ジム初心者さんにぴったりの始め方ガイド！メニューやおすすめのマシーンは？

体のたるみが気になってきたためにジムに通って体を鍛えてみようかと思っている方、そして実際にジムに通い出したけど何からやった方が効率的に筋トレが出来るのか分からない、そんな方もいらっしゃることでしょう。人の体の筋肉は思ったほど単純ではなく、正しいフォームやその人に合ったメニューでジムでの筋トレをしないとあまり効果は得られません。

そこで、ここではジム初心者さんの為に、初心者でも出来るジムでのトレーニングメニューをご紹介します。ジム初心者さんでも挫折しないマシンメニューや、ジムに通うための服装・シューズ、忘れてはいけない持ち物についても合わせてご紹介していきます。その他、ジムに通う頻度やジムを使うにあたっての注意点についてもレクチャーしていきますので参考にしてみて下さい。

筋トレってわざわざジムに行かなくても自宅で出来るのでは？そう思っている方も多いはず。もちろん、お金をかけない自宅での筋トレは可能ですがジムに通うメリットもたくさんあります。まず1つは、色々な部位が鍛えられるという点です。自宅での筋トレには限界があり、鍛えられない部分も出てきてしまいます。全身の筋トレが出来るジムは効果的に体を引き締めることが出来ます。

もう1つ大きなメリットは、ジムにはトレーナーがいることです。ジムにいるスタッフは専門家なので、筋トレマシンの使い方や正しいフォームなどを教えてもらうことが出来ます。トレーナーのグレードによっては追加料金を取られるジムもあるかもしれませんが、折角ジムに行っているならアドバイスをもらった方がお得です。分からないことを聞けるというのがジムのメリットです。

ちなみに、筋トレをすると筋肉がついて体重が増えるのでは？と心配をしている方がいらっしゃるのなら心配無用です。筋トレすることはダイエットには直接繋がりませんが、ほどよく筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になり結果的にダイエットに繋がります。通常の筋トレではムキムキになることはあり得ないので、適度な筋トレは全身が引き締まると思って下さいね。

ジム初心者さんは、ジムに通うにあたって服装から揃えましょう。まずはトップスです。基本の服装は半袖のTシャツを着てトレーニングをしますが、素材は綿以外のものを選びましょう。綿は汗を吸ってくれるので着心地は良いのですが、その汗を蒸発させることは苦手です。通気性がありサラっとした生地のTシャツを着ると不快な思いをせずにジムでのトレーニングに集中出来ます。

次に下の服装ですが、肌の露出を気にしないという方はショートパンツがおすすめです。ショートパンツは動きやすい上に、ジム以外にランニングやアウトドアでも使えます。肌を出したくないという方は、ショートパンツの下にアンダーウエアを履くと良いでしょう。ピッタリとしたタイツのような素材なので、ジムでのトレーニングの邪魔になりません。

最後にシューズです。ジムで使うのにおすすめなのがフィットネスシューズです。室内での運動に適したシューズなので、足を滑らせて転んでしまうなどの思わぬ事故を防ぐ目的もあります。その他、ウォーキングシューズやランニングシューズなど色々ありますが、筋トレをメインにしてジムに通うのであればフィットネスシューズをおすすめします。

2つ目のジム初心者の心得は、忘れてはならない持ち物です。初心者さんはついつい持ち物が多くなりがちですが、ジムに通っている内に適度な量が分かってきます。まずは先ほど紹介した服装を一式、替えの靴下や下着も必要です。もう1つはタオルです。汗を拭くだけでなく、シャワーを浴びて帰るのならさらにもう1枚必要になります。トレーニング内容を見て決めると良いでしょう。

忘れてはいけないのはドリンクです。ジムでのトレーニングは思っている以上に汗をかき、脱水症状を起こしてしまうことも。ドリンクはジムで用意しているというところもありますが、そういう場合にはドリンクケースを用意しましょう。ジムにドリンクを持参する場合には、糖分と電解質の入っているいわゆる「スポーツドリンク」をボトルに入れていくと良いですよ。

その他の持ち物は、ドリンクやタオルを入れるミニバッグ、タオルやウエアなどの濡れたものを入れるビニールの袋、髪が長い方はヘアゴムを用意しましょう。ジムに持ち込む持ち物としてお金などの貴重品は避けましょう。基本的には会員カードがあれば十分なので、盗難防止のためにもお金の持ち込みはやめておいたほうが無難です。

3つ目のジム初心者の心得は、お金を出してまで通うからと言って毎日ジムに通わない事です。ジムに毎日通わなくては、というプレッシャーがストレスになることもありますし、急な予定が入って行けなくなるなんてこともあります。前日の疲れが残った状態での筋トレは、けがを招く原因にもなりますので、ダイエットを目的とするならばジムには週3回程度通うのがベストです。

そもそも筋肉と言うのは、休息を与えることで育っていきます。毎日筋肉に負荷をかけ続けると、筋肉は休む暇もないのでただ疲れるだけで効果的な筋トレとは言えません。初心者さんは毎日ジムに通うより、1日置きに通った方が体が動かしやすくなるはずです。長期的に通うことを考えると、1日置きにして週3日通うと半年、1年後と長続きすることでしょう。

初心者さんがジムに通う際の注意点として、知っておきたいことがいくつかあります。まず大前提なのは、あくまでもトレーニングをしに行っているので周りの目を気にしないということです。思っているほど周りの人は自分のことを見てはいません。周りの人もトレーニングをしに来ているので、周りを見ている余裕なんてありません。ジムではトレーニングに集中しましょう。

また、トレーニングをすると思っている以上にたくさんの汗をかきます。マシンに汗が垂れてしまうなんてことはよくあることです。自分が使った後のマシンや床に付着した汗は必ずふき取って、次の人が使う時に不快な思いをさせないように気を付けましょう。気になる場合には、垂れた汗を拭く専用のタオルを用意しておいても良いでしょう。

最後に、トレーニング後の食事にも気を付けましょう。仕事帰りにジムに行くという方も多いかと思いますが、帰り道にご褒美と称して甘いものを間食してしまったらダイエットどころではありません。帰宅後の食事は、筋肉を育てるにはたんぱく質と炭水化物が必要になるので、たんぱく質多めの食事を摂りましょう。食事までの間がある場合は、プロテインがおすすめです。

ジムに通い出した方も、これからジムに通おうと思っている方も、初心者さんにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。初心者なのに初めからキツいトレーニングは挫折の原因にもなりますので、まずは筋トレに慣れるためにもそれほど負荷の掛からないトレーニングを行いましょう。ジム初心者さんにおすすめなのは、フォームが難しくないマシンを使ったトレーニングです。

鍛えるとダイエット効果を上げる下半身の筋トレ「レッグプレス」、ヒップアップの効果が期待できる「ヒップアダクション」、胸周りや腕を鍛えられる「チェストプレス」、バストアップ効果のある「バタフライマシン」、背中を鍛える「ラットプルダウン」、たるみやすい二の腕を鍛える「プレスダウン」、腹筋を鍛える「アブドミナルクランチ」のトレーニング法をご紹介します。

1つ目のジム初心者さん向けの筋トレメニューは、レッグプレスです。レッグプレスとは下半身を強化出来るジムメニューの1つで、専用のマシンを使うのでフォームの崩れは少なく、ジム初心者さんにおすすめです。体の筋肉は下半身に集中しているので、筋力アップを期待するのであれば気軽に出来るレッグプレスが良いでしょう。負荷も調節できるので、初心者を脱しても使えます。

レッグプレスを行う回数としては、1セット10回で2～3セット行うと良いでしょう。ジム初心者さんには厳しいかと思われますが、初めの内は少ない回数から初めて、慣れていてからセット数をこなすと良いでしょう。トレーニングのやりすぎはモチベーションを下げかねないので、疲れすぎない程度に抑えておきましょうね。

2つ目のジム初心者さん向けの筋トレメニューは、ヒップアダクションです。ヒップアダクションとは、両ひざの間に挟んだ器具を開いたり閉じたりするトレーニングで、お尻や太ももを鍛えるジムマシンです。足を閉じた状態からゆっくりと力を入れながら開いていき、開ききる前にまた足を閉じるという動作を続けます。力を抜かないでしっかりと力を入れながら開くのがポイントです。

これを10回程度、2～3セット程度行うと良いでしょう。ジム初心者さんでも、負荷が軽いようであれば重さを1つ上げてみても良いかもしれません。ヒップアダクションは股関節に負担がかかるトレーニングなので、あまり無理をしないように行いましょう。ジム初心者さんにありがちなことですが、反動をつけてしまうと股関節を痛めるので力を入れながらトレーニングして下さい。

3つ目のジム初心者さん向けの筋トレメニューは、チェストプレスです。チェストプレスはその名の通り、胸の筋肉を鍛えるメニューの1つです。胸の筋肉を意識しながら、腕でバーをゆっくりと押してまた戻すという動作の繰り返しでトレーニングします。胸筋を鍛えられるのでバストアップ効果もありますし、腕の裏側の筋肉も鍛えられるのでたるみも解消出来ます。

このマシンもジム初心者さんでもトレーニングしやすいのでおすすめです。10回を1セットとし、2～3セット行うと効果的でしょう。チェストプレスのコツは、腕を完全に伸ばし切らないで曲げ伸ばしを行う事、肩が上がらないように気を付ける事です。シートに体を預けて頭をつけて、コツに気を付けるだけなのでジム初心者さんでも難しくありません。

4つ目のジム初心者さん向けの筋トレメニューは、バタフライマシンです。腕を使ってパッドを閉じたり開いたりする動作で大胸筋を鍛えます。バタフライマシンも胸を鍛えるので、バストアップ効果効果が期待できます。腕を使って閉じるのですが、大胸筋を意識しながら行うと胸の筋肉に効いてきます。バタフライマシンも難しいフォームではないので、ジム初心者さんおすすめです。

やり方としては、シートに腰かけた後背もたれに背中を付け、グリップを握ってゆっくりと腕を閉じていき顔の前まで持ってきたら、またゆっくりと開いて元の位置に戻します。これを10回1セットとし、2～3セット行うと良いでしょう。インターバルは1分取って2セット目に入ると筋トレの効果も上がりますよ。負荷も簡単に変えられるので、ジム初心者さんでも続けやすいマシンです。

5つ目のジム初心者さん向けの筋トレメニューは、ラットプルダウンです。ラットプルダウンとはいわば懸垂のようなもので、背中の筋肉を鍛えられるマシンです。背筋を使ってバーを上げ下げする動作を行うもので、鍛えにくい背中を引き締める効果があります。背中はなかなか鍛えにくい場所なので、ジムでマシンを使うことによって効率的にトレーニングすることが出来ます。

ジム初心者さんでありがちなNGポイントですが、腕を使ってバーを引いてしまうことです。背中の筋肉（広背筋）の筋トレなので肩甲骨を寄せて引き、広背筋を意識しながら行うのがポイントです。バーを戻す際には腕を伸ばし切らずにもう一度引き寄せます。これも10回程度を1セットとし、2～3セット行いましょう。フォームはそれほど難しくないので、ジム初心者さん向けです。

6つ目のジム初心者さん向けの筋トレメニューは、プレスダウンです。プレスダウンとは、バーを下に引きながら重りを持ち上げる動作を行うトレーニングです。日常ではあまり使わない二の腕を鍛えることが出来るので、プルプルしてきた二の腕をすっきりとさせることが出来ます。二の腕のたるみは痩せてもなくなることはないので、マシン等を使って鍛えることが重要です。

プレスダウンのやり方のコツは、上体を動かさずに脇を締めた状態で肘を固定し、そのまま肘を伸ばしてバーを押し下げます。下がりきったところで1秒キープし、ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻します。二の腕の筋肉を意識しながら行いましょう。単純な動作なので最初のフォームさえ崩さなければ、ジム初心者さんでも簡単にトレーニング出来ますね。

7つ目のジム初心者さん向けの筋トレメニューは、アブドミナルクランチです。アブドミナルクランチは、腹筋を鍛えられるマシンです。お腹の筋肉が衰えてくるとお腹がぽっこりしてくるだけでなく、背骨を支えきれなくなって腰痛の原因にもなるので鍛えておきたい場所です。腹筋トレーニングは自宅でも出来ますが、マシンを使った方がより負荷を掛けられて鍛えやすくなります。

このマシンもフォームは簡単なので、ジム初心者さんにおすすめです。やり方のコツとしては、腹筋を意識して上半身を丸めるようにしてバーを下げて重りを上げます。元の位置に戻す時はゆっくりと行い、腰が反らないように気を付けましょう。マシンによって形状が変わるので、ジム初心者さんはトレーナーに使い方を教えてもらってからトレーニングしましょう。

ジム初心者さんにおすすめの筋トレメニューや服装、持ち物についてご紹介していきました。筋トレはダイエットというよりは体を引き締める効果のあるトレーニングです。ダイエットを意識しすぎて、必要な栄養素を控えると筋トレの効果はあまり期待できなくなってしまいます。女性らしい体を手に入れたいのならば、しっかりと食べてジムで適度にトレーニングをしましょう。

また、服装や持ち物を揃えることでトレーニングの向上にも繋がります。ジム初心者さんだと何から何まで手当たり次第になってしまいますが、ジムのスタッフやトレーナーに勇気を出して声を掛けて教えてもらいましょう。スタッフの方は、初心者だけでなく会員の皆さんにも親切にアドバイスをしているので、恥ずかしがらずにレクチャーしてもらって効果的な筋トレをして下さいね。