ダイエットにおすすめ食材20選!太りにくい食べ物・おやつって?

カロリーが低いものを食べるというのはダイエットの基本です。カロリーの低い食材と言えば、野菜やこんにゃく、豆腐などが代表的ですが、毎日同じものを食べて飽きてしまうこともあるでしょう。そうなるとダイエットを続けるのが難しくなってしまいます。無理な食事制限を強いられるダイエットは、一時的に痩せることはできるかもしれませんが、長続きしないどころかリバウンドしてしまう可能性があります。確実に痩せて、その状態を長く維持したいなら、太りにくい食材を使った食習慣を身に付けることが大切です。

ダイエットにおすすめ食材20選!太りにくい食べ物・おやつって?

目次

  1. おすすめの太りにくい食材で健康的にダイエット!
  2. 健康的なダイエットに欠かせない栄養素とは
  3. ダイエットで糖質や脂質を全くとらないのはNG
  4. 主菜におすすめ!高タンパク低カロリーの食材
  5. 玄米はダイエットに効果がある食材なのか?
  6. カロリーが低い主食のおすすめ
  7. 意外に低カロリー?ダイエット中におすすめの麺類
  8. ダイエット中にお酒を飲んでも大丈夫?
  9. 太りにくい!ダイエット中におすすめのおつまみ
  10. ジュースはNG!ダイエット中におすすめの飲み物
  11. 忙しい人におすすめ!コンビニで買える太りにくい食材
  12. ダイエット中でもOK!太りにくいおやつ
  13. 食べるだけで痩せる食材はあるの?
  14. 偏った食事はNG!ダイエット中は色々な食材を食べるのがコツ
  15. ダイエット中に避けるべき食材とは
  16. 太りにくい食材を選んでダイエットを成功させよう!

おすすめの太りにくい食材で健康的にダイエット!

ダイエットを成功させるには、きちんと食べて痩せることが一番です。無理な食事制限は体調を崩したりリバウンドの原因となってしまうことがあります。また、顔や髪のツヤがなくなったり、肌荒れを起こすなど美容にも悪い影響を及ぼす可能性があります。今回は、きちんと食べて痩せるダイエットをするために、太りにくい食材やダイエット中におすすめのおやつなどをご紹介します。

健康的なダイエットに欠かせない栄養素とは

ダイエット中は、カロリーを抑えるために脂質や糖質が低いものを選部という人は多いでしょう。しかし、食事に気を付けているはずなのになぜか痩せないという人はいませんか?これは、身体に必要な栄養素が不足したことで代謝が低下してしまっていることが原因かもしれません。それでは、ダイエットに欠かせない栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。

鉄分は痩せやすい体を作るために必要な栄養素

鉄は、貧血に関係がある栄養素というイメージを持っている人が多いかもしれませんが、エネルギーを代謝するのに必要な栄養素や酸素を、全身に届けるという重要な役割も担っています。また、鉄はコラーゲンの産生にも関わっており、鉄分が不足すると美容にも悪い影響が出てしまう可能性があります。

エネルギーの産生に関わるビタミンB群

ビタミンB群は、体内の糖質や脂質をエネルギーに変換するときに必要となる栄養素。つまり、代謝を上げるビタミンB群は、ダイエットには欠かせない栄養素ということです。またビタミンB群は神経伝達物質の合成に関係があり、うれしい、楽しい、やる気などの気分を感じるために必要な栄養素です。ダイエットのやる気を出すためにも、ビタミンB群は必要な栄養素と言えます。

健康的なダイエットに欠かせないタンパク質

タンパク質は、筋肉を作るだけでなく、髪の毛や皮膚を健康に保つために欠かせない栄養素です。ダイエットの食事制限などでタンパク質が不足すると、代謝が悪くなり、脂質が付きやすい身体になってしまいます。ダイエットの際、カロリーが高いからとタンパク質を制限してしまうと、肌がボロボロになったり身体がむくみやすくなったりすることがあります。

美容にも関係が深いミネラル類

ダイエット中の食事制限で不足しがちなのが、亜鉛・カルシウム・鉄・マグネシウムなどのミネラル類です。カルシウムをはじめとするミネラル類は骨や筋肉を維持する働きがあります。またミネラル類は、肌や髪のターンオーバーを促し、女性にとって大切な美容と深いかかわりがあります。

ダイエットで糖質や脂質を全くとらないのはNG

ダイエットで早く成果を上げようとして、無理な食事制限をしたり、糖質や脂質をほとんど取らないような食事を続けているとリバウンドを起こしたり体調不良の原因となってしまいます。脂質も糖質も、ダイエット中であっても最低限身体に必要な量は摂取しなければなりません。

無理なダイエットをして体重が減っても、肌や髪がボロボロでは意味がありません。ダイエットで痩せるためには、今まで取り過ぎていた糖質や脂質は減らすべきですが、全く摂取しないというのはNGです。美しく痩せるためには、身体に必要な脂質や糖質は維持つつ、できるだけ良質なものを選ぶようにしましょう。

主菜におすすめ!高タンパク低カロリーの食材

ダイエット中は、摂取カロリーをできるだけ抑える必要があります。しかし、ただカロリーを減らすだけでは栄養バランスが崩れて体調を崩しかねません。そこでおすすめなのが、高タンパク邸カロリーの食材。タンパク質は筋肉の維持に関わりがあり、代謝アップが期待できます。また、高タンパクの食材は低カロリーでも満腹感を得られるものが多く、ダイエット向きの食材と言えます。

①鶏肉は皮を除けばほとんどの部位がダイエット向き

鶏肉は、タンパク質を多く含み、ほとんどの部位が低カロリーという優秀食材です。ダイエットで食べるのは、鶏肉のささみだけだと思われることも多いですが、皮を除けばもも肉や胸肉、手羽先なども低カロリーのダイエット向き食材となります。

②牛肉・豚肉は赤身を選ぶのがコツ

牛肉や豚肉はタンパク質が豊富なので、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。ただし、部位によってはカロリーがかなり高くなってしまうので、ダイエット中はできるだけ脂質の少ない部位を選ぶようにしましょう。ダイエット中に牛肉や豚肉を食べる時は、ヒレ、ももあるいあはレバーなどの部位を選ぶといいでしょう。

反対に、バラやロース、サーロインなどはカロリーが高くなるので、ダイエット中はできるだけ避けたほうがいい部位です。これらの部位の中には、100gで400~500kcalにもなる部位もあるので、ダイエットで食べる時は部位を確認しながら選ぶようにしましょう。

③魚介類はダイエットにおすすめの食材

魚介類は、全般的に高タンパク低カロリーの食材で、ダイエットにピッタリな食材です。魚介類は刺身にしておつまみにもなりますし、焼き魚や煮魚にすれば主菜となります。さまざまな調理法ができるので、毎日の食事に飽きてしまうということはないでしょう。魚介類は鍋などにすれば野菜もたっぷりとれるので、ダイエットにおすすめの食材です。

玄米はダイエットに効果がある食材なのか?

ダイエットに興味がある人なら、「ダイエットに玄米がいい」というのを聞いたことがある人は多いでしょう。しかし、カロリーの点で見れば玄米が極端にカロリーが低いというわけではありません。そうなると「玄米がダイエットにいいというのは本当なのだろうか」という疑問が浮かびます。玄米はダイエットに効果があるというのは、本当なのでしょうか。

玄米と白米のカロリーはほとんど同じ

玄米と白米のカロリーを比較してみると、ほんの数カロリー玄米のカロリーが低くなっていますが、ほとんど同じくらいのカロリーとなっています。つまり、「カロリーが低いかどうか」という観点から見れば、白米を玄米に変えてもほとんどダイエット効果は得られないということになります。

玄米は白米より腹持ちがいい?

玄米は消化吸収に時間がかかるため、白米に比べて腹持ちがいいと言われています。しかし、実際に白米と玄米の腹持ちの良さを比べた実験では、両者にほとんど違いは見られなかったのだそう。つまり、満腹感についても、玄米と白米にほとんど差はないということになります。

玄米にダイエット効果はない

総合的に見て、玄米にはダイエット効果はないということになります。しかし、玄米は白米よりも食物繊維が豊富であったり、ビタミンやミネラルが豊富に含まれるということは事実ですから、ダイエット中に食べて全く意味がないというわけではありません。

ただ、「白米を玄米に変えれば痩せられる」というのは正しい表現とは言えないでしょう。ビタミンやミネラルが不足しがちなダイエット中に美容と健康を維持する目的で食べるなら、玄米はおすすめの食材と言えます。

カロリーが低い主食のおすすめ

ごはんやパンなどの主食は糖質が多く含まれており、単純に主食の量を減らせば痩せることができると言えます。しかし、ダイエット中だからと食べる量を減らしてしまうと、ストレスが溜まりリバウンドの原因となってしまうこともあります。ですので、ダイエット中は主食は量を減らすのではなく食べるものを変えるのがおすすめです。

④ごはんをおかゆにして量をカサ増しする

同じ茶碗一杯でも、おかゆにすることでおよそ60%のカロリーをカットすることができます。満腹感もあるので、おかゆはダイエットに最適な主食と言えます。ご飯の量を減らすのが辛いという人は、ごはんをおかゆに変えるダイエット方法を試してみてください。

⑤パン食ならふすまを使ったものを選ぶ

ダイエット中でもパン食が食べたいという人は、「ふすま」を原料としたパンがおすすめです。ふすまとは、小麦粉を精製するときに出る粉で、麩を作る原料となるものです。ふすまパンは、普通のパンに比べてタンパク質が多く含まれるという特徴があり、ダイエット中におすすめのパンです。

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意外に低カロリー?ダイエット中におすすめの麺類

「カロリーが高そう」という理由で、ダイエット中は麺類を食べないようにしているという人も多いかもしれません。確かに、背油がたっぷり入ったこってりラーメンなどはダイエットに向きませんが、選び方によってはダイエット中でも麺類を食べても問題ありません。麺類は、食事を作る時間がない人や、ダイエット中の息抜きメニューとしておすすめの食べ物です。

⑥あっさりしたうどんはカロリーが低め

うどんは面が太いのでカロリーが高そうですが、つゆがあっさりしているのでカロリーが低めの食べ物です。うどんを選ぶ時は、天ぷらやかき揚げなどがついているメニューは避けましょう。具材に野菜や卵などの食材を使ったメニューを選べばかなりカロリーを抑えることができます。

⑦そば栄養素が豊富な食材

そばはうどんなどの炭水化物に比べて、タンパク質が多く含まれています。また、そばに含まれるアミノ酸は食べ物から摂る必要がある栄養素。そばは栄養素が不足しがちなダイエット中におすすめの食材と言えます。また、ビタミンB群も豊富で、代謝を促す働きもあります。

⑧意外?ラーメンのカロリーはそれほど高くない

ラーメンはカロリーが高いというイメージが高く、ダイエット中はラーメンを食べたくても我慢しているという人は多いのではないでしょうか。しかし、ラーメンは思っているほどカロリーが高い食べ物ではないのです。

大盛りにしたり、脂でコテコテのラーメンはダイエット中避けるべきですが、普通の醤油ラーメンや塩ラーメンなら一杯400~600kcal程です。ダイエット中にラーメンを食べたい時は、つけ麺だと麺の量が多くなるので普通のラーメンを選ぶようにするといいでしょう。

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ダイエット中にお酒を飲んでも大丈夫?

お酒を飲むのが好きな人は、「ダイエット中はお酒を飲んではいけないのだろうか」と悩んでしまうかもしれません。お酒を飲みすぎると食べ物の消化吸収が遅くなってしまうので、確かに飲みすぎはダイエットによくありません。しかし、適量を守ればお酒がダイエットに悪影響を与える心配はないと言えるでしょう。

甘いお酒は糖質オーバーになる

ダイエット中は甘いカクテルやリキュールは避けるようにしましょう。これらの飲み物は糖質が多く含まれていますから、何杯も飲めば必要以上の糖質を摂取してしまうことになります。過剰に糖質を摂ると、脂肪として蓄えられてしまいますから、ダイエット中は甘い飲み物は避けるべきです。

高カロリーなおつまみに注意!

居酒屋などのメニューには、唐揚げやフライドポテトなどカロリーの高いメニューが多くあります。お酒と合うのでつい注文したくなってしまいますが、これらの高カロリーな食べ物は太るもと。お酒を飲む時は脂質や糖質の少ないもの、あるいはアルコールの分解を助けてくれるような食べ物を選ぶようにしましょう。

太りにくい!ダイエット中におすすめのおつまみ

ダイエット中にお酒を飲むなら、お酒の量を減らすことも大切ですが一緒に食べるおつまみをカロリーの低いものにすることも需要です。また、カロリーの低いおつまみでも食べすぎれば太るもとになってしまうので、食べる量にも気を付ける必要があります。

⑨刺身は高タンパク低カロリーの食材

魚介類は高タンパク低カロリーの食材ですから、刺身はダイエットのおつまみに最適です。オリーブオイルを使ったカルパッチョなどもおすすめです。ただし、トロやサンマはカロリーが高めなので、カロリーオーバーになりそうな場合は他の魚をチョイスしたほうがいいかもしれません。

⑩枝豆や豆腐などの大豆食品

おつまみの定番である枝豆は、カロリーが低くダイエットにおすすめのおつまみです。大豆には肝臓をサポートする働きをする成分が含まれており、お酒を飲む時に一緒に取ると良い食べ物です。豆腐などの大豆製品もおすすめのおつまみです。

⑪焼き鳥はダイエットの定番おつまみ

鶏肉は、高タンパク低カロリーのダイエットの定番食材。炭で焼くことで余分な脂を落とした焼き鳥は、ダイエット中におすすめのおつまみです。ただし皮はカロリーが高いので、避けたほうが無難です。焼き鳥の味付けは、タレより塩を選んだ方がカロリーを抑えることができます。

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ジュースはNG!ダイエット中におすすめの飲み物

清涼飲料水などの甘い飲み物には、大量の砂糖が含まれています。ダイエット中は糖質を抑えることがカロリーセーブに繋がりますから、甘い飲み物はできるだけ避けるようにしましょう。砂糖の入っている飲み物をノンカロリーのものに変えるだけで、体脂肪をかなり減らすことができるでしょう。

⑫清涼飲料水をお茶や水にチェンジする

水やお茶はカロリーがない飲み物です。普段清涼飲料水をよく飲むという人は、飲み物をお茶か水に変えてみましょう。1日500mlのペットボトル1本を飲む人なら、これをノンカロリーの飲み物に変えることで、ごはん一杯分くらいのカロリーダウンになります。

⑬牛乳や豆乳入りのコーヒーはNG

毎日缶コーヒーを飲むという人は、ブラックのものを選ぶようにしましょう。牛乳が入っているカフェラテやカフェオレなどはカロリーが高いので避けるようにします。また、豆乳は牛乳よりもヘルシーな印象があるかもしれませんが、カロリー的には牛乳と変わりません。

牛乳や豆乳の入ったコーヒーを飲むくらいなら、角砂糖とコーヒーフレッシュを入れて飲むほうがずっとカロリーを抑えることができます。角砂糖は1個約20kcal、コーヒーフレッシュは1個約15kcalですから、カロリーを調節しながら使うといいでしょう。

⑭紅茶はストレートティーがおすすめ

砂糖が入っていないストレートティーなら、カロリーがほとんどありません。ストレートティーが物足りないという人は、レモンを入れてレモンティーにするのがおすすめです。アップルティーも香りがよく、満足感が高くなるのでおすすめ。ただし、ミルクティーなど牛乳を使った紅茶はダイエットに向きません。

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忙しい人におすすめ!コンビニで買える太りにくい食材

自炊をしない人や、食事の支度をする時間がないという人は、コンビニで食べ物を買うという人も多いでしょう。コンビニの食べ物は太りやすいものが多いというイメージがあるかもしれませんが、ダイエット向きの食べ物もあります。コンビニで手に入る、太りにくい食べ物を3つご紹介します。

⑮サラダチキンはダイエットに最適な食材

サラダチキンは「ダイエットにいい」と話題になった食材なので、食べたことがあるという人も多いでしょう。今ではどこのコンビニにも置いてある定番食材となりました。鶏むね肉が使用されており、1パック食べてもカロリーは100kcalほど。生野菜と合わせてサラダにして食べれば、満腹感も得られるのでおすすめです。

⑯コンビニの太りにくい食べ物と言えばおでん

コンビニのおでんは、ダイエットにおすすめの太りにくい食べ物です。ひとつひとつが大きいので、食べた時の満足感もあります。大根やこんにゃくは非常に低カロリーで食べ応えがあるので、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。

⑰野菜たっぷりスープは満足感もバッチリ

コンビニで売られているスープは、カロリーが低めで野菜がたっぷり入っているものが多いので、満足感があって太りにくい食べ物を探している人におすすめです。スープにすると野菜がたっぷりとれますし、栄養不足の解消にもなるでしょう。

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ダイエット中でもOK!太りにくいおやつ

甘いものが好きな人は、ダイエット中のおやつを我慢するのが非常に辛いものです。我慢しすぎてストレスが溜まり、ドカ食いをしてダイエットに失敗したという経験がある人多いのではないでしょうか。ダイエット中でも、太りにくいおやつを選んで量に気を付ければ食べても大丈夫。ダイエット中におすすめの、太りにくいおやつを3つご紹介します。

⑱果物はダイエット中のおやつにおすすめ

果物は、量の割にカロリーが低いのでダイエットにおすすめのおやつです。果物にはビタミンが豊富に含まれているので、チョコレートやスナック菓子などのおやつを食べるよりお肌にもいい食べ物です。

⑲脂肪ゼロのヨーグルト

ヨーグルトはもともとカロリーが低い食材なのですが、脂肪がゼロのヨーグルトはさらにカロリーが低くなります。コンビニのスイーツと比べれば、かなりカロリーが低いでしょう。ダイエット中に選ぶなら、低カロリーの甘味料が使われているヨーグルトがベストです。

⑳少量でも満足できるおやつ昆布

おやつ昆布は、一見量が少なく見えますが非常に歯ごたえがあるので少ない量でも満足感があります。昆布は食物繊維が豊富なので、腹持ちがいいとこともダイエット向きのおやつと言えます。

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食べるだけで痩せる食材はあるの?

「〇〇だけダイエット」などと、1つの食材を食べるだけで痩せるというようなダイエット方法が取り上げられることがありますが、「これを食べれば絶対に痩せる」という食材はありません。確実に痩せるには、カロリーコントロールをして、消費カロリーより摂取カロリーを低くすることがセオリーです。

太りにくい食材はありますが、食べるだけで痩せる魔法のような食材は存在しないので、間違ったダイエット情報に踊らされないことが大切です。ダイエットの基本は、規則正しい食事とカロリーコントロール、適度な運動が基本。今自分が理想の体型でないのなら、痩せるために多少の努力は必要です。「楽して痩せる方法はない」ということを理解しましょう。

偏った食事はNG!ダイエット中は色々な食材を食べるのがコツ

ダイエット中は、痩せることに意識が向きすぎて栄養のバランスをおろそかにしがちです。しかし偏った食事は体調不良の原因となり、「健康的に痩せる」ということから外れてしまいます。ダイエット中だからこそ、不足しがちな栄養素を意識して、色々な食材を食べるようにすることが大切です。

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ダイエット中に避けるべき食材とは

ダイエット中は、カロリーが高い食べ物を避けるのが基本です。また、間食を避けるために、できるだけ腹持ちがいい食べ物を選ぶようにするといいでしょう。また、「低脂肪」「体カロリー」と言われる食べ物は、「少しくらい多く食べても大丈夫」と、食べる量が多くなりがちです。食材のカロリーを意識するだけでなく、食べる量もきちんとコントロールすることが大切です。

太りにくい食材を選んでダイエットを成功させよう!

ダイエットの基本は、カロリーコントロールをしっかりと行うことです。きちんと食事管理ができていれば、確実に痩せることができるはずです。もし「そんなに食べていないのに痩せない」のであれば、食材の選び方が間違っている可能性も。太りにくい食材を選んで、今度こそダイエットを成功させましょう。

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