恥骨筋のストレッチ・トレーニング方法まとめ!作用や鍛える効果も画像付きで解説

恥骨筋の役割や作用を理解し、その上でストレッチ方法や効果的な筋トレについて知ることは足腰の強化には欠かせません。恥骨筋は、小さいながらも股関節の内転運動に大きな役割を果たしています。恥骨筋を日々のストレッチやトレーニングで鍛え美ボディを目指しましょう!

恥骨筋のストレッチ・トレーニング方法まとめ!作用や鍛える効果も画像付きで解説

目次

  1. 恥骨筋とは?基礎知識を紹介
  2. 恥骨筋は美脚の鍵?
  3. 恥骨筋のストレッチ法を紹介
  4. 恥骨筋を鍛えるトレーニング法を紹介
  5. 恥骨筋のストレッチ・筋トレ動画まとめ
  6. 恥骨筋を整えて美ボディをゲットしよう!

恥骨筋とは?基礎知識を紹介

恥骨筋とはどこの筋肉?

恥骨筋とは股関節部分にある筋肉の一つです。具体的には人間の恥骨(骨盤の下部)に付着しそこを起点に太もも(大腿骨)の内側にまたがる筋肉のことです。恥骨を起点に内転に関わる筋肉(内転筋群)としては恥骨筋をはじめ、短・大・長内転筋の他に薄筋があり、恥骨筋はその一番上部に位置する筋肉の事です。

恥骨筋の役割や作用

恥骨筋は、股関節を内転させる(足を内側に引き寄せる)役割をつかさどり、恥骨筋で下半身の全体動作に大きく作用します。また内転筋群は特に怪我をし易い部位と言われていて、恥骨筋のストレッチやトレーニング(筋トレ)で鍛えることは大変重要になってきます。恥骨筋は外転筋と拮抗する筋肉として片足で立った時のパランスをとってくれることも大きな役割の一つになります。

恥骨筋の主な動き

恥骨筋の主な動きは①股関節の内転②股関節の屈曲③股関節の内旋の3つになります。恥骨筋の①の内転の動きとは左右どちらかの足を基軸にもう片方の足をさらに内側に持ってきて足をクロスさせる時の動きのことです。②は歩きだしの瞬間に足を上げたり、その場で足踏みをする時の動きになります。③は股関節を基軸に足先を内側に向ける動きになります。

恥骨筋を支配する神経

恥骨筋を支配する神経は①大腿(だいたい)神経②閉鎖神経の前肢の2つです。大腿神経と閉鎖神経は腰神経叢(ようしんけいそう)からでる神経です(ともにL2~L4)。L2~4腰神経の腹側から分枝する神経で大腿神経は第4腰神経から出るものが最大で、閉鎖神経は第3腰神経から出るものが最大となっています。恥骨筋は体の中の中でも重要な神経と密接に関係しています。

日常生活動作やスポーツにおける恥骨筋

恥骨筋は股を閉じる役割を持っていて、女性の方で気にされる方も多いO脚(足をそろえて立った場合に両膝間が開くもの)ですが、あれは内転筋群の筋力が低下することが原因の一つです。スポーツにおいては、水泳の平泳ぎを想像してもらうとわかりやすいのですが、股を閉じる動きや動作全般の役割をになっています。恥骨筋は他の筋肉と連動し骨盤を支える役割もになっています。

恥骨筋は美脚の鍵?

恥骨筋を鍛えるメリットは?

恥骨筋(恥骨筋を含む内転筋群)は内転をつかさどる筋肉になるので、スポーツ(泳ぐ、走る、蹴るなど)の動きはもちろんのこと、日常生活(歩いたりなど)にも欠かせません。そのような恥骨筋を鍛えるメリットとして、それらの動作がスムーズになることはもちろん女性の方なら嬉しいことに太ももやお尻を引き締め美脚になるというメリットもあります。

ぽっこりお腹にも効果的!

女性の体のお悩みの中で太ももとぽっこりお腹というのは上位に占めていて、どちらも気になるという方も中にはいらっしゃいます。腹筋を鍛える為に筋トレをすることは重要です。しかしやりすぎはかえって逆効果になり、場合によってはお腹だけでなく腰を痛めてしまうこともあります。太ももとぽっこりお腹の解消には恥骨筋などの内転筋群をトレーニングで鍛えることも重要です。

お腹周りの筋力が落ちてしまうと、筋肉で支えきれなくなった内臓が下がることで、ポッコリお腹になることがあるため“腹筋を鍛えると良い”という話はよく聞きますよね。 内転筋は、一見お腹とは関係ない気がしますが、実は意外な関係があったのです。 ◇内転筋が衰えると… 骨盤が不安定になり、歪みやねじれの原因になってしまいます。 ◇内転筋を鍛えると… 内転筋は骨盤とつながっているため、内臓を下から上に支えてくれる力を発揮し、内臓があるべき位置に戻ることで、ぽっこりお腹が解消されるという仕組みです。

このように恥骨筋を含む内転筋群を鍛えることは一見効果がなさそうにも感じますが、実はその効果は大きく太ももが引き締まりさらにポッコリお腹が解消されるというメリットも兼ね備えています。

出産にも大きく関わっている?

恥骨筋は出産にも関わり、適切な時期に正しいストレッチやトレーニング(恥骨筋の筋トレ)をすることは産後の美しい体作りのカギとなります。妊娠中、骨盤は胎児の成長に合わせ次第に開きその周りの筋肉を圧迫し、出産をするとその骨盤は大きく開いた状態で恥骨筋をはじめとした筋肉は弛緩した状態になります。その中で恥骨筋は約10ヶ月の時間をかけて元の体に戻ろうとします。(産褥期間)

出産直後の時期から激しい運動や筋トレをすることは、かえって痩せづらく太りやすい体を作る原因にもなることがあります。一般的に産褥期間は約6~8週間程度で、実際に筋トレを始める方はその約2ヶ月後位からの方が一番多いようです。個人差がありますので、そこは産婦人科の先生にも相談してから始めるようにして下さい。産褥期は産褥体操をして体を慣らしておきましょう。

体の戻り方や戻るスピードには個人差があり、一概に何ヶ月というようなことは決して言えません。何かあれば予めすぐにお医者様に相談ができるようにしておくことが大切です。美しい体づくりはそこから始まっていきます。

出産前後は胎児の成長に伴い骨盤が開くのと一緒に恥骨も広がり、痛み(恥骨痛)が出ることがあります。この恥骨痛を少しでも抑えるためにも、恥骨筋(ちこつきん)を鍛えることは痛みの改善や予防に効果的で骨盤の前後左右のバランスを整える作用もあります。しかし身重な状態での運動は非常に危険なので出来る限り一人では行わず、誰かと無理のない程度に行って下さい。

内転筋が弱くなってないか確認しよう

恥骨筋に限らず、体の筋肉は使わなければ弱っていくものです。筋肉量が少なくなるとそれだけで代謝が落ち、代謝が落ちると体についた脂肪の燃焼が減り太りやすくなったり、冷え性や低血圧といった不健康な体になってしまいます。そうならないためにも日頃から筋力のチェックをこまめに行うことが理想ですが実際はそのように行きづらいです。しかし内転筋は実は簡単にチェックすることができます。

恥骨筋を含む内転筋群は日々の生活の中で非常に重要になってくる筋肉で、弱くなってしまうと様々な運動機能の低下につながります。このチェック方法では約30秒が一つの目安でそれより短い間に脚が離れたり、プルプルしてくると危険サインです。これからは意識的に内転筋群をチェックしてみることで健康的な体づくりにお役立て下さい。

恥骨筋のストレッチ法を紹介

恥骨筋のストレッチ①あぐら前屈

前屈は立った姿勢から手を足先に向かって伸ばす運動になります。前屈をするということはもも裏の筋肉をほぐす作用があり、筋肉を柔らかくします。その中でもあぐら前屈とは地べたに座った状態で足裏を合わせて、背筋を伸ばして前に倒れるストレッチです。椅子で行なう場合は片足ずつ行います。就寝前などに行うことでリラックス効果もあります。

恥骨筋のストレッチ②開脚前屈

文字通り足を開脚した状態で体を前に倒すストレッチになります。これには足のむくみを取る効果やリンパの流れが良くなることでのデトックス効果も期待できます。もちろん疲れをとる効果もあるので一日の終わりに実践することは安眠にも効果的です。最初は誰しも床にベターっとはなりませんが反復して行うことで筋肉がほぐれ徐々に柔らかくなっていきます。

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恥骨筋を鍛えるトレーニング法を紹介

恥骨筋のトレーニング①ケーブルアダクション

ケーブルアダクションはマシンを使って行うトレーニングになります。マシンを使う分、ご自宅で行うトレーニングよりも効果的に鍛えることができます。事前に負荷をかけておいたストラップを足首につけもう片方の足を基軸に足を内側に引き寄せる運動になります。ポイントは負荷をかけすぎず、無理なく行うこと、さらに足の可動域を意識しながら行ってください。

恥骨筋のトレーニング②チューブアダクション

チューブアダクションはケーブルアダクションにも似ていますが、ご自宅でもできることが最大のメリットになります。チューブが負荷の役割を担っているので内ももの筋肉に作用し、手軽に鍛えることが可能です。普段あまり運動をしない方や筋トレ初心者、特に女性の方には取り組みやすい筋トレ方法です。

恥骨筋のトレーニング③マシンアダクション

マシンアダクションはシートに座り、太ももの内側をパットに当て足を閉じたり開いたりする運動になります。特に内転筋群はインナーマッスルですので、早く行うのではなくご自身のペースに合わせてゆっくりと行う必要があります。シートに座り腰を引き気味に行うと股関節よりの内転筋群に作用し、腰を前に出して行うと膝よりの内転筋群に作用します。

恥骨筋のトレーニング④レッグオープン

レッグオープンはお尻、太ももの前・後部の引き締め作用のある筋トレになります。ご自宅で実践する場合にはマット等を敷くことでお尻・腰を擦らないように注意して下さい。やり方はマットの上に仰向けになって寝て、両手をつきながら上半身をあげ、両足を浮かせます。その後浮かせた足を横に開きゆっくり閉じるさらに足をクロスさせます。

イメージとしてはエア自転車漕ぎの姿勢で、両足を浮かせた状態でピンと伸ばしその状態で真横にゆっくりと開きます。無理はせずに徐々に股関節(特に内転筋)の可動域をひろげていきます。ポイントは両足はクロスさせることができるギリギリの高さで行うことです。内転筋トレーニングは太ももを引き締めさらに下半身のシェイプアップに効くという2つのメリットがあります。

家にあるものでもトレーニング可能!

ヒップアブダクションは床にマットや布団などをを敷けば誰でもどこでも簡単にトレーニングが可能です、内ももの筋肉だけではなく、お尻の筋肉にも作用するのでどちらにも効果的なメリットがあります。せっかくヒップアブダクションを行うのであればその作用を引き出す為に足が一番上がった位置(トップ)で2~3秒程度止めることが効果的です。

家にバランスボール等がある方にはゴルディーズレッグブラスターもオススメです。運動方法は実に簡単で、立った状態で左右どちらかの足を基軸にもう片方の足を外転させ、ボールに乗せます。準備はこれだけで、そこからボールに乗せた足を引き寄せたり伸ばしたりを繰り返します。内転筋を鍛えることはもちろん、足を伸ばすことで外転筋にも効果がでるというメリットがあります。

ワイドスタンススクワットはご自宅に何もなくてもできるトレーニングです。足を肩幅よりやや大きめに開きそこから背筋を伸ばしながら腰を落として、また元に戻るという運動です。ゆっくり行うと腰を落とす際は外転筋、戻すときに内転筋に効果があると実感できます。基本的に外転筋は内転筋の役割の反対の役割をになっているので両方を鍛えることで太ももの引き締めに効果的です。

ご自宅で鍛えるのは少し難しいかもしれないと初めに感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、決してそのようなことはありません。理想は毎日ですが、できる時に少しするだけでも自然と筋肉がほぐされ血液循環がよくなり、デトックス効果で肌ツヤや便通が良くなったりと様々なメリットがあります。

鍛える際の注意点

人間の筋肉は体の表層にあるアウターマッスルと恥骨筋などを含む体の中にあるインナーマッスルと言われる筋肉で構成されています。普段筋トレなどで使われるのはアウターマッスルです。なかなかインナーマッスルは鍛えることができず、一度痛めたりするとアウターマッスルよりも治りが遅いです。その為、ご自宅で簡単にできるからといって無理をしたりすることは禁物です。

早く引き締めシェイプアップしたいと過剰にトレーニングを行うと逆に筋肉だけが大きくなってしまい、トレーニングをやる前よりも太くなってしまったという逆の作用を生むこともあります。恥骨筋を含むインナーマッスルは体の中では大変重要な役割をになっています。また繊細な筋肉でもあるのでご自身にあった適度な運動量でトレーニングを実施することを心がけて下さい。

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恥骨筋のストレッチ・筋トレ動画まとめ

筋トレをする前に予めストレッチを行い筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げることは非常に重要です。スポーツをする前にストレッチを行うことは怪我の予防だけではなく、運動パフォーマンスを高めるといったメリットがあるので実践されています。実際に筋トレは筋肉に負荷がかかるため硬い筋肉にたいしいきなり負荷をかけてしまうと肉離れなどをおこしてしまいます。

パランスボールは一つあれば体の中の様々な箇所をストレッチしたり鍛えることができるというメリットがあります。上記動画の様な方ストレッチを始め簡単なものではただ椅子に腰を掛け背筋を伸ばし、膝の間にボールを挟み締め付けるだけでも恥骨筋の筋トレとしては効果的です。

内転筋のストレッチは難しく取り組みにくいと感じか方も多いはずです。しかし実は日頃から小さな動きを意識するだけでそのメリットを感じ、体調が良くなる方も多いです。正しく内転筋群を理解することはご自身にとって、美しい体を作るといったメリットをもたらします。インナーマッスルは表面にも現れないので筋トレをしても気が滅入る事もありますが、実際には全く異なります。

基本的にインナーマッスルの鍛え方は静的な動きで鍛えます。アウターマッスルは動的な動きを必要とするのに対し、ゆっくりと動くことがインナーマッスルの鍛え方になります。時間をかけ自身でできる範囲のトレーニングはインナーマッスルに効きそのメリットを実感できます。一度に変わるわけではないですが、継続して徐々に行うことによりそのメリットを少しづつ実感できます。

バランスボールほど大きくなくてももちろんゴムボールや枕でも実践できます。力の入れ具合ではストレッチにもなれば筋トレにもなります。最初はご自身にあった力の入れ方で行い、慣れて(筋肉がついて)くればその力を徐々に強くすることで、股関節を始め太ももに効果があります。

特に特別なものが必要でもなく実践できるトレーニングとしてはライイングヒップアダクションもあります。マットなどに半体をつきその反対側の足を内側にねじり、マットについた側の足を上げ下げするトレーニングになります。はじめは足もあまり上がらず痛いと感じるかもしれませんが、続けるうちにかなり楽になります。

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恥骨筋を整えて美ボディをゲットしよう!

だらしない生活や出産は関係なし!誰でも実践すれば美ボディに

実際に出産を経験された方でも綺麗なボディラインを保っている方は多くいらっしゃいます。そのような方たちはきちんとストレッチや恥骨筋トレーニングを実施された方がほとんどです。しかしそのような体は一日でできるものではありません。日々の中で実践することで手に入れたものです。

ストレッチやトレーニングの先にあるもの

恥骨筋や内転筋群を理解し自分に必要なストレッチやトレーニングを実践することはスリムな太ももや下腹部をもたらすメリットを秘めています。決して無理はしない中でその果たしている役割を理解することは美ボディの為にも欠かせません。芸能人の方でも実施している方はたくさんいらっしゃいます。日々続けて半年後などに確認してみてもいいかもしれません。

恥骨筋という言葉だけ聞いてもその役割がよくわからない方が多かったと思います。恥骨筋はインナーマッスルの中でも股関節の動きの要となる筋肉ですが意識してストレッチやトレーニングをしないと衰えていく一方です。体の中からキレイになるという意味では食生活の改善と同等に重要な筋肉です。恥骨筋を鍛え、あなたも美ポディを目指して下さい。

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2018-11-17 時点

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