筋トレには呼吸法が重要?正しいやり方でトレーニングの効率UP!

筋トレをしている最中に呼吸を意識して、筋トレを行なっている方は少ないでしょう。筋トレ中に呼吸を意識することで実は、体にかなりいい効果が現れることが証明されています。そんな筋トレと合わせる呼吸法の重要性や、やり方についてご紹介します。

筋トレには呼吸法が重要?正しいやり方でトレーニングの効率UP!

目次

  1. 筋トレには「呼吸法」がとても重要
  2. 筋肉を意識し筋トレの効果を最大限発揮する!
  3. 筋トレ中に呼吸法は「正しいフォーム」で行うことが重要
  4. 呼吸法を意識するとリンパの流れが変わる
  5. 呼吸法によってリンパを改善し筋トレ効率アップ!
  6. 意識して吐く呼吸法によって体の酸欠を防ぐ
  7. 意識して吐く呼吸方によって体の軸が安定する
  8. 筋トレのインターバルは呼吸を意識することが重要
  9. 呼吸法を意識すると自律神経が安定する
  10. 筋トレ中の呼吸法は新陳代謝を促進する
  11. 呼吸法を筋トレに利用すると脳が活性化する
  12. 体を筋トレした日は寝る前に呼吸法を意識すると良い
  13. 筋トレ中に呼吸法を行い気分が悪くなったらすぐに休もう!
  14. 筋トレの呼吸法でのオーバーワークに注意!
  15. 呼吸を意識して効率よく筋トレをしよう!

筋トレには「呼吸法」がとても重要

筋トレを行なっている人の中でも、呼吸まで気にして筋トレを行なっている人は少ないでしょう。筋肉をつけることによって、様々な身体的なメリットが生まれます。フィジカルの面で言えばタフネスになり、その分脳内物質のテストステロンが増えることによって、自分自身に自信がつきます。行動も大胆になるので、いつも自分では出来ないよいな行動を取ることが出来ます。筋トレは自信につながるのです。

普段の筋トレに呼吸法を合わせることによって、より効果的に筋トレの効果を発揮させることができる事をご存知でしょうか?筋肉レベルで筋トレを行うのであれば、脳内の物質や筋肉の物質レベルで意識することが重要です。その為にも、筋トレ中は呼吸法を意識する必要があります。呼吸が安定している状態だと、筋肉のパフォーマンスレベルが上昇します。そんな呼吸法についてご紹介していきます。

筋肉を意識し筋トレの効果を最大限発揮する!

呼吸を意識して筋トレを行う理由

呼吸法を意識して筋トレを行う理由が、わからない方の為にご説明します。まず筋肉が力を出す為には、筋繊維が硬直して硬くなる必要があります。しかしただ硬くなるだけでは耐久度が落ちてしまうので、柔軟性が重要なのです。そこで役に立つのが「筋肉の繊維」です。筋肉全体で見ると一つの肉の塊なのですが、筋繊維があることによって自由に力の調節ができるのです。

この筋繊維は血液を溜め込んで、力を発生させます。その時に当然血液を運ぶには血管の中の酸素が必要です。酸素とブドウ糖などのエネルギーを筋繊維内で合成させエネルギーを生み出します。筋肉の中で力を最大限発揮する為にも、呼吸は重要なのです。筋肉内で酸素が不足してしまうと酸欠を起こし、怪我の発生率を増加させてしまうのです。筋肉の細胞レベルで、呼吸法はとても重要です。

筋トレ中に呼吸法は「正しいフォーム」で行うことが重要

筋トレに重要!基本的な呼吸法のやり方と効果その①

筋トレを行う際に最も重要になってくるのが、筋肉の動きです。筋トレ中は筋肉に意識を置いてどこに、どのくらいの負荷がかかっているかを把握しながら、正しいフォームで行うことが重要です。その正しいフォームで行う動作に対して呼吸を意識して、行なってみましょう。筋肉が縮む時に息を吸い、筋肉が伸びる時に吐きましょう。もっと分かりやすく言えば、力を入れる時に吐き、抜く時に吸うのです。

筋肉を大きくしたいと考えて筋トレを行なっているならば、なおさら呼吸法を意識する必要があります。重い重量などを持って、力を加えると筋肉は縮みます。そのあとの伸びる動作の時に筋肉の破損が、筋肉痛の原因で筋トレの目的である筋肉を大きくする事に繋がるのです。その際にたくさんの酸素を呼吸法で与えてあげる事によって、より効果的に筋繊維の肥大化が促進され、筋トレが効率化できるのです。

呼吸法を意識するとリンパの流れが変わる

筋トレに重要!基本的な呼吸法のやり方と効果その②

リンパとは基本的には、体を巡っている静脈の毛細血管や体の関節にあるリンパ管の総称です。これらをまとめてリンパと呼びます。筋トレ中の呼吸を意識する事によって、体の静脈に血流が通います。皮膚の下や足の指先、爪の中まで通っているリンパにしっかりと酸素を供給することができるようになります。このリンパの役目としては、体の老廃物や不要な水分を除去することです。

呼吸法を意識して筋トレを行うことで、より効果的に筋トレを行いつつ、体の老廃物の排出を促進してくれるリンパの機能を改善することができるのです。女性などは特に足のリンパの流れが悪くなっていることから、足に老廃物が溜まりやすくなってしまっています。呼吸を意識して筋トレを行うことによって、老廃物を取り除きつつ効率よく筋トレで、筋肉を鍛えましょう。

呼吸法によってリンパを改善し筋トレ効率アップ!

筋トレに重要!基本的な呼吸法のやり方と効果その③

リンパには血液のように静脈の運動がありません。つまり何もしなかった場合、リンパの流れは止まっている状態のままなのです。これによって女性は足のむくみや、膝や足首などの痛みやひどい場合痺れなどに、繋がってしまうのです。リンパの流れを改善する方法は、筋トレなどの筋肉の運動です。筋肉が伸縮する事によって、周りの細胞は動きます。それによってリンパが流れ結果的に、筋トレの効果が増加するのです。

筋肉はいわば体のポンプです。足の筋力が低下していると、足の冷え性などにつながります。それだけ心臓から遠い場所には、ポンプ機能が強くないと心臓から足先まで、血液を送ることができないのです。筋トレをしっかりと行う事によって、リンパの流れが改善し免疫力も上昇します。足のむくみなど冷えがきになる方は、しっかりと足の筋トレを行なって呼吸を意識しましょう。

意識して吐く呼吸法によって体の酸欠を防ぐ

筋トレに重要!基本的な呼吸法のやり方と効果その④

筋トレ中に呼吸を意識する事によって、高確率で発生する「貧血」や「酸欠」を防止することができます。貧血などが引き起こる場合様々な原因が考えられますが、主に酸欠と貧血は同時に発生します。この場合筋トレ前の摂取した栄養が不足していることが挙げられますが、筋トレ中に呼吸を意識して行なっていない方などは、酸欠を起こしやすくなっています。そのため筋トレには呼吸法が重要なのです。

筋トレ中の貧血などを防ぐためにも、トレーニング中にはミネラルや必要ない要素が取れる軽い食事などを用意しておきましょう。固形物ではなく液体の方が体に、負担をかけないのでおすすめです。軽い食事をとった後は、すぐにハードな筋トレから始めるのではなく、軽いウエイトで高回数をこなすものをまずはやって呼吸を整えましょう。すぐに行う無理は禁物です。

意識して吐く呼吸方によって体の軸が安定する

筋トレに重要!基本的な呼吸法のやり方と効果その⑤

「力を入れる前に呼吸を吸い」、「力を入れる時に呼吸を吐く」という呼吸法を意識することで、自然と腹式呼吸になります。この腹式呼吸は腰の位置が安定しなおかつ背筋が改善され、正しいフォームで筋トレを行うことができます。腹式呼吸によって腹筋が膨らみ胸を張るような姿勢になるので、腰などの怪我の防止にもつながります。体の体幹が安定するので、力も出しやすく筋トレのパフォーマンスを上昇させることができます。

他にも腹筋を意識することで、同時に腹筋を鍛えるトレーニングにもなります。普段から呼吸を意識しておく事によって、効率よく安定したパフォーマンスを行うことが出来るようになります。大きな筋肉や大きなウエイトで筋トレをする時ほど、呼吸方法はとても重要になります。酸欠になればそのぶん、筋肉内の疲労が蓄積されやすくなってしまい、本来のメニューなどを効率よくこなせなくなってしまいます。

筋トレのインターバルは呼吸を意識することが重要

筋トレに重要!基本的な呼吸法のやり方と効果その⑥

なれないうちは筋トレ中の呼吸法に、疲れてしまうこともあるでしょう。筋トレのメニューのインターバルは呼吸を意識して、呼吸の荒れているリズムを一定に戻すことを考えましょう。体の疲労などがあり筋肉を動かして、乳酸を分解したい気持ちはわかりますが、乳酸よりも筋トレには呼吸が重要です。呼吸を意識する事によって、疲れていても安全に筋トレを行うことができるようになります。

呼吸方法はなれないうちは、リズムが乱れがちになってしまい、それによってかなりしんどい思いをするでしょう。しかしそんな時こそ、インターバル中にどれだけ呼吸を戻せるかが勝負です。体の疲労や状態回復速度が速くなれば、そのぶんメニューをこなすこともできますし、何より安全に筋トレが行えます。呼吸と筋トレを同時に行うので、なれないうちはウエイトを少し落として、筋トレを行いましょう。

呼吸法を意識すると自律神経が安定する

筋トレ中の呼吸法による筋肉以外の基本的な効果その①

呼吸を意識すると筋トレの効率が、筋肉レベルで上がることをご紹介しました。しかし呼吸にはまだまだ、体にもたらす恩恵があります。筋トレやダイエットを行なっている上で、一番ストレスになるものは「食事」や「継続」です。これらは基本的にある程度のメニューを、こなせるようになる時に発生します。自分自身の行える筋トレの量やダイエットの頑張りが、見える化している時にこそ「ストレス」が発生します。

このような精神的な苦痛は、筋トレを行なっている方であれば何度も経験したことがあるでしょう。きついからといって、筋トレを軽くした日には次の日の筋トレでいつものメニューがこなせなくなり、後悔するときも多いでしょう。そんな時にも役立ってくれるのが呼吸法なのです。呼吸は、人間のメンタルをコントロールしてくれます。精神が不安定や集中ができていないときは、決まって呼吸が浅いのです。

筋トレ中の呼吸法は新陳代謝を促進する

筋トレ中の呼吸法による筋肉以外の基本的な効果その②

筋トレ中はもちろん日常生活を過ごしているうちに、呼吸は浅くなってしまいます。筋トレ中であれば筋肉に意識がいきすぎてしまし、呼吸を忘れがちです。それと同じで日常生活は、外的要因によって呼吸を忘れてしまうことが多いです。最近では「マインドフルネス」や「瞑想」などの呼吸を意識した取り組みが流行しています。これも呼吸法による精神の安定が、もたらす身体的活性の恩恵なのです。

呼吸を意識する事によって、身体中に酸素が巡ります。酸素はエネルギーを合成するための要素でもあり、体のあちこちでエネルギーが作られます。そうする事によって基礎体温が上昇し、新陳代謝が改善します。普段から呼吸を意識する事によって、筋トレ中にも役立つ呼吸法が身につきますので、筋トレ中以外の日常生活でも呼吸を意識した生活をしてみましょう。

呼吸法を筋トレに利用すると脳が活性化する

筋トレ中の呼吸法による筋肉以外の基本的な効果その③

筋トレ中もそうですが、普段から呼吸を意識する事によって脳細胞が活性化します。これによって脳の中で変化が起こり、ストレスに対抗する「セロトニン」が多く分泌されます。これによって邪念が取り払われ、安定したパフォーマンスを筋トレでも行えるようになります。筋トレと呼吸法を合わせる事によって、脳細胞と筋細胞の両方を強化する事ができるのです。筋トレにはしっかりと呼吸を意識しましょう。

筋トレ中に呼吸を意識する事によって、脳内にα波が出ます。これによって人間の記憶能力が改善し、さらには体の中の潜在意識の強化を行う事ができます。呼吸と筋トレを合わせる事によって、この効果を脳にまで与える事ができるので、筋トレ中の呼吸はとても重要なのです。しっかりと呼吸を意識した筋トレを行う事で、体が筋肉与える効果は何倍にも膨れ上がります。

体を筋トレした日は寝る前に呼吸法を意識すると良い

筋トレ中の呼吸法による筋肉以外の基本的な効果その④

筋トレはウエイトを使ってトレーニングするだけが、筋トレではありません。しっかりとメンテナンスを行うまでが筋トレです。どんなにしんどい筋トレを呼吸を合わせて耐え抜いたとしても、しっかりと筋肉のメンテナンスを行わなければ、次の日のトレーニングに悪いコンディションで臨む事になってしまいます。そうなってくると、いくら呼吸を意識して筋トレをおこなても、怪我をしてしまう可能性があります。

筋トレを呼吸を意識して行なった日は、筋トレ効率も上昇しますがその分負荷も上昇します。しっかりと家でのマッサージやアイシングが重要です。このほかにも寝る前に深い腹式呼吸を意識する事によって、睡眠の質を上昇させ細胞の回復を促進する事ができます。寝る前の五分間に楽な体勢で背筋を伸ばして、全身に酸素を巡らせてあげましょう。これを寝る前と起きた時に行うと、その日のパフォーマンスが上昇します。

筋トレ中に呼吸法を行い気分が悪くなったらすぐに休もう!

筋トレは筋肉の重要性が基本!メンテナンスにも使える呼吸法その①

筋トレを行うことは、体のメンタル的にも肉体的にもいい効果を発揮してくれます。しかしなれない筋トレ方法を行なっていると、気分が悪くなってしまうことも少なくありません。最初のうちは筋トレの正しいフォームを意識しながら、筋肉の負荷がかかっている場所をイメージしなくてはいけないので、呼吸を忘れがちになってしまいます。その結果脳内にも酸素が必要になるので、酸欠を起こしてしまうのです。

軽度の酸欠の場合めまいや、立ちくらみなどで済みますが重度の場合吐き気や、視点ブレが発生します。その場合すぐにその場に座るかベンチがある場合、なるべく体制を低くしてベンチに移動しましょう。無理に立って移動してしまうと、血液がさらに足の方に下がりブラックアウトしてしまいます。筋トレで呼吸を意識することは重要ですが、呼吸に飲まれないように注意して、筋トレに臨みましょう。

筋トレの呼吸法でのオーバーワークに注意!

筋トレは筋肉の重要性が基本!メンテナンスにも使える呼吸法その②

筋トレを行なっていると、呼吸の重要さにも気づいてきます。そうなってくるとあとは効率よく、セットのメニューをこなすだけなのですが、その際絶対に筋肉痛が発生します。超回復を行なっている筋肉痛であれば48〜72時間の間に回復します。しかし、筋トレを普段から頑張っているかたであれば、3日経っても治らない筋肉痛を経験した事があると思います。その場合呼吸法を意識した筋トレが正しくない可能性があります。

筋肉の基本的な再生時間は上記でご紹介しました。それを超えてしまう筋肉痛の場合、かなりオーバーワークで筋肉に、無理をさせすぎている可能性が高いです。筋肉痛はいわば筋肉の「怪我」なので、これがひどい場合ほかの障害を発生させてしまう可能性があります。呼吸を意識した筋トレを行うことはいいですが、無理をして筋トレや呼吸を行うとかえって逆効果なので覚えて起きましょう。

呼吸を意識して効率よく筋トレをしよう!

筋トレを行なっている方であれば、絶対に取り入れるべき「呼吸」についてご紹介しました。ほかにも身体的に呼吸がもたらす効果は、様々なものがあります。体の健康を管理する上で、筋トレや呼吸はとても重要です。せっかく筋トレをやっているならば、効率をあげられる方がいいですよね。この機会にぜひ、筋トレに呼吸法を合わせて行なってみてください。

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