筋トレには炭水化物も必要?タンパク質とのバランスやおすすめの食べ物!

筋トレに必要な栄養素といえば、タンパク質を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、筋トレの効果を上げるためには炭水化物を摂ることも大切です。糖質制限ダイエットのブームにより、炭水化物は太る栄養素だと思われがちですが、炭水化物には様々な役割があります。健康やダイエットのために理想的なタンパク質・炭水化物のバランスと、おすすめの食べ物を解説します。栄養のバランスをしっかり取って、筋トレの効果を上げましょう。

筋トレには炭水化物も必要?タンパク質とのバランスやおすすめの食べ物!

目次

  1. 筋トレでシェイプアップしたい!
  2. どんな食べ物を食べるかも大切
  3. タンパク質は体の大切な材料!
  4. 実は炭水化物も大切な存在…
  5. 筋トレのエネルギー源になる炭水化物
  6. 筋肉の合成をサポートしてくれる炭水化物
  7. 消化を助けて栄養効率を上げる炭水化物
  8. タンパク質と炭水化物をバランス良く食べよう!
  9. 炭水化物を食べるタイミングは?
  10. 必要量は運動種類によって違う
  11. ヘルシーなお肉を選んで食べよう
  12. 栄養バランス最高な卵を食べよう
  13. 高タンパクな魚介を食べよう
  14. 精製されていない全粒穀物を食べよう
  15. 優秀な乳製品を食べよう
  16. タンパク質と炭水化物で筋トレを効果的に

筋トレでシェイプアップしたい!

引き締まったウエストや二の腕、スリムな美脚を目指すために、筋トレに励んでいる女性は多いでしょう。カロリー制限によって体重を減らすダイエットでは、メリハリのある美しい体を手に入れることは出来ません。適度な筋トレで筋肉を鍛えることは、健康的に美しくダイエットをするためにとても大切です。

どんな食べ物を食べるかも大切

筋トレの効果を支える食事をしよう

筋トレによってシェイプアップをしたり、ダイエットを成功させようと思う時、どのようなメニューでどこの筋肉を鍛えるかはとても重要なポイントです。しかし、シェイプアップやダイエットの成功のために重要なのは、筋トレのメニューややり方だけではありません。

筋トレを実践する生活の中で、どのような食べ物を食べているのかも、大変重要なことなのです。例えば、糖質制限ダイエットは痩せる効果が高いとして人気を集めています。しかし、人気の糖質制限ダイエットも、糖質制限の食べ物の選び方が不適切だったり、やり方が間違っていると、ダイエットや美容どころか、健康を損ねる原因になることもあります。

筋トレの効果を出して、しっかりと筋肉を作るためには、どんな食べ物を食べて、どのように栄養を摂るかを正しく選択しなければなりません。ここでは、筋トレをする際に重要な栄養素であるタンパク質と炭水化物の摂り方について解説していきます。

糖質制限ダイエットが流行したことによって、「炭水化物は太る」というイメージが出来てしまっているかもしれませんが、炭水化物は筋トレにとってとても重要な役割を果たしている栄養素です。タンパク質と炭水化物のそれぞれの働きを理解し、バランス良く摂取できるようにしましょう。

タンパク質は体の大切な材料!

タンパク質が筋トレのために重要であるということは、多くの人が認識していることでしょう。タンパク質は、血液血管・内臓・骨・筋肉・皮膚・髪の毛など、体中のありとあらゆる部分の材料になります。筋肉だけでなく、体を作るためには不可欠な栄養素なのです。

タンパク質が不足していると、せっかく筋トレを頑張っていても効率的に筋肉が作られません。体内に摂取されたタンパク質は、筋肉を作るよりも血液血管や内臓など、生命維持のために不可欠な部分に優先的に使われます。そのため、十分な量のタンパク質を摂取していないと、そもそも筋肉を作る分に回らないのです。

タンパク質が足りなくなると、筋肉や皮膚のタンパク質を分解して、必要なタンパク質を造り出そうとする「カタボリック」という状態になります。タンパク質は体内で長時間保存できないため、不足状態にならないようにこまめに摂取することが大切です。筋トレの後にタンパク質を摂取することは、筋肉を作るのに必要なタンパク質を補給するために効果的です。

実は炭水化物も大切な存在…

タンパク質だけでなく、実は炭水化物も筋トレの効果を上げるためにとても大切な栄養素です。糖質制限ダイエットでは炭水化物は避けるべきものとして扱われていますが、炭水化物は決して悪者ではありません。筋トレの効果を上げるために炭水化物が重要だという理由を挙げていきます。

筋トレのエネルギー源になる炭水化物

筋トレに炭水化物が必要な理由①

炭水化物は、私たちが活動するためのエネルギー源になる栄養素です。炭水化物は、筋肉や肝臓でグリコーゲンという物質になってエネルギーとして使われます。また、炭水化物は脳や神経系の唯一のエネルギー源でもあります。日常生活はもちろんのこと、筋トレをするのなら、更にたくさんのエネルギーが必要になります。

炭水化物が不足してエネルギーが足りない状態では、力が十分に発揮できなくて筋トレの効果が下がったり、集中力が欠けてしまって怪我や事故につながる可能性もあります。そのため、筋トレやどの運動をする人は特に、炭水化物が不足しないように気を付けなければなりません。

筋肉の合成をサポートしてくれる炭水化物

筋トレに炭水化物が必要な理由②

炭水化物は運動のためのエネルギー源になるとご説明しました。もし、エネルギー源になる炭水化物が不足してしまうと、体内にあるタンパク質を分解してエネルギーとして使うようになっています。

つまり、筋肉の材料になるべきタンパク質が、炭水化物不足を補うエネルギーとして使われてしまうのです。十分な炭水化物を摂取することは、タンパク質が分解されるのを抑制することにつながるので、筋肉の合成をサポートするのに効果的です。

消化を助けて栄養効率を上げる炭水化物

筋トレに炭水化物が必要な理由③

筋トレでダイエットをするために糖質制限の食生活をしていると、炭水化物の摂取量がもちろん減ります。この時、食事のバランスとして高脂肪で低炭水化物な食生活が続くようになると、便秘になりやすいです。糖質制限をして炭水化物を極度に抑えた食生活をしていると、食物繊維が不足しやすいからです。

便秘になって腸内環境が悪くなると、栄養の吸収の効率が悪くなります。栄養状態が悪いと代謝も悪くなるので、筋肉を作るための栄養素がきちんと届きません。栄養バランスを良くして腸内環境を整えることは、筋トレの効果を上げるためにも大切なのです。

タンパク質と炭水化物をバランス良く食べよう!

糖質制限ダイエットでは避けるべきとされる炭水化物も、実は大切だと分かりました、ただ、そうはいっても炭水化物の摂り過ぎは太る原因になります。過剰な量の炭水化物は、体内で脂肪に変化してしまいます。ダイエットを目的にして炭水化物を控える場合、「炭水化物:タンパク質=3:1」の比率が理想的だといわれています。

糖質制限の食生活をする場合も、完全にカットするのではなくこのようなバランスを考えるのがおすすめです。この黄金比に従って炭水化物とタンパク質を摂取すると、筋トレの効果がアップします。また、食べ物の内容だけでなく、食事の時間にも気をつけましょう。1日3食を出来るだけ規則正しく、栄養バランスも良くすることで、筋トレの効果を高めることが出来ます。

炭水化物を食べるタイミングは?

筋トレの前に炭水化物

炭水化物は、摂取するタイミングによって効果が異なります。筋トレの前に炭水化物を食べると、筋肉に十分なエネルギー源となるグリコーゲンを貯めることが出来て、長時間で運動強度の高い筋トレが可能になるでしょう。

この場合、筋トレを行う約3時間に食べるのがおすすめです。炭水化物の補給が足りない状態での筋トレは、十分な強度の運動をこなすことが出来ないため、筋肉を大きく育てることが出来ません。空腹感を感じている場合はエネルギー不足ですので、軽食やドリンクなどで炭水化物を補給するようにしましょう。

筋トレの後に炭水化物

筋トレをした後は、すぐに炭水化物とタンパク質を摂取することをおすすめします。筋肉の材料となるタンパク質を摂取し、エネルギーを回復するために炭水化物を摂取します。また、筋トレの後にすぐ炭水化物を摂取することによって、筋肉のたんぱく質が分解されるのを防ぐことが出来ます。

筋トレが終わった後1時間くらいのうちには補給しましょう。筋トレの後、すぐにしっかりした食事がとれないこともあるでしょう。その場合には、手軽に食べられるバナナやおにぎり、ゼリー飲料などがおすすめです。そして、2時間以内にはきちんと食事を摂るようにしましょう。

必要量は運動種類によって違う

運動には炭水化物が大切ですが、必要量は運動の種類によって違います。筋トレや瞬発力を要するような無酸素運動の場合には、「6グラム×体重(kg)」の炭水化物が必要だといわれています。一方、持久力を要するような有酸素運動の場合には、「7~10グラム×体重(kg)」の炭水化物が必要だといわれています。

筋肉には「遅筋線維(赤筋)」と「速筋線維(白筋)」という二種類の筋繊維があり、それぞれ「持続的運動」「瞬発的運動」と違った動きに使われています。筋トレは速筋線維を活用する運動です。早期的に炭水化物を摂取することによって、筋肉の回復スピードを速めることが出来て、筋トレがより効率的に強力に行えます。

ヘルシーなお肉を選んで食べよう

筋トレするならおすすめしたい!炭水化物・タンパク質を摂る食べ物①

筋肉をつけるたんぱく源といえばお肉が思い浮かぶでしょう。お肉には油が多いから太りそうだと思われるかもしれませんが、脂身の少ないヘルシーなお肉を選べば、油を控えながらたんぱく質を摂ることが出来ます。

赤みの牛肉や皮なしの鶏肉は、筋トレの効果を高めるためにおすすめの食べ物です。赤みの牛肉には、タンパク質だけでなく鉄分や亜鉛、ビタミンBなど筋肉を作るのに大切な栄養素が豊富に含まれています。脂質も少ないので、安心して食べられるお肉です。

栄養バランス最高な卵を食べよう

筋トレするならおすすめしたい!炭水化物・タンパク質を摂る食べ物②

卵は完全栄養食といわれるくらい、栄養価の高い食べ物です。上質なタンパク質を含んでいますし、必須アミノ酸やビタミンD、良質な脂質も含みます。また、「コリン」といって、循環器や脳の機能を助けたり、細胞膜を正常な状態にするのに必要な栄養素も含んでいます。

卵はコレステロール値を高くする食べ物だと思われがちですが、実際には卵を食べたからといってコレステロール値が上がるということはありません。調理しやすい食材ですので、ぜひ筋トレの効果を高めるために卵を活用しましょう。

高タンパクな魚介を食べよう

筋トレするならおすすめしたい!炭水化物・タンパク質を摂る食べ物③

タンパク質をとるのにお肉も良いですが、お魚もとてもおすすめです。魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は脂肪を減少させるのを助けてくれるので、シェイプアップやダイエットを目指して筋トレに励む人の見方です!高タンパク・低脂質なのも良いところです。

中でも、赤身のマグロやホタテ貝、エビなどは、魚介類の中でも特に低脂質でタンパク質豊富なので、おすすめしたいものです。また、サーモンもおすすめです。赤身のマグロやホタテ貝、エビに比べるとサーモンは脂質が多いですが、サーモンに含まれる脂質はオメガ3脂肪酸などの良質な脂です。

良質な脂は、むしろ健康美容のためにきちんと摂取しておきたいものなので、サーモンはカロリーが高い?と過度に心配する必要はありません。オメガ3脂肪酸には、筋肉が分解されるのを防ぐ効果もあるので、筋トレも効果を上げるのにも良いでしょう。

精製されていない全粒穀物を食べよう

筋トレするならおすすめしたい!炭水化物・タンパク質を摂る食べ物④

糖質制限の食生活を心がけている人にとっては、ご飯やパン、うどん、パスタなどの主食は避けるべきものだと感じられるでしょう。しかし、毎日の食事の中でこれらの主食を避け続けることは結構大変ですし、食べたいものを我慢しているというストレスが溜まってしまう人も多いはずです。そんな人には、全粒穀物を活用することをおすすめします。

全粒穀物とは、精製される前の穀物の事です。全粒穀物は、精製された穀物に比べて多くの栄養素が残っていて、消化も効率的で、健康と美容のためにとてもおすすめです。ご飯なら、白米ではなく玄米、パンなら、白いものではなく茶色い全粒粉パンを選びましょう。また、パスタにも全粒粉パスタがあります。普通のパスタに比べて色が茶色くて、自然な甘みがあるのが特徴です。

玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタを普段の食事に取り入れることは、健康美容のためにとても良いことですし、そうやって体を整えることは、筋トレの効果を上げるためにも効果的です。特に、玄米には成長ホルモンの値を高める作用があるため、筋肉を作り、脂肪を減少させるのにとてもおすすめです。

優秀な乳製品を食べよう

筋トレするならおすすめしたい!炭水化物・タンパク質を摂る食べ物➄

牛乳はタンパク質豊富な飲み物なので、牛乳から作られる乳製品もやはりタンパク質が豊富です。しかし、種類の多い乳製品の中には、筋トレやダイエットに特に効果的なものとそうでもないものがありますので、効果的なものを賢く選んで食べるようにしましょう。

まずおすすめするのは「カッテージチーズ」です。カッテージチーズはほとんどがカゼインタンパク質で出来ています。カゼインタンパク質は消化するのに時間がかかるため、腹持ちが良いです。長い時間をかけて筋肉にタンパク質を与えていくことができるので、筋トレの効果を高めてくれるでしょう。ビタミンB12やカルシウムなども豊富に含んでいます。

また、「ギリシャヨーグルト」もおすすめしたい乳製品です。ギリシャヨーグルトには、普通のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれています。それでいて低カロリーなので、筋トレをしてスリムに引き締まった体を作りたい人は、ギリシャヨーグルトでタンパク質を補給すると良いでしょう。

タンパク質と炭水化物で筋トレを効果的に

筋トレで筋肉を鍛えて育てるためには、炭水化物とタンパク質をバランス良く摂ることが大切だとご説明してきました。糖質制限ダイエットのブームにより、炭水化物を避ける人が増えがちですが、炭水化物には大切な役割があるため、むやみにカットするのは良くないことです。

もちろん、炭水化物の食べすぎは太る原因になるため、ダイエットのためには気を付けなくてはいけません。ご紹介したおすすめの食べ物なども取り入れながら、ぜひ筋トレの効果を高める食生活を心がけてみて下さいね!

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