筋トレの消費カロリーはどのくらい?ダイエット効果を上げる方法は?

ダイエットに欠かせないとされている筋トレ。実は無酸素運動なので消費カロリーが少なくランニングやヨガなどの有酸素運動に比べるとダイエット効果が薄いことをご存じでしょうか。しかし、筋トレをすることで基礎代謝をアップすることが出来るので、より痩せやすくリバウンドしない身体を作ることが出来ます。そこで、筋トレの消費カロリーとダイエット効果を上げる方法を紹介します。筋トレの知識を知ることで効率の良いカロリー消費が出来るので是非挑戦してみてください。

筋トレの消費カロリーはどのくらい?ダイエット効果を上げる方法は?

目次

  1. ダイエットに欠かせない筋トレ
  2. 筋トレをする女性が急増中
  3. 筋トレの消費カロリーは少ない?
  4. 無酸素運動と有酸素運動の消費カロリー
  5. 消費カロリーの計算方法
  6. 自宅で出来る簡単な筋トレの消費カロリー
  7. ダイエットに効果的な筋トレ方法
  8. ダイエットのための筋トレにはマッサージも不可欠
  9. EPOC効果の消費カロリーに期待
  10. 高いEPOC効果がダイエットにおすすめ
  11. 筋トレに欠かせない食事とそのカロリー
  12. 筋トレ前に最適なカロリー摂取方法
  13. 筋トレ後のカロリー摂取も大事
  14. ダイエット筋トレに効果的なアイテムは?
  15. 消費カロリーを考えて筋トレと有酸素運動を組み合わせよう

ダイエットに欠かせない筋トレ

腹筋や腕立て伏せ、スクワットなど誰もが一度は行ったことのある筋トレ。筋力をアップさせて力を付けるというイメージを持つ方が多いですが、ダイエットをする時にも筋トレが効果的であるとされています。食事制限やサプリメントのみでダイエットをする女性が多いですが、急に摂取カロリーのみを少なくすると、逆に脂肪が蓄積されやすくなりリバウンドしてしまう恐れがあります。

摂取カロリーを抑えることは重要ですが、筋トレをして筋力を付けることで基礎代謝をアップさせることで、常日頃の消費カロリーをアップさせ、太りにくく痩せやすい身体を作ることが出来ます。筋トレをすると筋肉が付いて体重が増えてしまったという方もいますが、きちんとした筋トレの知識を知って正しい筋トレを行えばダイエット効果もアップします。

そこで今回はダイエットに効果的な筋トレの消費カロリーとダイエット効果をさらにアップさせる方法を紹介します。太りにくい身体と美しい身体を作るために役に立つので是非チャレンジしてみてください。

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筋トレをする女性が急増中

最近ではダイエットを兼ねて筋トレで筋肉を付ける女性が増えています。芸能人でも腹筋の割れている写真をInstagramにアップしている方も多く、密かに筋トレブームが起きています。上記でも説明しましたが筋トレをすると筋肉が付いて基礎代謝が上がるので脂肪燃焼率も上がり、痩せやすい身体を作ることが出来ます。そのためダイエット方法に筋トレを組み込む方が増えているようです。

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筋トレの消費カロリーは少ない?

ダイエットで筋トレを行う方が多いと説明しましたが、実は筋トレはカロリーの消費量はそこまで多くありません。例えば腹筋を100回行ったとしても消費カロリーは30キロカロリー程度にしかなりません。それに比べてゆっくりと30分間ジョギングをした場合には200キロカロリーほどの消費カロリーになります。

毎日の家事でもカロリーは消費され、掃除機を15分かければ30キロカロリー、30分経ちっぱなしで料理を作れば65キロカロリーもの消費量があります。それに比べると辛い思いをして100回の腹筋をするのは、割に合わないほど消費カロリーが低いことになります。

無酸素運動と有酸素運動の消費カロリー

筋トレは無酸素運動に分類されており、筋肉を動かすのに酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用しています。それに比べてジョギングなどの有酸素運動は酸素を取り入れながら体に蓄積されている体脂肪をエネルギー源として利用しているので、カロリーの消費量が多くよりダイエットを効果的に行うことが出来ると言われています。

有酸素運動を20分以上続ければ脂肪燃焼が始まるので、ジョギングだけではなく水泳やサイクリングなどの身体全体を使う運動を行えば100キロ以上のカロリーの消費量が見込めます。それに比べて無酸素運動は筋肉を部分的に使うので100キロ以上のカロリーを消費するのにはかなりの時間と回数が必要になります。

消費カロリーの計算方法

カロリーの消費量を調べるにはMETsという代謝量の単位を使った計算方法があります。METsは運動量によって数値が決まっていてヨガなら2.5METs、テニスなら4.5METs、ジョギングなら7METsなどたくさんの種類の運動や日常生活で動く量によって数値が異なります。そのMETsに自分の体重と運動時間と1.05をかけた数値がカロリーの消費量として導き出されることになります。

つまり消費カロリーは運動をする時間だけではなく個人によって消費量が異なるということになります。筋トレの消費カロリーも一般的な数値で記すことは出来ますが確実な消費量を知りたいのなら筋トレごとのMETsを調べて自分の体重や運動時間を当てはめて計算するのがおすすめです。

自宅で出来る簡単な筋トレの消費カロリー

では実際に自宅で簡単に出来るトレーニング方法による消費カロリーの違いを検証します。どこの筋力を上げたいかや痩せたいかによって筋トレ方法は異なりますが、ダイエット向きのカロリー消費量の高い効率のいい筋トレ方法もいくつかあります。

腹筋や腕立て伏せの消費カロリー

上記でも紹介しましたが一般的に腹筋や腕立て伏せの消費カロリーはかなり低いです。METsは適度な腹筋、背筋運動を行えば2.8METsなので、体重50キロの女性が30分行えば73.5キロカロリーの消費量になります。しかし腹筋や背筋を30分続けるのはかなり大変で15分頑張って行ったとしてもその半分の消費量にしかなりません。

スクワットの消費カロリー

一方でスクワットのMETsは5なので、上記と同じく体重50キロの女性が30分行えば131.25キロカロリーの消費量があります。スクワットならテレビを見ながら行うことも出来るので腹筋や腕立て伏せに比べると挑戦しやすく消費カロリーも高いのでダイエットにはおすすめです。

ダイエットに効果的な筋トレ方法

美しいくびれを作る!消費カロリーの高い腹筋方法

美しくくびれた腹筋を効率的に作るのに効果的なのがマウンテンクライマーという筋トレ方法です。腕立て伏せのようにうつ伏せになって脚を肩幅に開き、その足を交互に胸に引き寄せて行う筋トレで、リズムよく行うことで無酸素ではなく有酸素運動も出来ます。そのため消費カロリーが高く、ダイエットにかなり効果があります。

マウンテンクライマーは慣れていない初心者でも5分行えば息切れするくらいのかなりの有酸素運動になります。消費カロリーも100キロカロリーを超す消費量が見込めるので積極的に取り入れれば効率のいいダイエットが可能になります。

デコルテや背中をキレイに!消費カロリーの高い背筋筋トレ法

背中やお尻にかけての筋肉を鍛えるにはスパインヒップリフトという筋トレ方法がおすすめです。仰向けに膝を立てて寝転がり、お尻から背中にかけて地面から徐々に離していき1~2秒間の停止を行う動作で、何セットか行うことでかなりの効果があります。背筋を鍛えれば姿勢が良くなり代謝が上がったり消化機能も促されるのでダイエットに効果抜群の筋トレ法です。

ゆっくりとした動作で呼吸を整えて行うことでヨガのような効果もあるので消費カロリーも高く、気になる背中部分やヒップラインの脂肪燃焼にも繋がるのでおすすめです。肩甲骨を動かすことで姿勢を矯正できるので、デコルテラインもキレイになり女性には嬉しい筋トレです。

夏に向けておすすめ!二の腕に高い消費カロリーを使う筋トレ

半袖になる夏に気になる二の腕痩せには逆腕立てが効果的。マッサージやエクササイズなども効果がありますが、筋力をつけるという意味ではやはり定番の腕立て伏せが消費カロリーも高く効果があります。床に座り両腕を肩よりも後ろに付き、腰を上下に動かすような動きをすることで二の腕の筋肉を刺激するので二の腕をほっそり見せるにはおすすめです。

下半身太りにおすすめ!消費カロリーの高い太ももやふくらはぎにおすすめの筋トレ

太ももやふくらはぎなどの下半身が気になる時に効果的な筋トレはスクワットです。筋トレのスクワットにもいくつかの種類がありますが、特にダイエットをしていて気になる方が多いのが太ももの裏側や内側です。

この部分を鍛える方法としては、脚をかなり広めに開いて立ちつま先を45度程度開いた状態でのスクワットになります。脚の幅が狭いと太ももの表側に筋肉が付いてしまって逆に太くなってしまうことがあるので、幅を広く取ることが重要です。

ダイエットのための筋トレにはマッサージも不可欠

ダイエットをするために筋トレを始める方に重要なのがマッサージです。筋トレをした後に筋肉疲労をほぐすためのマッサージもありますが、ダイエットに必要なのはセルライトなどの脂肪をほぐすためのマッサージです。筋トレをする前に太ももや二の腕などのマッサージを行い、セルライトをほぐしておくことによって脂肪燃焼力がかなり違います。

特にリンパを流すリンパマッサージを行うことで血流を良くし、基礎代謝を上げることで筋トレの効果も格段に上がります。マッサージをせずに筋トレをしているとなかなか効果が出ず、脂肪を落とす前に筋力が付いてしまう可能性もあるので体重が落ちず筋肉量だけ体重が増えてしまうこともあります。そのためダイエットのために筋トレを始める方はマッサージも必要不可欠になってきます。

EPOC効果の消費カロリーに期待

無酸素運動の筋トレよりも有酸素運動のジョギングなどの方が消費カロリーが高いと上記で説明しましたが、実は筋トレにはEPOC(運動後過剰酸素消費量)という状態があります。これは運動後に筋肉を安静時に戻そうと有酸素運動中のように酸素を取り入れて消費することで、カロリー消費率が上がっている状態のことを言います。

さらには筋トレで損傷した筋肉を修復するためにもカロリーを消費するのでダイエット効果が上がるというメリットがあります。EPOCは運動の強度が高いほど効果が高くなるので、有酸素運動後のEPOCよりも筋トレをした後のEPOCの方が実は長く持続することが分かっています。

ダイエットをするには有酸素運動が効果的ではありますが、筋トレもそれ自体のカロリー消費量は少ないものの、EPOCの効果で十分ダイエットにおすすめの方法であると言えます。

高いEPOC効果がダイエットにおすすめ

十分なEPOC状態を作り消費カロリーを増やすことによってダイエット効果はかなり上がります。特におすすめなのがHIITというトレーニング方法です。HIITは激しい無酸素運動を行い少し休憩を挟むという動作を何度か繰り返す方法です。これにより酸素の摂取量が増え、運動後の1時間から最大で48時間までの間、通常よりも多くのカロリー消費量を保つことが出来ると言われています。

つまり、朝起きて筋トレを行えばトレーニングの方法によってはその1日、EPOCの効果が持続するということになります。EPOCの状態で有酸素運動を行えばさらにカロリーの消費量が増え、ダイエットを効率よく行うことが出来るので朝活で筋トレを始めてみるのもおすすめです。

筋トレに欠かせない食事とそのカロリー

ダイエットと言えば食事制限を思い浮かべる方が多いと思いますが、基礎代謝を上げるために筋トレをしている方は食事の制限だけでなく必要な栄養素をきちんと摂取する必要があります。いくら筋トレをしていても筋力をアップさせるのに必要な食事を取っていなければ基礎代謝は上がりませんしダイエットも停滞してしまいます。そこで筋トレに欠かせないとされる食事を紹介します。

一般的に筋トレに必要な食事として知られているのはささみや卵などの高タンパクな食品です。本格的に筋トレをしている方が飲んでいるプロテインもタンパク質になります。

食品に比べて脂肪分がかなり少ないので筋トレに必要な栄養素として販売されています。ささみやたまご、そしてプロテインは1食分にしても100キロカロリー前後しかありません。筋力をつけてダイエットするのには高タンパク低カロリーな食事をすることが必要になってきます。

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筋トレ前に最適なカロリー摂取方法

上記でも少し触れましたが、筋トレをするには糖質が必要になります。瞬発的に筋力を使う際には糖を使うので、筋トレ前には糖質のある食事を取ることがおすすめです。ダイエットでは糖質(炭水化物)を抜く方法もありますが、きちんと糖質も取っておかないと筋力が低下してしまうので筋トレダイエットをする方にもおすすめしません。

糖質を摂取するのは筋トレ直前ではなく1時間から3時間前までがおすすめで、白米や麺類などのダイエット中では控えたい食事でも摂取するのが好ましいと言われています。その代わり糖質は自分の体重や筋トレ方法などで必要最低限の量を考えて摂取するのがダイエットの効率を上げることが出来るとされています。

筋トレ後のカロリー摂取も大事

筋トレ前だけではなく筋トレ後にもカロリー摂取をすることが必要です。筋トレ後30分間はゴールデンタイムと言われており筋トレによって壊された筋繊維が修復しようと栄養を吸収している時間になっています。この時間に高タンパク低カロリーな食事を取ることによって筋トレの効果を上げることが出来、基礎代謝が上がるのでプロテインなどの摂取にはおすすめの時間になっています。

ただし、栄養を吸収しやすいからこそこの時間に高カロリーな食事を行ってしまうと逆に太ってしまう可能性があるので筋トレ後30分間は食事内容に気を付ける必要があります。筋トレの運動中は消費カロリーが低いので余計なカロリー摂取は控えておくのが得策です。

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ダイエット筋トレに効果的なアイテムは?

筋トレをしたいけどジムに行く暇もなく器具などを使えないという方におすすめなのが、自宅で簡単に出来る筋トレ方法です。最近では筋トレをする女性も増加してきているので、筋トレグッズも男性向けではなく女性向けのものも販売しています。自宅で簡単に行うなら水の入ったペットボトルなどを使った筋トレや、販売している筋トレグッズも安価で手に入れやすいのでおすすめです。

ダンベルや腹筋ローラーなどは少しハードルが高いという方はトレーニングチューブやバランスボールなどがおすすめ。鍛える筋トレグッズではなくエクササイズ間隔で筋トレをすることが出来るので女性でも初心者でも取り入れやすいアイテムになっています。まずは取り入れやすいアイテムから始めることでダイエットへの向上心もアップするので効果的に筋トレを行うことが出来ておすすめです。

消費カロリーを考えて筋トレと有酸素運動を組み合わせよう

筋力をつけたい方、基礎代謝を上げたい方、ダイエットしたい方など筋トレを始める理由はそれぞれありますが、筋トレはトレーニングメニューごとに消費カロリーも異なりますし、食事や筋肉の使い方によって効果もかなり変わってきます。本格的にボディビルダーを目指すのでなければ、筋トレの消費カロリーを計算して食事やマッサージにも気を使い、有酸素運動も取り入れることが大切です。

きちんとした筋トレ方法を実践していれば筋力がアップして腹筋が割れたりするのは脂肪が落ちてからになるので、見た目で筋肉を付けたくない方も筋トレでのダイエットは可能ですし、EPOC効果もあるので積極的に筋トレダイエットに挑戦してみてください。

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