ブロッコリーの茹で時間は何分？茹で方別の目安と下ごしらえのコツを紹介

ブロッコリーは緑黄色野菜に分類されるため、何となく健康に良さそうというイメージが一般的です。実際にブロッコリーには体内に発生した有害物質の解毒をサポートすると注目される、スルフォラファンという健康成分が含まれています。

加えてビタミンC、E、ベータカロテン等のビタミン類をはじめ、カリウムやマグネシウム等のミネラルや食物繊維といった健康に欠かせない栄養素もバランス良く含まれています。その一方でビタミンCは熱に弱いため、ブロッコリーの茹で時間が長すぎるとせっかくの栄養素が失われてしまうことにつながりかねません。

このためブロッコリーの茹で方として、よく「さっと茹でる」と紹介されていることがありますが、これでは実際の茹で時間が何分なのか分かりにくいという場合もあります。ここではブロッコリーの栄養素を丸ごと取るための、ブロッコリーの茹で時間の目安をはじめ、茹でる際の下ごしらえのコツ、保存方法等について紹介します。

ブロッコリーの茹で方の基本としてまず、下ごしらえでブロッコリーを小房に切り分けることが挙げられます。茎の部分とつぼみの部分で火の通りが違うため、あらかじめ切り分けておくのが程良い茹で時間にするためのコツとなります。

ブロッコリーを小房に切り分けるコツはまず、茎の途中まで包丁を入れ、残りは手で裂くようにすることで、つぼみの部分がぼろぼろと落ちてしまうのを防げるようになります。この後、小房に分けたブロッコリーをたっぷりの水に2、3分置き、流水で洗うようにするのもポイントで、つぼみの中の小さな虫やゴミが取り除かれるようになります。

ブロッコリーの茹で方のコツとして、大きめの鍋に塩を加えてたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したらブロッコリーを入れて茹でるようにします。茹で時間の目安は大体1分半から2分程で、ブロッコリーのつぼみの色が鮮やかになったら手早く引き上げて冷まします。

この時、茹で時間の短縮や、お湯の節約をしようと少ないお湯で大量のブロッコリーを茹でてしまうと、お湯の温度が下がることで茹で時間が長くなってしまうため避けるようにします。また茹で上がった際に、ブロッコリーを水に取って冷ましてしまうと水っぽくなってしまうためザルにあけた後、ブロッコリーを広げて冷ますのがコツです。

茹でたブロッコリーは冷蔵・冷凍してストックすることで、付け合わせや料理の材料としてすぐに使えるようになります。茹で上がったブロッコリーを冷蔵して保存するには密閉容器に入れた状態で冷蔵庫に入れ、2日から3日を目安に食べ切るようにします。

一方で茹でたブロッコリーを冷凍してストックする場合には、水気をよく切ってから市販の保存袋に入れて冷凍し、2週間を目安に使い切ります。ブロッコリーを冷蔵・冷凍して保存する際のコツとして、再加熱することを考慮し、茹で時間を目安よりやや短めにし、少し硬めに茹でるようにします。

ブロッコリーの基本の茹で時間ではビタミンCを壊さず、ブロッコリー本来の味を楽しめ、再加熱を考慮したストックにも適した茹で方を紹介しました。その一方でブロッコリーは基本より少し長めにゆでると甘く柔らかい味わいを楽しめるようになり、子供やお年寄りでも食べやすくなります。

甘く柔らかいブロッコリーに仕上げるための茹で時間は3分程が目安となります。茹で時間が長めでも彩り良く仕上げるコツとして、茹でる際に塩以外にオリーブオイルを少々加えて一混ぜすることで、お湯の温度が下がりにくくなります。

つぼみの部分程ではありませんが、ブロッコリーの茎にも食物繊維やビタミンCなどが含まれる他、美味しく食べる調理方法もいくつかあります。ここではブロッコリーの茎を食べるためのコツと、何分茹でるのか、どのようなレシピがあるのかということについて紹介します。

ブロッコリーの茎は一見すると硬そうですが、硬い皮の部分を厚めにむくと中は柔らかく、食べられるようになっています。食べ方としては調理方法によって食べやすい大きさに切った後、細かく切ってつぼみ部分と同様の茹で時間でさっと茹でるようにする他、つぼみの部分と一緒に茹でることもできます。

ブロッコリーの茎のレシピ例として、コーンと同じくらいの大きさになるよう角切りにし、水煮か冷凍のコーンと一緒にバターで炒めるというものが挙げられます。

この他、短冊切りにしたブロッコリーの茎と薄切りにしたタマネギを合わせてかき揚げにする、ブロッコリーの茎2個分を4cm程の長さに切って縦6つ割りにし、保存袋にめんつゆ大さじ4と合わせて冷蔵庫で一晩漬けるというレシピもあります。

電子レンジを使う野菜の茹で方は、お湯を沸かす手間が省ける他、野菜の栄養をキープできるという点も魅力です。電子レンジを使ったブロッコリーの茹で方としてまず、小房に分けた後の重さが200gであれば茹で時間の目安は3分となり、ブロッコリー1本分の量が大体このくらいになります。

尚、この半分の100gであれば茹で時間の目安は1分30秒となります。電子レンジでブロッコリーを茹でる際の基本ではまず、小房に分けたブロッコリーを耐熱容器にラップをかける、あるいは電子レンジ対応のポリ袋に入れる等した後に電子レンジに入れて茹で、ブロッコリーの色が鮮やかになり、しんなりしてきたら茹で上がった状態となります。

ブロッコリー以外にも、ブロッコリーに似たカリフラワーをはじめ、アスパラやさやいんげんといった野菜も、電子レンジを使う場合には、ブロッコリーの場合と同じ茹で時間が目安となります。

シリコンスチーマーを使ったブロッコリーの茹で方でも、鍋を使う場合と同様に小房に切り分けて水に浸し、まずはゴミや虫を取り除くといった下ごしらえをします。シリコンスチーマーを使う場合には、ブロッコリーを小房に切り分ける時になるべく大きさを揃えて切るようにするのがコツです。

シリコンスチーマーを使った茹で方の場合のコツとして、ブロッコリーとともに大さじ2杯の水を一緒に入れることで熱が通りやすくなります。ブロッコリーと水を入れた後はシリコンスチーマーのふたを閉じ、電子レンジに入れて茹で上げます。この時の茹で時間の目安は、600Wで2分半から3分程です。

電子レンジ調理器具ではシリコンスチーマー以外にも、100円均一大手ダイソーの電子レンジ調理器温野菜も人気商品となっています。ダイソーの商品は100円とは思えない程クオリティーが高いと言われるグッズが多く、この電子レンジ調理器もそのうちの一つです。

人気の秘密は100円でありながら容器の作りがしっかりとしている点をはじめ、材料別に何分茹でれば良いのかについて目安表がふたに書かれている他、茹でた後にそのまま冷蔵庫で保存できるようになっているなど便利な工夫がなされている点が挙げられます。

ダイソーの電子レンジ調理器具温野菜を用いたブロッコリーの茹で時間は600Wで2分と表記されているため、電子レンジが500Wの場合には30秒茹で時間を追加する等調整する必要があります。また100円均一以外の一般的な電子レンジ調理器でも、ブロッコリーの茹で時間は大体の商品がこれと同じ時間が目安となります。

野菜は温野菜にすることでかさが減るため、サラダなどの生野菜よりも多くの野菜を取れるようになる他、生野菜よりも消化しやすく、消化しやすくなります。ブロッコリー以外にも人参やカリフラワー、ジャガイモ等の野菜も温野菜に向いている野菜で、付け合わせや温野菜サラダ等に多く採り入れられています。

このためここでは、ブロッコリーと合わせて温野菜を楽しむために、温野菜に向いているそれぞれの野菜別茹で時間の目安が何分なのかについて紹介します。

ブロッコリーは火が通りやすいため、熱湯で1分半から2分程茹でれば仕上がりますが、人参の場合は火が通りにくいため、それよりも長い時間茹でる必要があります。更にブロッコリーと異なる点として、沸騰したお湯で茹でるのではなく、水から火にかけてじっくりと茹で上げることが挙げられます。

人参の茹で方としてまず人参をやや厚めに切り、人参がひたひたに隠れる程度の水の量を鍋に入れて火にかけます。人参の茹で時間の目安は15分から20分程で、竹串で刺してみてスッと通るようになったら完成です。

カリフラワーはブロッコリーと見た目や食感が似ているだけでなく、花蕾野菜（からいやさい）と呼ばれる花や蕾の部分を食べる野菜の仲間です。また電子レンジを使った茹で方ではブロッコリーと同じ茹で時間で良い点も、カリフラワーとブロッコリーが似ているポイントとなっています。

その一方で鍋にお湯を沸かしてカリフラワーを茹でる場合の茹で時間は、ブロッコリーより短い1分が目安です。茹で方は、たっぷりのお湯に2％程度の塩を加え、時々菜箸で混ぜながら1分程度茹でた後、冷水は使わずザルにあけてそのまま冷まします。

カボチャと同様にホクホクの食感で、温野菜の付け合わせに加えることでボリュームアップするジャガイモは、付け合わせ以外にもソーセージと合わせてソテーする、ポテトグラタンにするなどのアレンジもできるものです。

野菜は茹でることでビタミンCが壊れてしまうとよく言われますが、ジャガイモのビタミンCはでんぷんに包まれているため、熱を加えても壊れにくいという特徴があります。付け合わせに使う場合のジャガイモの茹で方としてまず、きれいに洗ったジャガイモを食べやすい大きさにカットしてたっぷりの水を入れた鍋で、強火にかけて茹でます。

ジャガイモを茹でる際、皮がついたままでもむいた状態でも良い他、切った状態でも丸ごとでも良いものとなります。しかしながら美味しく栄養素が逃げないようにするためには、丸ごと皮がついた状態から茹でるのがベストです。

鍋を強火にかけて沸騰寸前になったら弱火に切り替えて、食べやすい大きさにカットした場合には10分から15分程、丸ごと茹でた場合には30分から40分を目安にじっくりと火を通し、竹串がスッと刺さるようになったら出来上がりです。

ブロッコリーというと茹でて食べるのが一般的で、それ以外の調理方法はあまり知られていないという側面があります。ここでは茹でる以外にもブロッコリーを蒸す、焼く、揚げるといった調理方法での味わい方について紹介します。

ブロッコリーは茹でる以外にも、せいろで蒸すとでうまみが凝縮され、茹でた場合とは違った味わいが楽しめるようになります。2人前の材料として、小さめのブロッコリー2個を用意し、作り方はまず縦半分に切り、2分から3分たっぷりの水につけてゴミや蒸しを取り除いた後、せいろに並べて軽く塩を振り、蒸気の立ったせいろで6分から8分程蒸せば出来上がりです。

蒸したブロッコリーはどのような味付けでも美味しいものですが、せいろで蒸すため中華風ダレもおすすめです。中華風ダレのレシピの一例として、黒酢大さじ2、しょう油大さじ1、ごま油大さじ1/2、小口切りの赤唐辛子少々を混ぜ合わせたものをブロッコリーにつけるという食べ方もあります。

ブロッコリーをホイル焼きにする場合、用意する材料は2人前でブロッコリー1個、オリーブオイルと塩をそれぞれ少々です。下ごしらえとしてまず、硬い茎の部分を取り除いた後、ブロッコリーを縦4つに割るように切ります。アルミホイルを二重にした後、そこにオリーブオイルを薄く塗り、ブロッコリーを乗せた後、塩を軽くふります。

アルミホイルでブロッコリーを包んで口を閉じ、200度のオーブンに入れて15分を目安に蒸し焼きにし、茎の部分が柔らかくなっていれば出来上がりです。

ブロッコリーの素揚げで用意する材料は、2人前でブロッコリー1個に加え、小麦粉を適量、揚げ油を適量、くし切りにしたレモン1/2個、粗塩を適量用意します。下ごしらえとして、ホイル焼きと同様に火の通りにくい硬い茎の部分を取り除いた後、6つに割るようにして切り、ブロッコリー全体に小麦粉を薄くまぶします。

これを160度に熱した油で揚げ、ブロッコリーの緑色が鮮やかになったら引き上げて油を切ります。最後に器に盛り、レモンと粗塩を添えて完成です。

ここまででブロッコリーやそれと合わせて楽しめる温野菜の茹で時間、ゆでる以外のブロッコリーの調理方法等について紹介しました。そこから更にブロッコリーをおいしく味わうためには新鮮なブロッコリーの選び方と、鮮度を保つ保存方法、いつものマヨネーズとはひと味違うソースの作り方も知っておくのもおすすめです。ここではそれらの項目についてそれぞれ簡単に紹介します。

スーパーや八百屋さん等で新鮮で美味しいブロッコリーを選ぶコツは、ブロッコリーのつぼみ部分が全体的にこんもりとしている、つぼみが固くしまりがある、芯の切り口部分がみずみずしいものを選ぶようにすることです。一方でつぼみが開いている、芯の切り口が割れているといったブロッコリーは育ちすぎていて味が落ちるため避けるようにします。

またブロッコリーは1年中見かけることが多いですが、旬は11月の初めから3月の終わり頃までで、特に秋から冬に欠けてのブロッコリーは柔らかく甘みも強いものとなります。

ブロッコリーをはじめ、アスパラガスやカリフラワー、長ネギや白菜などの上に伸びて行く野菜は寝かせて保存すると上に伸びようとしてエネルギーを消耗し、味や鮮度が落ちてしまうものです。このためブロッコリーを保存する場合には、ビニール袋やラップに包み、冷蔵庫の野菜室で立てた状態で保存します。

ブロッコリーはクセがなく、どのような味付けでもよく合いますが、茹でてからマヨネーズをかけるという食べ方が多いものです。いつものマヨネーズとは違った味付けにするための、ブロッコリーと合わせるマヨネーズのアレンジレシピとして、マヨネーズ大さじ3に対し、豆板醤小さじ1/4を混ぜるだけで、ピリ辛の味わいを楽しめるようになります。

この他にもマヨネーズ大さじ3としょう油小さじ2、おろし生姜1かけ分を混ぜ合わせることで、和風に仕上がります。またマヨネーズ味以外にも、豚ひき肉100g、ごま油大さじ1、にんにくとショウガのみじん切りをそれぞれ小さじ1/2ずつ、酒大さじ1、甜麺醤、大さじ1、みそ大さじ1/2、しょう油小さじ1/2を用意して肉みそ味のディップを作って付けても美味しいものです。

ブロッコリーと合わせる肉みそディップの作り方は、フライパンに材料のごま油を熱してショウガとにんにくを炒め、香りが出てきたらひき肉を加えて炒め更に酒、甜麺醤、みそ、しょう油を加えて味をなじませるようにします。

ブロッコリースプラウトは健康に良い食品として様々なテレビ番組でも取り上げられているもので、発芽したばかりのブロッコリーの新芽のことを指します。ここではブロッコリースプラウトの健康効果と調理方法、育て方について紹介します。

一般的なブロッコリーは食物繊維やビタミン類などの栄養が豊富であることに加え、動物実験において抗がん作用や抗酸化作用が確認されているスルフォラファンという成分を高濃度に含んでいます。その一方でブロッコリースプラウトには通常のブロッコリーの20倍から50倍ものスルフォラファンが含まれている他、ビタミン類やミネラルも凝縮されています。

生長したブロッコリーは栄養豊富ですが、新芽のスプラウトは生命の元となるエネルギーが高く、様々な栄養素が生成されるため栄養分もその分大量に生成されるようになっています。このためブロッコリーの栄養や健康パワーをより多く取りたいという場合には、ブロッコリースプラウトを選ぶのも良いものです。

ここで紹介した以外にも、ブロッコリースプラウトの健康効果はテレビ等でも取り上げられているため、知っている人の多いことが見込まれるものです。その一方で肉厚なブロッコリーとは違い、貝割れ大根のような見た目のブロッコリースプラウトはどんな調理方法が良いのか分かりにくいということもあります。

ブロッコリースプラウトはややぴりっとした味がするものの、ほとんどクセの無い味わいとなっています。このためサラダやスープに加える他、クラッカーに乗せてカナッペにする、サンドイッチの具材にする等、様々な調理方法で楽しめるものとなります。

スーパーでブロッコリースプラウトを購入した場合、そのほとんどは出荷前に一度洗っているため、調理する際に洗う必要はありません。またブロッコリースプラウトは傷みやすいため、購入してから2、3日以内に食べ切るようにします。

ブロッコリースプラウトは美味しくて体に良いことに加え、土が無くても栽培できるため、庭がなくとも家庭菜園を楽しめるものとなります。必要な道具としてブロッコリースプラウトの種をはじめ、7から8cm程の深さのあるプラスチック容器、コットンシートあるいはキッチンペーパー、霧吹きを用意します。

大まかな育て方としてまず、プラスチック容器の底にコットンシートあるいはキッチンペーパー等を敷き、その上にブロッコリースプラウトの種をまんべんなくまきます。ここに1日1〜2回を目安に霧吹きで水を与え、芽が出るまでの2〜3日は日を当てないようにしますが、芽が出て5cmから10cm程になったら2日程日に当てるようにして、緑色が濃くなったら食べごろです。

生長したブロッコリースプラウトはキッチンバサミで切り、サラダ等に加えて食べるようにします。ブロッコリースプラウトの種は、種を取り扱う専門店以外にもアマゾンのようなショッピングサイトでも購入できます。

その他の必要な道具は100円ショップ等で十分に揃えられますが、ブロッコリースプラウトの栽培キットもショッピングサイトにて販売されているため、それを利用するのもおすすめです。

ここでは基本的なブロッコリーの茹で時間の目安をはじめ、合わせて楽しめる温野菜の茹で方、ゆでる以外のブロッコリーの調理方法等について紹介しました。基本の茹で方をしっかりとおさえることで美味しく彩り鮮やかで、栄養満点なブロッコリーを味わえるようになります。

また茹でる以外にも蒸す、揚げる等様々な調理方法やソースのアレンジに挑戦してみるのも楽しいものです。またブロッコリーの新芽のブロッコリースプラウトはブロッコリーの栄養が凝縮されている他、食べるだけでなく育てることも誰もが簡単に楽しめるため、何か簡単な趣味を始めてみたいという人にも、ブロッコリースプラウト栽培はおすすめとなります。