奢な筋トレ女子にもおすすめなトレーニングです。

とにかくダイエット効果を重視したい筋トレ女子向けの方法

筋力アップは二の次で、とにかく痩せたい筋トレ女子におすすめなトレーニング方法を紹介します。効果的で楽しくできるトレーニング方法ですので、継続して行うことができます。これまで筋トレ女子を継続してできなかった方も楽しく気軽にできる方法ですので、ぜひお試しください。

筋トレ中は呼吸することを意識して

重いウェイトを持ち上げようとすると、無意識に息を止めてしまうのはこれまでにも紹介した通りです。また、マラソンやウェイトトレーニングは肩で呼吸をするくらい息切れしてしまいます。そのような辛いトレーニングで筋トレ女子が続かない方も多いはずです。その激しく息切れした状態や息を止めた運動は、ダイエットを目的としたトレーニングとしては効果が著しく低下します。

脂肪を燃焼するには酸素が重要で、有酸素運動が最適です。ダイエット目的で筋トレ女子となった方は、この有酸素運動を行いましょう。代表的な運動としてはエアロビクスやウォーキングです。少し息切れする程度の比較的負荷の低い運動で、しっかり呼吸をしながら運動することが重要です。

マラソンのように長距離をなるだけ早く走ろうとしたり、自転車で立った状態で一生懸命漕ぐような運動は、息切れが激しく酸素が不足した状態になりますので無酸素運動となり脂肪燃焼効果は低下してしまいます。ダイエットが主の目的で筋トレ女子を目指すのであれば、負荷の少ない運動を長時間行う方が効果的です。

暑すぎる状態は脂肪燃焼効果が低下

張り切った筋トレ女子の中にはサウナスーツを着て脂肪燃焼効果を高めようとする方が多いですが、実は大きな誤りです。サウナスーツを着ての筋トレはダイエット効果を著しく低下させる原因になります。

脂肪の燃焼は体温の上昇とともに活発になりますが、熱くなりすぎると低下してしまいます。これまでの経験でサウナスーツを着て体重が減ったと感じる筋トレ女子もいらっしゃいますが、体内の水分が汗として流れ出ただけで痩せたわけではありません。体重ばかりに気を取られているとそのような勘違いをしてしまうので、効果的に痩せる筋トレ女子を目指すなら気を付けましょう。

暑い中のトレーニングは辛いだけではなくダイエット効果を悪く、さらに熱中症などのリスクが高くなり非常に危険です。夏になると熱中症で救急車に運ばれる筋トレ女子もいますので、小まめに水分補給をしてサウナスーツを着ての筋トレは止めておきましょう。

ダイエット目的の筋トレメニューはこちら

筋トレ女子新米の方たちには、"とにかくダイエット"を意識してトレーニングをしない方が多いはずです。同じPinky内で脂肪を効果的に落とす筋トレメニューを紹介しています。何も知らないで筋トレ女子を始めるよりは、ある程度下調べしてから行ってみてはいかがですか?ぜひご参考にしてください。

Thumb皮下脂肪を落とす筋トレメニュー!効果的に痩せられるやり方とは?

こだわって美腹筋を手に入れたい筋トレ女子へ

ダイエットもキレイな腹筋も両方目指したい欲張りな筋トレ女子のために、美腹筋を作る効果的な筋トレ方法を紹介します。これで、あなたも無敵なボディへと進化しますので、筋トレ女子の皆さんはぜひ日頃のトレーニングメニューに追加してください。

体幹トレーニングの基本のプランク

プランクとは、体幹トレーニングの基本となる筋トレです。うつ伏せの状態から両肘を曲げて左右の肘とつま先の4点で身体を支えるトレーニングです。腹部だけではなく、全身のインナー強化にもつながります。自宅で簡単にできるトレーニングですので、筋トレ女子入門編として動画を見ながらトライしてみてください。

外腹斜筋に効くサイドプランク

サイドプランクはプランクの一種で、特にお腹周りの外腹斜筋などを重点的に鍛える体幹トレーニングです。サッカーの長友選手などアスリートも採用しているトレーニングでもあります。プランクとの違いは、横向きの姿勢で行うい左右バランスよく鍛える必要があります。こちらも動画を乗せていますので、美腹筋を目指す筋トレ女子は確認しながらチャレンジしてください。

腹筋トレーニングの定番!クランチ

クランチは筋トレ女子でなくても誰でも一度はやったことはある通常の腹筋トレーニングで、腹直筋を鍛えシックスパックを作る方法として最もオーソドックスな方法です。先ほど紹介したプランクとサイドプランクとを組み合わせてトレーニングすることで、素敵な美腹筋を身に付けることができますので、鍛え抜かれたスリムなスタイルを目指す筋トレ女子はバランスよく鍛えましょう。

自宅で簡単にできる筋トレ女子のトレーニングメニュー

本格的な筋トレとなってしまうと、専用の器具を買ったりジムなどに通わないとできないと思われがちですが、意外と自宅で簡単にできてしまいます。同じPinky内で自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介しています。こちらもご参考にして自宅で簡単筋トレ女子を目指してください。

Thumb自宅で自重トレーニング!初心者が始めやすい筋トレメニューまとめ!

筋トレ女子に知ってもらいたい食事の重要性

効率的な筋トレ方法も重要ですが、それ以上に食事がとても重要です。たとえトレーニングを厳しく行っていても、身体の組織を作るための栄養分がなければ筋力もアップしません。ここでは筋トレ女子に覚えて貰いたい重要な栄養と食事の仕方について紹介します。

筋トレ女子はたんぱく質を摂取

筋肉はたんぱく質でできていますので、筋力アップを目指す筋トレ女子はたんぱく質を意識して摂取しましょう。たんぱく質は肉や大豆、魚などから摂取できます。食事は太るイメージがありますが、トレーニングの内容と食べる物をしっかり選定することで、筋力がアップし太りにくい体質にもなりますので、筋トレ女子には重要な役割があります。

肉からたんぱく質を摂取しようとすると、たんぱく質だけではなく脂質も多く摂取してしまうのでカロリーが高くなります。ダイエットを意識している筋トレ女子ならば脂質の少ない魚や鶏のささ身、大豆などから摂取するといいです。

たんぱく質を効率よく筋肉にするゴールデンタイム

たんぱく質はただ摂れば良い訳ではありません。筋トレした後に摂取する必要があります。筋トレ終了から約45分後にたんぱく質を摂取すると効率よく筋肉になるいわゆるゴールデンタイムと呼ばれる時間があります。

さすがに運動してから45分後に食事をするのは難しいかもしれませんので、プロテインやアミノ酸(たんぱく質が分解してできる物質)を含んだドリンクを活用すると良いです。これなら手軽に用意できますし、何より吸収が早いため効率よく筋肉の生成されます。

過度な食事制限は効果低下とリスクが伴う

たんぱく質摂取の際に、脂質の少ない食材を摂取することでカロリーを抑えることができダイエットに良いと紹介しましたが、あまりにも厳しい食事制限をしてカロリーを控えすぎることも良くありません。カロリーと言えば炭水化物も代表的ですが、炭水化物を抜いて運動することは非常に危険です。

食事をしないでトレーニングするということは、車がガソリンなしで動こうとすることと一緒で、炭水化物を摂らないで運動すると急に体が動かなくなります。ひどい症状では、目の前が真っ白になり意識を失うこともあります。炭水化物は過剰摂取は肥満の元ですが、必要な栄養です。しっかり食事は摂取してから筋トレを行いましょう。

食事だけじゃない!筋トレで重要なのは睡眠

筋トレには食事も重要ですが睡眠時間も忘れないでください。身体の組織は、睡眠中に生成されます。睡眠時間がしっかりとれていないと、どんなに筋トレを頑張っていても筋力アップには繋がりません。

睡眠時間は7~8時間は確保しましょう。しかし、ただ睡眠時間を確保すれば良い訳ではありません。質の良い睡眠を取る必要がありますので、お酒を飲むなどをして浅い睡眠になってしまうと効果は低下してしまいます。筋トレした日ぐらいはぐっすり寝ましょう。

毎日の筋トレは逆効果!?実は休憩も重要

ストイックな方が筋トレをすると、毎日トレーニングをしてしまいがちですが、これは効果があまりありません。筋トレの翌日になると筋肉痛が生じますが、これは筋トレしたことで筋肉の繊維が傷ついて痛みが発生します。

この痛みが発生しているときに、筋肉は以前よりも強化に再生しようとします。その再生中に再度筋トレをして筋肉を傷つけても単に再生を遅らせる行為にしかなりません。筋トレは筋肉痛が治まる1~2日おきに行うのが効果的です。

まとめ:筋トレ女子になって美腹筋を作ろう

夏になると露出も増えてきますので、周りの方に自分のスタイルが見られてしまう機会が増えてきます。とは言っても、夏直前になってから筋トレをしてもなかなか期待通りの効果は得られませんので、皆さんも筋トレ女子デビューをして日頃からトレーニングしてみてはいかがですか?

最初は辛いと感じることもありますが、効果が現れてくると嬉しくなって持続的にトレーニングしてきたくなるものです。ぜひ、今回紹介した方法を取り入れて素敵な美腹筋を手に入れてください。

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2019-08-26 時点

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