筋トレのインターバルはどのくらいが効果的?休憩時間や正しい取り方!

健康的な生活を目指すために、筋トレなどの運動を始める方も増えている事でしょう。しかし筋トレなどを行っている時に、どのくらい次のメニューまで休んで良いのかわからない方も多いです。筋トレとインターバルの関係とは、どのようなものなのでしょうか?そのよな筋トレとインターバルの最適な関係の作り方や、方法などを詳しくご紹介していきます。是非筋トレを行なっている方も、筋トレを始めようとしている方も参考にして見てくださいね。

筋トレのインターバルはどのくらいが効果的?休憩時間や正しい取り方!

目次

  1. 筋トレの正しいインターバルを知りたい!
  2. 筋トレの目的を明確にしインターバルを決める
  3. 種目別筋トレの効果に合わせてインターバルを決める
  4. 短期的インターバルで筋トレを行う効果とは?
  5. 中期的インターバルで筋トレを行う効果とは?
  6. 長期的インターバルで筋トレを行う効果とは?
  7. インターバル中は次の筋トレのために呼吸を整えよう!
  8. インターバルは自分の筋トレメニューによって変えるのがベスト
  9. 習慣化させるためにも筋トレのインターバルは重要!
  10. 筋トレ後インターバルで栄養補給を忘れずに!
  11. オーバーワークな筋トレはかなり危険!
  12. 45分がベスト?インターバルを含む筋トレ時間とは?
  13. 筋トレのストレスを緩和するインターバルは重要!
  14. 筋トレは週に「2回」がベスト?
  15. 自分に合っている筋トレのインターバルを決めよう!

筋トレの正しいインターバルを知りたい!

筋トレを行なっている人であれば、筋トレと筋トレの間のインターバルが、一体どのくらい用意したら良いかわかっていない方も多いでしょう。一概に「これがインターバルとして最適!」というものはないですが、インターバルが与える筋トレへの効果など、詳しくご紹介していきます。

筋トレを効率的に行いたいと考えている女性は、是非参考にして見てください。それでは、筋トレと筋トレのインターバルについてご紹介していきます。

筋トレの目的を明確にしインターバルを決める

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その①

筋トレなどをおこな場合、インターバルの時間も重要ですが、まずは筋トレの目的を定めましょう。基本的に筋トレの目的は、個々でそれぞれ異なっています。自分に合っている筋トレの目標を定めることによって、よりインターバルを設定しやすくなります。そのためにもまずはどのような目的を持って、筋トレを行うのか明確化しておき、それを目に見える場所に書いて貼っておきましょう。

筋トレのインターバルは、筋トレ中のパフォーマンスを安定させる為に、とても重要なことです。呼吸を意識するという意味で、インターバルを取り入れましょう。筋トレだけをひたすらに行っていても筋肉的には、あまり効果がありません。そういった細かい部分を意識することによって、筋トレをより効率よく行うことができるので、まずは目標を定めてそれに合ったインターバルを取り入れましょう。

種目別筋トレの効果に合わせてインターバルを決める

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その②

筋トレは内容によって、運動の強度が全く異なります。自重をメインに行なっている場合は、そこまで運動強度はありません。そのような場合インターバルは短くしても大丈夫です。しかし自分の筋肉の限界に挑む筋トレなど、筋肉の限界があるものに、挑む場合しっかりとインターバルを挟んで、筋肉のパフォーマンスを安定させて筋トレに挑む必要がありますので、覚えておきましょう。

基本的にインターバルの時間は、決まっていないという事が一番正しいです。人によっても筋肉の疲労回復速度は違い、筋肉の量も大きく変わってきます。インターバルの必要な時間というものは、筋肉の大きさに比例しています。筋肉が大きい場合、その分インターバルが長くなります。筋肉が小さい場合、インターバルが短くなるという事です。個々に違いがありますので、注意しましょう。

短期的インターバルで筋トレを行う効果とは?

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その③

インターバルの長さを短くする事で、得られる効果についてご紹介します。まず短期的なインターバルは筋肉の休息には、十分ではないので疲労が蓄積します。その分筋肉痛にもなりやすいですし、乳酸も溜まりやすくなります。自分自身を追い込んで筋トレをする際などに適しており、これを行うことによって筋肉の肥大化を促進する事ができるので、筋肉を大きくしたい方にはおすすめです。

疲労が蓄積してくるので、自分のマックスの力であげられる重量は増えません。少し軽めの重さで追い込みをかけ、今の筋肉を大きくして、持続力を身につけさせる為に行うインターバルの時間なので、限界が突破できるわけではないことを覚えておきましょう。また疲労の蓄積が大きくなっていくので、怪我の原因にも繋がりやすいです。そういった部分も理解して、筋トレのインターバルを行いましょう。

中期的インターバルで筋トレを行う効果とは?

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その④

筋肉に十分な休息を与えることによって、筋肉のコンディションが良くなります。それによってかなり安定したメニューを、コンスタントにこなせるようになります。リズムよく運動できるので、筋肉の持続力を鍛えつつも自分自身の最大の、筋肉量を増やす事ができます。筋肉量を意識して、なおかつ持続力を求めている方に、おすすめな筋トレのインターバルです。

中期的インターバルは、比較的調節がしやすいので初心者の方でも行うと良い、筋トレのインターバルです。他にもリズムよくこなしつつ、呼吸をしっかりと意識することによって、有酸素運動のような効果も得る事ができます。成長ホルモンも刺激する事ができるので、テストステロンも分泌されやすく、筋肉をこれからつけたいと思っている方にもおすすめな筋トレのインターバルです。

長期的インターバルで筋トレを行う効果とは?

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その⑤

長期的インターバルを取り入れた筋トレについてご紹介します。筋肉の疲労を最大限に回復させてから、筋トレに挑むものです。その為持続力や筋肉の増強には向いていません。しかし筋肉の持っている最大パワーを引き上げるときに、おすすめな筋トレのインターバルと言えるでしょう。最大限筋肉に休息を与え、一瞬の瞬発的なパワーを出しバーベルなどを持ち上げるという、筋トレ方法を行なっている方にはおすすめです。

程回数で高ウェイトという事が基本的で、サポーターが近くにいる状態で行う必要がありますので、一人ではできない種目です。あげられない可能性も加味して、しっかりと手助けをしてくれる人を横につけて、筋トレを行うようにしましょう。インターバルは筋トレの目的によっても大きく変わるので、自分自身の求めている筋肉の状態で、筋トレのインターバルを、切り替えるようにしましょう。

インターバル中は次の筋トレのために呼吸を整えよう!

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その⑥

筋トレ中のインターバルの意味をご紹介します。まず一番は「呼吸」を整える事です。筋トレを行なっているときに、酸素はとても重要な要素です。呼吸を止めることによって、一時的に筋肉のパワーを出す方法もありますが、基本的に筋肉を大きくしたり、鍛えたい場合は呼吸をしっかりと行う必要があります。筋肉にしっかりと酸素を入れることによって、筋トレの効果を最大限にできます。

筋肉的疲労を解消する効果もあり、メニューをコンスタントにこなす為にも、呼吸方法やインターバルは筋トレにはとても重要です。呼吸をしっかりとすることによって、筋肉の運動が円滑になり成長ホルモンが、分泌されやすなります。呼吸を行うことによって、安定したパフォーマンスと筋肉の育成ができますので、しっかりと筋トレを行なっているときはインターバルを入れましょう。

インターバルは自分の筋トレメニューによって変えるのがベスト

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その⑦

では実際インターバルとはどのくらいの時間帯がいいのでしょうか?実はそういった決まりは一切ないのです。研究などでも個体差がありすぎるので、詳しい情報までは出てきていません。自分自身の筋肉の疲労具合によって、筋トレのインターバルを決めるといいということです。大きい運動を行なったあとなど、インターバルを長めに設けるなど、自分自身のメニューによって変更する事が重要です。

自分自身のメニューはどのような運動強度になっているか、確認して筋トレのインターバルを調節しましょう。またダイエットなどの目的の場合、どのようなダイエットなのかを明確にしましょう。例えば体脂肪を落とし筋力をあげる筋トレであれば、筋肉の疲労を取ってからリズムよく筋トレを行うといいですが、最大筋肉量を増やしたいのであれば短期的なインターバルで筋トレをするといいでしょう。

習慣化させるためにも筋トレのインターバルは重要!

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その⑧

運動や筋トレを習慣化させる事が、ダイエットなどの目的を持っている人には最初の目標でしょう。そういった場合、しっかりとインターバルを取るようにしましょう。インターバルを取ることによって、精神的ストレスを緩和して、運動を習慣化しやすくします。きつい筋トレを行う場合でも、休息があるとわかれば安定してこなせるようになります。とりあえず、頑張ったら休憩して筋肉を労りましょう。

それを繰り返していくことで、そこまで精神的ストレスをかけることなく、筋トレを習慣化する事ができます。他にも運動や筋トレを始めたての人は、まずは高回数で低ウェイトで、筋トレを行うようにしましょう。簡単なものから行なって筋トレを習慣化させれば、そこからは向上心が出てきて、自然ときつい筋トレなどを、取り入れる事ができるようになっていきます。筋トレとインターバルなどを大切にしましょう。

筋トレ後インターバルで栄養補給を忘れずに!

筋トレを効果的に行う方法とは?短い休憩やインターバルの時間その⑨

筋トレを行なった後は、しっかりと体のケアを行いましょう。筋トレを行なった後は、筋肉が栄養不足になっている事が多いです。筋トレ後の30分以内にしっかりとプロテインを摂取しましょう。栄養補給を怠ってしまうと、筋肉を大きくする運動をしたのに「カタボリック」状態に筋肉が陥って自分に筋肉を分解してしまいます。それを避ける為にも、しっかりと筋トレ後はプロテインを飲みましょう。

他にも筋トレ後は、ミネラルやビタミンが消費されています。ストレスなどを感じるとコラーゲンや皮膚、筋肉などを構成するビタミンCが不足します。他にも関節部分の円滑な動きにはミネラルが必須です。その為プロテインと一緒に、ビタミンやミネラルが一緒に取れるサプリメントなども、一緒に持っておくと体のコンディションを最高の状態に持っていく事ができるので、とてもおすすめです。

オーバーワークな筋トレはかなり危険!

筋トレの短い休憩やインターバルの方法やコツその①

筋トレを行なっている方で、一度は経験した事がある「オーバーワーク」についてご紹介します。筋肉痛は通常「23〜73時間」で、回復するように筋トレする事が理想です。それ以上の筋肉痛が長引く場合、筋肉の破損度合いが大きすぎるので、メニューを考え直す必要があります。オーバーワークを続けていると、筋肉以外の関節部分なども壊れています。そうなると筋トレに支障が出てきます。

関節部分が負傷すると、完治するのには一ヶ月近くかかります。そういった部分を加味して、メニューを構成しましょう。また「オーバーワーク症候群」という病気もあります。これは過度な筋トレによって、再生仕掛けていた筋肉が壊れ、また直しかけた時に筋トレで破壊されてしまい、永遠に壊れている状態が続いてしまう状態のことです。こういったことを防ぐ為にも筋トレは、休息がとても重要なので覚えておきましょう。

45分がベスト?インターバルを含む筋トレ時間とは?

筋トレの短い休憩やインターバルの方法やコツその②

筋トレの時間は基本的にどのくらい行なっていますか?プロのボディビルダーですら、「90分」ほどと言われています。平均的に見ても、そこまで長い時間変えて筋トレを行う意味はないのです。一般的な方であれば「45分」が最適と最新の研究でわかっています。実際45分もあったら、かなりのメニューをこなす事ができます。しっかりと時間を決めて、メニューをきちっと組みクリアしていきましょう。

45分以上やる場合も良いですが、筋肉が冷たくなってしまったり、代謝が落ちてしまうようなだらだらとした、筋トレはなんの意味もありません。闇雲に良さそうと思うマシーンを適当にこなしても、なんの意味もありません。しっかりと自分のこなせる量の筋トレの量を把握して、インターバルを挟んで限界に挑んでいく事が重要です。時間をきちっと決めて、メニューをこなせるようにしましょう。

筋トレのストレスを緩和するインターバルは重要!

筋トレの短い休憩やインターバルの方法やコツその③

どんなプロの運動選手でも、休息はしています。そして息抜きもしています。一般の方でダイエットや筋トレが続かない人は、このような「休息」が下手な方が多いです。闇雲に芸能人が行なっているダイエット方法を真似たり、筋トレのメニューを真似たりなど、様々な失敗を重ねている事でしょう。自分自身にあっているメニューや量で、筋トレをしなくてはなんの意味もありません。無理な筋トレは失敗や怪我の原因です。

そういった精神的ストレスなどを、緩和する休息の日を「チートデイ」と言います。芸能人などの運動法を真似るのではなく、どうやって運動などを頑張るモチベーションを維持しているのかを、気にしてみると良いでしょう。チートデイは基本的に、その人のストレスの溜まり方によって頻度が変化するのですが、最初は「1週間に一回」などから様子を見て筋トレを頑張って見ましょう。チートデイは何をしても、何も食べても大丈夫です。

筋トレは週に「2回」がベスト?

筋トレの短い休憩やインターバルの方法やコツその④

よく運動や筋トレを行う方で「毎日」という目標を立てる方がいますが、真っ先に挫折してしまうタイプでしょう。基本的に筋トレや運動で発生する筋肉痛は、筋肉の怪我です。それを直すには最短でも3日間が必要と、研究でわかっています。つまり筋肉痛を伴うほど、頑張る筋トレや運動は、毎日行う必要がないのです。週に2回で筋トレや運動は十分に効果を発揮してくれます。無理に期間を行う必要はありません。

筋トレなどを行う場合、毎日行う事が美徳とされている事が多いですが、そんなことはありません。筋トレを1週間に一回にして、その一回で限界まで体を追い込みしっかりと休むことによって、筋肉が休まり大きく育ちます。これによって基礎体温と、代謝が上昇しダイエット効果が生まれます。無理に毎日やる事は、オーバーワーク症候群を引き起こすので実は、かなり危険な行為なのです。

自分に合っている筋トレのインターバルを決めよう!

筋トレなどのインターバルは自分自身に、合っている時間を用意しましょう。筋トレの内容によっても大きく変化しますが、自分自身が求めている筋肉の状態に、近づけるための準備運動なので、しっかりと頭で考えて最適化する事が重要です。また頑張りすぎないようにもしましょう。

筋トレなどは継続する事で効果を得られます。あなたも筋トレのインターバルの重要性や取り方を覚えて、正しく筋トレを行なってみてくださいね!

筋トレに関する他の記事が気になる方はこちら

Thumb筋トレとランニングの順番や効果!どちらを先にやるといいの? | 大人女子のライフマガジンPinky[ピンキー]
Thumb筋トレの時間帯とタイミング!効果的なのは朝と夜のどっち? | 大人女子のライフマガジンPinky[ピンキー]
Thumb筋トレの頻度・間隔で最も適切なのは?効果的な方法と注意点! | 大人女子のライフマガジンPinky[ピンキー]

こちらの関連記事もおすすめ

アクセスランキング

2019-07-20 時点

新着一覧