筋トレの回数とセット数の決め方!負荷のかけ方で効果的になる?

最近では筋肉をつける筋トレ目的で、ジムに行く回数が増えている方も多いでしょう。しかし筋トレなどを行う際に、闇雲に回数をこなすだけでは、意味がありません。筋トレの回数とは、一体どれが効果的なのか?と疑問に思っている方も多いことでしょう。そういった方のために、筋トレの正しい回数や効果的な負荷のかけ方によって、どんな効果を得られるのか?などについて詳しくご紹介していきます。

筋トレの回数とセット数の決め方!負荷のかけ方で効果的になる?

目次

  1. 筋トレのベストな回数を知りたい!
  2. 筋トレの目的を明確にしておこう!
  3. 筋トレのベストな時間は「45分」
  4. 二種類存在する筋トレで使う筋肉の種類
  5. ダイエット目的で鍛える筋繊維とは?
  6. がっしり体型や細マッチョを目標に鍛える筋繊維とは?
  7. どのくらいの筋トレ回数をこなせばいい?
  8. 効果的に成長ホルモンを出すためには?
  9. 筋肉を成長させるなら「インターバル」も重要
  10. 高重量・低回数の筋トレ中に注意すること
  11. 初心者の方は筋トレ回数に無理は禁物
  12. 筋トレにはビタミンやミネラルが必須
  13. 回数をこなした筋トレ後は栄養補給を忘れずに!
  14. 筋トレ回数のオーバーワークには注意しよう!
  15. 自分に適している筋トレの回数を見つけよう!

筋トレのベストな回数を知りたい!

筋トレを行なっている方であれば、自分自身の筋肉のコンディションなどを常に把握しているので、その日の状態に合わせて回数を調節できますが、知らない方には難しいでしょう。

一体どの回数が一番効果的に筋トレを行えるのか?などの疑問が多いはずです。そういった筋トレの回数ややり方などについて、詳しくご紹介していきます。

筋トレの目的を明確にしておこう!

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その①

筋トレの目的として、さまざまなものを設定している人がいるでしょう。目的によって筋トレの方法は変更する必要があります。ただ闇雲に筋トレを行なっているようでは、全く意味のない筋トレの時間を過ごすことになってしまいます。しっかりと目的を定めて、筋トレのセット数を決めたり負荷などの、決め方を考えたりするものです。そういった意味のある筋トレに仕上げていくことが重要です。

筋トレの回数ややり方は、人によって大きく異なりますが、自分自身の筋トレの目的を定めていればしっかりと、目的にあっている回数などを見つけることができます。まだ回数ややり方などをいまいち、わかっていない方は自分自身の筋トレにおける目的が、定まっていないのかもしれません。そういった場合は早めに目的を決めて、しっかりと目に見える場所に目標を書いておきましょう。

筋トレのベストな時間は「45分」

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その②

筋トレを行なっている方でたまに、闇雲に行なっているか違います。時間をかけてだらだらと筋トレをしていると、代謝機能が低下して集中力自体も切れてくるので、怪我などの障害に繋がってしまうことも少なくありません。そういった部分からも、自分自身の筋トレメニューをしっかりと組んで、こなしていく必要があります。コンスタントにこなせば、筋肉も温まり代謝機能が上昇するので、筋力をつけながら脂肪もエネルギーに変換んできます。

プロのボディビルダーですら限界の筋トレ時間は「90分」と言われています。プロですらその時間なので、2時間ほどジムにいる方などは、何も意味がありません。そういった時間の部分でもマネジメント出来ていない人に、自分自身の体をコントロールすることはできません。何かしらで、だらだらと過ごしてしまう癖がついてしまうので、そういう悪しき習慣を防ぐためにも、「45分」で筋トレを行いましょう。

二種類存在する筋トレで使う筋肉の種類

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その③

筋トレをする目的を設定したら、次はその目的にあっている筋肉を鍛えることが重要です。筋肉を鍛える時に、その種類について覚えておくとかなり便利に、筋トレを行うことができます。詳しい回数などを決める際の基準にもなるので、しっかりと自分自身のなりたい目標によって、鍛え方や筋トレの方法を正しくしていきましょう。そうすることで、どんどんと筋トレの効率をあげることができます。

速筋繊維とは?

筋肉の色が白いことから、「白筋」とも言われることがある筋肉の繊維です。この繊維は瞬発的に最大のパワーを、出すことができる筋繊維です。持久力はないので持続的に使うことは無理ですが、瞬間的な爆発力を生み出してくれる筋繊維で、一瞬の動きを伴う運動に必要されてる筋繊維で有名です。陸上選手のスタートダッシュなどは、速筋を使っているものです。

遅筋繊維とは?

遅筋は基本的に人間の日常生活の中でも使用される筋繊維です。見た目が赤い事から「赤筋」とも、言われている筋繊維です。この筋肉の特徴としては、どんなに頑張っていたとしても、大きくなりにくいという特性を持っています。女性などが筋肉をつける事で、見た目が太ると思われがちですが、そんなことはありません。逆に皮膚が引き締まり、スリム見えます。大きな力を持続的に生み出せる、耐久性のある筋繊維です。

ダイエット目的で鍛える筋繊維とは?

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その④

ダイエットなどの目的で鍛えるのであれば、筋繊維は基礎的な代謝をまかなっている「遅筋」を鍛えましょう。これは女性などはもともと筋肉がつきにくいので、どんなに鍛えてもなかなか筋肉がつきません。本気で食事制限をしてさらには、脂肪カットを行うサウナトレーニングなども必要になるので、一般の方であればむきむきになることはありません。安心して、遅筋を鍛えましょう。

遅筋は日常生活でもかなり使用されています。体を支える役割など果たしているので、これにをうまく鍛えることによって、日常の消費カロリーを上昇させることもできます。さらには基礎体温が上昇するので、食べても太りにくい体作りを行うことが可能なのです。女性の方であれば、脂肪を減らすよりも基礎筋肉を増やすことを、行うことが重要です。体重は落として意味がありません。

がっしり体型や細マッチョを目標に鍛える筋繊維とは?

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その⑤

がっちり体型や細マッチョを目指したい方も、同様で「遅筋」を鍛えるようにしましょう。この「遅筋」はその筋トレの行う回数などが、とても重要になります。簡単には大きくすることが難しく、これに苦労している筋トレマニアの方も多いでしょう。単純に回数をこなすだけの筋トレを行うだけでは、遅筋は大きく変化してくれません。そのために、回数などを意識して筋トレを行います。

男性の場合は成長ホルモンや、テストステロンなどのホルモンの動くもしっかりと把握して、筋トレの回数をこなす必要があります。そのくらい「遅筋」は鍛えることが難しく男性の方であっても、簡単に大きくすることは不可能です。女性であればなおさらで、常人の何倍もの回数を筋トレでこなさなければ、むきむきになることすらできません。そういった部分も理解しておきましょう。

どのくらいの筋トレ回数をこなせばいい?

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その⑥

どのくらいの筋トレの回数をこなせばいいのかをご紹介します。「遅筋」を成長させるのであれば、一番効果的なものが「高重量・低回数」が最適です。自分自身があげられるマックスの重さで、限界の回数をこなすことが重要です。例えば60キロのベンチプレスを5回あげられるとします。それ以上はあげられないという状況を作ります。5回ならギリギリで、「6回目は絶対無理かもしれない」という重量を低回数こなすのです。

自分自身の限界の重さで、限界の回数をこなすことが重要です。それを3セット行います。そうすることで、遅筋の限界点を越えることができ、筋肉を肥大化させることができます。回数というものはあくまでも、自分自身があげられる重さの限界の回数を、数回セットでこなすことで効率よく筋肉を大きくすることができます。自分自身の限界の回数を把握しましょう。

効果的に成長ホルモンを出すためには?

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その⑦

成長ホルモンを分泌させるには、ただ闇雲に筋トレしていては成長ホルモンは出てきません。まずは成長ホルモンを分泌させたいのであれば、50パーセントの力で行う筋トレを行いましょう。自分自身の行える筋トレの半分の力を使おうとするときに、成長ホルモンが分泌されるようになります。限界の重量の筋トレを一回こなすだけでもいいですが、50パーセントの力で行う筋トレを数回こなすと効果的です。

成長ホルモンが分泌されると、筋肉自体にもおすすめなのですが脂肪を、エネルギーに変えてくれる効果も発揮します。成長ホルモンが分泌されると、一緒にリパーゼという血液内に遊離脂肪酸を、取り込んでくれる酵素が出てきます。それが細胞内のミトコンドリアに運ばれることによって、脂肪をエネルギーとして消費するようになります。結果的にダイエット効果も得られるのです。

筋肉を成長させるなら「インターバル」も重要

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その⑧

筋肉を大きくする目的や、ダイエットなどの目的の場合インターバルも考えて、取る必要があります。遅筋を大きくさせたい方は、限界の重さと程回数をこないしているので、この場合長めにインターバルをとり呼吸を整えて、筋肉の状態をできるだけ元の状態に戻しましょう。そうすることで遅筋を大きくするための、運動行えるだけのエネルギーを筋肉が蓄えてくれるようになります。

逆にダイエットなどの目的であれば、低重量を高回数こなすようにしましょう。その時はインターバルは数十秒単位でとり、息が戻らないうちに次のセットメニューをこなしましょう。そうすることで、リズム運動を行うことができるので、体が有酸素運動を行なっている状態になります。筋トレを行いながらしっかりと、脂肪を消費できるようになるので、筋トレのインターバルはしっかりと考えて取りましょう。

高重量・低回数の筋トレ中に注意すること

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その⑨

高重量で低回数の筋トレを行う場合、かなり筋肉にも精神的にストレスがかかります。それと同時に関節にもすごい量の負荷がかかっています。無理をすれば、関節を壊し数ヶ月筋トレができなくなってしまいます。そういったことを防ぐためにも、しっかりと回数や重量には気をつけて筋トレを行いましょう。怪我を最小限に抑えることで、パフォーマンスを一定にすることができます。

怪我の怖い理由はもう一つあります。怪我をしてしまうと、体がその怪我を覚えてしまい前よりも怪我をしやすくなってしまいます。そういった事を防ぐためにも、しっかりと回数と重量を計算して自分自身で無理なき行える筋トレを組みましょう。筋トレ中には酸素が不足しがちですので、筋トレ後はうろうろしないようにしましょう。酸欠や貧血で、倒れて怪我をする可能性もあります。しっかりと気をつけて筋トレを行いましょう。

初心者の方は筋トレ回数に無理は禁物

筋トレの回数やセットの決め方と負荷を効果的にかけるやり方その⑩

初心者の方でよく筋トレをただ行っている人がいます。これはとても危険です。芸能人などの筋トレメニューや方法を、真似て行う方も同様でプロの指導のもと行って初めて成功する、芸能人のダイエット方法を一般人が実践するのは不可能です。それを知らずにジムに通って、闇雲に筋トレを行うとオーバーワークにつながり体を、壊してしまう可能性が高くなります。

安易に筋トレなどを行う機械に触らないようにしましょう。しっかりとその知識を身につけて、正しいフォームで行う事で安定した負荷を筋肉に与えることができ、それによって筋トレの効果を効率よく引き出せるようになるので、間違った使い方は怪我の原因です。まずは初心者の方は、筋トレに関する知識をしっかりと、身につけてから行うようにしましょう。もしくはインストラクターを雇いましょう。

筋トレにはビタミンやミネラルが必須

回数をこなした筋トレ後のメンテナンス方法その①

筋トレを行なった後は、休息やアイシングなどが重要なのですが、もっと大切な部分を飛ばしている方が多いです。筋トレをすることによって、少なくとも精神的ストレスと関節への負荷がかかっています。それに対するメンテナンスを行わなければ、次からの筋トレに支障をきたしてしまいます。ストレスを感じた時に消費するビタミンCも、筋トレ後には重要な栄養素です。他にも様々なビタミンやミネラルがあります。

まずはミネラルですが、少なくとも汗をかいているので、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどが不足しています。マグネシウムは体の筋肉を円滑に、動かすために必要なミネラルです。他のミネラルも体を構成する重要な、要素なのでしっかりと筋トレ後はサプリメトなどで補給する必要があります。ビタミンやミネラルが、まとめて取れるサプリメントを常備しておきましょう。

回数をこなした筋トレ後は栄養補給を忘れずに!

回数をこなした筋トレ後のメンテナンス方法その②

筋トレは回数をこなして、筋肉を疲労させている状態です。つまり栄養が不足していると、うまく回復できないということです。筋トレ後の30分以内にプロテインを摂取しましょう。そうすることで、筋トレで鍛えた筋肉に対して、効率よくエネルギーを与え成長を促進することができます。成長には栄養素が不可欠なので、食事でもタンパク質を豊富にとり、脂肪や炭水化物はカットしましょう。

筋肉に栄養素が不足している状態が、筋トレ後に長く続きてしまうと、筋肉が飢餓状態に陥ってしまいます。そうなってくると、体は栄養素を作り出すために筋肉を分解し始めます。せっかく筋トレで筋肉を大きくするために鍛えたのに、栄養素不足で筋肉が細くなることは避けたいですよね。そういった筋肉の「カタボリック」状態を防ぐためにも、しっかりと栄養補給をしましょう。

筋トレ回数のオーバーワークには注意しよう!

回数をこなした筋トレ後のメンテナンス方法その③

筋肉の限界を超えるオーナーワークには注意しましょう。筋トレを趣味としてやっている方で、ついコンディションがいいからと追い込みすぎて、筋肉の細胞を壊しすぎてしまうことがあります。これがオーバーワークです。筋肉痛は本来23〜73時間で回復するようになっています。「超回復」を行うことで、通常の何倍もの速度で筋肉を、修復して強くしてくれる人間の備えている機能です。

23〜73時間を超えても治らない筋肉痛は、オーバーワークです。筋肉にかかる負荷や、負担が大きすぎるので筋肉の修復に、時間がかかってしまっている状態です。筋肉痛はいわば、筋肉の怪我なのでしっかりと直してから、筋トレに取り組む必要があります。それを守らないと、「壊れて治りかけて壊れて」という永遠の悪循環に陥ってしまい「オーバーワーク症候群」になってしまいます。

自分に適している筋トレの回数を見つけよう!

自分自身の「目的」にあった筋トレ回数を見つけて、注意しながら筋トレを行うことが重要です。闇雲に回数をこなすことは、怪我などにも繋がるのでしっかりと、自分自身で適切な筋トレをコントロールしましょう。上手に筋トレの回数を調節して、効率よく筋トレを行いましょう。

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