お弁当のカロリーの目安!ダイエットに最適なおかずのレシピは?

手作りのお弁当はヘルシーだとよく言われますが、実際にはどれくらいのカロリーになるのでしょうか?お弁当のカロリーの目安と、ヘルシーなお弁当を作るためのコツ、そしておすすめのおかずレシピをご紹介します。ご飯の量やおかずの選び方によって、お弁当の栄養バランスやカロリーは大きく変わります。ヘルシーなレシピを活かしながら、丁度いいご飯の量でダイエットにも良い健康的なお弁当を作りましょう!

お弁当のカロリーの目安!ダイエットに最適なおかずのレシピは?

目次

  1. 手作りのお弁当でヘルシーに
  2. 良いサイズのお弁当箱をえらぶこと
  3. ご飯の量とおかずを黄金比にすること
  4. おかずの彩りを綺麗にすること
  5. 調理法に変化をつけること
  6. 真っ赤で可愛い「ミニトマトのマリネ」
  7. 定番メニューに緑をプラス「菜の花の卵焼き」
  8. お弁当を華やかに「人参のグラッセ」
  9. 意外と簡単!「お弁当サイズのポテトグラタン」
  10. まるでお肉みたい!「冷凍こんにゃくのチンジャオロース」
  11. 人気の韓国料理「白滝のチャプチェ」
  12. とにかく時短!「ブロッコリーの胡麻和え」
  13. ささみで低カロリーに「明太子の肉巻き」
  14. 食感がポイント「レンコンのハンバーグ」
  15. これでお弁当のカロリーコントロールはバッチリ

手作りのお弁当でヘルシーに

お弁当のカロリーはレシピ次第

よく、ランチは外食にするよりも手作りのお弁当にした方がヘルシーだといわれます。外食だと、脂っこいものや塩分の多いものが多かったりカロリーオーバーになりがちです。しかし、手作りのお弁当なら、低カロリーで栄養バランスの良いおかずを自分で選んで入れられるので、ヘルシーだといわれるのです。

ここでポイントになるのは、手作りのお弁当がヘルシーなのは、あくまでもヘルシーな作り方をした場合の話だということです。もしも、自分で作るお弁当が、揚げ物ばっかりだったり冷凍食品ばっかりだったり、偏った内容になっている場合、むしろ外食でヘルシーなメニューを頼んだ方が良いという結果になるでしょう。

ここでは、本当にヘルシーなお弁当を手作りするためのコツと、おすすめのレシピをご紹介します。せっかく時間をとって手作りのお弁当を持って行くなら、きちんとヘルシーなお弁当を作れるようにポイントを押さえましょう!

良いサイズのお弁当箱をえらぶこと

適正カロリーのお弁当を作るコツ①

お弁当の内容を考える時、やはり気になるのはカロリーです。カロリーは健康管理やダイエットにおいて大切なポイントであり、外食する時にもメニューに書かれたカロリーを気にして選ぶ人は多いでしょう。しかし、お弁当を手作りする時に、一つ一つのおかずのカロリーを計算して、総カロリーをいちいちチェックするのはとても大変です。

お弁当作りは毎日の事ですから、負担なくカロリーをチェックしたいものです。そこでおすすめの考え方が、ランチで摂取したいカロリーを目安にして、適切なお弁当箱を選ぶということです。お弁当箱には、500ml、700mlなどと容量が書かれています。この容量は、そのまま総カロリーの目安として考えることが出来ます。

500mlのお弁当箱なら、大体500キロカロリーのお弁当を作るのに適しているということです。年齢と性別によって、1日当たりの適正な摂取カロリーがありますから、自分が摂取するべき1日のカロリーから、お昼ごはんにはどれくらいのカロリーを摂ると良いかを考え、それに合わせたサイズのお弁当箱を使うようにしましょう。

お弁当箱選びの例

例えば、身長160センチ・体重50キロで30歳の成人女性の場合、1日当たりの適正摂取カロリーは約2100キロカロリーです。これを単純に3食で割ると、1食あたり700キロカロリーという計算になります。

これを目安にして、ダイエットを目的にするなら少し抑えたり、運動量が多くてエネルギーが必要なら多めにしたり、自分に合わせてお弁当箱のサイズを決めましょう。お弁当箱選びが、ヘルシーなお弁当作りの第一歩です。

ご飯の量とおかずを黄金比にすること

適正カロリーのお弁当を作るコツ②

丁度いいサイズのお弁当箱が手に入ったら、次は中身に何を入れるのかが大切です。サイズが丁度よくても、中に入れるものが高カロリーなおかずばかりだったり、栄養バランスが悪かったら、ヘルシーなお弁当にはなりません。ご飯の量とおかずの理想的な割合は、「主食:副菜:主菜=3:2:1」が目安です。

主菜とは、お肉やお魚、卵などを使った献立のメインになるようなおかずです。副菜は、野菜を使ったものや隙間に入れるような脇役おかずです。この割合は、ご飯の量はお弁当箱の半分で、あとの半分を主菜と副菜で分けると考えれば分かりやすいです。ご飯の量は、二段弁当なら特に分かりやすいです。

また、お弁当を詰める際には、スカスカになり過ぎず、ギチギチに詰めすぎず、容量に対して70パーセント位を目安にして詰めるのが理想的です。お弁当箱を多少斜めにしてもずれないけれど、中身を潰さずに蓋が出来る位を目安に考えると、大体70パーセントの詰め方になります。ご飯の量もおかずの量も、この目安で詰めましょう。

おかずの彩りを綺麗にすること

適正カロリーのお弁当を作るコツ③

ご飯の量とおかずの割合が分かったところで、次はおかずの内容についてです。お弁当を作るときに、全体の色合いが綺麗になるように意識する人は多いでしょう。お弁当のおかずのレシピ本やレシピサイトを見ていると、彩りの綺麗なおかずがよく紹介されています。

お弁当のレシピで色合いを綺麗にすることは、見た目が美味しそうに豪華に見えるだけでなく、栄養バランスの面から見ても大切なことです。おかずの彩りが綺麗だということは、様々な種類の食材を使ってお弁当が作られているということです。食材のバリエーションが豊かになれば、その分様々な栄養を摂取出来ます。色の違う野菜など食材を組み合わせて、おかずの色合いを美しくすれば、自然と栄養バランスが良くなります。

調理法に変化をつけること

適正カロリーのお弁当を作るコツ④

最後に、お弁当のおかずの組み合わせを考える時には、使う食材だけでなく調理法にも注目してみて下さい。先ほど、おかずの彩りが大切だとご説明しました。緑や赤、黄色、茶色など様々な色合いの食材をバリエーション豊かに取り揃えていても、例えば全て揚げ物にしていたりしたら、カロリーはかなり高くなってしまいます。

おかずによる味の変化も少ないので、食べる楽しみも減るでしょう。お弁当のおかずは、炒め物の和え物、揚げ物と茹でたもの、というように調理法に変化をつけることをおすすめします。そうすれば、栄養のバランスも味のバランスも良くて、カロリーも適正範囲に収まったお弁当を作ることが出来ます。

特に、お弁当のおかずのレシピを選ぶときには油と塩分に気をつけましょう。人気の高い揚げ物のレシピや、簡単で美味しいマヨネーズ和えのレシピは、多くのレシピ本やレシピサイトで紹介されています。一品入れる分には問題ないのですが、そのような塩分と脂分の多いレシピばかりを組み合わせたお弁当は、カロリーオーバーになりがちです。

真っ赤で可愛い「ミニトマトのマリネ」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ①

ミニトマトはお弁当の隙間を埋める野菜としてよく使われます。生のミニトマトをそのまま詰める使い方も多いですが、マリネに調理するのも美味しくておすすめです。トマトに含まれるリコピンは、油と一緒に食べることによって効率的に摂取出来ますので、マリネはそういった点でもおすすめなレシピです。

作り方は、①器にオリーブオイル、酢、塩、粗びき黒コショウを入れて混ぜます。②半分に切ったミニトマトと潰したニンニクを入れて全体に和え、7~8分おいたら完成です。また、ミニトマトのマリネは、はちみつレモン漬けの甘いアレンジもおすすめです。

その場合のレシピは、①保存容器にはちみつとレモン汁を入れてよく混ぜておきます。②湯むきしたミニトマトをはちみつレモン汁に入れて、全体に混ぜます。冷蔵庫で冷やしたら完成です。にんにくの効いたマリネか、デザート感覚な甘いマリネか、ぜひお好みに合う方のレシピで作ってみましょう。

定番メニューに緑をプラス「菜の花の卵焼き」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ②

卵焼きはお弁当のおかずの定番レシピです。卵だけで焼くのも簡単で良いですが、緑の野菜を入れて焼くと、卵の黄色と色のコントラストが出来て綺麗ですし、栄養価も高くなります。菜の花の卵焼きのレシピは、①菜の花を軽く茹でて、3センチくらいに切って水気をきります。②菜の花を、出汁・みりん・しょう油・柚子胡椒で和えます。

③ボウルに卵を溶いて牛乳を加え、②を調味料ごと加えて混ぜます。④③の卵液を数回に分けながら卵焼き器に流し入れ、巻くように焼けば完成です。菜の花の代わりに、ホウレン草や小松菜、ネギなど他の野菜を使うのも良いでしょう。他にもしらすを混ぜて白い色をプラスしたり、カニカマを入れて赤い色をプラスするアレンジレシピもおすすめです。

お弁当を華やかに「人参のグラッセ」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ③

人参のグラッセといえば、ハンバーグやステーキの付け合わせによく見ます。お弁当のちょっとして隙間に入れるおかずとしてもおすすめです。鮮やかなオレンジ色が、お弁当を華やかにしてくれます。

人参のグラッセのレシピは、①小鍋に水と砂糖、厚めの輪切りにしたニンジンを入れて、火にかけます。②焦げないように火加減に注意しながら、蓋をして水分が無くなるまで煮ます。③軽く塩を振りかけたら完成です。油を使わないので、とてもヘルシーな副菜です。

意外と簡単!「お弁当サイズのポテトグラタン」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ④

お弁当に入れるグラタンといえば、冷凍食品を使う人が多いでしょう。しかし、お弁当用に簡単に作れるグラタンのレシピもあります。冷凍食品は便利ですが、添加物など安全性への不安がありますので、手作りする方がおすすめです。

お弁当用ポテトグラタンのレシピは、①フライパンにオリーブオイルを熱して、細切りにしたじゃがいもを炒めます。②塩コショウで味付けをして、じゃがいもが透明になってくるまで炒めたら、耐熱の小分けカップに入れます。

③マヨネーズと牛乳を混ぜて、じゃがいもを入れたカップにかけます。④トースターかオーブンで焼いたら完成です。ピザ用チーズをかけて焼いても良いでしょう。また、玉ねぎやベーコン、ホウレン草など、他の食材を一緒に炒めて作ってもOKです。

まるでお肉みたい!「冷凍こんにゃくのチンジャオロース」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ➄

こんにゃくを冷凍させると、まるでお肉のような食感を楽しめるヘルシー食材になってくれます。ご飯の量を控えたりするだけでなく、このような工夫によってカロリーカットするのもおすすめのダイエット方法です。レシピは、①冷凍したこんにゃくを水に浸けて解凍し、細切りにして茹でます。

②茹でたこんにゃくを冷まし、水気をしっかりと切ったら、しょう油・みりん・塩コショウで漬けておきます。③②のこんにゃくに片栗粉をまぶします。④フライパンを熱して、こんにゃくを炒めます。火は強めで、焦げ目をつけるように炒めたら、一旦お皿に出します。

⑤フライパンにごま油を足して、みじん切りのにんにくと生姜、細切りのピーマンを炒めます。⑥こんにゃくをフライパンに戻して、しょう油・酒・みりん・オイスターソース・砂糖の合わせ調味料を入れたら、全体に炒め合わせて完成です。見た目もお肉のようですし、味も満足感のあるおすすめレシピです。

人気の韓国料理「白滝のチャプチェ」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ⑥

韓国春雨で作るチャプチェはとても美味しいですが、しらたきに変えて作ってもとても美味しく、低カロリーなのでおすすめです。しらたきのチャプチェのレシピは、①白滝を茹でて、水気を切ってざく切りにしておきます。

②食べやすい大きさに切った牛肉を、しょう油・砂糖・ごま油・すりおろしにんにく・すりおろし生姜で揉み込んでおきます。③フライパンで②を焼いて、火が通ったら一旦お皿に出しておきます。

④フライパンにごま油を加えて温め、千切りの人参・薄切りの玉ねぎを炒め、火が通ったら手でほぐした舞茸としらたきを加えて炒め合わせます。⑤塩コショウで味付けをして、しょう油・砂糖・白すりごまを加えます。⑥水分を飛ばすように炒めて、ざく切りのニラと牛肉を加えて全体に炒め合わせたら完成です。

とにかく時短!「ブロッコリーの胡麻和え」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ⑦

ブロッコリーの胡麻和えは、忙しい朝のお弁当作りにとてもおすすめな時短レシピです。作り方は、①小房に分けたブロッコリーを塩ゆでして、水気をしっかりと切ります。おおきいものは食べやすく切りましょう。②すり胡麻としょう油で和えたら完成です。お鍋を使うのが面倒な場合には、電子レンジを活用して加熱しても良いでしょう。

ささみで低カロリーに「明太子の肉巻き」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ⑧

お肉は太るというイメージを持つ人もいますが、お肉は大切なたんぱく源です。ダイエットをしたいという人は、ささみを使えば高たんぱく低カロリーに食べることが出来ておすすめです。

ささみを使った明太子の肉巻きのレシピは、①ささみの筋を取り除き、分厚い場合にはそぎ切りにして薄くします。②ささみの上に大葉をしいて、明太子をのせて巻きます。③②に、小麦粉・溶き卵・パン粉を順につけます。④フライパンで揚げ焼きにしたら完成です。

食感がポイント「レンコンのハンバーグ」

ダイエットにおすすめ!手作りお弁当のレシピ⑨

ハンバーグは、お弁当の定番の人気レシピです。レンコンを入れたハンバーグなら、カロリーを抑えることが出来てとてもヘルシーですし、食感がしっかりしていて満足感も高くなります。レンコンのハンバーグのレシピは、①パン粉に牛乳をかけて浸しておきます。

②耐熱ボウルに粗みじん切りの玉ねぎとバターを入れて、ラップをかけて電子レンジで加熱します。よく混ぜてから冷ましておきましょう。③ボウルに、ひき肉・粗みじん切りのレンコン・②の玉ねぎ・①のパン粉・卵・しょう油・塩コショウを入れて、よく混ぜます。

④全体が馴染むまでよく混ぜたら、お弁当に入れやすい大きさに成形して、冷蔵庫で15分ほど寝かせます。⑤フライパンにオリーブオイルを熱して、成形したお肉を並べて焼きます。両面に焼き色がついたら、蓋をして中まで蒸し焼きで火を通しましょう。

これでお弁当のカロリーコントロールはバッチリ

ご飯の量や健康レシピでお弁当をヘルシーに

手作りのお弁当のカロリーの目安と、ヘルシーなお弁当を作るためのコツ、おすすめのレシピについてご紹介してきました。手作りのお弁当はヘルシーだとよく言われますが、本当にヘルシーなお弁当になるかどうかは内容次第です。

カロリーの目安を考えて適切なお弁当箱を選んで、ご飯の量とおかずのバランスを考え、栄養バランスのいいおかずを作ることが出来て、初めて「ヘルシーな手作りお弁当」になるのです。ご飯の量やおかずのバランスの目安は、毎日お弁当を作っていれば自然と上手に出来るようになっていきます。ぜひ、楽しみながらヘルシーなお弁当を作る習慣を身につけましょう!

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