筋トレの頻度・間隔で最も適切なのは?効果的な方法と注意点!

筋トレを行なっている方で間隔や、頻度を意識して筋トレを行なっている方は少ないでしょう。実は筋トレには頻度や間隔が、とても重要なのです。頻度や間隔を理解せずに闇雲に、筋トレを行なっていると怪我の原因や、超回復の阻害に繋がり結果的に筋肉が全くつかない筋トレになってしまいます。そういったことを防止するために、しっかりと筋トレに関しての間隔や頻度を学んで、日々の筋トレに活かしましょう。

筋トレの頻度・間隔で最も適切なのは?効果的な方法と注意点!

目次

  1. 筋トレの効果を最大にする間隔と頻度が知りたい!
  2. 筋トレの効果を出すための正しい頻度とは?
  3. 週一回でも筋トレは効果が期待できる?
  4. せっかく筋トレしたのに休んで大丈夫?
  5. 頻度や間隔を守って筋トレしないと逆効果?!
  6. 精神的にストレス!筋トレの危険な頻度や間隔
  7. 過度な間隔や頻度が与える体へ与える影響とは?
  8. 筋トレの効果を高める時間帯とは?
  9. 適切な頻度と間隔で行なった筋トレで筋肉を増加させるには?
  10. 危険な筋トレのタイミングや頻度・間隔
  11. 超回復を基準に筋トレの頻度や間隔を決める
  12. 筋トレの運動強度によって頻度や間隔は変化する
  13. 間違った頻度や間隔によって起こる危険な病気とは?
  14. 筋トレの効果を最大限発揮する筋トレ時間とは?
  15. 正しい頻度と間隔で筋トレ効果を最大に!

筋トレの効果を最大にする間隔と頻度が知りたい!

筋トレ行なっている方で、筋トレの基本的な知識を身につけることなく、闇雲に筋トレを行なっている方実は、かなり存在しています。特に女性であれば、芸能人などが行なっている食事法やダイエット方法だけを真似て、ストレスコントロールの方法を知らずに誘惑に負け、リバウンドをする人がかなり多いはずです。

そんな筋トレの間隔や頻度などの正しい知識をご紹介していきます。筋トレを始めようとしている方は、是非参考にしてみてください。

筋トレの効果を出すための正しい頻度とは?

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その①

筋トレの正しい間隔と、頻度について考えたことがありますか?筋トレを行うのであれば、頻度や間隔はとても重要になります。間違った頻度や間隔で筋トレを行なってしまうと、怪我の原因にもなってしまいます。そういったことを予防するためにも、しっかりと正しい頻度と間隔は知識として身につけておくことが、とても重要なのです。筋トレは休息と食事がとても重要です。

筋トレの正しい頻度の間隔は「週に2回」と言われています。これは科学的に証明されており、それ以上行なってしまうと体の疲労が蓄積され過ぎてしまい、結果的に体が壊れてしまうことにつながります。食事の管理などをしっかりと行いながら、筋トレを行うことが重要ですがそういった部分を含めても、週に2回が筋肉の細胞レベルで一番いいとされています。

週一回でも筋トレは効果が期待できる?

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その②

筋トレを行なっており、筋肉をつけたいと思っている方であれば以外に思うかもしれません。筋トレは実は週に1回だけでも、十分にその効果を体感することができます。筋肉の休息と成長を科学的にうまく利用することで、しっかりと週に1回の筋トレでも筋肉をつけることが簡単にできるのです。ジムなどに行く場合や、自宅で行う場合もどちらにも言えることです。間隔と頻度をうまくコントロールしましょう。

時間がない方などはジムに行く時間などを、一日取ることは難しいでしょう。そういったときは週に1回自宅で筋トレを行うといいです。その場合週に1回なので、必ず限界まで追い込むようにしましょう。限界まで追い込んで、筋肉内に乳酸や組織液が溢れ、バルクアップしている間隔を感じましょう。メリハリをつけることによって、週に1回の頻度と間隔でも十分に筋肉をつけることができます。

せっかく筋トレしたのに休んで大丈夫?

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その③

筋トレを行なっている人とや、始めようと考えている人でよく疑問に上がるのが「休みすぎるとせっかく付けた筋力が低下するのでは?」という疑問が湧いてくるでしょう。しかし筋肉は基本的にそんな簡単に、衰える組織ではありません。筋肉は基本的に使用後は炎症を起こしてしまうので、その回復にシフトして一旦炎症で腫れている状態から、日数を重ねると萎んだように見えますが、これは炎症が治まっただけです。

本来筋肉痛とは、筋肉細胞が重量などの運動強度に対応できず、それによって切れている状態です。それによって筋肉が炎症を起こして、腫れ上がっている状態です。筋トレしたすぐは、その状態を鏡でも確認できるので筋肉が大きくなっているように感じますが、実際筋肉が大きくなるのは、筋トレが終わってから平均で3〜4日となっています。ですので、数日休んだといって筋肉は衰えません。

頻度や間隔を守って筋トレしないと逆効果?!

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その④

筋トレを正しい頻度と間隔で行わないと、どんどんと体に悪影響を発生させてしまいます。筋トレはいわば体を酷使する行為なので、回復と運動の頻度や間隔を履き違えてしまうと、体はどんどんと悲鳴をあげて壊れていきます。筋肉は頑丈でありながらも、体や精神に最も影響を受けて動いている部分です。精神的に追い込まれれば、ご飯が食べれなくなったり、起きれなくなったりするのはこれが原因です。

体と心を守るためにも、しっかりと間隔と頻度が筋トレには重要です。しっかりと自分自身の体と心にあっている、頻度や間隔を見つけましょう。筋肉の休息は体の休息で、体のコンディションが良ければ、筋トレの時の自分との戦いに勝つことができます。精神面でもしっかりとケアを行なっていなければ、うまく筋肉が大きくなってくれないという研究もあります。頻度と間隔を筋トレでは重要ということを覚えておきましょう。

精神的にストレス!筋トレの危険な頻度や間隔

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果なば筋トレ時間と方法その⑤

過度な筋トレや、間違っている頻度・間隔は精神的に悪影響を与えます。筋トレをしている最中に、やはり自分の邪念などとの戦いになることでしょう。それを押さえ込んで筋トレすることはいいですが、根本的に目標などがブレてしまったり、帰り道にそのストレスからの反動でお菓子などを食べてしまったりします。追い込みすぎることは、いいことではありません。間隔と頻度がとても重要です。

筋トレやダイエットなどを行なっている人であれば、毎日が辛い日々ではありません。有名な芸能人ですらサボることはあります。そのさぼる日をあらかじめ決めておきましょう。「チートデイ」というものです。その日は何をしても大丈夫です。お菓子を一日中食べても、お酒を飲んでも大丈夫です。自分のストレス具合によって、しっかりとストレスコントロールを行える日を設定してみましょう。

過度な間隔や頻度が与える体へ与える影響とは?

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その⑥

筋トレの過度な頻度や間隔は身体的にも、かなりの悪影響を与えます。まず筋肉を酷使しすぎると、炎症を起こしているので、熱などが出て寝込んでしまう可能性もあります。さらには炎症が各所で起こっているので、だるさや判断能力の低下が現れます。関節に痛みが発生して、筋トレをしばらくの間できなくなり、筋トレの効果が意味がないものにしてしまうこともあります。

筋トレの頻度と間隔は体に大きな悪影響を与えます。オーバーワークの場合、必要な栄養素を摂取するのに必要な、食欲も減退してカタボリック状態を招いてしまいます。せっかく筋肉をつける運動をしたのに、栄養素がないため体が筋肉を分解して回復のエネルギーにしてしまうのです。睡眠の質も低下して、どんどんと筋トレを行えないモチベーションにしてしまいます。

筋トレの効果を高める時間帯とは?

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その⑦

筋トレを行う上で、どの時間帯に頻度と間隔を合わせれば、効果が最大にすることができるのでしょうか?まずは夕方が一番ベストと言われている理由をご紹介します。夕方は体の温度帯が安定し、体のインスリンの値も正常になっているので、その代謝が高い状態の時にしっかりと筋トレを行うと相乗効果で、筋トレを行うことができるようです。詳しい時間は16時から18時と言われています。

朝の時間帯に筋トレを行うこともおすすめです。朝は少し体が動きにくいので、筋トレを行う内容に気を使う必要がありますので、怪我に注意して筋トレを行いましょう。朝に運動することによって、テストステロンを分泌することができるので、1日をアクティブに過ごすことができます。午前中は特にテストステロンの活動が活発になるので、その時間帯を狙うといいでしょう。

適切な頻度と間隔で行なった筋トレで筋肉を増加させるには?

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その⑧

適切な時間と間隔でしっかりと筋トレを行なったら、次はその筋トレで使った筋肉のケアです。筋トレを行う前にプロテインんどを飲んでおくこともおすすめですが、筋トレを行なった後の30分以内にプロテインなどの、栄養素を摂取しましょう。栄養素を摂取することで、筋肉が回復のために必要な栄養素をキャッチして筋肉の肥大化を促進してくれます。30分以内がゴールデンタイムなので、気をつけましょう。

30分以上経過してしまうと、筋肉が逆に栄養素を探して分解を始めてしまいます。そういったことを防ぐためにも、あらかじめプロテインなどを用意しておきましょう。この時にビタミンやミネラルなども一緒に摂取するとより、効果的に筋肉や体のコンディションを整えることができます。ミネラルは体を動かす上で、とても重要ですのでしっかりとミネラルも、摂取しておくようにしましょう。

危険な筋トレのタイミングや頻度・間隔

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その⑨

筋トレの正しい頻度や間隔を意識するのであれば、体の最もいい時間帯に筋トレを行いましょう。筋トレを行う時間帯は重要ですが、ダメな時間帯というのもご紹介します。まず早朝などの筋トレやオーバーワークは危険ですのやめましょう。朝起きてから体はすぐに活動準備を始めますが、脳みそは2時間経たないと機能を発揮してくれません。ウエイトを扱うものは危険なので、脳が起きている状態で行いましょう。

寝る前などは心拍数が上昇して、血圧が上がってしまい逆に覚醒状態になってしまい、眠りが浅くなってしまうので行うのはやめましょう。食事の直後は血流が胃に集まっているので、筋トレを行うのは危険です。貧血や立ちくらみ、酸欠などの複数の症状を発症させて怪我などに、つながってしまいますので、しっかりと体のベストな状態で、頻度や間隔を意識して、筋トレを行いましょう。

超回復を基準に筋トレの頻度や間隔を決める

筋トレの正しい頻度や間隔は?初心者でも分かる効果的な筋トレ時間と方法その⑩

筋トレに一番重要なことは、筋肉を大きくすることです。つまり「回復」させることです。筋トレで疲弊して、損傷した時に筋肉は大きくなり、損傷から守ろうとします。それを利用して筋肉を大きくしていくことが筋トレの、最大目的なのでしっかりと回復の時間帯と期間を守って筋トレを行うことが、一番効率のいい筋トレの頻度と間隔なのです。頻度や間隔をこの回復に合わせるとさらに効果的でしょう。

筋肉痛が基本的な回復のタイミングなのですが、筋トレによる筋肉痛が正しいものであれば、「24〜72時間」ほどで筋肉が回復します。ですので筋トレを行なって筋肉痛であれば、無理に筋トレをしてはいけません。せっかく体が筋肉を修復して強くしようとしている最中なのです。これを阻害することは、怪我などコンディションの低下を招いてしまいますので、しっかりと考えて休みましょう。

筋トレの運動強度によって頻度や間隔は変化する

筋トレの初心者でも守るべき方法や頻度・間隔その①

筋トレの行う内容によっても、頻度や間隔は大きく変化します。例えば筋肉痛を起こさないレベルの運動や、筋トレの頻度や間隔であれば毎日行なっても問題ありません。この場合朝や早朝などに行なっても、大丈夫です。軽い運動という目的で毎日運動や筋トレを行うのであれば、全く問題ありませんので週5回などトレーニングを行なって代謝を上昇させる目的でどんどん運動しましょう。

逆い運動強度がとても高く、ハードな筋トレに関しては頻度や、間隔は少なくする必要があります。ハードな運動量の場合、朝などに行うことはやめましょう。夕方や昼頃がベストです。1週間以上経過しても、回復しない筋肉痛の場合、自分の今の筋肉量に対してあっていないので、メニューを変更しましょう。筋肉痛は体の状態以外に、メニューの構成にもとても役立ちますので、しっかりと状態を覚えて起きましょう。

間違った頻度や間隔によって起こる危険な病気とは?

筋トレの初心者でも守るべき方法や頻度・間隔その②

筋トレは少なくとも、体と精神的にストレスが発生してしまうものです。自分のペースやストレスのコントロールができていないと、「オーバートレーニング症候群」などを引き起こしてしまいます。間違った頻度や間隔で筋トレを行なっていると、体の回復速度よりも壊れる速度の方が早く治らずに、また壊れるという悪循環を引き起こしてしまします。筋トレの重量などもどんどん低下していきます。

他にも関節の痛みや、炎症を引き起こしてしまい結果的に筋トレが、できない期間が長くなります。そうなってくるとストレスが溜まってしまい、食生活やモチベーションが壊れてせっかくの筋トレの効果が水の泡になってしまいます。もっとひどい場合日常生活に支障が出るほど、体の部位が壊れてしまい数ヶ月筋トレなどの、運動ができなることも珍しくありません。正しい頻度と回数で筋トレを行いましょう。

筋トレの効果を最大限発揮する筋トレ時間とは?

筋トレの初心者でも守るべき方法や頻度・間隔その③

筋トレは基本的に時間を決めてやっていない方が多いでしょう。しかし闇雲に何時間も筋トレをやっても意味がありません。インターバルと筋肉的負担を繰り返すことで、効率よく筋肉をつけることができるのです。セット回数とインターバルを適切に組んで、テンポよく行うことが重要です。だらだらとやっていると、筋肉が冷えてしまい筋トレの効果を、最大限発揮できない可能性が出てきてしまいます。

筋トレの最適な時間は「45分」と科学的に証明されています。筋トレのかなりの上級者であっても、90分が限界と言われています。筋トレのメニューは基本的に回数で行い、数十秒のインターバルを挟んで行うため、45分もあったらかなりの回数をこなすことができます。時間を決めることで、集中力も増加して筋トレの効果を最大限発揮することができるので、だらだら長い時間筋トレはやらないようにしましょう。

正しい頻度と間隔で筋トレ効果を最大に!

筋トレの頻度や間隔をしっかりと意識しないと、せっかく頑張っている筋トレなどの効果が、半減してしまう可能性があります。筋トレなどの運動は体にとっていいですが、長期間続けるのであれば計画的に行いしっかりと、知識を身につけることが重要です。チートデイなどを知らずに、闇雲に頑張り結果ストレスからリバウンドを招いてしまうのもそれが原因です。しっかりと知識をつけて、筋トレを正しい頻度と間隔で行いましょう。

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