運動を習慣化させるコツ!簡単で無理なく続けられる方法とは?

運動を習慣にしたい!と思っている方も最近では増えてきているようです。健康志向の方が増え、道端を走っている方などもよく見る時代になりましたね。しかしそんな人をみて、自己嫌悪に陥っていませんか?運動などの習慣化は難しいから、自分にできるか不安に思っている方も多いはずです。そんな方のために、意外と簡単な習慣化の方法やコツなどをご紹介していきますので、ぜひ参考にして見てくださいね。

運動を習慣化させるコツ!簡単で無理なく続けられる方法とは?

目次

  1. 運動を習慣化させたい!
  2. 運動の習慣化にはコツがいる?
  3. 目標を高くしすぎないことが運動の習慣化のコツ!
  4. 一人で行うと運動の習慣化は挫折しやすい?
  5. 長い期間を決めて運動を習慣化する
  6. 「見える化」で運動を習慣化!
  7. 「チートデイ」で心にゆとりを持たせて運動を習慣化
  8. 「記憶」を利用して運動を習慣にする
  9. 「脳」の作用を利用して運動を習慣化する
  10. 運動は無理して習慣化するものではない
  11. 時間を短く細かく行うことが運動の習慣には重要!
  12. 運動などの習慣化が人間に身につくのは「66日」
  13. 「とりあえず」を合言葉に運動を習慣化
  14. 運動の習慣化は良いことづくし!
  15. 自分に合っている方法で運動を習慣化しよう!

運動を習慣化させたい!

運動などの多くの人が「辛い!」と思っている事を、習慣化させることは一見難しそうに見えますよね?毎日ウォーキングやランニングを行い、すらっとしているスタイルをキープしている人を見ると、自己嫌悪に陥ってしまう方も多いでしょう。しかし運動などの習慣化は意外と簡単なのです。

それを「知識」として理解せず、「なんとなく」で理解しているので、習慣化が難しいのです。そんな運動の習慣化についてご説明していきます。

運動の習慣化にはコツがいる?

運動を簡単に習慣化させる方法とコツその①

運動を習慣化させたいと悩んでいる方も、かなり多いはずです。最近では健康志向が高まっているので、周りで運動している人や、道端走っている方なども多く見かけますね。しかし運動を「習慣化」させるには、コツやポイントを押さえる必要があります。そんな女性のために、運動を「習慣化」させるための簡単な方法やコツについてご紹介します。

まず運動を習慣にするには、いくつかのコツが必要です。ただ運動をしても体の習慣化には、結びついてくれません。意味や目的を持って、運動を習慣化させる必要があるのです。しっかりと意味やそういったコツや方法を、把握して運動を習慣化させることが重要です。無理をして行うことは、習慣ではありません。自分なりの無理のない行動が、パターン化することが習慣化のコツです。

目標を高くしすぎないことが運動の習慣化のコツ!

運動を簡単に習慣化させる方法とコツその②

運動などを失敗して、長続きしない人の特徴は「目標設定が高い人」という共通点を持っています。まずは現状で自分がどのくらい、運動できるか知っていますか?自分が走れる距離や、自分の集中力が持続する時間など、そういった部分をしっかりと、把握しておかなければ運動の目標を、決めることはできません。現在の自分の持っている運動能力をしっかりと把握しておきましょう。

「目標」を立てるならばすぐに達成できるものにしましょう。まずは「運動をする前に準備運動を必ず行う。その後の運動は気分で決める」くらいで大丈夫です。この時運動に入る前の導入の部分を、習慣化することで自然と、運動をすることを強制にする能力を、身に付けることができます。いきなり運動を「毎日30分歩く!」などはやめましょう。歯磨きするときに準備することと同じように、用意しましょう。

一人で行うと運動の習慣化は挫折しやすい?

運動を簡単に習慣化させる方法とコツその③

運動などの「精神的ストレス・運動強度が高いもの」は、続けるにはかなりの気合いや意志力が必要です。そのため何も目標もない状態で、一人で行うことはとても危険です。他人の目などの周囲の状況を利用して、続けるしかない状態を作ってしまいましょう。最近ではツイッターやインスタグラムなどの、SNSなどが流行しており他人の目の影響を簡単に一人でも受けることができます。

そういった他人に見られているなどの、状況を作り出すことによって、自分自身の行動に責任を発生させます。人間は自分のためにはあまり強制力を発揮しませんが、他人などの第三者が関わると、急に行動をすぐに起こすようになります。それを利用して、運動を強制的に習慣化してしまいましょう。そういった他人の力を借りることが、運動強度の高い運動を習慣化するときに重要です。

長い期間を決めて運動を習慣化する

運動を簡単に習慣化させる方法とコツその④

短い期間で目標を決めてしまうと、その目標が達成できなかった時に、習慣が崩れてしまいます。長期的にのんびり自分のペースで続けられるように、期間を長めにして目標を立てましょう。最新の研究によると、自分自身で目標の期間を決めた時に、自分の能力よりもオーバーワークな、予定を組んでしまうことがわかっています。それを他人などに決めてもらうことで、長期的な目標の達成率が上昇するのです。

自分自身の能力は大体の人間よりも少し上だと、思っている人がほとんどという研究結果もあります。そういった部分からも自分自身の能力を、客観的に見てくれる存在などはとても重要です。パートナーなどがいる場合は相談して、しっかりと長期的にする期間を明確にしましょう。一ヶ月などでは運動は習慣化しませんし、何より脳科学的分野でも一ヶ月や二ヶ月では、習慣化することは不可能です。

「見える化」で運動を習慣化!

運動を簡単に習慣化させる方法とコツその⑤

運動などの習慣化のコツといては、成果を見える化しておくと便利です。日々の生活の目標にどのくらい今近づいているのか、をしっかりと認識できるので体などに変化が現れなくても、続けられるようになります。なので大きめのカレンダーなどを購入して、自分の好みの大きなシールなどを達成した日に貼りましょう。それを繰り返していくことで、カレンダーも華やかになっていき、モチベーションに繋がります。

運動を習慣化させるには、自分自身をどのくらい説得できるかなので、しっかりと成果などが見えるようにしてあげましょう。他にもその日記に今日起きた良いことを、三つ書くだけで幸福度が上昇して、満足感が得られるようになります。なんでも良く、「ご飯が美味しい」くらいのものでも、大丈夫です。それを1日に三つ書くことも、モチベーションに繋がりおすすめです。

「チートデイ」で心にゆとりを持たせて運動を習慣化

運動を簡単に習慣化させる方法とコツその⑥

運動やダイエットの習慣化をする時に、「芸能人」などが実践している栄養メニューや食事、運動方法などを真似する人がいます。それを持続することは不可能です。芸能人は基本的に専属のインストラクターの元、自分自身の筋肉量、体脂肪率、骨格強度、水分量、柔軟性などの面を分析して、プロがメニューを立てています。自分自身に最適化されているので、他人に合うメニューや方法ではないのです。

安易にまねをして、体を飢餓状態にしてしまうと体が逆に脂肪を、蓄えるようになってしまいます。そして何よりも、芸能人が重要にしている部分は「サボる日」です。これを「チートデイ」と言います。単にきつい運動をしているだけでは、どんなに意志力があっても不可能です。週に一回など自分のストレスの溜まる速度を計算して、「何を食べても何をしても良い日」を設定しましょう。

「記憶」を利用して運動を習慣にする

運動を簡単に習慣化させる方法とコツその⑦

人間の記憶はかなり曖昧です。殺人現場でその場に居合わせた時に、犯人の顔や犯人の服装などを全く覚えていないほど、適当な記憶力をしています。そのくらい自分自身の思い込みが激しいのです。これを利用することで、運動を習慣化させることができます。運動を何かの普段やっている動作に、結びつけて見ましょう。例えば歯磨きをしているときは、つま先立ちで移動するなどを決めると良いです。

他にも脳自体にストレスをかけないことで、今までの運動の記憶の「イメージ」を書き換えましょう。運動は基本的にしんどいことが、一番の印象として頭に残ります。それを取るために、楽な運動ばかりを導入して習慣にして見ましょう。そうすることで、脳が運動自体を「全く辛くない!」と錯覚させることで、他のしんどい運動をしたとしても、簡単にこなせるようになります。

「脳」の作用を利用して運動を習慣化する

運動を簡単に習慣化させる方法とコツその⑧

運動をすることによって、脳みそから戦うホルモンが分泌されるようになります。それは心拍数を上昇させて、血圧をあげてくれます。そうなってくると脳は戦うモードに切り替わるので、ポジティブな考え方になります。まずはいきなり本命の運動をするのではなく、脳を戦う状態にさえ持ってくれば、自然とポジティブになるので運動に取り組みやすくなります。そういった効果を利用しましょう。

まずは着替えてみるなど、少しの変化で十分です。人間はそれほどに単純です。運動を習慣化させたいのであれば、それにつながる行為や、脳が戦うモードになるように、調節してあげることで意外と、簡単に動くことができます。そういった脳の錯覚を利用して、運動を習慣化させることが重要なのです。自分自身にあっている脳を騙し方をまずは覚えることが大切ですので、ぜひ身につけましょう。

運動は無理して習慣化するものではない

運動の習慣化を行うなら覚えておくと良い知識その①

運動の一番の大切なことで、無理をするものではありません。好きな食べ物も、毎日ずっと食べてしまえば飽きてしまいます。それと運動や習慣も同じです。運動は決して無理をして行うものではありません。むしろサボりましょう。上手にサボることを覚えたら、運動は習慣化させるハードルが一気に下がります。自らハードルをあげすぎているので、精神的にも追い込まれて習慣化できないのです。

自分自身を過信することは悪いことではありませんが、運動自体はしっかりと種類を調べて行えば、きついものはかなり少なく、自分自身にあっている楽なもので運動の、メニューを構成してしまえば良いのです。一番有名なランニングなどがありますが、ランニングは運動強度が高いのでとてもきつい運動なのです。それをいきなり習慣化することは、プロのアスリートでも無理です。

時間を短く細かく行うことが運動の習慣には重要!

運動の習慣化を行うなら覚えておくと良い知識その②

筋トレや運動をやる時間はどのくらいに設定していますか?いきなり「30分」などにしていませんか?ウォーキングなどもそうです。いきなりそんな長い時間をあることは不可能です。それであれば、「5分歩いて家に引き返す」などの帰り道も運動に変えてしまいましょう。いきなり30分歩いてしまうと、それが基準になってしまい、それよりもあるなかった日が多いと、挫折してしまいます。

まずは絶対に達成できる目標を、無意識にこなせるようになるまでこなして見ましょう。ダンベルなどを使って運動したい人は、「ケータイ触るときはとりあえずダンベルもつ」などその程度でいいです。「1日一回ダンベルを握る」だけでも大丈夫です。まずはその部分に入ることが大切です。いきなりはだれでも不可能ですので、まずは入りやすい環境を作って、それを習慣化しましょう。

運動などの習慣化が人間に身につくのは「66日」

運動の習慣化を行うなら覚えておくと良い知識その③

人間が運動などを習慣化したいと考えた時に、どのくらいの日数がかかるかご存知ですか?それ知っておけば、かなり目標や続ける終わりが見えるので、かなり運動を習慣化しやすいでしょう。何に対しても人間の習慣化は、「66日」かかるという研究結果がわかっています。そのためそれより短い場合は、習慣になっていないと思いましょう。その期間を超えると人間は、無意識でできる期間が増えます。

無意識に「ダンベルを持っている」という状態になります。そういった状態を作ることによって、自然と運動を習慣化することができるのです。無意識に何かを行なっている状態や、考えなくてもできてしまう状態が習慣化のタイミングです。歯磨きをする時に気合いを、入れる方はいない事と同じです。そういった部分をしっかりと知識として、覚えておくとかなり習慣化しやすいので覚えておきましょう。

「とりあえず」を合言葉に運動を習慣化

運動の習慣化を行うなら覚えておくと良い知識その④

運動を習慣化する時に役立つ台詞があります。「とりあえず〇〇する」ということを行なって見ましょう。これは先ほど紹介した、「ダンベルを握る」という事と同じです。人間はやる気や気分によって、運動などに対するモチベーションが大きく変化します。それによって続けにくくなってしまいます。モチベーションがなくても出来てしまう事を、取り入れて体が動きやすいようにして見ましょう。

人間は一度動いてしまったり、初めてしまうと自然と脳がやる方向に向いていきます。それを利用するためにランニングマシーンなどを、使いたい方は「ランニングマシーンの上で携帯を触る」などでも大丈夫です。そうすることによって、人間は「これやってるしもうやってしまおう」と思って、運動などを習慣にすることができます。無理に動く必要はありません。あくまで簡単に運動を習慣にしましょう。

運動の習慣化は良いことづくし!

運動の習慣化を行うなら覚えておくと良い知識その⑤

一つのことが習慣になれば、あとは簡単です。同じ要領で自分自身が達成したい目標に合わせて、「とりあえず」で始めることができます。さらには運動を習慣化できたあとは、体内にテストステロンが分泌される量が増えるので、チャレンジ精神が旺盛になります。今まで挑戦できなかったことにも、自然と体が向かっていき人生がどんどんと豊かになっていきます。運動の習慣化の重要性はこういった部分もあるのです。

運動をすることで、全身の血流の流れが良くなりそれによって、全身に血液が行き渡ります。そうなってくると体の細胞が活性化するので、自分らいし自信などが身につきます。そういった意味でもまずは、運動を習慣化できるように、簡単なことから取り組むことが大切なのです。決して無理なく行い、「とりあえず」を合言葉にサボりながら長い期間を決めて行えば、運動などの習慣化は簡単です。

自分に合っている方法で運動を習慣化しよう!

習慣化の方法やコツは同じですが、運動などの取り組み始める時の入り口に関しては、人それぞれです。自分自身が「こんなことでいいの?!」と思う事を運動に繋げやすいように、習慣化してみましょう。

そうした小さい取り組みが、次第に大きくなり運動が普通にこなせるようになります。そこから先は「運動が気持ちいい」などの感情に自然と切り替わるので、焦らずに運動の習慣化を行いましょう!

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