米の糖質はどれくらい?白米と玄米の差やダイエット中の食べ方を解説

白米に含まれる糖質や玄米との違い、糖質制限ダイエット中の炭水化物の食べ方についてまとめました。白米や玄米の糖質量を把握し、上手に炭水化物を制限する食べ方を取り入れればダイエット中も安心。炭水化物制限中に知っておきたい米の糖質量についてチェックしましょう。

米の糖質はどれくらい?白米と玄米の差やダイエット中の食べ方を解説

目次

  1. 白米の糖質や炭水化物の制限の仕方を知りたい
  2. ご飯1杯分の白米の糖質量やカロリーは?
  3. 玄米の糖質量やカロリーも気になる
  4. エネルギーの源となる白米の糖質
  5. 1日に必要な糖質の量はどのくらい?
  6. 白米を控えて炭水化物制限をする場合の糖質量の目安
  7. 簡単に炭水化物の糖質制限をしたい時の方法
  8. 健康的なダイエットに役立つ玄米
  9. ダイエット中に炭水化物制限で玄米を食べる時の注意点
  10. 炭水化物制限で糖質オフしたい時におすすめの白滝ご飯
  11. とても簡単な白滝ご飯の作り方
  12. 実際に白滝ご飯を食べた人の感想は?
  13. 満腹感が得られやすいおからご飯も糖質制限におすすめ
  14. おからご飯で糖質制限をした人の感想は?
  15. 糖質量を把握して上手に米を食べよう

白米の糖質や炭水化物の制限の仕方を知りたい

食べる時に気になる白米の糖質

お米を食べる時に気になるのが糖質量。ダイエット中は糖質の量が気になって米を食べるのを躊躇してしまうことがあるのではないでしょうか。また、糖質の量を把握していないために米を食べ過ぎてダイエットの妨げになってしまう場合もあります。そういったことを防ぐためには、米の糖質の量を知ってバランスをとっておくことが重要なポイント。

事前に米の糖質量がどのくらいか知っておけば「このくらいの米だったら糖質を気にすることなく食べられる」と目安をつけやすくなります。糖質制限中だったとしても米をはじめとした炭水化物でエネルギーを取り入れることは大切になるので、上手く糖質量のバランスをとりながら米を美味しく食べるようにしてみてはいかがですか。

玄米と白米の糖質量や炭水化物制限についてチェックしよう

「米の糖質量について知りたい!」「糖質制限をしている時には、どのくらいの米だったら食べても大丈夫?」といった場合に役立つ米の糖質量や糖質制限中の米の食べ方についてまとめました。白米を玄米に変えたり、糖質オフができる工夫をするなどしていけばダイエット中も米を食べることは可能です。健康的な方法で米の糖質を抑えて食べていきましょう。

ご飯1杯分の白米の糖質量やカロリーは?

お茶碗1杯分(150g)の糖質量は55g

それでは、米の糖質量について具体的に見ていきましょう。お茶碗1杯分の平均値は150g。この数字を基準としてお茶碗1杯分の米の糖質量をはかってみると、糖質量は55gであることがわかります。米150gのうち糖質が55gということは、米の1/3以上に糖質が含まれているということ。こうして見てみると、米はやはり糖質量の高い食材と言えそうです。

白米のカロリーは250kcalほど

ダイエット中は米の糖質量だけでなくカロリーも気になるのではないでしょうか。米150gあたりのカロリーは250kcalほどになります。米をはじめとした炭水化物はカロリーが他の食材と比べて高めなので、ダイエット中は糖質量と一緒にカロリーについても把握しておくことが大切。糖質とカロリーを知っていればどのくらいまで米を食べても大丈夫かわかりやすくなります。

玄米の糖質量やカロリーも気になる

玄米の糖質は51g

一般的にヘルシーなことで知られている玄米の糖質量についても見ていきましょう。玄米150gあたりの糖質量は51gとなります。白米と比べて玄米の方が糖質量がわずかに少ないですが、玄米も1/3は糖質で占められていることがわかるのではないでしょうか。健康的な食材である玄米ですが、白米同様に食べ過ぎると糖質オーバーになる可能性があります。

玄米と白米のカロリーも比べよう

糖質だけでなく白米と玄米のカロリーも見ておきましょう。玄米のカロリーは茶碗1杯あたり248kcalほどになります。白米のカロリーが250kcalであることを考えると、玄米のカロリーは白米とほとんど変わらないことが判明。このように玄米と白米は糖質とカロリーの分量に関してはあまり変わらないので、食べ過ぎには注意していきましょう。

Thumb発芽玄米のおいしい炊き方!炊飯器や圧力鍋でモチモチにできる?

エネルギーの源となる白米の糖質

白米や玄米に含まれる糖質はエネルギー源として欠かせない

近年の糖質制限ダイエットブームにより、糖質を制限する人が増えていますが糖質はもともと体のエネルギーとして欠かすことができない栄養素です。三大栄養素のうちの1つとして数えることができる糖質は、適量を摂取することによってエネルギーとなり元気に活動する源になるのが特徴。主食として米をはじめとした糖質を取り入れることは間違ったことではありません。

炭水化物で糖質をとりすぎると太る

それでは、なぜ糖質=太るというイメージがついたのでしょうか?太る原因の1つとして考えられているのが、糖質のとりすぎ。美味しいからといって米をはじめとした炭水化物を食べ過ぎると摂取する糖質量が多くなり過ぎてしまいます。糖質は適量であればエネルギーとして消費することができますが、多すぎるとエネルギーにすることができずに体に蓄積されるのが特徴。

エネルギーにならずに蓄積された糖質は脂肪として体に残ってしまいます。このため、太る原因となるので気をつけましょう。最近は食生活が多様化して糖質量が多い食事も増えてきました。こうした糖質の多い食事をたくさんとることで太ってしまうため、糖質=太るというイメージが生まれました。糖質の適量を守ることによって美味しくご飯を食べられるようにしましょう。

1日に必要な糖質の量はどのくらい?

1日あたり100gの糖質は摂取すべき

糖質制限をすることで脂肪として蓄積する糖質を減らすことはできますが、全く糖質を摂取しないのは体に良くないので気をつけましょう。糖質が足りないとエネルギーに還元することができず、元気な体の状態を作りにくくなります。そのため、糖質制限をしている時でも最低限100gの糖質は摂取するべきとされているのを覚えておきましょう。

炭水化物制限をする時も糖質はとるようにしよう

糖質100gは、だいたいお茶碗2杯分の米ということになります。このように炭水化物制限をする時も糖質を適量摂取することによって健康的な体を保つようにしてください。糖質制限をやりすぎるとダイエットが終わった後にリバウンドしやすくなるのも問題。無理のない食生活を取り入れることによってリバウンドのないダイエットになるので意識してみましょう。

白米を控えて炭水化物制限をする場合の糖質量の目安

1日あたり130gの糖質量を目安にしよう

厳格な糖質制限はなかなか続けにくいのが問題です。1日あたりの最低限の糖質量は100gですが、それだと食事を組み立てるのが大変。負担にならないように1日あたり130gの糖質量を目安として糖質制限ダイエットに取り組んでみるのがおすすめです。厳格ではなくゆるめの糖質制限にすることで続けやすくなり、リバウンドの可能性も減らせるのではないでしょうか。

白米以外の食材にも糖質は含まれるので気をつけて

糖質130gというと、お茶碗3杯分の米の量になります。しかし、糖質は米以外にもパンや麺類などの炭水化物、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃといった野菜にも含まれるので気をつけましょう。米をはじめとした炭水化物ばかりに目がいっていると、知らないうちに他の食材から糖質をとりすぎる可能性があります。米と他の食材のバランスをとりながら糖質を意識しましょう。

簡単に炭水化物の糖質制限をしたい時の方法

白米の分量を半分にして炭水化物の糖質制限

糖質量130gが1日あたりの目安ですが、常に糖質量を意識して米を食べるのは意外と大変です。大変にならないように「米は1食あたり茶碗1/2杯分」とわかりやすい目安を決めておきましょう。茶碗1/2分と決めておけば毎回米の糖質量をはからなくても良いですし、他の食材で糖質を摂取した場合も茶碗1/2の米の量に抑えておけば糖質量の目安を守りやすくなります。

じゃがいもやサツマイモなど糖質量の多い野菜を使った料理を食べる場合は、米を食べないようにするなどの工夫も大切。糖質量が多い野菜と米を組み合わせることで茶碗1/2の量にしていたとしても糖質オーバーになってしまう可能性があります。そうならないように、食事のバランスをとりながら糖質量を抑えてみましょう。

玄米や白米の糖質オフ代替品を活用する

満足感のある糖質制限をしたい場合は、玄米や糖質オフができる白米の代替品を活用していきましょう。玄米や白米の代替品を役立てていけば、糖質制限によるストレスをためることなく続けることができるようになります。こうした工夫もしながら糖質制限をしてみてください、

健康的なダイエットに役立つ玄米

玄米はビタミンやミネラルが豊富

健康的にダイエットしたい場合におすすめしたいのが玄米。玄米は白米と比べるとビタミンやミネラルの分量が多く、食物繊維も豊富なので効率的に栄養を摂取することができます。ダイエット中はカロリーや糖質を制限するために必要な栄養が不足してしまうことがあるのが問題。玄米のように栄養豊富な食材を取り入れることで、きれいに痩せることを目指してみましょう。

血糖値の上昇も緩やかになる

玄米は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのも嬉しいポイント。白米やパンといった炭水化物は空腹時に食べることによって急激に血糖値を上昇させる原因となってしまいます。血糖値が急激の上昇すると脂肪の蓄積が促進される場合があるため、ダイエット中は注意が必要。また、急激な血糖値の上昇は体にも良くないので健康のためにも気をつけていきましょう。

玄米は白米などと比べて血糖値の上昇が緩やかな低GI食品として知られています。血糖値が緩やかに上がることで脂肪の溜め込みを最低限に防ぎ、ダイエットに役立てられると言われているのが特徴。このように玄米には健康的なダイエットをするためにぴったりの要素が詰まっているのでぜひ活用してみてはいかがですか。

Thumb玄米の栄養について解説!成分や効果・バランス良い食事について調査

ダイエット中に炭水化物制限で玄米を食べる時の注意点

玄米のカロリーや糖質量は白米とあまり変わらない

玄米を活用する時に覚えておきたいのが玄米のカロリーや糖質量は白米とあまり変わらないということ。玄米は白米を生成する前の段階のものなので、基本的にカロリーや糖質は白米と変わりません。栄養価が高いというだけなので、玄米を食べ過ぎるとカロリーと糖質がオーバーしてしまうため分量については気をつけておきましょう。

しっかりよく噛んで食べ過ぎに気をつけよう

玄米を糖質制限中に食べる時は白米と同じように茶碗1/2杯分を目安として食べます。玄米は白米と比べて噛みごたえがあるので、しっかりとよく噛むことによって満腹感を得られやすくなるのが魅力。そのため、いつもよりも噛む回数を増やすことで茶碗1/2の分量でも満足できやすくなります。

Thumb玄米ダイエットは効果がある?正しい方法とコツ、注意点をまとめ

炭水化物制限で糖質オフしたい時におすすめの白滝ご飯

白米に白滝を混ぜる簡単な糖質オフのアイデア

玄米の他におすすめしたいのが白滝ご飯です。白米に白滝を混ぜ込んで炊飯することによってカロリーと糖質を大幅にカットすることができます。低カロリー&低糖質で知られている白滝は糖質制限ダイエットの強い味方。食物性が豊富なので便秘を解消するのにも役立つとされています。白滝ご飯を日常の食生活に取り入れてみてはいかがですか。

とても簡単な白滝ご飯の作り方

白滝200gを白米1合に混ぜて炊く

白滝ご飯の作り方はとても簡単です。まずは沸かしたお湯に白滝200gを入れて茹でましょう。しばらく茹でたらザルにあげて冷まし、細かく刻みます。食べやすいように米と同じくらいの大きさにするのがポイント。白滝を刻んだら、米1合に混ぜ合わせます。炊飯釜のメモリに合わせて水を注いだら、あとは通常通りに炊くだけ。

とても簡単なので思い立ったらすぐに白滝ご飯を作ることができます。ぜひ気軽に白滝ご飯を食べてみましょう。

実際に白滝ご飯を食べた人の感想は?

もちもちで美味しいと評判

白滝とご飯の意外な組み合わせから「本当に美味しいのかな?」と心配になる方も多いのではないでしょうか。実際に白滝ご飯を食べた人の口コミもチェックしていきましょう。白滝ご飯を食べた人の感想として多かったのが「もちもちした美味しい」ということです。

白滝が入ることによってご飯全体に弾力が生まれ、もっちりとした食感になります。ヘルシーなだけでなく美味しいのが白滝ご飯の魅力的なポイント。

便秘解消に役立った

白滝ご飯は食物繊維が豊富なのも特徴としてあげることができます。食物繊維をたくさん含んだ白滝ご飯を食べることによって、便秘を解消することができたという口コミも。便秘の状態が続くと代謝がダウンして太りやすくなってしまうので、ダイエット中は早めに解消していくことが大切です。そういった意味でも白滝ご飯が役立つのではないでしょうか。

Thumbしらたきご飯の作り方やその効果は?水加減や割合などポイントまとめ

満腹感が得られやすいおからご飯も糖質制限におすすめ

食物繊維豊富なおからと白米を組み合わせる

白滝以外にはおからもおすすめです。米2合に対して20gのおからを加えてください。2合分の水に、さらに50mlの水を加えて炊きましょう。炊き上がったら全体を混ぜ合わせておからご飯の完成です。おからも食物繊維が豊富でイソフラボンをはじめとした栄養もたくさん。良質なタンパク質も含まれているため、糖質をカットしながら健康的に米を食べられます。

おからご飯で糖質制限をした人の感想は?

腹持ちが良くて炭水化物制限をしやすい

おからご飯の魅力は腹持ちが良いことです。おからはお腹の中で膨らみ、満腹感を得られやすいのが特徴。よく噛んでおからご飯を食べることで少量でも満腹になり、全体の糖質量を抑えることができます。口コミでも腹持ちが良いと評判になっていました。米をついつい食べ過ぎてしまう、という方もおからご飯にすることで全体の量を控えてみてはいかがですか。

リーズナブルで続けやすい

おからはリーズナブルな価格で手に入れることができます。ダイエットに役立てられる食材でも高価で手に入れにくい食材だとなかなかハードルが高いですが、おからなら日常的に活用するのに最適。経済的にもコスをとカットすることができるので良いのではないでしょうか。おからご飯は安くて続けやすいという口コミも多く見受けることができました。

糖質量を把握して上手に米を食べよう

米に含まれる糖質は、体のエネルギー源となる必須栄養素です。糖質は太るイメージがあるので避けがちですが、糖質量を管理してバランスをとっていけば米をはじめとした炭水化物を食べることは可能。我慢せずにストレスフリーなダイエットを続けるためにも糖質カットの工夫をしながら上手に米を食べていきましょう。

白米を玄米に変えて食べ応えや栄養価をアップさせる他に、白滝ご飯やおからご飯を活用するのもおすすめの方法。満足感がありながらも糖質やカロリーをカットすることができるのでストレスのたまらないダイエットに最適ではないでしょうか。お好みの方法で糖質のバランスをとるようにしてみましょう。

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2022-01-17 時点

新着一覧