筋トレとストレッチの順番と効果！筋肉にメリットがあるのは？

筋トレをする際には、筋トレ前や筋トレ後にストレッチを行うと良いとされています。ストレッチには、筋肉痛の予防やけがの予防、筋トレによる疲れを軽減するなどの効果があります。筋トレで筋肉を鍛えるだけでなく、合わせてストレッチをすることによって、筋肉をケアすることが大切です。

ストレッチは、筋トレ前の準備運動として行われることもあれば、筋トレ後のクールダウンとして行われることもあります。筋トレとストレッチを行う場合、正しい順番はどちらが先なのかと気になったことはありませんか？実は、筋トレとストレッチの順番は、どちらを先に行うかによって筋肉への効果が異なります。

筋トレの前にストレッチを行う場合と、筋トレの後にストレッチを行う場合、その順番による効果の違いと、その理由について解説していきます。また、それぞれ順番によって適切なストレッチ方法も違いますので、その種類についてもチェックしましょう。

筋トレの前にストレッチをすることによって、筋トレの効果を高めることが出来ます。ストレッチによって筋肉を柔らかくほぐしたり、関節の可動域を広げることによって、その後に行う筋トレをより効果的に行えるようになり、トレーニングの効率が上がります。せっかく筋トレを頑張るなら、ぜひ事前にストレッチを行って、筋トレの効果を最大限に高めたいものです。

また、筋トレなど運動の前にストレッチを行うことは、怪我の予防に効果的です。準備運動としてストレッチを行うことによって体をほぐし、血流を良くして体が温まれば、筋トレをするための体の状態を整えることが出来て、筋トレによる怪我を防ぐことが出来ます。

筋トレの後に行うストレッチは、筋肉の緊張をほぐしてリラックスさせるのに効果的です。筋トレをしている時、筋肉は収縮して緊張状態になり、温度も上昇しています。筋肉をその状態のままにしておくと筋肉痛が悪化しやすいですし、柔軟な筋肉を作ることが出来ません。ストレッチによって筋肉を伸ばすと、筋肉細胞が増殖して筋繊維が伸び、筋肉が成長します。

ストレッチと一言にいっても、実は「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」という二種類に大きく分けることが出来ます。動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」、静的ストレッチは「スタティックストレッチ」とも呼ばれ、それぞれに違った効果を持っています。

筋トレの前にストレッチをするのか、筋トレの後にストレッチをするのか、その順番が異なる理由は、それぞれのストレッチの種類によって効果が異なることが関係しています。動的ストレッチとは、筋肉を使って体を動かしていく体操のようなストレッチ方法です。

動的ストレッチをすることによって心拍数が上がり、筋肉の温度が上がると、体の柔軟性や反応速度を高めることが出来ます。軽いジャンプやラジオ体操のような軽めの体操は、動的ストレッチの代表的な方法です。一方、静的ストレッチとは一定の姿勢を保つことで筋肉を引き伸ばすストレッチ方法です。

動的ストレッチのように体を動かすのではなく、じっくりと筋肉を伸ばします。前屈や開脚など、ストレッチの定番なイメージなのは静的ストレッチの方かもしれません。静的ストレッチを行う際には、はずみや勢いをつけたりせずにゆっくりと力をかけて伸ばすのが正しい方法です。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの二種類があるということが分かりました。では、それぞれのストレッチを筋トレと一緒に行う場合、どのような順番で行うべきなのでしょうか。まず、筋トレの前に行うストレッチは、動的ストレッチが望ましいです。

理由は、動的ストレッチは筋肉を動かして心拍数と体温を上げるのに適した方法なので、筋トレ前のウォーミングアップとして効果的だからです。心拍数と体温が上がれば体の血流が良くなるので、関節や筋肉が動かしやすくなります。

また、筋トレ前の動的ストレッチによって関節や筋肉の可動域を広げることは、筋トレや運動中の怪我の防止にも役立ちます。「スポーツの前に準備運動が大切」とよく言われますが、この準備運動に適切な方法が動的ストレッチなのです。動的ストレッチによって怪我のリスクを押さえて、体も動かしやすくなれば、筋トレの効果もグッと上がるでしょう。

動的ストレッチが筋トレの前に適しているという理由は、体をほぐして筋トレの準備が出来るからでした。動的ストレッチを行う際には、この理由を念頭において、徐々に体を慣らしてほぐしていくことを意識しましょう。急にハードに体を動かしてしまうと、せっかく準備運動として動的ストレッチを行っている意味がありません。

最初は軽く体をほぐすようなイメージで、段々と筋肉を温めて体を動かしていきます。また、その後で行う筋トレやスポーツの内容を意識して、よく使いそうな筋肉や関節を重点的にほぐすようにすると良いでしょう。その時々に合わせて、適切な動的ストレッチを行いましょう。

ラジオ体操は誰でも子供の頃にやったことのある体操でしょう。体をほぐす準備運動として古くから親しまれているラジオ体操は、まさに筋トレ前の動的ストレッチとしてとてもおすすめです。ラジオ体操では、腕や胴体を回したり、ジャンプをしたり、足を曲げたり伸ばしたりと、体中を柔らかく動かすことが出来ます。

単純な動きの組み合わせで簡単に見えますが、最初から最後まできちんと行えば体の隅々まで動かせるようになっていて、体を温めるのに十分な運動量があることが分かります。筋トレ前の動的ストレッチの内容を自分で考えるのが難しいという方は、ぜひラジオ体操を活用してみましょう。音楽に合わせて行えるのも楽しくて良いところです。

ブラジル体操は、よくサッカー選手がウォーミングアップとして行っているもので、筋トレ前の動的ストレッチとしてもおすすめな体操です。リズミカルな音楽に合わせて行うので、気持ちも高まって楽しく準備運動が出来ます。

方法は、①1、2、3のカウントで足を正面に蹴り上げます。軸足のかかとをグッと上げるイメージで、出来るだけ大きく高く上げましょう。手も合わせて前に振り上げます。②次は足を上げる方向を真横に変えます。腕を振り上げる方向も真横です。③最後は足を振り上げる方向を後ろにします。足のつま先を後ろに伸ばすイメージです。腕は反対に、前方に真っすぐ振り上げます。

ブラジル体操の動きは以上です。しっかり行うと、準備運動とはいえこれだけでもかなり体が温まります。足と腕を大きく開いて動かすので、関節の可動域が広がって筋トレの効果を上げてくれますし、怪我の予防にも効果的です。更に、この運動をするだけでもダイエット効果が期待できます。

筋トレの前に行うのがおすすめな動的ストレッチをまずご紹介しました。筋トレを行った後に行うストレッチは、対照的な静的ストレッチがおすすめです。その理由は、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチによって、筋トレで負荷を与えた筋肉をクールダウンさせることが出来るからです。

筋トレを行うと、筋肉は温度が上がり、固く緊張した状態になりますし、疲労物質である乳酸も溜まっています。静的ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすと、緊張がほぐれて筋肉が柔らかくなります。それによって筋肉のほてりが正常に戻り、心拍数も平常に戻ります。静的ストレッチによって血液の循環が良くなれば、乳酸を取り除いて疲労を回復させるのにも効果的です。

さらに、静的ストレッチによって筋肉を柔らかくほぐすと、筋肉の繊維が太くなって隙間が大きくなります。これによって循環が良くなるので、筋トレの効果が格段に高くなるといわれています。せっかく頑張って筋トレをしたのなら、ぜひ静的ストレッチまでしっかりと行って、筋トレの効果を最大限に引き出したいものです。

ちなみに、静的ストレッチは副交感神経を刺激するため、リラックス効果も高いといわれています。筋トレ後の疲れを癒すためだけではなく、普段ちょっとした疲れを感じた時や、夜寝る前にリラックスしたい時に行うのもとてもおすすめです。

静的ストレッチを行う際には、はずみをつけないで行うのが大切なポイントです。柔軟性を高めるためと思って、痛みを我慢して頑張ってストレッチをする人もいますが、効果的に筋肉をほぐしたいなら痛みを我慢して無理する必要はありません。

筋トレの後におすすめな静的ストレッチは、ストレッチの定番である前屈や開脚などが当てはまります。伸ばしたい部位別に、静的ストレッチの例をご紹介します。

足回りに効果的な静的ストレッチの例①片足で立って片方の足の甲を手で持ち、後ろにグッと引く、太ももの前側のストレッチ②足を前後に開いて立ち、重心を前足にかけることによって前足のもも裏と後ろ足のアキレス腱を伸ばすストレッチ③開脚して座り、片方ずつの足に向かって状態を倒し、足裏を伸ばすストレッチ

胸と腕は、同じ動きによって一緒に伸ばすことが出来ます。両手の指を組んで、頭の上に高く上げます。手のひらを天井に向けるようにして、グッと引き上げると、胸と腕がストレッチされます。腕を前に傾けたり後ろに傾けたりすれば、より細かい部分まで伸ばすことが出来てとても気持ちが良いです。

肩周りのストレッチは、筋トレの後のクールダウンとしてはもちろん、パソコン作業や細かい作業を長時間続けて疲れた時にもおすすめです。肩周りが凝り固まっていると、肩こりや頭痛の原因にもなりますから、意識してほぐしてあげるようにしましょう。

片腕を真っすぐ上に伸ばしてから肘を曲げ、もう片方の腕で引っ張れば、肩と二の腕のストレッチに効果的です。また、頭の後ろで両肘を抱えるように持ち、後ろに倒す動きも肩周りのストレッチに良いでしょう。肩を単純に回したり、腕を後方に伸ばしたりするだけでも、簡単に肩周りをほぐすことが出来ます。

筋トレとストレッチの順番や、その順番による効果の違いなどを解説してきました。筋トレをする時にストレッチは様々な良い効果を生みますが、一方でストレッチが筋トレの邪魔になる可能性も示唆されています。その理由は一体何なのでしょうか？

筋肉には弾性要素と粘弾性要素があり、粘弾性があるからこそ弾性が働いて、筋肉が力を発揮します。静的ストレッチによって筋肉を柔らかく伸ばすと、筋肉の粘弾性が低下します。これは、筋肉のバネが弱くなるということなので、筋トレやスポーツにおいて筋力を出しづらくなると考えられています。

また、ストレッチをしている時、筋肉の血流が阻血状態になるため、そのまま筋トレをすると乳酸が溜まりやすく、疲れやすくなるともいわれています。このような理由から、筋トレの前に動的ストレッチを行うことは準備運動として効果的ですが、筋トレの前に静的ストレッチを行ってしまうと、むしろパフォーマンスを下げることにつながってしまうのです。

筋トレに励む皆さんは、出来るだけ効率的に筋肉を増強したいと考えるでしょう。筋トレによって筋肉をつけるためには、運動の回数と負荷の重さを掛け合わせた「総負荷量」を多くすることが必要です。前項でのご説明のように、筋トレの前に静的ストレッチをすることによって筋トレのパフォーマンスを下げてしまうと、総負荷量が下がることにもなります。

すると、筋トレの効果を最大化することが出来ません。効率的に筋トレを行うためには、筋トレ前のストレッチは効果的な動的ストレッチを行い、筋トレ後のクールダウンとして静的ストレッチを行うという、理想的な順番を守ることが大切です。

筋トレとストレッチを行う際の順番と効果について解説してきました。筋トレとストレッチはセットで行うイメージが強いですが、ただ単に続けて行えば良いというわけではなく、ストレッチの種類によって筋トレとの順番が重要であるということが分かりました。

せっかく筋トレを頑張るのに、ストレッチとの順番によって効果が減ってしまうのではとても残念です。ぜひ、筋トレの効果を上げてくれる方法でストレッチを取り入れて、楽しく効果的に筋トレを行いましょう。また、筋トレで思わぬケガをしないためにも、ストレッチをきちんと行いましょう！